Henge renser er en kritisk øvelse for utvikling av Olympisk vektløfting, CrossFitters, og sports idrettsutøvere. Økt kraftproduksjon, atletiske, og eksplosivitet er alle viktige utfall av dette rene variasjon. Derfor er denne artikkelen er rettet mot å øke din forståelse, teknikk, og den generelle ytelsen i taket rent.,
I dette henge ren trening guide, vi vil dekke flere emner, blant annet:
- Henge Ren Form og Teknikk
- Fordeler av den Henge Rent
- Musklene Jobbet ved Henge Rent
- hvem Som Skal Gjøre det Henge Ren?
- Henge Rent Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger
- Henge Rene Varianter og Alternativer
- mer…
Hvordan for å Utføre Henge Ren: Trinn-for-Trinn-Guide
nedenfor steg-for-steg guide beskriver hvordan du utfører vektstang henge ren (mottak i full knebøy posisjon).
Trinn 1., Brystet og Haken Opp
Stå oppreist med brystet opp, armene rett, og balansert foten press gjennom hele foten,
hendene skal være litt bredere enn skulder bredde.
Coach ‘ s Tips: Stå høyreist og holde tilbake bøyes.
Trinn 2. Legg Hoftene
Med knærne litt bøyd, presse hoftene tilbake for å tillate baren for å slippe lavere i taket (henge høyder kan variere)., Pass på å ikke skift vekten i tærne eller for mye inn i hælene, men heller holde balansen.
Hold bar nær kroppen, og det bryst og skuldre over baren.
Coach ‘ s Tips: sørg for å Holde brystet over baren.
Trinn 3., Opphold Over og Utvide Opp
når du kommer til bunnen av det henge posisjon (over kneet, under kneet, litt av gulvet), aggressivt trekk (presse gjennom gulvet, trekk opp med feller og tilbake) det bar oppover mens du holder brystet over baren.
Hold bar like i nærheten, og bor over som du er ferdig med bar hele veien til den høye lår/hofte press.
Coach ‘ s Tips: Igjen, bo over baren.
Trinn 4., Møte Bar
Som du bar tar kontakt på høy lår/hofte, bør du kraftig trekk albuene oppover til overgangen vektstang til forsiden rack posisjon.
For ofte løftere vil bang det bar ut i stedet for å fortsette å trekke opp.
Coach ‘ s Tips: Ferdig OPP, og holde det bar nær
Trinn 5., Stabil Knebøy og Stå Opp
Motta vektstang i front knebøy posisjon, noe som gjør at for å holde en full grep eller hook grep på vektstang som du du aggressivt punch albuene under det rene. En gang sikret i en lav og stabil posisjon, stå opp og gjenta.
Løsne grepet i løpet av omsetningen fase kan resultere i en dårlig og ustabil foran stativet motta posisjon.
Coach ‘ s Tips: Rask Albuer!,
3 Fordeler av den Henge Rent
Nedenfor, er tre (3) fordeler av den henge ren, hver diskuterer hvorfor du bør begynne å inkludere henge renser inn i din trening-programmet som en weightlifter, CrossFit idrettsutøver, fitness entusiast, og idrett utøveren.
Økt Atletiske
Yup, i de fleste bredeste måter, renser (og stumper) vil hjelpe deg å øke muskulær koordinasjon og atletiske., Stor fylde bevegelser som er eksplosiv i naturen ofte produserer fantastiske resultater i kraft utgang, kinesthetic bevissthet, og nevrologiske tilpasninger som trengs for å trene hardere, kjøre raskere, og være en mer eksplosiv idrettsutøver.
