Golfer’ s Guide Til Styrke Trening

Basert på «Tiger effekt» på tur, ville man anta at løft er bra for golfere. Men, akkurat som perfekt praksis, arbeider ut som bør gjøres med hensikt og effektivitet. Dratt biceps og abs er ikke nødvendigvis kommer til å gjøre deg til en bedre golfspiller. Faktisk, de kan føre til muskel ubalanse og dårlig ball slående.

For golfere, jeg understreke en full-body tilnærming i å utvikle styrken av både bein og muskler, som mange vektløfting programmer ikke klarer å gjøre., Også, en naturlig, full-body tilnærming vil ikke minske din spiller utholdenhet på linkene, økt risiko for personskade, eller produsere tretthet—alle problemer som kan oppstå fra vektløfting programmer. Med andre ord, hvis golf er din høyeste prioritet, ønsker du å unngå å bygge unødvendig bulk som bare vil forstyrre en jevn, ensartet swing.

The bottom line er dette: Ved å utvikle sterkere muskler og bein på hele kroppen, vil du øke kondisjon og spille bedre. En enkel, sikker og kort rutine vil utføre denne oppgaven.,

Full-Body Løfte for å slå av T-skjorte

Kanskje den viktigste fysisk bevegelse er nødvendig for å bygge hele kroppen styrke innebærer riktig å plukke opp en tung vekt av bakken, og heve det over hoftene, skuldrene, eller hodet. Dette gir muskelsammentrekninger i hele kroppen og gir en viktig gravitasjonsfelt stimulans for bein.

Løfte tyngre med færre repetisjoner øker muskelstyrke og bentetthet bedre enn å løfte lettere vekter med høyere repetisjoner., Denne full-body tilnærming til styrke er det motsatte av isolasjon øvelser—de som forsøker å produsere seks-pack abs og svulmende biceps. Høy-rep treningsøkter kan bulk opp, men det kan ikke være store nok for bein helse eller tilstrekkelig for å styrke gevinster. Den typiske treningsstudio trening, inkludert vekter og ulike typer høyteknologiske maskiner, er faktisk kunstig, fordi det ikke etterligne en naturlig trening.

Hver apparater, for eksempel, tog en bestemt muskel eller muskelgruppe, for eksempel pec, quads, hamstrings, eller mage., I naturen, ville du ikke regelmessig isolere en muskel eller muskelgruppe for alle lengden av tid. Denne tilnærmingen er ikke anbefalt for sunn golfer, med mindre du har et spesielt problem, slik som behovet for rehabilitering hvor en terapeut kan bidra til å gi en spesifikk trening.

Saken Mot Tretthet

Mange av utøverne jeg så i min klinikk regelmessig løftet vekter. De alle ønsket å forbedre sine fitness og helse, men de søkte etter min tjenester på grunn av hyppige skader, dårlig helse og minsker ytelse., Til tross for å ha større muskler, mange hadde fortsatt muskel ubalanser som forårsaket ledd, ligament -, sene -, og bein problemer.

Deres vektløfting var nesten alltid har gjort, til det punktet der musklene er trett og sliten, noe som direkte har bidratt til mange av disse problemene. Tretthet øker også behovet for gjenoppretting, noe som krever tid hviler på at de fleste folk er ikke egnet til å skape. Tretthet kan også resultere i dårlig holdning og ganglag, noe som ytterligere øker risikoen for fysisk skade. Alt dette, selvfølgelig, kan ødelegge spillet.

