Som en golfspiller, forbedre spillet kan grensen på en besettelse. Jeg bruker mye av min fritid til å tenke på golf, og hva jeg kan gjøre for å forbedre seg.
Etter å ha spilt golf i over 15 år, jeg har aldri ga mye tanke til hvordan å forbedre min fitness kan ha innvirkning på spillet mitt. I 2016 jeg begynte å komme i bedre form ved å trene flere ganger i uken. I løpet av neste sesong, ble jeg overrasket over hvor mye min golf swing hadde blitt bedre.,
Etter å ha sett betydelige forbedringer over flere sesonger, og jeg vil gjerne gi deg en guide til golf trening, og hvordan de kan hjelpe deg også!
Hvorfor Golf Trening Saken
Hvis du ikke har gjort mye for å trene før, lurer du kanskje på hvilke fordeler du får se fra jobber som oversetter til kurset. Du kan svinge klubben, traff en anstendig skudd, sette opp et resultat du er fornøyd med.
Så hva er poenget?
Spill Forbedring
Som en golfer, vil du alltid ønsker å bli bedre. Det er bare slik det er., Det er ulike måter å forbedre ditt spill; du kan kjøpe nytt utstyr, spille flere runder eller selv ta et par timer. Til slutt, en betydelig del av dine prestasjoner på banen er knyttet til den fysiske evner og egnethet.
Fra erfaring, kan jeg si første hånd som jeg har lagt merke til en dramatisk forskjell i spillet mitt gjennom golf trening. For ca to år på dette punktet, jeg har gjort betydelige endringer i livsstil ved å begynne å trene regelmessig. I sin tur jeg har mistet fett, økt muskel, økt fleksibilitet og virkelig styrket kroppen min der det teller på golfbanen., Kroppen min ser ut til å være mer i sync kommer gjennom ballen, og jeg har vært i stand til å legge til 10-15 meter til hver klubb i min veske.
korrelasjonen mellom fitness og ytelse er spesielt fremtredende i profesjonell golf world. Når du ser på golfere som Rory, Brooks, DJ, DeChambeau, og selvfølgelig Tiger Woods, den jobben de gjør av kurs for å komme i form oversetter big time.
Golf trening kan også hjelpe din mentale spillet; å bli i bedre form på golfbanen vil hjelpe din tillit til dine evner og hjelpe din mentale styrke når det blir for tøft.,
skadeforebygging
Selv om det kanskje ikke ser ut som det, golf er en meget fysisk krevende sport. Du trenger ikke å se lenger enn de utfordringer Tiger Woods har møtt; rygg problemer, revet ACL, nakke problemer, Achilles problemer, og listen går videre. En golf swing legger press på hofter, albuer, rygg, knær, skuldre og håndledd. Ved å være i bedre fysisk form og varmer opp, vil du redusere muligheten for skader deg selv.,
Helsemessige Fordeler, selvfølgelig
jeg kan ikke fortelle deg noe banebrytende ved å si at trening for å forbedre din golf spillet vil forbedre din generelle helse. Det finnes utallige studier knytter være i bedre form til å redusere eksponering for ulike helserisiko. En stor golf trening rutine kan hjelpe din swing, og forbedre din helse!
Hva er vi ute etter å forbedre?
å Lese seg opp til dette punktet indikerer for meg at du er ganske interessert i å forbedre ditt spill gjennom golf trening – kjempebra! Jeg vil liste opp store områder å fokusere på.,
Core Styrke
Enkelt sagt, er din kjernevirksomhet er det som gir kraft til rotasjon aspekter av din swing. Denne direkte bidrar til mer klubb hodet hastighet, noe som betyr mer avstand. Utover makt, en sterk midsection vil gi deg mer stabilitet og balanse over ballen. Å styrke din kjerne kan lage din svinge mye mer effektiv.
