I 2010, min besettelse med å kjøre form toppet. Jeg begynte å bry seg om ting som jeg aldri har tenkt på før, som kjører tråkkfrekvens, fot streik, og hvordan sko påvirket vår form.
Arbeide på min omsetning i fjellene i Colorado
Vi kan takke Christopher McDougall ‘ s #1 bestselgende boken Født til å Løpe for min besettelse med å kjøre form.,
Han flettet en overbevisende historie om menneskelig utholdenhet løpere som bodde secretively i fjellene i Mexico. De kunne kjøre hundrevis av miles på tynne skiver av gummi som sko, med knapt noe å spise, og uten noen formell opplæring.
Oh, og de praktisk talt aldri ble skadet. Klart, dette ble vekket hver løpere’ interesse, og bestill skjøt på bestselgerlistene i mange år.
Og mens historien er faktisk det meste sant, vi trenger mer kontekst til virkelig å forstå form og løpsteknikk.,
I denne artikkelen, jeg ønsker å fokusere på din kjører tråkkfrekvens – fordi dette var fokusert på tungt i Født til å Løpe og er en viktig del av god form.
faktisk, jeg husker et sitat fra Caballo Blanco (en stor karakter fra boken) veldig tydelig om tråkkfrekvens:
Når du bestemmer om du vil ta ett eller to trinn mellom steiner, ta tre.
Han mente at å ta flere skritt ville hjelpe løpere navigere teknisk, steinete terreng., Lenger, byksende trinn er mindre effektive, krever mer energi, og ikke som økonomisk ved å dekke mest vrient stier i fjellet.
La oss lære mer om å kjøre tråkkfrekvens, hvorfor det er viktig, når du skal forsøke å endre det, og hvorfor noen løpere bør unngå å endre sin form.
Hva er Kjører Tråkkfrekvens?
Kjører Kadens: Trinn Pris Per Minutt
På sitt mest enkleste, pedalfrekvens er trinn pris per minutt. Antall skritt du tar (på begge beina) i ett minutt er din tråkkfrekvens.,
Du kan finne takten ved å telle hvor mange ganger både føtter traff bakken i ett minutt. Men jeg synes det er lettere å telle hvor mange skritt ene foten tar i ett minutt og så dobler som å bestemme takten.
Dette analog, enkelt og svært grunnleggende metode er overlegen til programmer eller enheter som spore dine tråkkfrekvens fordi det er 100% nøyaktig. La oss få et antall vi er sikre på!
en Stund tilbake, nummer 180 ble popularisert i Jack Daniels Kjører Formel (kanskje *det* OG opplæring bok)., Han oppdaget at idrettsutøvere kjøre med en tråkkfrekvens på 180 steg per minutt eller mer.
Snart, alle fra Runner ‘ s World til Chi Kjører til musikk nettsteder (selger sanger med beats på dette tråkkfrekvens) var på 180-kadens bandwagon.
Men det er ikke noe magisk med denne spesielle kjører tråkkfrekvens!, Faktisk, tråkkfrekvens kan variere dramatisk basert på en rekke faktorer som:
- Terreng
- Individuelle biomekanikk
- høyden av runner
- Hastighet (dette er den mest viktig)
Og fordi tråkkfrekvens varierer, er det viktig å fokusere på det bare når det virkelig gjelder.
Når er Tråkkfrekvens Viktig å Måle?,iv>
Since your running cadence can vary dramatically based on speed, there can’t be one single number that we focus on (it’s always changing depending on pace).,
Hvis du kjører i en avslappet, utvinning innsats dine tråkkfrekvens kan være 165 skritt per minutt. Men hvis du er sprint eller kjører en serie av raske repetisjoner, din tråkkfrekvens kan være 220 skritt per minutt!
Klart, vi trenger å måle vår kadens til rett tid, hvis vi er å finne et nummer som er virkelig meningsfylt.
Og den tiden er når vi kjører på en enkel, komfortabel innsats. Bare i løpet av lett-tempo-løp er din tråkkfrekvens antall relevante.,
Siden vi kjører ca 80% (eller mer) av våre kjørelengde på dette enkelt tempo, kadens er en viktig beregning for å forstå, fordi det påvirker hvordan økonomiske vi er for et flertall av våre kjørelengde.
tenk Bare: de fleste av vår trening for tiden kjører lett. Vi må få dette riktig for å unngå skader!,
Som gjør det kritisk for å forebygge skader fordi en ideell kjører kadens:
- Reduserer virkningen styrker reiser opp på bena, som bidrar til å gjøre kjører mindre stressende
- Bidrar til å eliminere den aggressive, «hæl smashing» utvalg av hæl-slående
- Reduserer over-striding, bremsing krefter, og dermed forbedrer økonomien
En god kjører tråkkfrekvens leverer alle disse skadeforebygging og effektivitet fordeler. Så, hvis 180 steg per minutt ikke er gullstandarden, hvordan vet du hva din tråkkfrekvens bør være?
Det avhenger av lett tempo.,
Hva er Min Ideelle Kjører Tråkkfrekvens?
Siden vi måler kjører kadens i løpet av et enkelt løp – og det er avhengig av hastighet – lett å kjøre tempo er grunnlaget for å regne ut din ideelle trinn pris.
Snarere enn å blindt pant vår troskap til 180 steg per minutt, og vi kommer til å ta et mer nyansert syn:
Hvis du kan enkelt tempoet er langsommere enn 10 minutter per kilometer, din tråkkfrekvens burde være 160+ skritt per minutt.
