God stress, dårlig stress: å Finne ditt sweet spot

For mye stress, eller feil type, kan skade vår helse.

Men stress kan også være en positiv kraft i våre liv, å holde oss fokusert, varsling, og på toppen av spillet vårt.

Det hele avhenger av hva slags stress det er, hvor forberedt er vi for å møte det — og hvordan vi ser det.

• Vi også opprettet en kul visuell veiledning. Sjekk ut infographic her…

+++

Folk tror ofte av stress som en farlig og dødelig ting.,

Men stress er bare en normal fysiologisk respons på hendelser som gjør at du føler deg truet eller opprørt din likevekt på noen måte.

Når du forstand fare — fysiske, psykiske eller følelsesmessige — forsvar sparke i høygir på en rask, automatisk prosess kjent som «fight or flight» respons, aka stress respons.

stressrespons er kroppens måte å beskytte deg.

Når du fungerer på riktig måte, stress respons hjelper deg å holde fokus, energisk og våken., I akutte situasjoner, stress kan redde livet ditt, eller som av andre — noe som gir deg ekstra styrke til å løfte en bil av barnet, eller fremskynder du å slam bremsene for å unngå en ulykke.

stress respons hjelper deg også stige for å møte utfordringene. Stress holder du deg skarpe under en presentasjon på jobben, øker din konsentrasjon når du trenger det mest, eller tvinger deg til å studere til eksamen når du vil heller være ute med venner.,

Men utover et visst punkt, stress stopper å hjelpe og begynner å skade din helse, ditt humør, din produktivitet, dine relasjoner og din livskvalitet.

Stress og allostatic load

Ta et stykke papir og skriv ned alle de ting i løpet av dagen, som kan muligens være en belastning på din kropp, sinn og følelser.,

Vi vil gjette at listen sannsynligvis ser noe som dette:

• Boss skjelte meg
• Rushing rundt for å se kunder
• Bekymre deg for penger
• Pendling
• Crummy været
• Gutt vekket meg tidlig
• Kjæreste snarked på meg denne morgenen
• jeg tror kanskje jeg har spist litt dårlig reker salat

Hvis du er som folk flest, du er en kamel å bære en stor belastning av halm med disse kombinert liv påkjenninger.,

prøv Nå å forestille deg hva som kan skje hvis du begynner å dynge på mer halm med å bekymre deg om dine kroppsbilde, med fysisk stress fra treningsøktene dine, eller med å begrense matinntaket. Til slutt… blunk.

haug av halm — den kumulative summen av alle ting i livet ditt som fører til fysisk, psykisk og/eller emosjonell stress, er kjent som allostatic load.,

God stress, dårlig stress

Noen stress er bra stress (også kalt eustress)., God stress skyver deg ut av komfort-sonen, men på en god måte. God stress hjelper deg å lære, vokse og bli sterkere.

For eksempel, å ri en berg-og dalbane er morsomt og spennende. Det varer en kort tid, og du føler deg opprømt etterpå. (Det er, hvis du liker berg-og dalbaner.)

Trening kan være en annen form for god stress. Du føler deg litt ubehagelig, men så føler du deg bra, og etter en time eller så, er du ferdig.,

God stress:

• er kortvarig
• er sjeldne
• er over raskt (i løpet av minutter eller timer)
• kan være en del av et positivt liv erfaring
• inspirerer deg til handling
• bidrar til å bygge deg opp — det etterlater deg bedre enn du var før.

Men la oss si at du ri som berg-og-dalbane hele tiden, eller løfte vekter 4 timer i døgnet, hver dag. Nå virker det ikke så gøy, gjør det?

Dette er dårlig stress, eller nød.,

Dårlig stress:

• tar lang tid
• er kronisk
• er pågående
• er negative, deprimerende, og demoralizing
• de-motiverer og lammer deg
• bryter du ned — det etterlater deg bedre enn du var før.

En viktig funksjon som skiller godt fra dårlig stress er hvor godt stressor samsvarer med din evne til å komme seg fra det.

stress «sweet spot»

Siden stress påvirker sinn, kropp og oppførsel på mange måter, alle opplever stress på en annen måte.,

Hver av oss har en unik «recovery zone», enten det er fysisk eller psykisk, og våre utvinning sonen, avhenger av flere faktorer.

Like viktig som stress i seg selv er hvordan du oppfatter og reagerer på det.

