«Varme kan endre sammensetning av næringsstoffer i grønnsaker., For noen, det er en god ting, og for andre, kan det bety at du er for å miste verdifulle næringsstoffer,» forklarer Nora Minno, RDN, en registrert kostholdsekspert og personlig trener i New York City. Nedenfor Minno og Sonya Angelone, RDN, bryte ned akkurat som produserer bør tilberedes for å vitamin-pakket perfeksjon, og som er bedre pryd for en crudité tallerken.
Grønnsaker å spise rå
«Noen grønnsaker kan løse sine næringsstoffer når kokt, spesielt de som inneholder vannløselige B-gruppen, a-vitamin og C-vitamin,» Minno sier., «For eksempel, studier har vist at flertallet av Vitamin C finnes i fersk spinat kan gå tapt når tilberedt ved høye temperaturer.»
I tilfelle du lurer på hvorfor disse vitaminene saken hvertfall, her er hovedpunkt: B-gruppen a-vitamin (inkluderer B6, folat, B12, og mer) bidra med kritiske prosesser som konvertering av næringsstoffer til energi, hjelpe nevrologisk funksjon, og bistå med DNA-reparasjon. Og C-vitamin har blitt funnet å beskytte aldring minne og øker immunitet.,
Med det i tankene, her er grønnsaker for å nyte au naturel
• Brokkoli
• Løk
• Jicama
• Grønne grønnsaker som salat, arugula, grønnkål og spinat
• Rød Paprika
Grønnsaker til å lage mat (og hvordan du koker dem)
På den motsatte enden av vegetabilsk spektrum, Minno sier at noen produserer faktisk blir et næringsstoff oppgradere når det er kokt. «Dette er fordi varmen kan endre noen næringsstoffer inn i en mer aktiv form eller bryter ned celleveggene, avgi visse næringsstoffer,» forteller hun meg., «For eksempel, når tomatene er kokt, den tykke celleveggene er brutt, og slipper ut mer næringsstoffer og gjør lycopene mer lett tilgjengelig.»
Her er noen grønnsaker beste serveres varm
• Gulrøtter
• Poteter
• søtpoteter
• Asparges
• Tomater
Når du går til å henge disse opp i strålende side retter eller main event, Angelone anbefaler å hoppe over en grunnleggende koke teknikk siden «min lekker inn vann, som er vanligvis kastes sammen med næringsstoffer.»I stedet, steke, damp, eller mikrobølgeovn dem for optimal bra-for-deg-ness.,
selvfølgelig, både eksperter merk at inntak av råvarer i enhver form er en seier for dine bod. Så hvis tanken på å spise broc raw-gjør at du ønsker å kneble, gå videre og stek det i en zesty krydder blanding å maskere smaken. «På slutten av dagen, det viktigste er at du spiser et utvalg av frukt, grønnsaker og belgfrukter. Periode,» Minno understreker. «Vil du fortsatt være å få mange viktige næringsstoffer, og på slutten av dagen, spise en gulrot dyppet i hummus vil gi mer næringsinnhold enn en cracker eller en chip dyppet i hummus.,»
Instant Pot-klar fransk jente squash? Ja, takk. Og ja, det er helt trygt å spise huden.