Dips kan være et uutnyttet trening i treningsstudio eller hjemme. Denne øvelsen er for middels eller avansert løftere som har noen styrken i overkroppen.
De kan gi fordeler som andre øvelser som ikke gjør det., I dag, vi diskutere fordeler av dips, samt:
- Musklene jobbet
- Måter du kan gjøre dem hjemme og på treningsstudio
- Hvordan å gjøre dem for første gang
- Vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem
Dips Musklene Jobbet
Når du gjør din dips trening, hva musklene blir arbeidet? Først og fremst, triceps jobber.
Den fremre, eller foran, av skulder muskler er arbeidet, snarere enn den bakre., Pectoralis major i brystet vil også være målrettet når herunder dips i treningen. Til slutt, rhomboid musklene i øvre del av ryggen også bidra til å fullføre øvelsen.
følgende muskler fungere som synergists:
- Deltoids
- Øvre del av ryggen
- Brystet
fellene, abs, og biceps er arbeidet til en mindre grad som stabilisator muskler. Ja, vi sa abs. Som du beveger deg gjennom trening, kjernen må være tett og engasjert til å holde kroppen i ro.
Når du fullfører brystet dips, pectoralis major tar foran scenen, med den resten som synergists., Fellene bidra til å stabilisere bevegelse.
Nå, la oss snakke om fordelene ved å gjøre dem.
Dips utbytte av treningen
Det er et par grunner til at dips øvelser bør inkluderes i treningen rutine.
Økt Vekt Kapasitet
Når du gjør dips, vil du ønsker å starte med kroppsvekt bare. Snart nok, vil du være klar til å øke utfordringen.
Den beste måten å gjøre dette på er å legge til vekter., Du kan ikke legge vekt på flere forskjellige måter:
- ved Hjelp av en vektet belte
- Holder en dumbbell mellom beina
- Iført en vektet ryggsekk
mengden vekt du kan legge til er nesten ubegrensede (basert på dine egne begrensninger). Du trenger ikke å bekymre deg om maxing ut på en maskin eller å nå grensen for vekt-plater.
Bygge muskelmasse
Ved å øke vekten over tid, du er beviser en progressiv overbelastning av muskler. Ved å kombinere dips med andre overkroppen øvelser vil praktisk talt garantere en økning i muskelmasse.,
Varianter av dips (mer om dette senere) kan også målrette muskler på en annen måte. Fokusert på brystet? Så sørg for å legge til i brystet dukkert.
Trenger å jobbe triceps? Triceps dip skal bidra til å målrette disse musklene.
Bedre Lockout Styrke
Hvis du er noen som sliter med lockout i overhead eller trykk på benkpress, dips kan hjelpe.,
for Å fullføre dukkert, må du nå lockout. Du kan ikke se resultater først, men som dips bedre, bør du merke en forskjell. Når et platå problemet, kan du nå nå lockout med fornyet tillit hvor du kjempet før.
En Unik Trening
Dips er en av de få lukket kinetisk kjede-øvelser (pull-ups og push-ups er også).
Hva er en lukket kinetisk kjede (CKC) øvelse?, Det er der dine hender eller føtter forbli i ro mens kroppen beveger seg gjennom øvelsen.
EN CKC øvelsen fungerer motstående muskelgrupper under løfting og senking faser av trening.
Dips Øvelser på Treningsstudio og Hjemme
Hvis du har gjort dem før, du kan ha brukt en av dips maskiner på treningsstudioet. Det er en sittende versjonen og en assistert dukkert maskin der du resten knærne på en plattform.
Disse versjonene er greit, men de fjerner de stabiliserende musklene fra ligningen., De kan være lettere, men du vil ikke bruke musklene som de er ment å bli brukt for dips.
