Hvor mye mosjon trenger du?
Du har jobbet på kaloriinntaket del av ligningen. Hva nå om «kalorier ut?»Studier viser at personer som trener mens slanking miste mer vekt, og er bedre i stand til å holde den av, enn folk som kosthold og ikke trener, sa Wayne Miller, programmer leder i West Virginia School of Osteopatisk Medisin’ s Center for Distrikts-og folkehelse.,
Miller og hans kolleger anmeldt 25 år igjen av vekttap forskning og fant at i løpet av en typisk 15-uke vekttap program, folk mistet i gjennomsnitt 23 kg. (10,4 kg) av bare slanking og 24 kg. (10.9 kg) ved slanking og trening, de som ble rapportert i 1997. Forskjellen kan virke liten, men etter ett år, folk som bare dieted holdt på 14 kg. (6.4 kg) i gjennomsnitt, mens de som dieted og utøves holdt av 19 kg. (8,6 kg).,
Så hvor anstrengende trening har til å være, eksperter anbefaler at folk som ønsker å miste vekt møte myndighetenes retningslinjer på minst 150 minutter med moderat fysisk aktivitet (rask gange) hver uke, eller om 30 minutter om dagen i fem dager i uken.
Men de som ønsker å opprettholde vekttap over lang sikt må kanskje gjøre mer øvelse. En 2008 studie av National Weight Control Registry involverer 3,600 mennesker som har mistet minst 30 lbs. (13.,6 kg) og holdt det ut for et år eller lenger fant at de rapporterte minst 60 minutter med moderat fysisk aktivitet per dag.
The National Institutes of Health også anbefaler styrketrening for å styrke musklene minst to ganger i uken. Disse aktivitetene omfatter å løfte vekter og gjør push-ups og crunches, som kan bidra til å bygge muskler. Motstand øvelser er viktig for vekttap vedlikehold fordi muskelmasse krever mer kalorier for å opprettholde seg selv, som betyr at du vil forbrenne mer kalorier bare ved å ha mer muskler.,
Gjør diett piller og kosttilskudd arbeid?
Hvis vekttap høres ut som en masse fysisk og psykisk arbeid, det er fordi den er. Og det er ingen magisk pille: kosttilskudd som hevder å hjelpe folk ned i vekt har ikke vist seg å fungere, og de har potensial til å bli farlig, sa Cohen. Mange ernæringseksperter og forskere er enige om at slike kosttilskudd kan gjøre mer skade enn godt. Kosttilskudd kan inneholde stoffer som ikke er oppført på etiketten, og kan ha skadelige bivirkninger., I 2014, Food and Drug Administration identifisert mer enn 30 vekt-tap kosttilskudd som inneholdt skjulte narkotika, men bare syv av disse ble tilbakekalt av sine produsenter.
Vekt-tap kosttilskudd sende mer enn 4600 personer til legevakten hvert år, ofte på grunn av hjerte symptomer, for eksempel brystsmerter og rask puls, ifølge et estimat av en studie publisert i oktober 2015.
Den nederste linjen, mange eksperter fortalte Levende Vitenskap, er at det ofte ikke finnes noe vitenskapelig bevis som støtter et supplement påstander., Skaperne av kosttilskudd trenger ikke å bevise at deres kosttilskudd faktisk hjelpe folk ned i vekt for å selge dem i butikkene.
I motsetning, skaperne av reseptbelagte og over-the-counter vekttap narkotika, for eksempel orlistat (merkenavn: Alli og Xenical) og lorcaserin (merkenavn: Belviq), må gjennomføre studier som viser at stoffene kan føre til vekttap før piller er godkjent av FDA for bruk i overvektige individer og de regnes som overvekt (BMI over 27 eller høyere) som også har fedme-relaterte risikofaktorer.,
Vanligvis, folk som tar vekttap narkotika — som ofte virker ved å redusere appetitten og øke følelsen av metthet — kan miste et gjennomsnitt på 5 til 10 prosent av sin kroppsvekt i løpet av et år, ifølge Mayo Clinic. Imidlertid, disse stoffene fortsatt trenger å bli brukt sammen med diett og mosjon for folk å oppnå dette nivået av vekttap. (Studier av disse stoffene innebære at personer som har også gjort endringer i kosthold og aktivitetsnivå.,)
Ifølge 2013 retningslinjer, narkotika kan være nyttig for folk som ikke er i stand til å miste vekt med diett og mosjon alene, men folk bør vurdere seponering av medikamenter hvis de ikke miste minst 5% av sin kroppsvekt innen 12 uker etter dem.
Imidlertid Cohen advarte om at den langsiktige sikkerheten til vekttap narkotika har ikke blitt studert. De fleste studiene ser på disse stoffene’ sikkerhet etter bare ett år, sa han, og noen tidligere medisiner som ble godkjent av FDA ble senere tatt av markedet på grunn av sine bivirkninger., For eksempel, i 2010, vekttap narkotika sibutramin (selges under merkenavnet Meridia) ble fjernet fra markedet, selv om det hadde opprinnelig vært godkjent — fordi det var senere knyttet til en økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag.
I alle fall, vekttap narkotika kan ikke være en langsiktig metode for å holde vekten av, fordi folk kan gjenvinne vekt når de slutter å ta medisinene, sa Cohen.