Styrke er ikke nødvendigvis forbundet med muskel størrelse., Det er hjernen som bestemmer makt. Muskel sammentrekning innebærer hjernen å stimulere nerver som kommuniserer med enkelte muskelfibre til å inngå kontrakt. Jo mer fiber som er stimulert, mer styrke er opprettet. Bare å ha en stor masse av muskelen ikke sikre mer fiber vil bli stimulert til å generere strøm. Det er derfor en mager person som kan kontrakten mye av muskel fiber kan være sterkere enn en stor klumpete idrettsutøver som ikke kan det. Du ser ofte dette på driving range eller ute på banen når en mindre spiller outdrives større å spille partnere.,

Trøtthet har en negativ innvirkning på ytelsen fordi færre muskelfibre vil kontrakten. Det er viktig å unngå treningsøkter som er utført for mer enn mild tretthet. Spesielt, å unngå det som ofte oppmuntret i gym—heiser i 10, 12, 15 eller flere repetisjoner som er gjort til det punktet av svikt eller utmattelse, ofte etterfulgt av utilstrekkelig recovery.,

i Stedet løfte en tyngre vekt ca seks ganger med tre minutter eller mer av resten vil gi deg betydelig styrke gevinst i både muskler og bein, men på en sikker måte, uten fare for bulking, tretthet, ømhet, eller skade.

En viktig faktor som skiller naturlig fra kunstig styrketrening er tretthet. Når du utfører mest vekt programmer, muskler er isolerte og arbeidet til point of failure, der muskelen kan ikke lenger løfte vekten. Normal utendørs aktiviteter, slik som å gå en runde golf, ikke over-stress på kroppen, så det bør ikke være målet ditt i treningsstudioet.,

Resten Opp til Å Spille Sterke

Mens overdreven tretthet er ofte lovprist som en del av «ingen smerte, ingen gevinst» vektløfting verden, det har ingen sammenheng med hva de fleste golfere bør være å forsøke å oppnå i en styrke treningsprogram. På kurset, forbedret ytelse fra sterkere muskler og bein sammen med en bedre aerobe system som oppfordrer til fett-brenning som en primær kilde til energi.,

Tre andre faktorer som er forbundet med tretthet forebygging er viktig å merke seg:

Resten

Selv etter en ideell trening, kroppen din trenger for å gjenopprette så musklene vil bygge styrke. Min mangeårige trening ligningen er en viktig faktor for alle: Trening = trening + resten.

Hvilemodus

Målet for 7-8 timer med uavbrutt søvn hver natt.

Pacing

Hvis målet ditt er å bygge styrke på en naturlig måte, trene i et naturlig tempo., Hvis du løfter vekter på treningsstudio og hoppe fra én maskin til en annen uten tilstrekkelig hvile, musklene blir trette, som truer deres evne til å utføre følgende sett riktig. La musklene gjenopprette for å maksimere fordelene av trening mens du redusere risikoen for skader.

Hvor Mye Vekt?

Som nevnt ovenfor, løfte tyngre med færre repetisjoner øker muskelstyrke og bentetthet bedre enn å løfte lettere vekter med høyere repetisjoner. Dette betyr ikke mer ned i vekt er alltid bedre.,

Her er deres retningslinjer: Den vekt som kan være aktuelle er om lag 80 prosent av ett-repetisjon maksimum vekt. Dette er også den vekt du kan løfte om seks eller syv ganger før betydelig tretthet utvikler seg.

målet Ditt bør være å holde løfte enkelt og trygt. Hvis du ikke er kjent med styrketrening generelt da bør du vurdere å arbeide med en trener i start.

Her er en retningslinje for en grunnleggende treningsprogram:

• Reps: 1-6 reps i hvert sett.,
• Sett: 4 (mer om tid og energi tillatelse).
• Løfte bør gjøres relativt raskt, ikke langsom.
• Recovery mellom settene bør være 3 minutter (tidsbestemt), mer hvis ønskelig. Alle bevegelser skal være jevne og naturlige.
• Som du blir sterkere, langsomt øke mengden vekt heller enn repetisjoner.
• Utføre tre ganger per uke, og mer hvis tiden tillater det.,

– >

Dette er et tilrettelagt utdrag fra Sunn Golfer, av Philip Maffetone, DC.

Q og En Med Philip Maffetone, DC

Den Sunne Golfer berører alt fra sko til ernæring, kronisk betennelse, og hjernens funksjon. Hvorfor gjorde du velge objektiv av golf for å utforske disse spørsmålene?