Noen mennesker går med strømmen, og kan tilpasse seg godt til hva andre ville oppfatte som svært stressende hendelser. Andre mennesker forvitre, selv ved den minste provokasjon eller frustrasjon de støter på.,

Det er mange ting som påvirker vår toleranse for stress, for eksempel:

• Vår holdning og outlook — Personer med optimistisk, proaktiv og positive holdninger er mer motstandsdyktig mot stress. Og folk som ser på stressende hendelser som en utfordring, og innser at endring er rett og slett en del av livet, har en langt større recovery sone og er langt mindre sårbare for stress.
• Våre liv erfaring — Fortid stress kan bygge oss opp eller bryte oss ned, avhengig av når stress som skjedde og hvor kraftig det var., Moderat stress i en tid da vi kan håndtere det som generelt gjør oss bedre og mer spenstig. Men stress i en tid da vi er allerede sårbar (for eksempel i løpet av barndommen, eller stablet på toppen av andre stressfaktorer) kan faktisk la oss verre.
• Vår genetiske makeup og epigenetisk uttrykk — Noen av oss er genetisk mer «stress mottakelige» enn andre, spesielt hvis vi møte de miljømessige faktorene som så epigenetically «slå på» eller «slå av» de viktige gener., For eksempel, en studie fant at eldre mennesker med et bestemt gen polymorphism lidd store depresjoner bare hvis de hadde noe stygt skulle skje med dem i barndommen. Folk med genetisk variant som hadde normal barndom var fine.
• Vår oppfattelse av kontroll — Stress blir mest traumatiske når vi føler oss fanget. Hvis vi er i stand til å kjempe eller flykte, vi har en tendens til å gjenopprette bedre. Men hvis vi føler oss ute av stand til å endre situasjonen, vil vi gå til neste trinn stress responsen, «fryse» svar. Dette er når vi føler oss hjelpeløse, håpløse, og lammet., Vi kan også få mer stresset hvis vi er «kontroll freaks» — hele tiden prøver å gripe, fange, og ta tak i alt godt.
• Vår naturlige personlighet type — Hvis du har tillit til deg selv og din evne til å påvirke hendelser og holde ut gjennom utfordringer, det er lettere å ta stressende hendelser på strak arm. Folk som er mer sårbare for stress har en tendens til å føle at de har ingen mulighet til å påvirke hendelser rundt dem. De kan også være svært empatisk og dermed føle seg «presset» og «trakk» ved behov og ønsker for andre.,
• Vår support network — Et sterkt nettverk av støttende venner og familiemedlemmer (som kan også inkludere dyr) er en effektiv buffer mot stress i livet. I motsatt fall, ensomhet og isolasjon forverrer stress.
• Vår evne til å håndtere våre følelser — Hvis du ikke kan berolige og lindre deg selv når du føler stresset eller altfor emosjonelle, er du mer utsatt for stress. Evnen til å jevne ut dine følelser vil hjelpe deg å bedre håndtere motgang.
• miljøet Vårt Naturlige omgivelser (f.eks. utendørs, rom med mye vinduer og naturlig belysning, etc.,) roe oss ned, som gjør sikkert og trygt miljø (for eksempel en komfortabel stue). Industrielle miljøer fulle av stimuli (f.eks. støy, maskiner, kunstig lys, trusler kommer mot oss raskt, etc.) amp oss opp og sette oss på kanten. Vi har også føle deg mer avslappet i miljøer som vi tror vi kan kontrollere, slik som våre hjem, vi er mer opptatt av i miljøer som vi tror vi ikke kan kontrollere, slik som store offentlige rom eller mest worksites.,
• Våre allostatic load — Jo større allostatic load (med andre ord, jo flere ting vi arbeider med på en gang), mer det bærer ned vår standhaftighet, og krymper våre utvinning sonen. Hvordan vi reagerer på stress er kritisk, men den samlede belastningen av overflødig stress kan slites ned selv den mest standhaftige og positiv person.

Vanligvis, «recovery sone» ser ut som dette:

Hvis stressor er for lav — ikke nok til å forårsake en reaksjon — så ingenting vil skje. Vil du gå langs den samme som før, ingen er bedre eller verre.,

Hvis stressor er for høy for sterk, og/eller varer for lenge, outpacing utvinning evne — så vil du til slutt bryte ned.