Fleksibilitet
Du trenger ikke å være i stand til å gjøre en split for å bli en god golfspiller, de fleste av oss ville ikke gjøre kutt hvis det var tilfellet., Når det er sagt, fleksibilitet og strekker seg tillate deg å bruke hele spekteret av bevegelse, og legger til alvorlige strøm til din swing. Tenk på fleksibilitet som både felles mobilitet og muskuløs fleksibilitet. «Det tar meg et par hull for å få varmet opp». Fortell meg at du ikke har sagt det før, fordi jeg er sikker på at de fleste av oss har på et tidspunkt. Jeg har nå strekk før hver runde jeg spiller, og merker stor forskjell på hvordan jeg utfører. Du kan oppnå større fleksibilitet ved å implementere strekker seg inn i rutinen. Du bør strekke både i treningsstudio og under varme opp på kurset.,
benstyrke
The base of swing starter på bena. Beina spille en viktig rolle i stabilitet til din holdning og makt bak svingen. Ben styrke trening vil føre til mer hip stabilitet, noe som fører til en bedre rotasjon.
Posterior Chain
Når du hører posterior chain, tenk på alle de musklene på baksiden av kroppen din – og muskelgrupper i ryggen, setemuskler, og kalver. Når du tenker på det, disse er de musklene du roterer rundt (rygg, bein, etc.). Sjansene er, du spiller mye golf i løpet av en dag har ført til at disse musklene følelsen sår., En sterkere posterior chain kan forbedre din holdning, og hindre skader på rygg og knær.
Arm Styrke
Mens du ikke bruker dine biceps mye i løpet av din golf swing, forbedre den totale styrken i armene (og håndledd) vil forhindre skader som golfer ‘ s albue og håndledd smerte. Ønsker du å arbeide på deres skuldre, biceps, triceps og håndledd.
trenger jeg å være i god form allerede for dette?
Kort svar:
Ingen.
Alle kan ta disse treningsøktene og implementere dem., Du trenger ikke å være i god form for disse treningsøktene til å ha en positiv innvirkning på spillet og liv. Du trenger bare å være i stand til å forplikte seg til å gjøre dem konsekvent.
Hvordan å Nærme Golf Øvelser
Vi har gått gjennom hvorfor en golf trening saker, og hvilke muskler du skal jobbe på. Med dette avsnittet, vil du være i stand til å ta unna noen viktige poeng på varme ups og hvordan å sette opp og planlegge treningen din.
Varmer Opp
Oppvarming er viktig for fitness, både på banen og i treningsstudioet., Når du går for å spille en runde golf, tar 5 til 10 minutter for å varme opp og strekke kan seriøst hjelp i spillet. Det er god praksis å varme opp før du trener som en helhet, slik at dine muskler til å aktivere og løsne opp. Hvis du gjør vekttrening, det er en god idé å starte med en varm opp trening med liten eller ingen vekt for å hjelpe denne prosessen sammen. Jeg gjør vanligvis 1 varm opp per øvelse å feile på siden av forsiktighet.
Planlegger Treningen
Arbeid er virkelig subjektive. Alle vil fortelle deg forskjellige ting om hva den «beste» – tilnærming.,
Den beste tilnærmingen er den du kan forplikte seg til.
Planlegger å gjøre golf øvelser, 5 dager i uken er utrolig. Men når alt kommer til å gå, hvis du bare ende opp med å gjøre 2 dager, du kan få se ned på seg selv og føler at du har mislyktes. Ærlig talt, hvis du bare har 2 dager i uken kan du vie, det er OK.
Planlegger å være i gym 3-5 dager i uken er ideelt. Men igjen, du er ute etter konsistens. Være realistisk, ikke optimistisk når det gjelder planlegging av din trening.
Vanligvis, jo bedre er planen for disse øvelsene, jo bedre resultater vil du se., Det er mange måter å bryte opp din trening dager, men jeg vil vise de to jeg anbefaler nedenfor.
Full Body Trening Dager
Hvis du har begrenset tid til å begå, la oss si 2-3 dager, dette er sannsynlig at din beste tilnærmingen. Ønsker du å blande i bena, core, og generell overkroppen treningsøkter alle på samme dag. I disse dager kan du planlegge på 2 øvelser per muskelgruppe.
Splitting Trening ved Muskel Gruppe
jeg foretrekker å bli trener 3-4 dager i uken, splittet opp av min trening med muskel gruppe. Vanligvis, vil du ønsker å jobbe muskler som jobber sammen., For eksempel, jeg vie en dag til rygg og biceps, en dag til bryst, skuldre og triceps, og en tredje dag til bena. Dette er en ganske standard trening plan, og kan også beskrives som «push, pull, ben». I dette eksemplet, vil du ønsker å jobbe på 2-4 øvelser pr muskel.