Golfere fortjener mer informasjon om hvordan du får mest mulig ut av deres kropper for både helse og spille bedre. Blir for generelle, og ville redusere min melding., Det er mange temaer i boken som bare gjelder for golfere, herunder øve mens barfot, hjernens mentale fokus, og andre. I tillegg, etter å ha jobbet i sporten i mange år, det var klart at en komplett bok om helse og fitness for golfere som ikke var tilgjengelig. For de lesere som ønsker mer detaljer, jeg skrev en mer generell bok som heter Den Store Boken om Helse og Fitness.

Du synes å argumentere for at golfere hold hele sitt liv til en atletisk standard. Det stereotype bildet av en amatør golfer, er imidlertid ikke en atletisk en., Hvorfor skal vi endre måten vi gjør ting på?

Vi er alle født naturlig utøvere—det er i våre gener. Og spillet golf er en sport beste utført idrettslig, hvis man ønsker å utføre bedre og spille godt inn i alderdommen. Mens mange golfere er ikke godt trent, og noen er forferdelig ut av formen, andre er atletisk. Golfere i den sistnevnte gruppen oftere nå sine idrettslige potensial, generelt spille bedre golf, og nyte spillet for flere år. Så det er ikke bare golfere som jeg mener bør være utøvere, men alle mennesker.,

Søk etter «vektløfting for golf,» og du vil se ting som kabel-woodchops, pull-ups, medisin ball kaster, og mange av kronglete øvelser. Programmet har to bevegelser: deadlifts og knebøy. Hvorfor akkurat disse to?

Når det kommer til å løfte vekter, jeg vil golfere for å oppnå full-body fordeler. Dette betyr styrking av både bein og muskler. Den mest naturlige og effektive bevegelser for hele kroppen stimulering inkluderer plukke en vekt opp av bakken, løfte den opp til midjen, skuldre eller selv over hodet, for så å legge det ned igjen., Medisin ball kan være svært effektivt hvis løftet opp til brystet, for eksempel, noe som de fleste mennesker ikke gjør.

Andre øvelser kan være fint å omfatte også, men disse to gir store fordeler i en kortere treningstid., Andre mer omfattende rutiner som kan være nyttige, men de bør være anbefalt av en profesjonell basert på den enkeltes behov, ikke fordi de har blitt tradisjonelt for golfere.

Inkludert bare disse bevegelsene ser ut til å si «Bygge styrke, og resten vil følge etter.»Er sport-å etterligne bevegelser (russisk vendinger, etc.) overvurdert?

Sport-å etterligne bevegelser kan være overvurdert, først og fremst fordi de bare trene en del av kroppen. Alle golf bevegelser, bruke hele kroppen., Hver handling, for eksempel, innebærer ikke bare muskel sammentrekning, men også avslapning av andre muskler, og atter andre som stabilisere seg. Problemet med bare bruker en del av kroppen som blir forsterket når man er avhengig av sport-spesifikke øvelser i stedet for hele kroppen styrke rutiner.

Ved å bare trening et begrenset antall bevegelser, kan man la også mange andre organ komponenter utrent, inkludert mange muskelfibre, og alle nevrologiske forbindelser til de fibrene som begynner i hjernen., Arbeider på en bestemt bevegelse i stedet for hele kroppen risikerer også å forstyrre kroppens naturlige evne til å spille bedre golf.

jeg bør understreke at golf er en naturlig sport med mange medfødte bevegelser. Bygningen hele kroppen holder det mer balansert og i stand til å utføre på en naturlig måte.