Hvis stressor er innen utvinning sone — verken for mye eller for lite, og ikke varer for lenge — da du vil gjenopprette fra det og bli bedre. Det som ikke dreper deg gjør deg sterkere!

Balansere kravene

Vi vil nok «god stress» å holde en brann under rumpene våre, men ikke så mye at vi bryter ned og brenne ut.

(Dette gjelder vår egen trening og ernæring, samt vår familie liv og samlet arbeidsbelastning.,)

Det optimale sonen avhenger av din allostatic load, samt hvordan du oppfatter og reagerer på det. Husk, dette er din individuelle stress sone — ingen andre har.

Og husk at allostatic load er alt: psykisk, fysisk, emosjonelt: at e-post fra sjefen din… hangnail… rare maling lukte på kontoret… din sjokkerende høy telefonregning… alt går på å «stress haug». Noe å tenke helhetlig.

Hvis din eksisterende haug av halm er allerede tungt, så vil det bare ta noen få mer sugerør til å bryte deg., Og hvis du viser din haug av halm som å være for stor og tung, uavhengig av faktisk størrelse, og deretter igjen, vil det bare ta noen flere sugerør til å bryte deg.

Dermed til å håndtere stress, må vi gjøre to ting:

• lære å balansere våre liv krav, arbeidsmengde, og mosjon/ernæring ansvar; og
• vise disse oppgavene som en oppnåelig utfordring eller et interessant problem å løse, snarere enn noen uoverstigelig hindring.

Administrer dine allostatic load

for Å føre en sunn, produktiv, og oppfylle liv, må du administrere din allostatic load.,

Her er noen aktiviteter du kan gjøre umiddelbart å øke kroppens glade kjemikalier, aktivere «hvile og fordøye» nervesystemet, og begynne å bygge din stress elastisitet., natur;

komme moderat solskinn;

å lytte til avslappende musikk;

mindfulness praksis og meditasjon;

massasje;

dyp pusting;

ler;

kos en kjær eller pet;

yoga, milde mobilitet, og/eller treg stretching øvelser;

milde svømming eller nedsenking i vann (slik som en hot tub);

for å slappe av i en badstue;

etter å ha sex (seriøst);

fysisk, ikke-konkurransedyktige spille;

moderat, og annen drikke — 1-2 drinker for menn og 1 for kvinner… nytes sakte og mindfully;

å drikke grønn te.,

med andre ord, tenker på å stresse ned som målbevisst jage avslapning.

forresten, noen fritidsaktiviteter, teller ikke med, for eksempel:

• se på TV eller filmer;
• videospill, eller
• du surfer på internett.

Elektronisk stimulering, mens det gøy, er fortsatt stimulering. Så, noe som involverer en skjerm som er ute.

Kan grave litt dypere inn i noen av disse.

Meditasjon

Meditasjon er ett av de beste stress-relievers.,

Forskning på regelmessig meditasjon viser hvor utrolig oppkvikkende det er, som det:

• senker blodtrykket;
• senker hjertefrekvens;
• senker stress hormoner;
• reduserer betennelse;
• øker immunforsvaret;
• forbedrer fokus, mental klarhet og fokus, selv når du ikke mediterer;
• bedre humør; og
• forbedrer søvn.

å Være kronisk over-stresset kan negativt rewire ditt hjernen, øker risikoen for angst og depresjon.

Heldigvis, meditasjon er som magi., Når du er ferdig med jevne mellomrom, kan det rewire hjernen din i motsatt retning, for å gjøre alle slags bra ting.

For eksempel, meditasjon kan bidra til:

• neurogenesis (vekst av nye nevrale forbindelser og hjerneceller);
• emosjonell regulering (med andre ord, din evne til å håndtere dine følelser);
• minne og gjenkalling;
• utvikling av hjernens grå materie (selv etter bare et par uker); og
• vår evne til å regulere kroppen vår klokke.

Så hvordan kan du faktisk gjøre det?,

Mens folk noen ganger tenker på meditasjon som et omfattende praksis som er best egnet til å tilhengere av Hare Krishna-sekten, det er faktisk ganske enkelt å gjøre, og du trenger ikke å se eller handle som en gammel hippie å dra nytte av det.

