En god vertikale hopp er en verdifull ressurs for alle spillere å ha. Det vil hjelpe gruppen med å få flere returer, blokker, og stjeler. Det vil også la et par (eller flere) spillere på laget ditt dunk basketball, noe som kan føre til økt lag tillit, entusiasme, og det gjør spillet mye mer moro!,
Hvis du lurer på om det er mulig å øke din loddrett hopp, vil du bli glad for å vite at med riktig trening, det er definitivt noe som kan bli bedre.
jeg har utviklet dette programmet over en rekke år, og har sett store forbedringer i spenst av de som har fulgt den. Jeg kaller det Treneren Mac Vertikal Hoppe Programmet. Ikke en veldig kreative navn, er det? 🙂
jeg har laget dette programmet for å være helt utstyr gratis og uten behov for en stor plass., Dette programmet kan gjennomføres av hvem som helst så lenge du har en 2 x 2 meter med ledig plass. Som vi alle gjør. Så det kan være ingen unnskyldninger for ikke å fullføre programmet.
Ansvarsfraskrivelse: Selvfølgelig, jeg er ikke en lege. Hvis du eller dine spillere føler noen smerte i noen av leddene i programmet stoppe umiddelbart og oppsøke lege. Du ønsker ikke å gjøre noen tidligere skader verre.
Oppdater for 2020!,
Beste Vertikal Hoppe Program i Verden
Mens det er massevis av suksess historier om spillere som bruker mitt program og gjøre massive gevinster (se kommentarer hvis du ikke tror meg), jeg er også realistisk om omfanget av min kunnskap på vertikal hoppe trening.
Adam Folker er en tidligere NCAA Division i basketball idrettsutøver og profesjonell basketballspiller., Han koblet med Justin ‘Jus Fly» Darlington som foreløpig har tittelen som Verdens #1 Høyeste Dunker til å lage den beste vertikal hoppe program noensinne.
Hvis du er interessert, sjekk ut hans program nedenfor. Jeg anbefaler det på det sterkeste.
Vert Sjokk av Adam Folker
Hvis du ikke er interessert i det som er fint! Du vil fortsatt gjøre massevis av gevinster ved hjelp av min trening. Og jeg vil elske deg for å bruke den! Jeg har gjort et løfte til meg selv at jeg skulle dele den beste informasjonen og produktene som jeg vet om, og jeg holde dette løftet.,
Hvordan å Måle Vertikal Hoppe
Som sier goes, «Du kan ikke forbedre det du ikke kan måle’.
Det første skrittet på veien til å øke din vertikale hopp er å få et utgangspunkt for hvor tiden på, slik at du kan spore din fremgang.
Her er hvordan du gjør det;
hva du trenger: en Annen venn til å hjelpe deg, en stige, og enten en permanent markør eller kritt.
1. Finne en vegg eller pol høye nok at når du hopper du kan ikke berøre toppen.
2. Stå ved siden av stang eller vegg, og utvide din arm så høyt som du kan over hodet., Dette er din står nå. Få din ven til å merke din står nå med enten et stykke kritt eller en permanent markør.
3. Nå fra en stående start, hoppe og trykk så høyt opp på veggen eller stang som du muligens kan. Trenger du en venn til å se, og se hvor du berøre slik at det er ingen forvirring. Få din ven til å klatre på stigen og markere hvor du var i stand til å komme på veggen.
4. Mål avstanden mellom den står nå og hopper nå. Dette er din nåværende vertikal hopp.,
Viktig Informasjon om Treneren Mac Vertikal Hoppe Program
Varmer Opp
Ved å lese min forrige artikkel på stretching, vil du lære at det er viktig å varme opp musklene først, før du strekker seg eller utfører en anstrengende fysisk aktivitet. Jeg anbefaler å hoppe tau i et par minutter til å varme opp og øker blodtilførselen til musklene dine.
Faser
programmet er delt inn i tre ulike faser bestående av fire uker hver., Dette er fordi som du fortsette gjennom programmet musklene vil tilpasse intensiteten av treningen, derfor må vi fortsette å øke arbeidsmengden for å fortsette å øke din loddrett hopp.
Frekvens
– Utfør rutinen hver dag for å gi kroppen en dag hvile mellom treningsøktene. Dette betyr at på en uke vil du være i trening 4 ganger i uken, uke to du vil trene 3 ganger per uke, og om tre uker vil du være i trening 4 ganger per uke. Som ender opp med å bli 11 treningsøkter per fase for en total av 33 treningsøkter i programmet., Også i løpet av dette programmet vil du være å ta en uke fri mellom hver fase for å la kroppen fullstendig frisk. Du må gi dine muskler tid til å fullt reparasjon for å vokse sterkere og mer eksplosiv.
Resten Intervaller
Ett minutt hvile i mellom alle sett. Hvis du kan, prøv å holde en stopp for å se på med deg når du gjør disse treningsøktene. Hvis du ikke har en min-spillere har funnet det praktisk å bruke stop-klokker ligger på sine mobiltelefoner.
spill inn Din Fremgang
Hold oversikt over hvor mye fremgang som du har laget på slutten av hver resten uke., Det kommer til å bli vanskelig for spillerne, men understreker at hvis de virkelig ønsker å se resultater det er best at de kan vente til slutten av resten uke. Vi vet hvor vanskelig det er for spillere å være tålmodig!
Oppgaver:
Hvis du har noen problemer med å forstå mine beskrivelser av øvelser, YouTube dem til å se en video av øvelsen blir utført.
Hoppe Tau – En hoppe tau er den eneste del av utstyret som er involvert i programmet. Hvis du ikke har en et stykke tau vil gjøre det bra., Hvis du ikke har et stykke tau enten hoppe opp og ned på stedet uten mye å bøye i knærne vil oppnå et lignende resultat. Hoppe tau innebærer å holde et tau med begge hender og dra det rundt kroppen kontinuerlig.
