Ønsker å forbedre ytelsen og øke hastigheten utvinning, og øke totale helse og fitness?
Så, du kan ikke overse pre – og post-kjør ernæring.
Hvis du ikke tilstrekkelig løse dette, oddsen er at du kan ikke gjøre det nedover veien.
faktisk, forbruker de riktige næringsstoffene til rett tid er like viktig som treningen i seg selv.
ønsker du hvordan å mestre din kjører ernæring?,
Deretter vurdere i dag som en av dine heldige!
for Å kontrollere at du prøver å spise de riktige tingene til riktig tid, har jeg samlet en omfattende liste over noen av de mest næringsrike pre-kjøre-og post-kjør måltider og snacks.
Mer spesifikt, vil jeg drøfte hvorfor du bør ta din pre-og post-trening ernæringsmessige behov.
jeg kan også dele en lang liste av mine favoritt post-og pre-kjør måltid ideer.
Nyt!
Merk: strategier felles nedenfor er kanskje ikke fungerer så godt hvis målet ditt er å gå ned i vekt.,
For vekttap planer om å spise mens du kjører, sjekk min vekttap side.
Også hende at du ønsker å konsultere en kostholdsekspert for en månedlig spise plan som passer din kropp-sammensetning.
Hva du Skal Spise Før Et Løp
Riktig drivstoff for opplæring handler om å spise de riktige tingene til rett tid.
dette er like viktig som hyppigheten og intensiteten av din går.
Hvis du ikke makt opp kroppen med riktig mat før et løp, har du ikke energi til å utføre ditt beste.,
hvis du Prøver å kjøre uten rett drivstoff er som å gå på en tur uten å fylle opp bensintanken.
Du ikke kommer til å komme veldig langt.
Videre, forskning viser at tilstrekkelig pre-trening spiser kan bidra til å forhindre lavt blodsukker sammen med sine symptomer.
Disse inkluderer svimmelhet, tretthet, ubesluttsomhet, mangel på koordinering, uklar tenkning, og tåkesyn.
Hvor Mye Mat å Spise Før et Løp?
Det avhenger svaret på økt intensitet/lengde, kondisjon, og personlig (fordøyelse) preferanser.,
Jo større måltid, desto lengre tid det vil ta fordøyelsessystemet til å bryte det ned.
Som vanligvis oversettes til mindre enn én time for en matbit, en til to timer etter et lite måltid, og opp til tre til fire timer etter et stort måltid.
treningsintensitet og Valg av Mat
Det spiller ingen rolle om du er å treffe 400m banen eller å håndtere en bratt bakke—noe slag av en kjører som zaps din energi tanker—å spise noe før du hodet ut døren, er avgjørende.
Som en generell retningslinje, moderat til intens trening—alt utført på en 5K tempo eller raskere, krever energi.,
Et lite måltid to til tre timer før du drar ut, eller et stort måltid kvelden før kjøringen kan, gjøre triks for de fleste løpere.
For en enkel kjøre—30 minutter eller mindre ved en avslappet og behagelig tempo—et glass vann kan være alt du trenger før du hodet ut døren—spesielt hvis du allerede er følgende lyd matvaner.
jeg vil også foreslå at du prøver å trene i en fastende tilstand.
Leter du etter en rask boost av energi?
Gå for en lett matbit, for eksempel en banan, en energi drink eller appelsinjuice.,
Hvis du spiser frokost før en morgen kjører er ute av spørsmålet, så har du en liten bit av frukt, smoothie, en hyperton sportsdrikk, eller en sunn, energi-rik, middag kvelden før.
De Riktige Valgene
Her er noen av de matvarer og snacks jeg spise før jeg løper for å holde meg energi uten å tynge meg ned.,
- Banan eller eple med mutter smør
- To hele egg med paprika, lav-fett ost, løk
- Smoothie
- gresk yoghurt med bær
- Havregrøt med frukt og lav-fett melk
- Havregryn med whey protein
- Jelly toast og peanøttsmør.