Trening for Styrke
Når du trener for styrke, bør du ta sikte på å gjøre 3-4 sett av hver øvelse, vanligvis med 8-12 repetisjoner. Du ønsker å sørge for at du utfordre deg selv nok mens du gjør dette. Hvis du synes det er litt for lett å komme til 10 reps, bør du øke vekten på trening.,
Legg til Noen Cardio
Innlemme cardio inn i din diett er en flott måte å arbeide med din utholdenhet. Det er trygt å kjøre før eller etter en treningsøkt. Den ekstra utholdenhet du tjener på å innlemme cardio inn i din rutine vil gjøre baksiden 9 litt mindre slitsomt.
En Rask Ord på Resten
Hvile er like viktig å trene som øvelse i seg selv. Å få nok søvn og å gi musklene en pause fra trening er 2 av de største faktorene for å bygge muskler. Sørg for at du gir deg selv nok tid til å hvile mellom settene mens du arbeider ut, også!, Alt fra 30 sekunder til 2 minutter er hensiktsmessig.
Trening
La oss få til det. Jeg vil bryte ned disse øvelsene av hva de mål å gjøre det enklere å fordøye. Disse øvelsene adresse styrketrening, utholdenhet og fleksibilitet.
Kabel-Tre Hakk/ Omvendt Kabel-Tre Hakk
Når jeg ser og gjør disse øvelsene, de ser ut og føles som om de er laget for golf, og dette er en av de beste golf trening ut av det. De tre hakk ganske mye simulerer å sette kroppen i en golf skudd. Du vri mens du holder en jevn lavere kroppen, fungerer på din kjernevirksomhet og obliques., Å gjøre disse kan hjelpe deg med å utvikle eksplosiv kraft fra kroppen.
flytt:
- På en justerbar kabel-maskin, fest et håndtak til toppen innstillingen.
- Stå ved siden av kabel-maskin, og plasser føttene skulder bredde hverandre. Hold knærne litt bøyd over det hele.
- for å Nå opp, ta tak i håndtaket med begge hender over skulderen (lignende følelse til toppen av ryggen swing).
- Strekke armene helt ut og trekk kabelen ned over kroppen din, roterende både overkropp og hofter.,
- For en Omvendt Kabel-Chop, gjentar du disse trinnene, men flytt håndtaket til bunnen av-kabel maskinen.
- Utføre 10-12 reps per sett.
Reverse Crunch
Denne enkle og effektive trekk vil jobbe din kjerne, men også hjelpe deg med stabilitet i korsryggen og hoftene.
flytt:
- På en yoga matte, ligge på ryggen med knærne bøyd i 90 grader, med føttene på bakken
- Hold armene på bakken, med håndflatene ned for stabilitet.,
- Ta med knærne mot brystet og klem kjernen samtidig som du løfter hoftene opp fra bakken.
- Sakte bringe beina ned like over gulvet. Det er en rep. Utføre 10-15 reps per sett.
Planke
Slik et enkelt konsept, men 40 sekunder på vil du bli tigge om nåde. Planker arbeid hele kjernen og gjør dem til en perfekt og enkel trening. Planker også bidra til å redusere trykket på baksiden, og i sin tur tilbake smerte.
flytt:
- På en yoga matte, få på hender og knær.
- Spenne overkroppen på bakken med underarmene., Ta knærne av bakken, slik at bare føttene og underarmene berører bakken. Hold ryggen rett og klem din kjernevirksomhet.
- Regulere pusten. Hold så lenge du kan. Som en nybegynner, prøv i 30 sekunder, deretter 45, opptil et minutt osv.
Torso Rotasjoner
Dette fungerer på å forbedre styrken av din obliques, som vil legge til kraft og mobilitet til rotasjon. Igjen, for å styrke musklene i kjernen tar trykket av ryggen din. Disse kan også utføres sittende.,
flytt:
- Står oppreist, holde en medisin ball, øvelse ball eller en golf club (horisontalt) på armlengdes avstand
- å Holde armene helt ut, rotere overkroppen i én retning mens klemme din kjernevirksomhet. Roter med fra én retning til den andre for 10-20 reps.
