Rask, navnet på den første øvelsen som kommer til tankene når jeg sier bryst trening. De fleste av dere vil si det åpenbare svaret som er Flat Barbell Bench Press. Hvis noen av dere sa Decline benkpress det er bare fordi det er i tittelen på artikkelen.
I alle alvor, flat benkpress er den mest populære bryst trening ut av det. Det faktisk kan være den mest populære øvelsen totalt sett., Bare fordi det er den mest populære i treningssentre over hele verden, betyr ikke det at det nødvendigvis er den beste. Hvis du ikke har prøvd nedgangen versjon ennå, så kan du fortsette å lese. Det følgende kan hjelpe deg å oppnå større styrkeøkning og muskelvekst i pécs.
Hvordan Å Gjøre Nedgangen Barbell Bench Press
{{bildetekst}}
Sikker beina på slutten av nedgangen benken og sakte legge ned på benken., Ved hjelp av en medium bredde grep (et grep som skaper en 90-graders vinkel i midten av bevegelse mellom underarmer og overarmene), heis, bar fra stativet og hold den rett over deg med armene låst. Armene skal være vinkelrett på gulvet. Dette vil være din startposisjon. For å beskytte ditt rotator cuff, det er best hvis du har en spotter hjelpe deg med å løfte vektstang av stativet. Når du puster inn, kommer sakte ned til du føler at den bar på nedre bryst.,
Etter et sekunds pause, bringe det bar tilbake til start posisjon som du puster ut, og trykk bar med brystmusklene. Låse armene og presse brystet i kontrahert posisjon, hold nede i ett sekund, og start deretter kommer sakte ned igjen. Det skal ta minst dobbelt så lang tid å gå ned enn å komme opp. Gjenta bevegelsen for den foreskrevne mengden repetisjoner.
Hvis du trenger ytterligere assistanse på denne øvelsen eller andre gå til Bodybuilding.com Øvelse Database for mer instruksjon og for video guider.
Hvorfor Skal Du Gjøre Avtar?
Godt spørsmål., Selv om nedgangen benk på treningsstudioet ditt kan ha spindelvev på det fra å være alene så lenge mange bodybuilding og fitness eksperter anbefaler at du gjør denne øvelsen hvis du ønsker å oppnå større pectoral utvikling, fordi de føler at det fokuserer på brystet mer enn sin flat eller skrå kolleger. Faktisk, mange champion som Dorian Yates og Jay Cutler bruk nedgang i stedet for flat benk på grunn av alle skulder problemer som er mistenkt for å være relatert til å gjøre flat benk så mye. Du kan se på sine respektive videoer og se dette for deg selv.,
Nå er det andre storheter som Ronnie Coleman som gjør fortsatt bruk flatskjerm benken presser i sine rutiner, men Ronnie bruker også nekter å fokusere på den nedre delen av brystet som er spesielt. Det beste rådet du kan få er ved å prøve det for deg selv hvis du ønsker å finne ut alle de store fordelene fra avtar som mange andre går glipp av.
Vær Forsiktig!
Selv om det er en stor bevegelse, bør du likevel være forsiktig når du gjør avtar, og spesielt hvis du går tungt. Alltid sørg for at du har en spotter når du gjør nedgang benken presser., Også må du IKKE bruke det som er kjent som en falsk grep der tommelen er pakket rundt med fingrene. Hvis bar slips, det er game over. Bruk en vanlig grep på bar.
{{bildetekst}}
Decline benkpress Trening
Nå som vi har dekket form, hvorfor gjøre avtar, og sikkerhet, la oss jobbe med dem inn i ditt bryst trening. Hva følger er noen økter du kan prøve å sørge for at du får alle fordelene av denne øvelsen., Prøv hver av disse treningsøktene for et par uker eller sykle dem for en stund slik at rutinen ikke blir kjedelig for deg.
German Volume Training
GVT ble gjort berømt av Charles Poliquin og har hjulpet løftere fra mange idretter som styrkeløft og kroppsbygging få fenomenal styrke på løft de ønsket å forbedre. Kort sagt, du løfter en vekt og gå for 10 sett med 10 reps. Hvis du går 10-for-10, så neste gang du går opp i vekt. Hvis ikke, så du holder deg med det samme poundage neste gang, og prøv på nytt.
Dette høres enkelt ut, men det er det ikke., Bli trygg på dette kan være tøff.
Så hvis du har prøvd GVT på avtar ville det se ut som dette.
Nedgang Barbell Bench Press
10 sett med 10 reps med 200 lbs Resten 60-90 sekunder mellom settene
Dramatiske Transformasjon Prinsippet
Laget av Kris Gethin, Editor-in-Chief av Bodybuilding.com Supersite, DTP er flott for de som ønsker å få en god cardio trening så vel som prøver å få størrelse og styrke. Det er 12 sett alt fra 50-til-5 og tilbake til 50 igjen med 45 sekunder hvile mellom hvert sett., Du kan justere vektene følgelig så det er en utfordring å nå rep mål. Dette er ikke for finte av hjertet, men hvis du ønsker resultater, det fungerer.
Nedgang Barbell Bench Press
12 sett av 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 reps 45 sek hvile mellom settene
54321 Metode
Hvis du er ute etter å øke styrken i brystet da dette er et system for deg hvis du ikke ønsker å gjøre 10 sett med tyske Volum Trening. Du i utgangspunktet gå for 5 reps med den tyngste vekten mulig mens du bruker riktig form og å ha en spotter klar., Etter en 2-minutters hvile du legge til vekt og gå for 4 reps. Dette fortsetter helt til du til slutt gjøre en eneste rep med den tyngste vekten du kan bruke.
Nedgang Barbell Bench Press
5 sett av 5,4,3,2,1 reps, 2 minutter hvile mellom
FST-7
FST-7 har gjort mer overskrifter de siste par årene enn noen annen opplæring systemet på grunn av som alle følger av det. Opprettet av Hany Rambod og brukes av Phil Heath, Jay Cutler, og andre, FST-7 står for Fascia Strekke Opplæring 7. 7 er for syv sett med 8-12 reps med 30-45 sekunder hvile i mellom.,
Hvis du ikke ønsker å gjøre bare én bevegelse i brystet rutine deretter på legg til avslag på slutten av treningen og gjøre de syv setter virkelig sjokkere pec-er og kraft blod inn i dem slik at de vokser.
Du kan gjøre for 3-eller 4 andre bevegelser for 3 sett hver før du går inn ble avvist. Bare vær klar for en intens syv sett på slutten. Det er så mye en cardio trening som det er en vekt trening.,
3-4 Andre Brystet Øvelser: 3-4 sett med 8-12 reps, med 60 sekunder hvile
Nedgang Barbell Bench Press
7 sett med 8-12 reps 30-45 sekunder hvile
Konklusjon
til Tross for sin upopulære omdømme kan du være trygg på at etter å gjøre avtar for et par måneder vil du ha både en ny respekt for dette undervurdert øvelse og alle typer nye størrelse og styrke i overkroppen. Kanskje når du ser all fremgangen du vil gjøre som venter linje på treningsstudioet vil flytte fra flat benk til nedgangen. Bare sørg for at du er på forsiden av the line.,