1. Finn en behagelig, rolig privat sted.
2. Sitte eller ligge ned, uansett hva synes er mest praktisk. Stillingen spiller ingen rolle, så lenge du er avslappet.
3. Få timer å gå. Stille inn en timer for 5 minutter, og så glemme å telle ned hvor lenge den har vært. Det er din tidtakeren jobb. Det vil ta vare på deg.
4. Lukk øynene.,
5. Start med en rask 30-sekunders «body scan». Som du skanne ned din kropp fra topp til tå, tenk om bevisst avslappende hver muskel. La alt synke nedover. Spesielt, la ditt ansikt henge.
6. Nå, fokusere på pusten din. Pust inn gjennom membranen, og presser magen inn og ut. Observere hvordan luften beveger seg inn og ut.
7. Teller 10 åndedrag, observere hver og en.
8. La tanker drive inn og ut. La dem vandre i, så forsvinn dem bort. De vil være tilbake. Du trenger ikke å holde på dem.
9. Observerer bare. Ikke døm. Det er ingen «bør»., Hvis du tenker på noe, ingen bekymringer. Ikke bekymre deg. Hvis du hører en lyd, eller har en kløe, bare tror, Det er en lyd, eller jeg har en kløe. Lage et notat av det, deretter gå videre.
10. kommer tilbake til pusten din. Det er ingen hast; bare fortsett å vandre tilbake til det. Hva er det du gjør nå?
11. Gjenta til tiden er ute.
12. avslutt med 5 gode magen åndedrag å «dobbeltrom bookend» økten.
13. Åpne øynene.

det er det. Ganske enkelt, ikke sant?

Grønn te

Du allerede vet at å drikke grønn te har tonnevis av helsemessige fordeler., Ved PN vi har fått synge sin roser for år. Og nå kan du legge til enda en fordel til denne listen.

En stor studie i Japan fant at regelmessig drikker grønn te senket stress nivåer av de som er funnet å ha høye nivåer av psykisk stress. Dette er tenkt å være på grunn av L-theanine, en ikke-protein aminosyrer i grønn te (og, til en viss grad, i andre te).

L-theanine er en velprøvd stress redusering og beroligende middel., Det hindrer kortisol, som kroppen vår utgivelser i respons til stress, og senker også blodtrykket og puls som det frysninger ut sympatiske nervesystemet. Og det fører til at alle av disse handlingene i så lite som 30 til 40 minutter etter inntak.

L-theanine kan selv endre hjernens funksjon. Under de fleste av dine våkne timer, hjernen produserer beta hjernen bølger, noe som kan påvirke konsentrasjon og fokus., Grønn te forbruk vil faktisk stimulerer hjernen til å slippe ut alpha hjerne bølger i stedet, og skaper en tilstand av dyp avslapning og mental årvåkenhet, i likhet med hva du kan oppnå gjennom meditasjon.

Dette kan skje fordi L-theanine er involvert i dannelsen av den hemmende signalstoffet gamma-amino smørsyre (GABA). GABA påvirker nivåene av to andre nevrotransmittere, dopamin og serotonin, som produserer nøkkelen avslapning effekt.,

du Nipper til et par kopper kaffe hele dagen kan bidra til å redusere stress, øke fokus (enda mer effektivt enn kaffe), undertrykke appetitt og forbedre din helse. Ikke så ille.

Trening

Regelmessig mosjon er et flott verktøy for å hjelpe deg med å håndtere stress. Øvelse ofte gjør du for å blåse ut damp, og trener regelmessig kan øke stress-toleranse.

husk Imidlertid at alle stress passer i en bøtte — dvs., den allostatic load. Hvis du har en super-stressa livet, trening ræva ut 6 ganger i uken er bare bidrar til det, så treningen går i bøtta også.

i Stedet, balanse trening tilnærming. Det handler ikke bare om høy intensitet, høy-volum løfte kombinert med høy intensitet intervaller hele tiden. Trening intenst som din egen tilnærming til å utøve vil kontinuerlig jack opp den sympatiske nervesystemet og sammensatte stress symptomer.,

i Stedet gjør en blanding av intens vekt trening, noen intense condition, og mange av restorative øvelse — øvelse som får deg til å føle mer uthvilte og forfrisket etter å gjøre det, ikke drenert og utslitt. Dette vil omfatte aktiviteter som:

• gå ute i solskinnet (BSP favoritt, spesielt med hund);
• yoga;
• skånsom mobilitet, og/eller treg tøyningsøvelser;
• milde svømming eller nedsenking i vann (slik som en hot tub);
• en uformell bike ride; eller
• en uformell tur.,