Undervisning Ren og Rykk
Den henge rent er et godt, rent regresjon for trenere til å undervise på alle nivå løftere og sportslige utøvere, som det er en kortere utvalg av bevegelse og gir mulighet for større vekt på kraftig hip extension (ofte hensikten med den når den er funnet i styrke og condition programmer for formell sport).,
Rengjør og Rykk Teknikk Problemer
Den hang clean arbeider spesielt for å øke en lifter evne til å fremme kraft og lyd timing av vektstang på hip som han/hun avslutter sine trekk. I motsetning til i det hele rent, de henger styrker en lifter til opphold over barbell og drive bena i gulvet, samtidig som utelukkende fokus på kraftutbygging i mål av bevegelsen. Når du er ferdig for etasje, stor bar hastighet og moment er oppnådd i de lavere stadier av trekk, som kan maskere en løftere dårlig kraftutbygging i eksplosjonen fase av den rene (se nedenfor).,
Musklene Jobbet – Henge Rent
Den henge rent er en kompleks bevegelse som først og fremst fungerer den posteriore kjeden, men er fortsatt svært stressende til ben, rygg og core stabilisatorer. Nedenfor muskelgrupper er alle aktive i taket rent.
- Hamstrings
- Setemuskler
- Quadriceps
- Spinal Erectors
- Latisumus Dorsi
- Trapezius
- Underarmer og Biceps
- Kalver
- Obliques
- Hip Flexors
- Mage (Rectus og Tverrgående)
Hvem Bør Utføre Henge Renser?,
Den henge rent er en makt-basert bevegelse som kan hjelpe i samlet atletisk utvikling og eksplosiv styrke i alle løftere. Nedenfor er noen løfte bestander som kan ha nytte av en slik bevegelse.
Styrke og Kraft Idrettsutøvere
Styrke og kraft idrettsutøvere kan bruke henge på rengjør for å forbedre den generelle atletiske, kraftproduksjon, og eksplosiv styrke. I tillegg, Olympisk vektløfting kan bruke henge renser å maksimere ren og rykk ytelse.,
- Styrkeløftere og Strongman Utøvere: Økt kraftproduksjon på hip og ben vil bare tillate deg å flytte vekt raskere, og bryte gjennom stikker poeng på hip (lockout av markløft). Selv om dette ikke er 100% nødvendig, er det sikkert kan hjelpe deg til å øke den generelle atletiske og holde deg godt balanse (som i ytelse attributter) og eksplosive.
- Olympisk Vektløfting: Dette bør være selvforklarende, men for å gjenta igjen, henge renser er en direkte variant av den rene og rykk, en av de to konkurransen heiser i idretten i Olympisk vektløfting.,
Generelle og Funksjonell Fitness
Bare fordi du bare bryr seg om å være generelt passer betyr ikke at du ikke bør trene som en idrettsutøver. Henge renser er en grunnleggende øvelse som kan utvikle kraft, muskel, propriosepsjon, og øke kalori utgifter. I utgangspunktet, hva er poenget med å passe hvis du kan bruke din nye fitness?
I tillegg, aldring fitness goers kan dra nytte av å utføre eksplosive basert bevegelser for spesielt å øke rask muskelfiber og nevrologisk aktivitet, som begge har en tendens til å falle som vi alder., Mens henge renser kan være et problem med eldre individer (særlig hvis de har aldri gjort det før) på grunn av mobilitet og skjørhet bekymringer, jeg anbefaler grunnlag eksplosive bevegelser som ballen smeller, hopp, og selv renser med objekter hvis henge renser er ikke gjennomførbart.
Sport og Funksjonell Fitness
Økt kraft og effekt kan føre til raskere sprint ganger, lengre/høyere hopp, og mer kraft produksjon når den treffer ball, kaste gjenstander, og håndteringen motstandere. Ja, henge renser er et must.,
Henge Rent Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger
Nedenfor, er tre (3) grunnskole opplæring mål og programmering anbefalinger når programmering henge ren i opplæringsprogrammer.
