Får nok protein i kostholdet ditt og bruke whey protein kosttilskudd post-workout kan redusere din appetitt, raskere vekttap, forbedrer restitusjon og muskelvekst, og mer.
Ifølge nyere studier, downing en pre-seng protein shake kan være en vinnende flytte — spesielt hvis du er en idrettsutøver eller ditt primære mål er å bygge mager muskelmasse.,
Hold leser å finne ut hvem som kan ha nytte av en protein shake før sengetid, hvorfor det kan være lurt å vurdere denne praksisen, og andre praktiske tips.
Hvorfor Spise en Protein Shake Før sengetid?
I teorien, en protein shake før sengen skal fordøye sakte over natten, det å gi kroppen din med aminosyrer som det kan bruke til å reparere muskelvev og raskere restitusjon etter trening.
Men i realiteten er studier er blandet, og de potensielle fordelene definitivt avhenger av dine mål.,
Protein og muskelrestitusjon
Noen folk å drikke en protein shake før sengetid for å øke muskel-bygningen og øke utvinningen fra styrketrening eller sport.
Og mens forskning er ikke resoundingly positiv, denne grunn er den som er best-støttet av peer-reviewed bevis.
For eksempel, i løpet av 2012 en studie av 16 friske unge menn, hadde forskere menn løfte vekter, og deretter forbruker 40 gram kasein protein pulver eller en placebo drikke før du går til sengs.,
Spesielt, fant de at slow-skuespill kasein protein har økt sentrale tiltakene som er kjent som muskel protein syntese og netto protein balanse. Med andre ord, kasein gjorde ut til å øke frekvensen av reparasjon oppstått over natten, så vel som den unge menneskers evne til å bygge muskler.
Men andre bevis samtaler fordelene av pre-seng kasein protein i spørsmålet.
En studie fant at en nighttime protein shake som tilbys uten ekstra fordel sammenlignet med en dagtid rist.,
Og en 2019 gjennomgang av studier konkluderte med at å ta shake rett før leggetid kan være gunstig bare hvis du trene i kveld, i det minste i henhold til aktuell forskning.
– >
NY Daglig Elektrolytter
Fire deilige smaker.
– For optimal fuktighet.
Hydrat Nå
Protein og Forbedret Ytelse?,
Hvis en protein drink før sengetid kan potensielt øke kroppens evne til å reparere seg selv over natten, du kan forvente å se direkte forbedringer i atletisk ytelse som resultat.
Når alle, for hard-trening idrettsutøvere, recovery er helt avgjørende for å opprettholde høye nivåer av ytelse og for å forhindre skader.
Et par nyere studier har undersøkt ytelse virkninger av kasein protein før søvn.,
To separate studier av menn og kvinner fra 2018 finnes ingen målbar nytte på utvinning, idrettsprestasjoner eller styrketrening ytelse når deltakerne drakk en casein shake før sengetid.
Og en av disse studiene inkluderte også whey protein i sammenligningen og fant ingen nytte, heller.
Imidlertid en liten 2019 studie av 10 profesjonell fotball spillere fant en målbar og betydelig fordel i utvinning, måles i henhold til både fysisk ytelse og stølhet, når deltakerne som forbrukes 40 gram kasein før du går til sengs etter en fotballkamp.,
Protein for Bedre Søvn?
Din diett kan utvilsomt påvirke din søvnkvalitet, og som inneholder protein inntak.
det er Imidlertid ingen direkte bevis som viser at en pre-seng rist, i særdeleshet, har noen effekt på søvn.,
når Det er sagt, det er mange studier som link generelle kosttilskudd protein inntak (og protein kvalitet) for å sove kvalitet:
- forfatterne av en rekke kliniske studier, publisert i American Journal of Clinical Nutrition konkluderte med at «forbruket av en større andel av energien fra protein mens slanking kan forbedre søvn i overvektige voksne»
- En studie av nesten 500 kvinner som er publisert i 2020 fant at overflødige kalorier eller utilstrekkelig protein forbruk økt risiko for søvnløshet.,
- Noen forskere mener whey protein, noe som er rike på aminosyren tryptofan, kunne forbedre søvnkvalitet hvis tatt nær sengetid–men det er ikke sterke bevis fra studier på denne tiden.
Hvis du ikke sover godt, er det totale inntak av protein er en av mange faktorer som du kan eksperimentere med å for bedre søvn. Men for søvn, protein timing (før sengetid versus løpet av dagen), og om det er slow-fordøyer protein synes ikke å være avgjørende faktorer.
Protein og vekttap?,
Det er sterke bevis for at inntak av rikelig med høy kvalitet protein kan forbedre vekttap prosessen.
Her er hvordan det fungerer:
- Protein ser ut til å være mer mettende enn andre macronutrients, noe som gjør del kontroll mindre utfordrende hvis du spiser en relativt høy-protein diett.
- En høy-protein måltid kan redusere sult hormoner, ytterligere redusere appetitten og gjør vekttap lettere.,
- Ekstra protein kan bidra til å øke metabolske rate, noe som kan gi bedre hastighet fett tap (så lenge du ikke overeat kalorier).
Spise en kveld høy-protein måltid eller å ha en nighttime protein shake i stedet for et vanlig måltid kan bidra til å forhindre overspising før sengetid.