Denne øvelsen er ment å stimulere til en blodsirkulasjonen, får du utenfor hvis det er mulig (fordi solskinn og arten er påvist å forbedre humøret og lavere stress), brenne noen kalorier, og stimulere parasympatiske nervesystemet.

den parasympatiske nervesystemet er kjent som den «hvile og fordøye» system (i motsetning til «fight or flight» sympatiske nervesystemet). Engasjere seg din parasympatiske nervesystemet er nøkkelen til å redusere stress.,

Det er ingenting galt med sparker rumpe i gym, men ikke la din eneste form for trening være baller-til-vegg-høy intensitet trening, spesielt hvis du allerede føre en stressende livsstil.

Tillat deg selv en rolig og skånsom trening: Du vil senke stress, økt utvinning, og — som en annen fordel — du vil også forbedre din intens løfte.

Andre tips for stress management

• Etablere en rutine og litt orden i livet ditt. Mens planlegging deg selv for strengt kan være å begrense, for mye reaktiv spontanitet kan være stressende, så vel., Finne en balanse mellom de to som fungerer for deg.

• Spise rikelig av omega-3 fett. Spise fisk, beite er oppvokst med dyr, lin frø og chia frø, og ta fisk, krill eller alger olje.

• dine grenser. Vet hvor mye stress du kan håndtere. Mens du kan øke stress toleranse og redusere stress ved å følge de foregående tips, bare å vite at du ikke kan være overalt på en gang, eller alt til alle, vil også ta noe av presset av. Være rimelig om dine individuelle evner og forventninger. Husk at hver person er forskjellig.,

• Én oppgave. Vi tror ofte at multitasking gjør oss i stand til å gjøre mer arbeid på kortere tid. Forskning konsekvent viser det motsatte: Når vi fokusere på flere ting på en gang, gjør vi hver av dem mindre effektivt. Hver gang du avbryte en oppgave, hjernen din tar ca 15 minutter å komme tilbake til optimal behandling hastighet og effektivitet. De fleste av oss ikke gjør noe for 15 fokusert minutter, slik at hjernen vår har aldri noen gang til å bosette seg i og få ‘er gjort. Gjør en ting av gangen, gjør det godt, og deretter gå videre til den neste.

• Koble fra den digitale verden., Det er konstant elektronisk stimulering i våre liv. Koble fra det en gang i en stund. Slå av telefonen. Nær datamaskinen. Gå lese en bok, spille spill, og få sosial med andre mennesker.

• Endre dine stress historie. Slipp negative self-talk og jobbe mot en mer positiv holdning. Fortelle deg selv, og andre mennesker, og hvor opptatt du er og hvor mye du har å gjøre bare gjør deg selv til å føle travlere, kaotisk og mer stresset. På den annen side, er en positiv holdning kan faktisk lavere stressnivå., Bare å fortelle deg selv at du klarer noe som kan gi deg mer selvtillit til å klare det. Dette betyr ikke at du aldri kan bli frustrert og lei seg, det betyr ganske enkelt at du ikke skal velte seg i det.

Hva betyr dette for deg

ikke få stresset ut av å prøve å inkorporere alle disse tipsene. (Ha, Ha.) Bare fokusere på to sentrale punkter:

Alt stress — liv, arbeid, familie, økonomi, trening, god, dårlig passer inn i en bøtte, lage din unike allostatic load.

for Å holde seg frisk, slank og fit, må du behandle denne belastningen., Finne strategier som fungerer best for deg, og øve på dem på en jevnlig basis. Og husk at hva som fungerer best for deg i denne spesielle fasen av livet kan ikke fungere for deg på andre stadier. Være villig til å utvikle strategier som ditt liv, og allostatic load, utvikle seg.

Like viktig som din stress lasten er hvordan du reagerer på det.

Vis stress som en utfordring eller et interessant puslespill å løse. Rulle med slag og ha en Plan B (eller C, eller D). Være åpen, fleksibel og kreativ., Denne holdningen hjelper deg å håndtere dine allostatic load bedre, og med å begrense potensielle skader det kan påføre deg.

Klikk her for å vise informasjon kilder det refereres til i denne artikkelen.

Hvis du er en coach, eller du ønsker å være…