For kvinner, når vi slår 40, våre metabolic rate som vi brenne kalorier synker. Vi mister muskel tone og bentetthet. Vi blir utsatt for stress-drevet å spise. Og, vi lider av hormon svingninger og midt-alder fordelt. Vi kan også finne at trening og ernæring rutiner, som tidligere jobbet for vekt-tap og muskel gevinst, ofte slutter å fungere.
Mens alle disse endringene høres skummelt, er de også signal en mulighet for oss til å være i best form av livet vårt., Vi trenger bare å nærme fitness litt annerledes.
Som vi alder, styrke eller styrketrening blir tasten for å legge til ny muskelmasse og for å opprettholde god helse og bentetthet, for ikke å nevne tonet overarmene. Å bygge muskler øker vår evne til å forbrenne kalorier, utføre daglige aktiviteter og endre måten våre klær passer.
for Å bygge muskler, trenger vi ikke å treffe treningsstudio og heis 100 pund vektstenger eller leie en pricy personlig trener.,
«Du trenger ikke å gå til ekstreme nivåer,» sier Rob Herzog, Memorial Helsevesenet Direktør for trening og idrettsmedisin. «Du kan gjøre styrketrening hjemme med din egen kroppsvekt.»
Herzog sa styrketrening for å bygge sterke quads, armer, ben og hofter er viktig for mobilitet og balanse og fleksibilitet som kvinner alder. Han anbefaler minst to ganger i uken i minst 20 minutter. Prøv å legge til hele kroppen styrke trening til rutine med øvelser som pushups eller veggen presser., «Det er mye billig utstyr som band eller rør som sløyfe rundt noe, og tillate deg å gjøre flere styrkeøvelser rett i ditt hjem.»
Etter 40, musklene og leddene blir mer utsatt for skader, noe som betyr i utgangspunktet å ta styrketrening sakte og enkelt. Start med en lav-effekt øvelser eller lave vekter og sørg for å inkludere mange strekninger før, under og etter trening, Herzog sa. Å hindre at skaden blir ekstra viktig etter 40 fordi recovery kan være mer vanskelig., «Hvis det føles ikke riktig eller det forårsaker smerter, bør du ikke gjøre det på trening.»
For kvinner over 40, cardio er viktig, også. Mange kvinner begynne å trene for sin første halvmaraton i deres 40s, tenker det vil være svaret på deres midlife vektøkning. Det de ikke innser er lang, langsom avstand cardio kan være belastende på kroppen.
i Stedet, to typer cardio har vist seg å ha gunstige effekter: korte anfall av høy intensitet, innsats og lengre, lavere intensitet, rolige turer., Fitness eksperter anbefaler at kvinner påtar seg en av disse typer cardio aktivitet tre ganger i uken i 30 minutter.
selvfølgelig, mange kvinner ikke har en blokk av tid hver morgen eller kveld for å passe inn i en cardio trening, men delta i trening hele dagen kan være så gunstig, ekspertene sier. Det kan være så enkelt som en rask spasertur utenfor eller på en tredemølle, sykling eller svømming for å begynne å bli aktiv.
«Når det er oppnådd, fokus på å øke varigheten av treningen og intensitet,» sa Tony Musto, leder av treningsprogrammer på UHealth Velvære Senter., For eksempel, gå raskere, gjør intervaller der du to minutter gange og jogg i 30 sekunder, for ca 30 til 35 minutter. «Trenger du til slutt øke intensiteten for å se en nedgang i kroppsfett,» sa han.
I alle aldre, er det ikke mulig å ‘spot redusere eller miste fett fra spesifikke mål områder, men vi kan gjøre øvelser som vil bidra til å skjerpe vår problemområder. Vi kan også gjøre fett-brenning øvelser som knebøy hoppe, hoppe jack eller stasjonære sprint. Holde i sinnet ved å gjøre kondisjons-og styrketrening, vi forbrenner mer fett enn ved å gjøre cardio alene.,
Musto sa kvinner ofte hoppe for fort inn i en intens cardio rutiner. «Det er feil å prøve å gjøre for mye for tidlig, gjøre små endringer som er blitt vanlig.»
Tanya Masi, 50, sa hun opprettholder en konsekvent fitness regime for å bygge muskelmasse og holde seg i form. «Jeg er en eldre mor og jeg ønsker å være der for barna mine så lenge jeg kan. Jeg trenger å være sunn.»Tre dager i uken, Masi møter andre kvinner på hennes alder på et treningsstudio i nærheten for en morgen øvelse klasse. Nylig, gruppen begynte en 100-dagers burpee utfordring, å gjøre et økende antall burpee øvelser hver dag før klassen., «Det er ikke om å miste vekt. Det handler om å forbedre vår helse og utfordrende oss til å bli sterkere i alle aldre,» Masi sa.
Masi har funnet ut at å slå fitness til en vane har krevd at hun planlegge trening for tidlige morgener, og varierer hennes rutine. «Jeg blir lei, så en dag vil jeg sykle og spinn og en annen jeg vil kjøre. Når jeg går til gym, det er for et trenings-klasse eller vekt-trening. Mange kvinner er som meg, vi trenger å blande den opp.»
Søvn og kosthold også faktor i fitness etter 40. Mye av muskel ombygging og utvinning skjer under søvn., Studier har vist at personer som er konsekvent søvnmangel (færre enn seks timer søvn per natt) har mer problemer med å miste vekt og opprettholde vekttap enn de som får en god natts søvn.
Og, uansett hvor hardt vi trener, hvis kostholdet er dårlig, kan vi aldri vil faktisk se muskler, eller for å forbedre våre problemer flekker med mindre vi gjør lyd ernæringsmessige valg. Herzog anbefaler å spise protein til hvert måltid, noe som reduserer bearbeidet mat og kunstige søtningsmidler og kutte ned på kaffe nær sengetid.,
Chira Cassel, co-grunnlegger og direktør av Det Hellige Miami, en ny velvære senter i Wynwood, sa en mental fitness rutine som for eksempel meditasjon, mindfulness, eller å tilbringe tid i et rolig sted kan være viktig, også, som vi alder.
«Det er så mye stimuli i våre liv at vi ikke trenger å ha det litt rolig tid.»Ved å vedta en mental og fysisk trening rute, kvinner over 40 har makt til å forlenge deres levetid, sa hun. «Det hjelper deg å føle deg bedre, takle stress bedre, har mer energi og har et bedre syn på livet.”