Likevel, vekttap fordeler av å konsumere ekstra protein rett før sengetid er tvilsom.
Protein og Bedre Energi
Hvis du er trøtt, utilstrekkelig inntak av protein er en mulig gjerningsmann.,
Ifølge en 2019 studie av 1,590 deltakere publisert i tidsskriftet Næringsstoffer, som kan erstatte protein i stedet for andre macronutrients mens du holder totale kalorier det samme ser ut til å redusere overdreven søvnighet på dagtid.
Og hvis du er en idrettsutøver eller trener hardt, kroppen krever tilstrekkelig protein og kalorier for å forhindre overtrening.
Hvis du ikke spiser nok protein, du kan bli sliten og oppleve redusert utvinning og ytelse fordi kroppen ikke kan gjenopprette riktig fra trening og konkurranse.,
til Slutt, skjønt, løsningen er rett og slett til å spise nok protein i løpet av dagen. Legge i pre-seng protein er usannsynlig å være mer nyttig enn å øke ditt inntak av protein i løpet av dagen.
Beste Protein Kilder for Pre-Seng
Alle de studiene vi har diskutert har brukt kasein protein eller whey protein, som begge er dairy proteiner.
i Forhold til whey protein, kasein protein fordøyer og absorberer mer langsomt, noe som er grunnen til at noen mennesker foretrekker det for pre-seng bruk.,
Som alternativer protein shakes, skjønt, andre høy-kvalitets protein kilder kan også øke utvinningen når de er tatt før bed:
- Cottage cheese: Denne høy-protein snack er økonomisk og naturlig høyt i kasein protein, noe som gjør det til et flott alternativ til protein shakes før sengetid.
- gresk yoghurt eller andre meieriprodukter protein kilder: Som cottage cheese, gresk yoghurt er høy i kasein, pluss det er probiotiske. Vinn-vinn.,
- Lean animalske proteiner: Kjøtt som magert kjøtt, kjøttdeig og kylling bryst er en praktisk, keto-vennlig måte å få høykvalitets protein før bed og fortsatt holde kalorier innsjekking.
Hvis du er i tvil, må du huske at noen av høy kvalitet protein kilde vil du vanligvis spiser i løpet av dagen er sannsynligvis blir godkjent før sengetid, også.
Protein vs. Carb Forholdstall
Mange sports ernæring eksperter anbefaler en 2-til-1-forhold av karbohydrater til protein for post-workout utvinning, spesielt for idrettsutøvere., Det primære formålet med karbohydrater er å gjenopprette muskel glykogen for bedre sportslige prestasjoner.
Imidlertid på keto kosthold, forbruker en protein shake med dobbelt så mye karbohydrater som protein innhold vil raskt sparke deg ut av ketosis.Det er også en sjanse for at du spiser ekstra karbohydrater før leggetid kan føre til insulinresistens.
Hvis du bruker ketogen diett for fett tap, kan du likevel oppnå fremgang på øvelse diett å følge strenge keto.,
Men hvis hovedmålet er å øke den sportslige prestasjonen i stedet for å senke kroppen fett, kan du vurdere målrettede keto diett eller sykliske keto kosthold.
uansett, husk å la karbohydrater ut av pre-seng rist hvis du bryr deg om din insulinfølsomhet (og langsiktig helse).
til Slutt, de fleste av studiene vi har diskutert her brukt rundt 25-40 gram protein før bed, tilsvarende mengde protein mange aktive mennesker spiser per måltid.,
Derfor, som du måle ut protein for pre-seng rister, mål for 25-40 gram eller et beløp tilsvarende den typiske inntak av protein ved måltider, avhengig av hvilken som er høyest.
Hva Slags Protein Vibrering Er Best Før sengetid?
Sakte-absorbere protein kilder lage den beste pre-sengen rister.
ideen er å gi kroppen din med alle aminosyrer er det behov på natten når du sover (og derfor ikke spiser).
Kasein protein er gull-standarden som brukes i de fleste studier.,
De to mest populære formene er micellar kasein og kalsium caseinate, og enten man vil arbeide før sengetid. Sodium caseinate er mindre populære, men har lignende egenskaper til andre kasein proteiner.
Holde seg borte fra hydrolysert kasein (kasein hydrolysate) før sengetid, fordi det ikke er en slow-absorbere protein pulver.
Og hvis du ikke har kasein protein pulver på hånden, kan du få kreative og prøve å blande litt cottage cheese eller gresk yoghurt i din whey smoothies for en godt avrundet, slow-absorberende pre-seng rist.
Er en Protein Shake Før sengetid for Alle?,
En protein shake før sengetid er ikke for alle.
For det meste, er denne metoden er lite sannsynlig å bli nyttig med mindre du er en idrettsutøver, trener med høy intensitet, eller først og fremst ønsker å bygge mager muskelmasse.
Før du vurdere en pre-seng protein shake eller høy-protein måltid, sørg for å ringe i resten av ditt kosthold. Din kalorier, macronutrients, og daglig inntak av protein trenger å være på punkt før du kan virkelig dra nytte av det.,Og hvis du allerede spiser mye protein i løpet av dagen og ikke løfte eller trener like før sengetid, sjansene for at du vil få en betydelig fordel fra pre-seng protein er lave, uansett.