har du en tendens til å sammenligne deg selv til andre?
Alle har. Mennesker har en naturlig trang til konkurranse.
Mens du bør aldri sammenligne deg selv til noen, av ulike grunner, det er interessant å vite hvordan du sammenligne din kohorten.
Så hvor sterk er du i forhold til den generelle befolkningen?,
I dagens innlegg vil vi gå over realistiske styrke standarder for både menn og kvinner.
La oss se hvordan du stable opp.
Hvor Sterk Skal jeg Bli?
Først vil jeg starte med en ansvarsfraskrivelse.
Det er ingen nivå av styrke som du trenger å være.
Hvis du er fornøyd med din kropp og din styrke nivåer, da du allerede er så sterk som du trenger å være.,
Aldri sammenligne deg selv til noen andre i håp om å bli like sterke som de er. Du har dine egne styrker og svakheter.
formålet med dette innlegget er for deg å måle hvor sterk du er, i forhold til hvor sterk du kan bli.
Med det sagt, hvis du ønsker å optimalisere kroppens evner, så er det et minimum nivå av styrke som du burde sette til deg selv.
Hva Er Styrke Standarder?,
Styrke standardene er et vilkårlig nivå av styrke som en gjennomsnittlig person med rimelighet kan forvente å oppnå.
Alle er bygget forskjellig, og har forskjellige naturlige evner til å oppnå en viss styrke nivå.
Som sådan, styrke, vil bli påvirket av din genetikk, alder og anatomi.
f.eks.
- En gjennomsnittlig størrelse på mannen vil trolig være sterkere enn en gjennomsnittlig størrelse på kvinnen.
- En 25 år gammel kvinne vil trolig være sterkere enn en 70 år gammel kvinne.
- En 6 fot 3, 225 g mannen vil trolig være sterkere enn en 5 fot 9, 150 lb mann.,
Hva Er God Styrke Standarder?
Uavhengig av kjønn, alder, eller anatomi, her er noen god styrke standardene du bør satse på.
for det Første, det er 5 nivåer av styrke.
Det er 5 Nivåer av Styrke, som Definert av WCT
1. Anstendig
2. God
3. Optimal
4. Avansert
5., Atletisk
jeg mener at alle bør strebe etter å komme så nær et Optimalt nivå av styrke som mulig.
Dette er for mange grunner:
– Slik at du kan dra deg opp fra en klippe hvis du skje for å bli hengende av en avsats et sted mens du er på ferie.,
– Slik at du kan plukke opp barna og leke med dem uten å overbelaste en muskel
– Slik at du kan flytte møbler uten å bryte ryggen
– Slik at du kan plukke opp og bære noen som er i fare, sikkerhet
– Slik at du bære muskelmasse på rammen og redusere risikoen for smittsomme sykdommer.,
Du kan sikte på å gå over Optimale nivå, og nå Avansert og Atletisk nivåer, men disse nivåer av styrke vil begynne å ha avtagende avkastning.
Hvis målet ditt er helse og fitness, du trenger bare å krysse en viss grense for styrken for å opprettholde en sunn kropp.
å Oppnå en Atletisk Styrke nivået er rett og slett et spørsmål om stolthet og hobby.,
Bretagne og jeg personlig elsker styrketrening og gjøre vårt beste for å gå utover hva som ville være et akseptabelt nivå av styrke for den gjennomsnittlige person.
Hvor Sterk Er jeg? Hvordan Skal Jeg Måle Styrken Min?
Det er viktig å merke seg at denne artikkelen er å henvise til styrke standarder for store sammensatte heiser som vi diskuterer i Hver Trening-Programmet Må Inkludere Disse 3 Tingene.,
Sammensatte øvelser, er den beste metoden vi har for å måle hele kroppen styrke disse bevegelsene tillate deg å uttrykke den maksimale mengden av strøm kroppen kan generere som en enhet.
For de store vektstang øvelser, styrke-standarden vil bli uttrykt som en rep maks.
1 rep max er den mest mengden av vekten som du kan trygt heis (med god form) én gang.