Teknikk Trening (Alle Nybegynnere) Reps og Sett
For å trene teknikk og ferdighet, er det best å bruke lett til moderat belastning for 3-5 repetisjoner, slik at en utøver til å føle seg riktig posisjoner, vedlikeholde formen, og øke eksplosivitet av bevegelsen.,
- 3-5 sett med 3-5 repetisjoner med lett til moderat belastning, eller 40-60% av maksimalt
- Du bør vektlegge posisjoner, timing, og hastigheten på heis. Ikke last.
kraftproduksjon / Teknikk Trening (Middels og Avansert Vektløfting) – Reps og Sett
Nedenfor, er anbefalinger om hvordan å programmere og tog for vektløfting teknikk og/eller atletisk eksplosivitet bruke henge ren.,
- 4-6 sett av 2-3 repetisjoner, med 65-80% av maksimal
- Vekt bør legges på presisjon av posisjoner, eksplosive bevegelser, og stabil motta stillinger.
Styrke og Kraft (Middels og Avanserte Løftere) – Reps og Sett
Nedenfor, er anbefalinger om hvordan å programmere og trene styrke og kraft ved å bruke henge ren.,
- 5-10 setter av 1-2 repetisjoner med tung belastning (80+%)
- Tunge henge renser kan brukes til å øke det samlede ren ytelse, trekke kraft og styrke, og/eller bidra til å øke ren og rykk under tyngre, nær maksimal belastning (som i seg selv er en ferdighet).
Henge Ren Variasjoner
Nedenfor, er tre (3) felles henge rene varianter som kan gjøres for å forbedre prestasjoner/ferdigheter, øke styrke, og mer.,
Hang Power Clean
Den hang power clean er gjort nesten identisk til å henge bra, men lifter mottar vekt på på / av-posisjon (over parallell i knebøy). Dette styrker større mengder kraft utvikling for å produsere nok vertikal vekt på vektstang. Det er også brukt til å begrense involvering av quadriceps til tider når lower body trening kan være for strabasiøs til en utøver.,
Ingen Foten Henge Rent
ingen foten henge ren er gjort likt å henge bra, med det eneste unntaket er at lifter ikke løft eller skyv føttene etter utvidelse og mens du flytter i knebøy. Den holdning i seg selv bør være litt større i starten (knebøy holdning) sammenlignet med en vanlig henge ren. Denne varianten styrker loddrette forlengelse og balanse i trekk.,
Henge Rent + Annen Bevegelse
Den henge ren kan være integrert i et bredt utvalg av rene komplekser, med bevegelser som ren trekker, front knebøy, rykk, osv alt lagt til line-up. Ved å gjøre det, kan du øke trening volum, adresse individuell teknisk og styrke begrensninger, og øke tiden effektivitet innenfor en treningsøkt
Henge Rene Alternativer
Nedenfor, er tre (3) henge rene alternativer som kan gjøres for å variere programmering, utfordre løftere, og mer.,
Blokker Rent
blokker-ren kan bidra til å øke frekvensen av styrke utviklingen av posterior chain lik henge bra, men mangler den samlede eksentrisk belastning på hofter og hamstrings sammenlignet med hånden ren.
Henge Ren Høy Trekke
Den henge rene high pull er en henge rent alternativ de utelater det snu i løpet av vektstang til å motta knebøy posisjon. Noen trenere kan velge å gjøre dette for å begrense håndledd og skulder stress (på grunn av foran stativet posisjon) med noen atletisk bestander., Dette er også et godt alternativ for løftere som kan ha skader i skuldre og håndledd, men er fortsatt ute etter å trene.
Kettlebell Swing
kettlebell swing er en ballistisk bevegelse som er rettet mot mange av de samme felles tiltak og muskelgrupper som henger ren (men det gjør ikke trene ben, rygg, eller core-så mye grunn til ikke huk av vekten). Dette kan være en god grunnleggende fitness trening for å introdusere med løftere som kanskje ikke har tilstrekkelig teknikk for å trene eksplosivt med tyngre laster.