Hvis du er på en treningsøkt på treningsstudioet, det finnes bedre måter. Du kan bruke:
- Parallelle linjene
- Ringer
- To vekt benker (satt opp som parallelle søyler)
Hvis du arbeider ut hjemme, vil du også ha en viss fleksibilitet. Du kan bruke en vekt på benken eller til og med en sofa eller stol til å gjøre dips.
men Vær advart, ved hjelp av et enkelt objekt kan føre til skulder impingement., Når du plasserer armene bak deg med albuene ut, skuldrene er svært sårbare. Maksimal intern rotasjon, kan føre til en skulderskade, selv når du gjør en kroppsvekt dukkert.
Det beste løpet av handlingen er å bruke to stasjonære objekter som er plassert parallelt, lik parallelle linjene. Dette kan være to benker eller stoler, eller til og med en benk, hvis du sitter hjemme og arbeider for å gjøre din dips.
Dips Er Riktig for Alle?
Som du kanskje har mistanke om, dips er ikke riktig for alle. Hvis du har hatt en tidligere skulderskade, de kan ikke være for deg., Det er best å snakke med legen din for å finne ut om dette er en sikker øvelse for deg å prøve.
Hvis du føler noen smerte eller ubehag i skulder når du utfører øvelsen, stopper umiddelbart. Skjemaet kan være slått av, eller det kan være noe som skjer med din skulder.
Snakk med legen din før du prøver igjen for noe annet enn det som er normalt stølhet.
Gjør Dips for Første Gang
Er du klar til å innlemme dips inn i din trening rutine? Vær sikker på at du bruker riktig form og starte med kroppsvekt bare før du kommer i varianter.,
Her finner du skjema instruksjoner for både triceps og lukket grep versjoner. Tricep dips arbeid alle tre hoder av tricep muskel mens lukket grep dips fokus på den laterale hodet.
Du kan finne detaljer her på skjemaet for en kiste dukkert. Den eneste forskjellen mellom brystet dip og triceps dukkert er, du vil bøye seg fremover på livet å gjøre brystet dips.
Trenger en visuell for disse øvelsene?, Her er et par for å sjekke ut:
- Triceps Dips
- Triceps Dips mellom benker
- Brystet Dukkert
- Brystet Dukkert mellom benker
Selvfølgelig, du kan sub stoler, benker hvis du arbeider ut hjemme.
Men hva hvis du ikke er i stand til å gjøre en dukkert helt ennå? Hvis du er en nybegynner og ikke har den styrken i overkroppen til å holde deg selv opp til å gjøre dip, det finnes alternativer.
Dip Progresjon Plan
Opprette en progresjon i planen kan hjelpe deg med å bygge opp styrke til å gjøre dips øvelser., Tross alt, kroppsvekt dip er en vanskelig øvelse, og kan bare gjøres på riktig måte med nok styrken i overkroppen.
Her er fremgangsmåten for å ta til fremgang i dips.
- Start ut med kneet push-ups. Dette vil hjelpe deg å utvikle presse musklene som trengs for å fullføre dips. Når du har perfeksjonert dette, gå til neste trinn.
- Deretter videre til push-ups., Nå som du har fått kneet push-ups ned, bli opptatt med vanlig push-ups. Disse vil sørge for at du kan løfte din kroppsvekt, mens ytterligere styrking trykk og muskler.
- Nå kan du prøve ut assistert dips. Bruke utstyr for å holde opp noen eller alle av din kroppsvekt kan hjelpe deg videre til å gjøre kroppsvekt dips. Start med å bruke parallelle barer, en benk eller stoler, og holder bena opp med en motstand band. Starte med det mest motstand, og deretter fortsette å gå til du er ved hjelp av minst motstandsdyktig band.
- Vurdere negative dips., Hvis du fortsatt sliter med å holde opp din kroppsvekt, vurdere å prøve negative dips. Her, du må bare utføre senke del av dip, som er den vanskeligste. Fortsett å praktisere disse til du er lett i stand til å holde opp din kroppsvekt.
ved Hjelp av disse trinnene vil bygge opp brystet og armen styrke så vil du være i stand til å gjøre uten hjelp dips.
