Brenne kalorier og lommelykt fett hele dagen lang, selv når du ikke arbeider ut! Hvis du synes dette høres ut som en cheesy slagord for en skremmende diett pille, så du har sikkert aldri hørt om excess post-exercise oxygen consumption (prøv å si det tre ganger fort!). Også kjent som EPOC, det er den vitenskapelige betegnelsen for afterburn effekt, som kan hjelpe deg å forbrenne mer kalorier lenge etter at du har forlatt treningsstudio. Les videre for å lære hvordan EPOC kan tjene mer effektive treningsøkter — ingen gimmicker som kreves.,
En Bedre Brenne
Når en person fungerer ut på en intensitet de ikke kan opprettholde for en lang periode av tid, kan to ting skje: muskulaturen begynne å brenne, og de begynner å føle deg ut av pusten. Hvorfor? Ved anstrengelse, musklene begynner å fylle opp med melkesyre (kjemiske ansvarlig for at brennende følelse) og kroppens oksygen lagrer bli oppbrukt, sier DailyBurn ‘ s LA-basert fitness-ekspert og trener Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.,
Disse høy-intensitet trening økter tvinge kroppen til å jobbe hardere for å bygge opp sin oksygen butikker tilbake opp — for en periode på 16 til 24 timer post-workout, forskning antyder. Resultat: flere kalorier brent enn hvis du hadde utøvet på en lavere intensitet for det samme (eller lenger) periode. Tenk på det som maxing ut ditt kredittkort: Under hvile, kroppen må jobbe hardt for å fjerne melkesyre og betale tilbake sin oksygen gjeld., Nøyaktig hvor mye du kan brenne etter trening relaterer direkte til varigheten og intensiteten på treningen, sier DailyBurn trener Anja Garcia, RN, MSN.
Studier viser anstrengende styrketrening resultater i større post-exercise oxygen consumption forhold til steady-state utholdenhet trening som forbrenner like mange kalorier. Så mens du kan brenne den samme kalorier i løpet av en time-lang joggetur, kortere, mer intens trening gir deg mer igjen for pengene.,
Afterburn Fordel
Over tid, høy intensitet trening kan øke VO2 maks, eller kroppens evne til å bruke oksygen for energi, sier Gonzalez. Det betyr bedre utholdenhet, noe som fører til mer energi og evne til å opprettholde mer arbeid for en lengre periode av tid.
«Du vil finne at når du går tilbake til tregere, steady state cardio, vil du være i stand til å opprettholde den lenger med mer letthet,» sier Gonzalez.
For utholdenhet utøvere, legge til en eller to EPOC-styrke trening til en ukentlig rutine kan også gi et løft på målstreken., Årsaken: Arbeider forskjellige aerobe systemer forbedrer utholdenhet mens bygge sterkere raske muskelfibrene, noe som kan bidra til å levere det endelige kick nødvendig for å avslutte sterkt.
HIIT og Kjøre
å Jobbe ute på 70 prosent til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens vil levere største EPOC effekt, sier Gonzalez, og høyintensitets intervalltrening (HIIT) er en av de beste måtene å få ditt hjerte å slå. HIIT veksler mellom korte, intense anaerob øvelser, slik som sprinter, med mindre intense utvinning perioder., 2:1 arbeid-å-resten forholdet har blitt funnet å skape de beste resultatene, med treningsøkter alt fra fire til 30 minutter.
«I dagens travle verden, ikke mange mennesker har 60 til 120 minutter for å trene på en jevn, sakte tempo, sier Gonzalez. Men disse raske, effektive treningsøkter gjør det enkelt å passe inn i en treningsøkt.
Når tiden er essensen, Tabata treningsøkter kan få jobben gjort i løpet av bare fire minutter flatskjerm., Velg en trening (løping, sykling, hoppe tau, safe hopp, fjellklatrere, push-ups, you name it) og veksler mellom 20 sekunder av alle-ut arbeid og 10 sekunder med hvile, gjenta etter åtte runder. En fersk studie fra University of Wisconsin-La crosse (universitet) fant Tabata-stil trening kan brenne en heidundrende 15 kalorier per minutt, og treningen oppfyller eller overgår fitness industrien retningslinjene for å forbedre cardio fitness og endring av kroppssammensetning.,
Som et alternativ til intervalltrening, sirkeltrening (beveger seg fra den ene øvelsen til den neste uten pause i mellom) vil gi deg en lignende effekt, sier Gonzalez.
Det er viktig å merke at kroppen din vil ta lengre tid å gjenopprette fra super høy intensitet trening, så du bør ikke gjøre denne type trening hver dag. Yoga, stretching, skum rulle, lys cardio eller andre aktiviteter som øker blodtilførselen og aids i omløp vil bidra til å hjelpe utvinning (som betyr vegging ut foran TV teller ikke).,
«Vi får bare sterkere når vi gjenopprette,» sier Gonzalez, og det kan ta 24 til 48 timer for å bli helt frisk fra en høy intensitet trening.
Komme i gang med puls trening med DailyBurn er nytt intervall-basert program Inferno HR. Designet rundt EPOC konsept, vitenskapelig drevet program sykluser gjennom fem pulssoner for å effektivt og trygt — maksimere afterburn effekt.
Foto: Pond5