1 Front squat
Sett 4 Reps 6-8 Resten 2min
Ta en «ren» grep, hender litt bredere enn skulder bredde hverandre. Plasser bar på din kragebeinet, og drive albuene oppover. Fn-rack baren, og ta to skritt tilbake. Sjekk din holdning er selv med føttene like utenfor skulder bredde. Ta et dypt pust, spenne din kjerne og lavere under kontroll i en full knebøy. Tror «sitter mellom hælene», snarere enn «satt tilbake»., Hele bevegelsen holde albuene opp og i å opprettholde «hylle» for vektstang. Når du treffer den nederste posisjon, og kjøre tilbake opp gjennom midten av foten til du kommer til start.
2 bulgarsk split squat
3 Sett 8-10 Reps Resten 90sek
du plassere deg selv i en forskjøvet stance med den bakre foten hevet på et trinn eller benken. Lavere ved å bøye i kneet og hoften mens å holde overkroppen oppreist. Når du når bunnen kjøre tilbake opp, utvide din kne og hofte for å gå tilbake til start posisjon.,
3 beinpress
Sett 3 Reps 10-12 Resten 90sek
du plassere deg selv på beinpress i maskin, og plasser føttene dine på plattformen skulder bredde hverandre. Sakte lavere til knærne er bøyd i hvert fall i en vinkel på 90°. Å holde hele foten er i kontakt med plattformen, engasjere quads å trykke på vekten opp igjen. Ikke lås ut knærne på toppen.
4 Leg extension
Sett 2 Reps 12-15 Resten 60sec
Sitte rett opp på bein extension i maskin og kan tenke meg at du har et sete belte rundt midjen å trekke hoftene ned i setet., Bruk din quads å sette i gang bevegelse og unngå å «sparke» vekten opp. Forlenge bena fullt og pause i ett sekund på toppen, og deretter lavere under kontroll.
Trening Tips for Å Bygge Store Quads
dype Knebøy
Alle disse kvartal knebøy kan være bra for egoet ditt, men de er ikke maxing ut din quad utvikling. De quads er mekanisk advantaged på toppen av heisen, noe som betyr at det er enklere for dem å gå ned i vekt. Så knebøy så dypt som du kan med god form., Å jobbe under parallell styrker quads å fungere langt vanskeligere og fører til mye høyere nivå av aktivering kvartal enn knebøy.
Få one-legged
«Single-leg arbeid er flott for å stimulere vastus medialis oblique eller VMO, the teardrop-formet muskelen på innsiden av låret, sier kroppssammensetning ekspert Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). «Dette er fordi motstanderens ben er ikke der for å hjelpe til med å stabilisere og holde deg i posisjon. Uten hjelp av motstanderens ben arbeider etappe krever VMO å sparke i å hjelpe stabilitet, riktig kne sporing og opprettholde justering.,»
Utvide og flex
«ikke ignorere leg extension hvis quad vekst er målet, sier MacCormick. «Det fører til høy grad av aktivering i rectus femoris, som bøyer hoften og kneet. Under knebøy hip extension bevegelse motsetter hofte fleksjon funksjon av rectus femoris og som begrenser dens aktivering. Men i leg extension ingen hip extension oppstår, så rectus femoris kan oppnå et høyere nivå av aktivering.”