Unngå disse Feilene Når du Utfører Dips
Utføre dips feil kan føre til skade på skuldrene. Du kan også ende opp med å miste balansen og falle, forårsaker andre skader., Før du begynner å gjøre dips, være sikker på at du tar en titt på disse tipsene, slik at du vet hva du ikke skal gjøre.
Holde Brystet Fremover
Du kan se brystet vekst etter å gjøre fall for en stund, men bare hvis skjemaet er riktige. Dette betyr å holde brystet frem og opp for å unngå avrunding skuldrene fremover.
Bli bevisst din skulder plassering når du har fullført dukkert. Frem skuldre mener de gjør hovedtyngden av arbeidet, når du virkelig vil at pec-arbeider.,
Hold Steady
Når du først gjør dips, form kan virke vanskelig, så du lene seg fremover gjennom hele bevegelsen. Altfor ofte, vil folk bryte form og svinge kroppen tilbake i den oppadgående fasen av øvelsen.
dette er ikke bare dårlig for dine skuldre, er det også kaster din balanse av. Du ønsker å holde jevn, som betyr å holde overkroppen i lean gjennom hele øvelsen.
Du gjør det riktig når dips ser ut som du gjør push-ups i luften.,
Opprettholde Formen
en Annen feilen folk gjør er ikke å holde skulderbladene ned mens du utfører dips. Som du tretthet, skuldrene kan være lurt å stige opp, skyve din feller nærmere ørene.
ikke la dette skje. Når du begynner din dips, push skulderbladene ned og holde dem der som du har fullført din reps.
Dette er ikke bare virker på musklene skikkelig, det hindrer også skader som du fortsette gjennom settene. Hvis du har til å bryte form, er det på tide å hvile eller flytte til en annen øvelse.,
Ikke Bor Parallell
Noen mennesker kan bli overivrig når du utfører dips og ende opp med å gå for lavt eller for høyt. Riktig form har du senke kroppen ned til skuldrene dine er bare om parallell til albuene.
For høyt, og du som ikke fullfører en full rep. For lav, og du kan ende opp med å skade din skulderleddet eller rive en muskel.
Hvis du er i stand til, praksis med en spotter eller foran et speil., Sørg for å inkludere alle tips oppført i dag, slik du gjør dem riktig for å få de beste resultatene.
Langsom og Jevn
en Annen vanlig feil som du kanskje har sett på treningsstudio er noen som går raskt gjennom sine dukkert reps. Når noen flyr gjennom deres tillitsvalgte, kan du nesten garantere at de gjør noe galt.
Dips er en øvelse du virkelig ønsker å fokusere på å fullføre dem, langsom og jevn. Virkelig føle spenningen i ditt bryst og triceps som du flytte opp og ned på linjen (eller benk eller stoler).,
for Å få full effekt, pause på toppen og prøve å få barer sammen, heller enn å presse på dem. Barene (eller benk eller stol) vil ikke flytte, men denne bevegelsen vil aktivere brystet enda mer.
Siste Tanker
Dips er ikke for nybegynnere som ikke har bygget sine overkroppen styrke til å bære sin egen vekt. Med riktig progressive øvelser, kan du lage en plan for å få deg til et sted hvor de blir lett.
Når du har mestret kroppsvekt dips, kan du gjøre vektet versjoner for de ekstra utfordring., Over tid, kan de forbedre dine grep styrke og hjelpe bust gjennom platåer i deadlifts og benken presser.
Dips er allsidig og kan gjøres hjemme eller på treningsstudio. Unngå de vanligste feilene når du starter ut, og du vil være godt på vei til å dyppe i løpet av kort tid. Vintage Burst™ kan bidra til å gi pumpe du trenger for å fullføre ut sett, selv når du er lav på energi.
liker du å gjøre dips på treningsstudio?, Har du prøvd å gjøre dem hjemme? Hvordan kan du innlemme dips inn i din trening rutine?