Hvis du kan enkelt tempoet er raskere enn 10 minutter per kilometer, din tråkkfrekvens burde være 170+ skritt per minutt.,
Denne enkle «hvis-så» – rammeverket hjelper oss til bedre å finne ut hvor våre takten skal falle.
Vi har også en video oversikt over kjører tråkkfrekvens på Styrke Kjører ‘ s YouTube-kanal:
Det er også et spektrum, noe som betyr at hvis du er vesentlig raskere enn 10 min/mile terskel, din tråkkfrekvens vil variere tilsvarende.,
Her er et godt eksempel fra den raskere enden av dette spekteret:
- En enkel tempo 7:00 per kilometer vil sannsynligvis vil en kadens nærmere 180 steg per minutt
- En enkel tempo 9:30 per kilometer kan være mye nærmere 170 skritt per minutt
selvfølgelig mange andre faktorer påvirker kadens som din høyde. Høyere løpere vil naturligvis ha litt langsommere rytme.
poenget her er å gi deg en ny måte å tenke om din kjører tråkkfrekvens. Det er et system som varierer mye, og er mer av et passende utvalg snarere enn en enkelt, bestemt nummer.,
Hvis du finner ut at din trinn rente er vesentlig lavere enn anbefalt spenner over, er det mange ting du kan gjøre for å forbedre det.
Hvordan Kan Du Endre Din Kjører Tråkkfrekvens?
Trail running kan forbedre atletiske, balanse og styrke (som alle forbedre kjører form)
Fremfor alt, er riktig strukturert trening er den beste måten å forbedre din form og tråkkfrekvens. Heller enn aktivt prøver å endre teknikk, prosessen med trening gjør det for deg gradvis over tid.,
Dette oppnås ved:
- Regelmessige treningsøkter hvor du kjører en rekke skritt raskere enn en enkel innsats
- Hurtigvalg for utvikling og fremskritt, hill spurter, eller repetisjoner
- Høyere kjørelengde med uketall i 40-50-årene og utover
- Trail running, som bidrar til å bygge ekstra atletiske
- styrketrening for å utvikle intra – og inter-muskulær koordinasjon
Struktur din trening til å inkludere disse elementene og tråkkfrekvens vil trolig falle i «vanlig» range.
Men det trenger ikke alltid å være passiv., Vi kan jobbe på vår kjører tråkkfrekvens mer aktivt ved å bruke skjemaet stikkord til å ta kortere, raskere skritt.
til Slutt, en langsom trinn pris betyr at løpere er å ta lenger tid, tregere fremskritt. Dette løses ved å redusere lengden på strak arm og øke omsetningen.
Mange løpere sliter med dette konseptet, og naturlig nok begynner å kjøre raskere når de forkorte deres skride og forsøk å ta raskere skritt. Men en høyere tråkkfrekvens må skje i samme hastighet som den forrige, tregere tråkkfrekvens.,
Den mest effektive måten å løse dette problemet på er å spille med din kjører tråkkfrekvens på tredemølle. Dette tillater deg å opprettholde samme tempo over tid som du øke og redusere din skritt-pris.
En økonomisk kjører form er en med en relativt høy tråkkfrekvens. Strukturen din trening forsvarlig og endre din tråkkfrekvens på tredemølle er to av de mest effektive strategiene.
Bruk Skjemaet Holdepunkter for å Forbedre Din Form
Husk at det er ingen slike ting som det beste kjører tråkkfrekvens., Det varierer basert på fart og er litt forskjellig basert på den enkelte løpere » mekanikk, høyde, styrke og bevegelighet.
Men det er riktig områder:
- 160+ hvis din enkel tempoet er langsommere enn 10 minutter per kilometer
- 170+ hvis din enkel tempoet er raskere enn 10 minutter per kilometer
Denne enkle rammen vil sette de aller fleste av løpere i sin egen personlige, ideelt kjører tråkkfrekvens utvalg.
En god kjører tråkkfrekvens skjer først og fremst gjennom effektiv trening., Kanskje den mest effektive måten å forbedre din form og hver beregning forbundet med det er å…
- Kjøre fort regelmessig
- Få sterk
- Kjør en masse
Du kan også bruke skjemaet holdepunkter for å gjøre denne prosessen lettere. Form stikkord er enkle oppgaver som du kan utføre mens du kjører som forsterker riktig teknikk.
Et godt eksempel er «kjøre høy» cue. For de som slentre, eller ikke har en høy, atletisk holdning mens du kjører, dette cue minner idrettsutøvere å se fremover, stå oppreist, og unngå hunching sine skuldre.,
Vår Form Signaler Guide har tre av mine favoritt holdepunkter for å hjelpe forsterke økonomisk teknikk.
cheat sheet inkluderer:
- Instruksjoner for hvordan du utfører hver cue
- Når (og hvor lenge) for å gjøre hver cue mens du kjører
- Tips for å gjøre hver cue enklere å kjøre (hint: styrke som teller!)
- Bilder av meg i split-etappe korte shorts racing med solbriller (du er velkommen)
Få det her og henge det der du varme opp for din kjører, vil du få nye ideer til å jobbe i løpet av hver enkelt kjøre!,
Kraftig løpsteknikk er bygget gjennom opplæring og bevisste valg for å kjøre mer effektivt.
Begynne å tenke mer strategisk om å kjøre med en høyere kjører kadens og mer effektiv form, og du vil snart bli friskere og raskere enn noen gang før.