Sjekk ut denne videoen om hvordan du kan forbedre din arbeidsstasjon.
For noen ansatte, en stående skrivebord kan være et alternativ.
Kan En Stående Skrivebord Hjelpe Min Hofte-Smerter?
Den økende populariteten av stående pulter kan påvirke din holdning og hoftesmerter som godt.
«Pass på at du varierer din holdning ved å flytte din holdning og å sette en fot på en liten krakk i et par minutter, og deretter veksler til den andre siden,» Helton-Groce sa. «Unngå statiske arbeidsstillinger, når det er mulig, hvis du står.,»
Holdning er ikke det eneste som påvirker hoftesmerter. Helton-Groce lagt på seg riktige sko kan gjøre en forskjell i hvordan du føler deg på slutten av en arbeidsdag.
«sørg for at skoene dine er i god form,» sa hun. «Vurdere nye innleggssåler hvis skoene blir eldre. Ofte, hofte-smerter kan være forstørret fra eldre, slitte sko med liten pute.»
Gjør Leddgikt Føre Stive Hofter Når du Sitter?
Mens leddgikt i hofteleddet kan føre til stivhet, slik stivhet oppstår er forskjellig fra stivhet fra stramme muskler., En hip sår fra leddgikt har vanligvis mer stivhet eller smerter i morgen. Som leddstivhet kan forbedre med skånsom bevegelse, men kan bli forverret fra høy aktivitet.
«Det beste med leddgikt, hvis du er stiv, er å prøve forsiktig å gå og strekker seg for å varme opp ledd,» Zambon sa.
Hvordan Kan Du Strekke Hoftene Ved skrivebordet?
Selv om du er på ditt skrivebord hele dagen, det sitter hip strekninger som kan hjelpe lindre stivhet i hip flexors og stramme hamstrings., Disse strekningene omfatter:
Sitter Hip Flexor Strekke
- Begynner å sitte oppreist i en stol.
- Gå til side av stolen, strekker benet tilbake bakover.
- Hold på stolen eller annen solid objekt for balanse
- vugg din bekkenet fremover til å føle seg en strekk på forsiden av hofte.
Sitter Hamstring Strekk
- Begynner å sitte oppreist i en stol.
- Rett på ett ben.
- Lean trunk fremover, hinging på hoftene til du føler en strekk i baksiden av leggen din.,
- Hold kneet rett under den strekningen. Ikke arch ryggen.
Sitter Figur 4 Piriformis Strekk
- Sitte oppreist i en stol med begge føttene på bakken.
- Ta ankelen på den ene benet opp på kneet på motsatt ben.
- Bruk et mildt press med en hånd på toppen av din bøyd kne
- Lene seg fremover til du kjenner en strekk i baken.
- Hold skuldrene avslappet og rett rygg under exerciseo
Hva Andre Strekninger Hjelpe Stive Hofter?,
Hvis du er i stand til å lukke døren til kontoret eller skjære ut tid hjemme til å strekke seg, disse strekninger er andre alternativer for å strekke din hip flexors og hamstrings:
Stående Hip Flexor Strekke
- Start i en stående posisjon, det ene beinet foran deg.
- beinet du kommer til å strekke vil bli plassert bak kroppen. Hvile hendene på hoftene.
- for å Holde ryggen rett og oppreist, klem din rumpeballe muskler og sakte skift vekten din frem til du føler et lett stretch i front av hoften.,
- hoftene og skuldrene skal være vendt fremover. Ikke arch ryggen.
Stående Hamstring Strekk på Stolen
- Begynner i en stående posisjon med en stol eller gå foran kroppen.
- Løft det ene beinet til resten hælen på stolen med en liten bøy i kneet.
- Bøy i hoftene, det skjeve trunk frem til du føler en strekk i baksiden av låret
- Hold ryggen rett under strekningen.,
Ryggen Figur 4 Piriformis Strekk
- Ligg på ryggen med begge bena bøyd og føttene på bakken.
- Løft det ene benet, som legger til at ankelen på motsatt kne
- Bruk et mildt press til din bøyd kne med hendene. Du bør føle en strekk i baken.
- Holde lave tilbake flatt på gulvet i løpet av strekningen.
Ryggen Posterior Pelvic Tilt
- Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler flatt på gulvet.,
- Sakte bøy lav rygg og vipp bekkenet bakover i gulvet, og deretter gå tilbake til startposisjon, og gjenta.
- sørge for å bare flytte bekkenet og korsryggen, og holde resten av kroppen avslappet.
Nybegynnere Bridge
- Ligge på ryggen med knærne bøyd og føttene hviler flatt på gulvet.
- Heis opp gjennom bekkenet som du puster ut, puster inn og senk rolig ned igjen og gjenta.
- Opprettholde en nøytral ryggraden, og hold i øvre del av ryggen på gulvet under øvelsen.,
Det er viktig å huske på med disse hip øvelser for å holde ryggen i riktig posisjon, som er nevnt for hver øvelse.
Hva Andre tiltak Kan Bidra til å Redusere Hofte-Smerter?
Bevegelse kan gjøre den forskjellen i å redusere hoftesmerter på jobb. Holde musklene løs ved å stå eller går pauser ofte.
«jeg anbefaler hvis du er i sittende jobb, får du opp hver time,» Zambon sa. «Gå eller strekke på hip flexors eller hamstrings og hofteledd, så vel. Med 5 til 10 minutter gange kan hjelpe, selv om det i lunsjen eller etter jobb før du kommer inn i bilen., På slutten av dagen, gjør en god hamstring strekk eller hip flexor strekningen, samt noen milde core arbeid.»
Zambon foreslår enkle core øvelser som bekkenet tilter eller sammenbindende (hvis ryggsmerter er ikke et problem) for å hjelpe strekke de viktige hippe områder.
«Hvis du har smerter kan du ikke lindre innen 30 minutter etter at du forlater arbeidet, mild strekking på egen hånd bør gjøre triks,» Zambon sa. «Hvis du har smerter når du våkner opp, eller til og med uansett hva du gjør, og utvikler seg gjennom kvelden, det er en god tid til å ta kontakt med en lege.,»