- en Halv kopp brun ris med svarte bønner
- en Halv kopp havregryn med bær og agave.,
- Apple med servering av valnøtter
- Søtet potet med dampet brokkoli i olivenolje
- Salat med ristede kikerter og eddik
- Burrito med bønner og brun ris
- Banan med mandel smør
- Quinoa bolle med pekannøtter og bjørnebær
- Multi-korn sprakk med hummus
- Multi-korn brød med raw-peanut smør.
- Protein shake med en scoop av protein pulver og en banan.
- Mørk sjokolade
- Yoghurt og rosiner
- Energy gel eller energi bar.,
- Apple og peanut butter
- Hele korn brød og mandel smør
- Gulrøtter og ost
- Grønnsaker og hummus
- Bagel med cottage cheese
- Banan og sjokolade melk
- Yoghurt og mandler
- Trail mix av tørket frukt og nøtter
- Kjeks og cottage cheese
Post-Kjør Ernæring
Den primære hensikten med en post-kjør måltid er å gi kroppen din med de riktige næringsstoffene for riktig gjenvinning og å maksimere trening fordeler.,
Nedtoner betydningen av post-kjør spise kan bare føre til apati, middelmådig ytelse, og sukker cravings senere i dag, og svake recovery—siden du ikke gir kroppen de byggeklossene utvinning prosessen.
Tenk på post-workout å spise som en videreføring av utvinning prosessen.
Den Riktige Blandingen
Forskning publisert i Journal of International Society of Sports Medicine rapporterte om at inntak av en blanding av karbohydrater og protein er best umiddelbart etter trening.,
For post-kjør måltid, forskning anbefaler et 3:1 til 4:1-forhold av karbohydrater til protein.
Dette kan justeres for å møte dine behov og preferanser.
The timing trenger ikke å være nøyaktig til punkt og prikke, men eksperter foreslår at inntak av disse macronutrients innen 30 til 45 minutter etter trening er optimal.
faktisk forskning har avdekket at å utsette karbohydrat inntak av mer enn to timer etter trening kan redusere syntesen av glykogen— kroppen er prosessen med å fylle sine energilagre—med opptil 50 prosent, i forhold til å spise umiddelbart etter en treningsøkt.,
kort sagt, sørg for at du får din post-kjør måltid, litt snacks eller workout shake rett etter drift som er basert på forskning.
Merk: Hvis du har et stort måltid—frokost, lunsj eller middag— planlagt etter et hardt kjør, best av alle.
Hvis ikke, kan du ikke holde på dagen på tom.
sørg for å spise noe—selv en liten snack til å fylle opp kroppen og hjelpe utvinning.
Prøv å ikke spise for mye for å unngå urolig mage.
De Beste Valgene
jeg anbefaler sjokolade melk som det er et ideelt alternativ til fornying av både karbohydrater og protein.,
Også, det høye vanninnholdet i sjokolade melk bidrar til å erstatte væske tapt gjennom svette og åndedrett.
Denne drinken også skårer høyt på mineraler, blant annet kalsium—tasten for friske bein og energimetabolisme.,/li>
Alle er Forskjellige
Don ‘ t få meg feil her.
Den ideelle måltid-timing formelen er et spørsmål om personlig preferanse.
Alle er forskjellige og reagerer ulikt på ulike typer mat og ernæring planer.
Ingen farge som passer alle.
nøkkelordet er «EKSPERIMENTET.»Det er derfor du har å gjøre jobben og finner ut hva som fungerer best for deg i form av ytelse, opplæring glede, og personlig preferanse.,
Hvis du treffer kjører spor etter jobb, så sørg for å spise en liten snack før du kjører, for eksempel en banan med all-naturlig peanøttsmør, eller noen av de snacks-valget ovenfor.
selvfølgelig, du kan alltid velge din egen sunn snacks.
Ingen farge som passer alle.
snack ideer er ingenting, men forslag.
for Å Konkludere
i Dag er artikkelen er på ingen måte fullstendig guide til riktig drivstoff for løpere.
Ytelse ernæring er en svært komplisert tema, og det går utover min begrensede kompetanse.