4-Hjørner – Innebærer at du forestille 4 prikker i en firkantet form ca 15 – 20 cm fra hverandre. For å fullføre 4-hjørner du hoppe rundt torget i retning med klokken landing på hvert punkt for det nødvendige antall repetisjoner. 4 hopp og fullføre plassen er lik en gjentakelse.,
Én Etappe 4-Hjørner – Nøyaktig det samme som 4-Hjørner unntatt utført på ett ben.
Slow-Motion-Knebøy – Innebærer at du står med føttene skulder bredde hverandre. Fra denne posisjonen senk rolig ned til du er i en dyp knebøy for å sørge for at hæler er flatt på bakken. Hold inne i 2 sekunder før den langsomt stiger tilbake til start posisjon. Nedstigningen og stige bør hver tar 4 sekunder å fullføre. Gjennom hele øvelsen sørg for å holde hodet opp og ryggen rett.,
Brette Hopp – Tuck hopp innebære ned i en komfortabel knebøy og deretter hoppe så høyt som mulig og bringe knærne mot brystet.
Høy-Nå Hopp – Er lik for å brette hopp, men i stedet for å brining knærne mot brystet, du bare komme så høyt som du kan. Dette gjøres best under en basketball ringen eller i nærheten av en vegg, slik at du kan fortelle hvor mye lavere nå blir som du tretthet. Prøv å nå samme høyde gjennom alle repetisjoner. hvis du ikke har noe å måle seg mot, er det fint. Bare hoppe så høyt som du kan hver repetisjon.,
Sideveis Hopp – Lateral hoppene er utført beste med over en linje eller en pinne. De involverer står parallell til linjen på den ene siden og deretter raskt å hoppe sidelengs frem og tilbake over linjen. Over og tilbake lik en gjentakelse.
Én Etappe Sideveis Hopp – Nøyaktig det samme som sideveis hopp unntatt utført på ett ben.
Vekslende Utfall Hopp – Fra en normal stående posisjon, ta ett skritt frem med høyre fot og ett skritt tilbake med venstre fot. Dette er startposisjonen., Fra denne posisjonen, hoppe så høyt som mulig i luften og slå benstillingen.
Straight Leg Kalv Hopp – Uten å bøye knærne, hoppe opp og ned på samme sted. Du vil ikke bli veldig høy av bakken, og det vil være ankelen gjør alle bevegelsen, som vil fungere på leggen muskler.
Tå Reiser – Stå regelmessig, løft deretter opp på tuppen av tærne. Senk ned igjen. Ikke rock opp og ned, gjør det sakte (ikke for sakte), men jevnt. Dette er forbedret ved hjelp av trapper hvis du har tilgang til dem. Ok, nok snakk. Her er programmet du har alle ventet på.,
Trener Mac Vertikal Hoppe Program
Fase 1 – uke 1 – 3
1. Hoppe Tau – 2 minutter.
2. Stretching
3. Hoppe Tau – 2 minutter.
4. Slow Motion-Knebøy – 3 sett med 10 repetisjoner.
5. Sideveis Hopp – 3 sett med 20 repetisjoner.
6. Vekslende Hoppe Lunges – 3 sett med 10 repetisjoner.
7. Putt Hopp – 3 sett med 8 repetisjoner.
8. Tå Reiser – 3 sett med 20 repetisjoner.
Uke 4 – Hvile.
Fase 2 – 5 Uker – 7
1. Hoppe Tau – 2 minutter.
2. Stretching
3. Hoppe Tau – 3 minutter.
4., Slow Motion-Knebøy – 3 sett med 10 repetisjoner.
5. 4-Hjørner – 3 sett med 12 repetisjoner.
6. Én Etappe Sideveis Hopp – 3 sett med 15 repetisjoner.
7. Vekslende Hoppe Lunges – 3 sett med 15 repetisjoner.
8. Høy Rekkevidde Hopp – 3 sett med 8 repetisjoner.
9. Straight-Leg Kalv Hopp – 3 sett av 30 repetisjoner.
Uke 8 – Hvile.
Fase 3 – Uker 9 – 11
1. Hoppe Tau – 2 minutter.
2. Stretching
3. Hoppe Tau – 4 minutter.
4. Langsomme Bevegelser Knebøy – 3 sett med 10 repetisjoner.
5. Én Etappe 4-Hjørner – 3 sett med 10 repetisjoner.,
6. Én Etappe Sideveis Hopp – 3 sett med 20 repetisjoner.
7. Vekslende Hoppe Lunges – 3 sett med 20 repetisjoner.
8. Putt Hopp – 3 sett med 8 repetisjoner.
9. Straight-Leg Kalv Hopp – 3 sett av 40 repetisjoner.
Uke 12 – Hvile.
Viktig Oppdatering! – Jeg har fått noen e-post/kommentarer på spillere sporing deres hoppe i løpet av sitt program., Vennligst forstå at hva du gjør når du fullfører en hoppe programmet er å bryte ned muskler. Du ikke kommer til å se forbedringer i midten av uke fordi muskelen ikke har grodd skikkelig. Det er derfor jeg foreslår at du bare sjekke hvor mye du har forbedret på slutten av hver resten uke. Hvile er like viktig som rutine.
det er det! Det er så enkelt som det.
jeg har sett spillere gjør massive gevinster ved hjelp av denne eksakte programmet så ikke nøl med å gi det til dine spillere å hjelpe dem til å bli bedre.
– De vil elske det også. Som ikke ønsker å dunk en basketball?,
La meg vite hvordan programmet fungerer for spillerne dine. Jeg vil gjerne høre noen av resultatene.
– Trener Mac