Ben Øvelser
Dette kan gjøres med en vektstang, vannkoker bell, motstand band, eller ingen vekt i det hele tatt!
Knebøy er en sammensatt øvelse som rekrutterer mange musklene til å arbeide sammen. Forvente å jobbe quads, hamstrings, setemuskler, abs, og kalver., Hvis du bruker en vektstang, det vil være litt av en rygg trening også!
flytt:
- Stå med føttene skulder bredde hverandre
- Klem core for stabilitet
- Knebøy ned å sette knærne fremover og hofter tilbake til du er parallell med bakken. Holde kroppen oppreist og pust inn på vei ned.
- for å Holde kroppen oppreist skyv deg opp til utgangsposisjon. Puster ut mens du gjør dette.
- Gjenta 6-10 reps med en bar.
Deadlifts
Deadlifts er en av de beste øvelsene du kan gjøre når du gjør dem riktig., Vil du ønsker å fokusere på god form her, heller enn å prøve å løfte så mye som mulig. Dette er en av de mest komplette kroppen treningsøkter du kan gjøre, og jeg lover at du vil føle det. Deadlifts arbeidet ditt quads, hamstrings, setemuskler, nedre rygg, øvre del av ryggen, underarmer, og grep styrke.
flytt:
- Start med en vektstang på gulvet med riktig mengde vekt.
- Stå nær bar med føttene skulder bredde hverandre. Baren skal være over blonder på skoene.,
- I en atletisk holdning, grab bar og holde hendene bare bredere enn skulder bredde.
- Bøy knærne slik at de berører berører bar. Holde brystet oppreist, og pass på at korsryggen er rett.
- Pust, og stå opp med bar. Lavere baren til bakken ved å presse hoftene bakover og bøye bena.
- Gjenta til 5-8 reps.
Enkelt Etappe RDLs
RDL står for rumenske Markløft, noe som selvfølgelig er en variant på standard markløft., Forskjellen er dette fokuserer på å jobbe hamstrings og setemuskler, med en stor vekt på stabilitet og balanse.
flytt:
- Stå med føttene skulder bredde hverandre med knærne litt bøyd. Løft den ene foten av bakken.
- Balansere på en fot, bøy i hofte flytte overkroppen mot bakken før parallelt.
- Pause, og deretter bringe hoftene fremover til startposisjon.
- Utføre 8-12 reps per strekning, per sett.,
Golf trening for Fleksibilitet
Dette er en enkel fleksibilitet flytte som vil arbeide for kjernen, korsryggen og hoftene.
flytt:
- Ligge på ryggen på en yoga-matte eller på bakken. Strekker armene til hver side for å bidra til å holde overkroppen i stedet. Bøy knærne og hold føttene på bakken.
- beveg begge bena til den ene siden til de berører bakken, mens du holder overkroppen på bakken under hele flyttingen. Hold denne posisjonen i 10-30 sekunder.,
- Flytte beina til den andre side av kroppen, og for å opprettholde den samme form. Når du har returnert til utgangsstillingen, som er en rep. Gjør 6-8 reps.
bena Svinger
Dette er en dynamisk strekningen som vil hjelpe deg å opprettholde fleksibilitet i bena og hoftene. Denne øvelsen kan også gi en viss beskyttelse mot skader disse musklene.
flytt:
- Forbered deg ved å holde på en vegg, eller en annen form for støtte. Å inkludere dette i pre-runde rutine, kan du holde en golf club og spenne deg selv på det for å få støtte.,
- Holde kroppen oppreist, og svinge innsiden av beinet fremover og bakover, øker omfanget av bevegelse når du svinger. Gjør dette for 8-12 svinger.
- Gjenta ved å bytte ben og justere støtten som er nødvendig.
Bøyd Over Rader med Manualer
Dette er en sammensatt øvelse som er rettet mot dine lats, feller, og biceps. Gjør dette med manualer er sikrere, som det setter mye mindre belastning på korsryggen. Ved hjelp av individuelle manualer i motsetning til en bar gir deg også muligheten til å jobbe hver side av ryggen din individuelt., Dette er en fordel hvis du har en sterkere siden, så det tvinger deg til å jobbe dem like.
flytt:
- hold to manualer på din side, bøy knærne og len brystet frem til den er nesten parallell med bakken. Hold ryggen rett.