Mange golfere kan frykte de eller deres organer er ikke klar for gratis vekter, la alene deadlifts. Hva ville du råde til dem i form av skalering eller progresjon?,

For de som ikke er veldig kjent med styrketrening, eller som ikke regelmessig utfører den, finne en profesjonell til å veilede dem gjennom den riktige bevegelser er viktig. Et godt utgangspunkt er det som noen ganger kalles en «kosteskaft» trening, utført uten vekt. Dette begynner å trene nervesystemet for å sikre en kan bevege seg lett i alle nødvendige retninger. Bare etter et par timer på å gå gjennom bevegelser bør lette vekter bli lagt til, med en gradvis øker etter hvert som musklene blir stimulert og man kan bedre utføre bevegelser.

Enda mer viktig er de generelle egnethet., For folk som ikke trene, utvikle den enkel å flytte aerobe system er en prioritet. Dette kan oppnås med å gå, som også kan tjene som en verdifull varme opp før styrketrening, øke fettforbrenning for mer energi, og fremme vekttap.

I tillegg til en daglig spasertur (kun 10-15 minutter er en god start), å bruke mer tid på å vandre mens du spiller golf kan hjelpe, og det kan forbedre spille.,

Det kan ta tre måneder å bygge en god aerobe system, men alle aktiviteter for denne bør være lett, så unngå å kjøre, sykle eller andre øvelser som øker hjertefrekvensen for mye.

Det finnes mange varianter av både deadlifts (vektstang, kettlebell, én etappe, rumensk) og knebøy. Er det spesifikke varianter som du støtter?

jeg tror den viktigste faktoren er å plukke opp en vekt, få den høyere opp på kroppen, og sett den ned igjen. Man kan bruke ulike typer deadlifts eller knebøy for å utføre denne oppgaven. Hold det enkelt., Med mindre du er trener for et vektløfting konkurranse, overraskende lett og korte treningsøkter kan resultatene i stor styrke gevinster for bein og muskler.

boken omhandler mange flere viktige detaljene om å løfte, med vekt på sikkerhet. Jeg har sett altfor mange spillere blir skadet av feil styrke trening workouts for mye vekt, for mange reps, for lite varme opp, og andre problemer.,

Som golfere utvikle sin muskulatur med disse slags lav-rep, høy intensitet beveger seg, deres kropper og golf svinger kan begynne å føle seg annerledes. Hva kan de legge merke til, og hvordan skal de tilpasse sine mentale bildesøking tilsvarende?

Dette er nettopp hva som skjer. De begynner å føle seg annerledes, fordi kroppen er i endring. Det er blitt sterkere og mer effektiv. Og det er ikke bare musklene, men også hele nervesystemet som fungerer bedre, inkludert hjernen.,

Som egnethet blir bedre, det er viktig for golfere til å stole mer på hjernen til å spille bedre, heller enn å prøve å bortforklare hvordan å svinge forskjellige, for eksempel. Siden golf er naturlig, la hjernen guide nylig utviklet kropp er den beste anbefalingen.

Men endringer ikke skjer over natten. Så du kan ikke legge merke til forbedringene i styrke, omfanget av bevegelse, energi og andre faktorer før de blir mer åpenbar. Noen ganger kan en spiller partner eller undervisning pro vil merke bedre svinger før den enkelte gjør., Som aerobic-funksjonen forbedrer andre endringer er merkbar: økt fett-brenning fører klær for å passe løsere og mer energi på kurset er tydelig, spesielt på baksiden ni. Og, selvfølgelig, vil man oppleve det med bedre ytelse med lavere score.

Vitale Statistikk

• Navn: Dr., Philip Maffetone
• Yrke: Internasjonalt anerkjent forsker, pedagog, kliniker, og forfatteren på områdene ernæring, fysisk aktivitet, idrett medisin, og biofeedback
• Bøker: Utfyllende Sports Medicine; Den Maffetone Metode: Den Holistiske, Lav-Stress, Ingen Smerte Måte å Eksepsjonelle Fitness; Løse Dine Føtter: Bygge det Beste Grunnlaget for en Sunn, Smerte-Fri Knær, Hofter og Rygg; I Fitness og Helse; Den Store Boken av utholdenhetstrening og Racing; Den Store Boken om Helse og Fitness; Sunn Golfer