*Dette punktet kan ikke understrekes nok., Du må sikre at teknikken er over gjennomsnittet før teste en rep maks styrke. Unnlatelse av å gjøre dette kan resultere i alvorlig personskade.,*
De fire store vektstang øvelser er
-
Back Squat
-
benkpress
-
Markløft
-
Overhead Trykk på
For kroppsvekt øvelser, styrke-standarden vil være uttrykt som maksimalt antall repetisjoner du kan utføre i en ubrutt sett.,
De tre store kroppsvekt øvelser er
-
Push-Up –
– >
-
Pull-Up
-
Planken
standardene som er presentert nedenfor er ikke kommer til å kvalifisere deg for Styrkeløft-Vm. Disse tallene er realistiske målsettinger som gjennomsnittlig opptatt professional kan forvente.,
For enkelhets skyld, vil vi ikke stratify hver styrke-standarden av kroppsvekt.
i Stedet, vil vi gi en absolutt styrke nummer og en relativ styrke nummer.
Den relative standard automatisk tar kroppen din vekt i betraktning.
Begge er gitt fordi relative styrke er ikke en perfekt beregning.
En lettere person vil alltid ha en enklere tid å utvikle sin relative styrke over en tyngre person.,
Så uten videre la oss komme til tall.
Hvor Mye Bør jeg Være i Stand til Å Knebøy?
knebøy er ofte ansett som kongen av alle øvelser.
Det er utført med en vektstang på øvre del av ryggen, og det krever at du knebøy ned til under parallell (hoftene er under knærne når du ser fra siden).,
å Ha en sterk knebøy tillater deg å opprettholde din evne til å sette seg ned og reise seg fra sittende stilling, og det styrker hele kjernen og nedre kroppen muskulatur.
Her er noen andre grunner til hvorfor du bør knebøy.
Vil du vite hvordan du gjør det riktig?
Sjekk ut vår Hvordan du skal Sitte Riktig og Trygt Opplæringen for å se en fullstendig skriftlig beskrivelse av øvelsen.,
Mannlige Knebøy Standarder
Anstendig: 185 lbs eller 1x kroppsvekt
Bra: 225 lbs eller 1,2 x kroppsvekt
Optimal: 255 lbs eller 1,5 x kroppsvekt
Avansert: 315 lbs eller 1.75 x kroppsvekt
Idrettsutøver: >365 kg eller 2x kroppsvekt
Kvinner Knebøy Standarder
Anstendig: 95 lbs eller 0.,8x kroppsvekt
Bra: 135 lbs eller 1x kroppsvekt
Optimal: 185 lbs eller 1,3 x kroppsvekt
Avansert: 215 lbs eller 1,5 x kroppsvekt
Idrettsutøver: >235 kg eller 1.75 x kroppsvekt
Hvor Mye Bør jeg Være i Stand Til Benken?
benkpress er kongen av overkroppen vektstang øvelser.,
Dette er overkroppen øvelse som gir deg mulighet til å løfte mest mulig av vekt mulig.
En sterk benkpress lar deg skyve gjenstander bort fra deg og samtidig opprettholde en stabil skulder posisjon.
Sjekk ut vår Hvordan benkpress Riktig og Trygt Opplæringen for å se en fullstendig skriftlig beskrivelse av øvelsen.
Mannlige Benken Standarder
Anstendig: 135 lbs eller 0.,75 x kroppsvekt
Bra: 185 lbs eller 1x kroppsvekt
Optimal: 235 kg eller 1,3 x kroppsvekt
Avansert: 275 lbs eller 1,5 x kroppsvekt
Idrettsutøver: >315 lbs eller 1.75 x kroppsvekt
Kvinner Benken Standarder
Anstendig: 80 kg eller 0.65 x kroppsvekt
Bra: 95 lbs eller 0,7 x kroppsvekt
Optimal: 115lbs eller 0.,85x kroppsvekt
Avansert: 135 lbs eller 1x kroppsvekt
Idrettsutøver: >165 lbs eller 1,25 x kroppsvekt
Hvor Mye Bør jeg Være i Stand til Å Markløft?
Det er to typer løftere i denne verden. De som elsker markløft, og de som hater den.
Hvis det gjøres riktig, vil du føle deg markløft i nesten hver eneste muskel i kroppen din.
markløft bør bli din sterkeste øvelse., Det er den bevegelsen som gir deg mulighet til å løfte mest mulig av vekt mulig.
å Ha en sterk markløft er gunstig fordi det vil tillate deg å opprettholde en sunn spinal posisjon når du løfter elementer av av gulvet.
Sjekk ut vår Hvordan du Markløft Riktig og Trygt Opplæringen for å se en fullstendig skriftlig beskrivelse av øvelsen.
