Trinn 1
utgangsposisjon: stå med knærne på en treningsmatte eller gulvet, og plasser dine knær og føttene i hoftebreddes avstand, med føttene dorsi-bøyes (tærne pekende mot kroppen).
Trinn 2
Sakte lene seg fremover for å plassere hendene på matten, plassere dem rett under skuldrene på skulder bredde med fingrene pekende fremover. Plasser hendene og knærne som er nødvendig, slik at knærne er rett under hoftene og hendene rett under skuldrene.,
Trinn 3
stramme opp din kjerne og magemusklene for å plassere din ryggraden i en nøytral posisjon, unngå overdreven sagging eller svai.
Trinn 4 på
Oppover Fase: Denne øvelsen innebærer samtidig bevegelse av armen din og kontralateral (motsatt) arm. Denne øvelsen er best utført mot et speil. Hip Extension: Sakte utvide venstre hofte (raise og rette ut kneet) forsøk på å forlenge den til den er på, eller i nærheten av parallelle, til gulvet uten rotasjon i hoften. Målet ditt er å holde begge hofter parallelt med gulvet., Bruk av lys bar plassert over hoftene, parallell til midjen på buksa, gir visuell tilbakemelding til hip-rotasjon og hva korreksjoner er nødvendig.
Trinn 5
Skulder fleksjon: Sakte bøy høyre arm (raise og rette ut armen) forsøk på å heve den til den er på, eller i nærheten av parallelle, til gulvet uten å vippe på skuldrene. Målet ditt er å holde begge skuldrene parallelt med gulvet. Bruk av lys bar plassert over skuldrene gir visuell tilbakemelding til skulder rotasjon og hva korreksjoner er nødvendig., Hodet skal være på linje med ryggraden i hele bevegelsen.
Trinn 6
graden av hip extension og skulder fleksjon er bestemt ved muligheten til å styre mot bevegelse i korsryggen. Som det beinet er hevet, kan enkeltpersoner vitne til en økning i lumbale lordosis (lav rygg sagging). Bare heve beina til høyder hvor lav rygg posisjon kan opprettholdes ved de kombinerte tiltakene i kjernen og magemusklene.