styrketrening, vektbærende trening, et sunt kosthold, og medisinering kan hjelpe.
Bilde: Tatomm/iStock
anslagsvis 10 millioner mennesker i Usa er coping med sprø, skjøre bein av osteoporose—en lidelse som fører til alvorlig tap av beinmasse. Det er mest vanlig hos kvinner, og risikoen er høyere hos de som er tynne, alder 50 eller eldre, eller av Kaukasisk eller Asiatisk opphav., Det forekommer også hos menn, som utgjør om lag 20% av osteoporose tilfeller. Tilstanden setter en person på en høy risiko for benbrudd, uførhet, tap av selvstendighet, og til og med død. Det er derfor det er viktig å gjøre dine bein så sterkt som mulig. «Det er mange måter å bygge opp benmasse, og folk som ikke forteller oss at de føler seg sterkere og mer i stand på deres føtter», sier Rachel Wilson, en fysioterapeut ved Harvard-tilknyttet Brigham and Women ‘ s Hospital.
Det er ikke en magisk måte å bygge opp benmasse. Det tar en rekke av de følgende strategier.,
Oppdage bentap
En dual energy x-ray absorpsjonsmetri (DEXA) oppdager osteoporose og mindre alvorlige tap av beinmasse (osteopeni). En DEXA scan er vanligvis utføres etter overgangsalder eller hos personer med høy risiko faktorer, slik som disse:
-
en familie historie av osteoporose eller hoftebrudd
-
langsiktig røyking
-
overdreven drikking
-
bruk av glukokortikoid narkotika
-
visse kroniske sykdommer
-
en tidligere brudd forårsaket av liten eller ingen traumer.,
Trening
Når vi utøve makt på beina, det stimulerer dem til å legge til celler, som gir hastigheter opp prosessen med å bygge benmasse. En ideell måte å gjøre dette på er med en kombinasjon av vektbærende aktiviteter (tennis, trappetrinn klatring, eller en aktivitet som innebærer å hoppe, som en aerobic trening eller dans) og styrketrening (der du arbeider musklene mot motstand, for eksempel vekter, motstand band, eller din egen kroppsvekt).,
Få klarering fra legen din før du trener, og jobb med en fysioterapeut for å utvikle et program som er skreddersydd til dine behov. Målet for 150 minutter moderat-intensitet trening per uke for kardiovaskulær helse. Gjøre styrketrening for 20 til 30 minutter, to eller tre ganger i uken. Finner ut at overveldende? Wilson foreslår en snarvei: «På styrketrening dager, delt opp øvelser i løpet av dagen. To eller tre minutter per trening vil gjøre jobben, sier hun.
Få i deg nok kalsium og vitamin D
Kalsium bidrar til å gjøre sterke bein, og vitamin D aids kalsium absorpsjon., Ta et daglig vitamin D3 supplement (D3 er den form de fleste lett absorberes) mellom 600 til 1000 IU, avhengig av ditt blod nivåer av vitamin D. For kalsium, noen bevis som indikerer at store doser av kalsium piller kan øke risikoen for død fra hjertesykdom. Så så mye som mulig, få kalsium fra mat—meieriprodukter, grønne mørke grønne grønnsaker, tofu, og sardiner. Den Anbefalte Kosten Godtgjørelse (RDA) av kalsium for menn aldre 51 eller eldre er 1000 til 1200 milligram (mg) per dag. For kvinner i alderen 51 eller eldre, det er 1,200 mg per dag., Hvis kostholdet ditt ikke gir deg nok kalsium, ta en lav-dose kalsium supplement for å nå dine RDA, men ikke overstiger det.
Vurdere medication
Medisiner som kalles bisfosfonater, for eksempel alendronat (Fosamax), bidra til å redusere frekvensen av bentap. De er vanligvis foreskrevet for noen med osteopeni som anses å ha høy risiko for brudd, noen som har osteoporose, eller noen som allerede har hatt et brudd fra et fall. Disse medikamentene kommer med sjeldne risiko av femur (lårbenet) brudd og tap av beinmasse i kjeven., «Risikoen for at de to problemene er veldig, veldig lav, mens risikoen for brudd er ekstremt høy. Medisiner redusere ryggraden brudd med 60% til 70% og redusere hoftebrudd med opp til 40%,» sier Dr. David Slovik, en endokrinolog ved Harvard-tilknyttet Massachusetts General Hospital.
Gjøre endringer i livsstil
Røyking og overdreven bruk av alkohol kan forstyrre bein helse. Så slutte å røyke og begrense alkoholinntaket (ikke mer enn én drink per dag for kvinner, to drinker for menn)., Og bli kvitt falle farer i hjemmet, for eksempel etasje rot, kaste tepper og glatte bad gulv (bruk sklisikker gummi matter eller strimler på gulv og installere grip barer).
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet. Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.