Mannlige Markløft Standarder
Anstendig: 185 lbs eller 1x kroppsvekt
Bra: 245 lbs eller 1.,3x kroppsvekt
Optimal: 300 kg eller 1.65 x kroppsvekt
Avansert: 350 kg eller 2x kroppsvekt
Idrettsutøver: >405 kg eller 2,25 x kroppsvekt
Kvinner Markløft Standarder
Anstendig: 135 lbs eller 1x kroppsvekt
Bra: 185 lbs eller 1,3 x kroppsvekt
Optimal: 215lbs eller 1.,65x kroppsvekt
Avansert: 265 kg eller 2x kroppsvekt
Idrettsutøver: >295 kg eller 2,25 x kroppsvekt
Hvor Mye Bør jeg Være i Stand til Å Overhead Trykk?
Ut av de fire vektstang øvelser, overhead press er en hvor du vil løfte minst mulig vekt.
Det krever at du skal ta en vektstang fra skuldrene til en komplett overhead posisjon uten bruk av momentum.,
Så enkelt som det høres ut, det krever mye av fokus, styrke og engasjement.
Sjekk ut vår Hvordan Overhead-Trykk på Riktig måte og Trygt Opplæringen for å se en fullstendig skriftlig beskrivelse av øvelsen.
Mannlige Overhead Trykk Standarder
Anstendig: 95 kg eller 0,5 x kroppsvekt
Bra: 135 lbs eller 0.65 x kroppsvekt
Optimal: 165 lbs eller 0.,85x kroppsvekt
Avansert: 185 lbs eller 1x kroppsvekt
Idrettsutøver: 200 lbs eller 1,25 x kroppsvekt
Kvinner Overhead Trykk Standarder
Anstendig: 45 lbs eller 0.35 x kroppsvekt
Bra: 65 kg eller 0,5 x kroppsvekt
Optimal: 95lbs eller 0.75 x kroppsvekt
Avansert: 105 lbs eller 0,8 x kroppsvekt
Idrettsutøver: 120 lbs eller 0.,9x kroppsvekt
Knebøy, benkpress og Markløft Maks Styrke Kalkulator
Hva om du ikke vet hva en rep max er?
Det er en veldig enkel beregning kan du utføre ved å anslå at antall.
Det er:
Vekt løftet x Reps x 0.0333 + Vekt Løftet
jeg vet ikke hvem som kom opp med det, men Jim Wendler er 5/3/1 er det første stedet jeg så det.,
For eksempel, la oss si at du løfter 185 lbs for 5 reps.
Dine estimert en rep maks ville da være
185 x 5 x 0.0333 = 31
30.8 + 185 = 216 lbs
jeg har funnet er at formelen er rimelig nøyaktig som +/- 5-10 kg.
Men, det har blitt mindre nøyaktige med en økende mengde av repetisjoner. Ideelt sett bør du bare bruke 6 reps eller mindre når du gjør din beregning.,
Oppsummering av Vektstang Vektløfting Standarder
styrke Disse standardene har blitt opprettet med symmetrisk styrke i tankene.
for Å oppnå den mest optimale kroppen, er det viktig å ha en god baseline nivå av styrke i alle de sentrale funksjonell bevegelse øvelser.
for Å optimalisere helsen til kroppen din, bør du være i stand til knebøy og markløft ~1,5 x din kroppsvekt, benkpress ~1,25 x din kroppsvekt og overhead trykk på ~0.75 x kroppsvekt.,
Men, det er ikke nok til å være i stand til å løfte tunge vekter. Du bør også være i stand til å flytte din egen kropp rundt også.
Ok, nå la oss snakke om de tre andre øvelser.
Styrke Standarder For Kroppen Vekt Øvelser
Hva om kjernen kroppsvekt øvelser?
Hva er den optimale mengden av pushups eller pull-ups du bør være i stand til å gjøre?
Hvor lenge skal du være i stand til å holde en planke for?,
Her er hva du bør være i stand til å gjøre i en ideell situasjon.
Hvor Mange Push-Ups Bør jeg Være i Stand til Å Gjøre?
pushup er lenge ansett som en av de beste markørene for styrken i overkroppen.
Hvis du ikke kan gjøre en enkel push-up, må du virkelig begynne å få ting tilbake for.