- Løfte manualer til din side mens du holder albuene tett inntil kroppen. Hold denne posisjonen i et øyeblikk og prøve å presse ryggen musklene.
- Lavere manualer til startposisjonen sakte.
- Gjenta 8-12 ganger for ett sett.,
Exercise Ball Push-Ups
Dette kan ikke være en opplagt sak, men det mål musklene som stabiliserer skuldrene og øvre del av ryggen. Du vil jobbe brystet og skuldrene først og fremst, og du vil være aktivisere flere kjernemuskulaturen som du stabilisere seg selv i denne varianten av push-up.
flytt:
- Legg brystet på trening ballen, og plasser hendene selv med brystet på begge sider av ballen, på skulder bredde hverandre.
- Sted tærne på gulvet og holde bena rett, forutsatt at plasseringen av et «tilbøyelig push up».,
- Trykk overkroppen av øvelsen ball, men ikke lås albuene på toppen av posisjon.
- Hold deg på toppen for et par sekunder, og senk deg sakte til startposisjonen.
- Gjenta 8-12 ganger per sett.
Close-Grip-Push-ups
Denne varianten på push-ups engasjerer din triceps mer enn en vanlig push-up. Gjør dette og du vil arbeide brystet, skuldre, triceps og core alle i én bevegelse.
flytt:
- Start med å forutsatt en vanlig push-up posisjon med armene helt ut.,
- Flytt hendene inne i skulder bredde, til de er nær ved å berøre. Øvelsen vil bli vanskeligere jo nærmere de er.
- Senk overkroppen mot bakken til du er nær ved å berøre bakken.
- Bruk ditt bryst og triceps for å presse deg selv tilbake til utgangsposisjon.
- Gjenta 8-12 ganger per sett.
Tricep Push Downs
Flott, enkel øvelse å jobbe baksiden av armen, fra skulder til albuen. Hvordan du utfører denne øvelsen riktig, bidrar med skulder stabilitet så vel.,
flytt:
- legg ved en vinklet bar eller et tau til en høy trinse maskinen.
- Grab bar med håndflatene vendt mot bakken. Hvis du bruker et tau, håndflatene vil møte brystet.
- Lene seg frem litt, mens du holder en rett rygg, og tar armene tett inntil kroppen.
- for Å starte bevegelsen ved å presse ned med triceps før du har utvidet armene fullt. Sørg for at du bare flytte underarmene, samtidig som alt annet i ro.
- Sakte bringe bar/tau tilbake til start posisjon.
- Gjenta 8-12 ganger per sett.,
armhevinger
jeg tror ikke denne øvelsen trenger noen introduksjon. Dette er en klassisk arm trening som er flott for å bygge samlet styrke.
flytt:
- Start ved å stå med en dumbbell i hver hånd på en armlengdes avstand. Hold albuene på dine sider.
- Ta med manualer opp til skuldrene ved å bøye albuene. Klem muskel på toppen.
- Sakte lavere manualer til startposisjonen.
- Gjenta 8-12 ganger per sett.,
Siste Tanker om Golf Øvelser
Når du tenker på idrett som vil dra mest nytte av trening og bygge muskler, er det sannsynlig at golf ikke gjøre toppen av listen.
Det har blitt en trend for golfere å betale oppmerksomhet til å maksimere sine evner på kurset ved å betale mer oppmerksomhet til å få styrke og fleksibilitet.
vil Du ikke se resultater fra å gjøre et par dager med trening. For deg til å se ekte resultater fra å gjøre disse øvelsene, vil du trenger for å ha en konsekvent rutine og hold deg til den., Hvis du plukke opp dette på en off-season, vil du bli forbauset over hvor du kommer tilbake til kurset etter bare noen måneder. Sørg for at du innlemme hvile i din rutine så vel. Ta 2-3 dager i uken fra styrketrening, og få nok søvn for kroppen din til å gjøre en full gjenoppretting.
jeg ser frem til å høre hvordan du kommer deg videre, og hvordan dette påvirker spillet ditt!