Vi har laget en hel 10 Trinn Push Up Progresjon at du kan gjøre på våre 30 Dagers Øvelse Utfordring For Travle Profesjonelle.,
Male Push-up Standards
Decent: 10
Good: 25
Optimal: 35
Advanced: 50
Athlete: 60
Female Push-Up Standards
Decent: 5
Good: 10
Optimal: 18
Advanced: 30
Athlete: 40
How Many Pull-Ups Should I Be Able To Do?,
Den trekker opp er trolig en av de vanskeligste øvelser av alle tid. De fleste mennesker ikke kan utføre en enkelt trekke opp. Dette er uheldig som trekker opp er kongen av overkroppen øvelser.
ikke bekymre deg, du kan fortsatt dra nytte av denne øvelsen ved å utføre negative pull-ups som beskriver vi i detalj Hvordan du Gjør Pull-Ups Riktig og Trygt.,
Male Pull-up Standards
Decent: 3
Good: 8
Optimal: 12
Advanced: 15
Athlete: 20
Female Pull-Up Standards
Decent: 1
Good: 3
Optimal: 5
Advanced: 8
Athlete: 12
How Long Should I Be Able To Plank?,
planken en av de beste core trening det er. Det er så enkelt, men likevel så effektiv.
Ab øvelser bør sjelden medføre overdreven bevegelse i ryggraden. Og hvis du fortsatt gjør sit-ups, må du stoppe.
Du må være i stand til å holde en planke i minst 1 minutt hvis du ønsker å ha en sunn kropp. Dette er absolutt gjennomførbart i forhold til hva andre har gjort.,
Male and Female Plank Standards
Decent: >20 seconds
Good: >45 seconds
Optimal: >60 seconds
Advanced: >90 seconds
Athlete: >120 seconds
BONUS: How Strong Is your Grip?
Last but not least – it’s important for you to have a strong grip.,
Flere studier har konkludert med at grep styrke er et indirekte mål på din utholdenhet, hele kroppen styrke, og generell helse. .
Det er også en fin måte å gjøre et godt førsteinntrykk når du rister på en annens hånd.
Så hva er den enkleste måten å teste dine grep styrke?
Hengende fra en bar.
Den gode nyheten er at trening pull-up og markløft vil forbedre din grep styrke indirekte.
Men her er noen milepæler bør du skyte for.,
Grep Styrke Standarder
Anstendig: 30 andre henger (to armer)
Bra: 45 andre henger (to armer)
Optimal: 60 andre henger (to armer)
Avansert: 15 andre armen henge
Idrettsutøver: 30 andre armen henge
Forsøker en 1 arm pull-up.,>
How Do I get Stronger?,
Komme sterkere krever tre ting.
- Riktig trening utvalget
- En enkel å følge treningsprogram
- Konsistens
Med det sagt, er det viktig at du sette fornuftige mål. 99% av alle mennesker skal nå Optimal styrke nivå i løpet av sin levetid.
En mye mindre andel vil nå styrke Utøveren nivå. Men det er helt greit.
Du bør bare fokus på å forbedre deg dag etter dag, uke etter uke.
Her er en GRATIS Treningsøkt mal for å hjelpe deg med å komme i gang!,
En Omfattende Full Body Trening for Å Bygge Muskler & Brenne Fett (På bare 30 minutter om dagen)
– >
Hvordan kan Du Sammenligne Disse Standardene Av Styrke?,
jeg håper at disse tallene har motivert er du (og ikke motet du) for å oppnå optimale nivåer av standard styrke.
Nå er i så god tid som noen til å sette og oppnå hva vektløfting målet du ønsker.
Trenger du hjelp?
ikke bekymre deg.
det er derfor vi har opprettet WCT Styrke Program For Travle Profesjonelle.,
Det er et 15 ukers treningsprogram laget for å få deg resultater raskt, samtidig som den tiden du trenger til å bruke på treningsstudio.
Det er både mannlige og kvinnelige valg.
Relaterte Artikler På Styrke Standarder:
- Hvor Ofte Bør jeg Trene?
- Hvor Mange Sett og Reps Bør jeg Gjøre?
- Hvordan Skal jeg Strukturen i Mitt treningsprogram?,
I tillegg kan du også sjekke ut Hvordan Å Trene Effektivt & Effektivt for å se det hele satt sammen på ett sted!
Nå er vi snu det til deg.
Hva synes du om vår styrke standarder?
ser du deg selv til å oppnå disse målene?
Noen andre standarder som du vil legge til i listen?