Kan en mangel på søvn føre til vektøkning?
Her er litt av råd som kan gjøre en dieter smil, eller gjesp: Få mer søvn. En økende mengde bevis tyder på at å få nok søvn øker risikoen for fedme. Imidlertid, de fleste av disse studiene har vært gjennomført på et enkelt punkt i tid, noe som gjør det vanskelig å avgjøre om en liten mengde søvn var en årsak eller en effekt av vektøkning.,
Den lengste kjører studie på sammenhengen mellom kort søvn og vektøkning etterfulgt om 68,000 kvinner i 16 år. Den fant at kvinner som sov 5 timer eller mindre per natt fikk ca 2,5 kg. (1,1 kg) mer i gjennomsnitt enn de som sov minst 7 timer per natt, over 16 år. I tillegg, de som fikk 5 timer eller mindre var 15 prosent større sannsynlighet for å bli overvektige i løpet av studieperioden enn de som fikk minst 7 timers søvn.,
å Få for lite søvn, som de fleste eksperter definerer som mindre enn 7 timer av søvnen per natt, kan øke nivåene av en appetitt-stimulerende hormon som kalles ghrelin, og redusere nivåer av hormonet leptin, som gjør at du føler deg full, i henhold til NIH. Dette kan føre til en økning i sult. I tillegg er folk som sover mindre, kunne ha mer tid til å spise. I en liten studie av 11 personer som oppholdt seg i søvnlaboratorium, deltakerne spiste mer snacks når de sov for bare 5,5 timer enn når de sov for 8,5 timer. Denne økningen i snacking skjedde for det meste i løpet av de sene timer.,
Likevel, det er ikke klart om å få mer søvn faktisk hjelper folk med å gå ned i vekt. Imidlertid, studier blir nå gjennomført for å besvare det spørsmålet. I en studie har forskere fra National Institute of Diabetes og Fordøyelses-og nyresykdommer vil se på om overvektige mennesker som vanligvis sover mindre enn 6.5 timer en kveld og se endringer i vekt hvis de øker sin søvn med en time per kveld.
Bør du vurdere bariatric kirurgi?,
Bariatric kirurgi, en operasjon på magen og tarmen brukes til å behandle fedme, kan være et alternativ for folk som fortsatt er alvorlig overvektige etter å ha forsøkt å gå ned i vekt gjennom andre metoder, som for eksempel kosthold og mosjon. Personer med en BMI over 40 eller høyere, eller de med en BMI på 35 eller mer, som også har fedme-relaterte helsemessige forhold (for eksempel type 2 diabetes), er kandidater for denne invasiv kirurgi, i henhold til NIH.,
Folk som har bariatric kirurgi vil fortsatt behov for å gjøre endringer i livsstil, inkludert å følge en sunn diett og engasjere seg i regelmessig mosjon, å miste vekt og holde den av.
En studie i 2009 som gjennomgått resultatene for mer enn 11 000 bariatric kirurgi har pasienter funnet at pasienter vanligvis mistet om lag 56 prosent av overflødig kroppsvekt, eller nesten 85 kg. (38.5 kg), og opprettholdt det for minst to år., Forskere som har gjennomgått 89 studier på vekttap etter bariatric kirurgi funnet at pasienter med en BMI over 40 eller høyere dratt nytte de fleste fra kirurgi, å miste 44 66 kg. (20 til 30 kg), i gjennomsnitt, og hevdet at vekttap for opp til 10 år, de som ble rapportert i 2005 i Annals of Internal Medicine.
operasjonen har følgende bivirkninger:
- operasjonen endrer tarmen evne til å absorbere næringsstoffer, så du kan få behov for å ta vitaminer og mineraler, for å hindre underernæring.
- Du vil ikke være i stand til å spise store måltider.,
- vil Du trenger å spise væske eller most mat i flere uker etter operasjonen, ifølge Mayo Clinic.
Hvordan du kan holde vekten nede?
Det er vanligvis vanskeligere å holde vekten av, enn det er å miste det, eksperter enige om. Mange studier viser at folk vanligvis opplever maksimal vekt tap etter ca seks måneder av en diett og treningsprogram. Etter at kiloene kommer snikende tilbake, selv om de fleste mennesker trenger ikke få tilbake alle av vekt., For eksempel, 2007 en gjennomgang av 80 kosthold studier som involverte mer enn 26.000 mennesker funnet at dieters mistet ca 11 til 19 kg. (5 8,5 kg) etter seks måneder, men da deres vekttap plateaued, og etter fire år, opprettholdt de ca 6,5-13 kg. (3 til 6 kg) vekt-tap.
Delta i et program som fokuserer på å opprettholde vekttap — en som oppfyller minst en gang per måned for et år eller mer, kan øke sjansene for at du vil holde vekten av. En 2008 studie av mer enn 1000 mennesker som mistet ca 19 kg. funnet at personer som deltok i et vekttap vedlikehold program som møtte i-person en gang i måneden holdes av ca 3 kg. (1,4 kg) mer over en 2,5-års periode enn personer som ikke deltar i programmet.,
for Å hjelpe til med en vekt-tap innsats, veie deg to ganger i uken, fortsette lavere kalori tilnærming på ubestemt tid og øvelse minst 200 minutter per uke, i henhold til 2013-retningslinjer. Centers for Sykdom Kontroll og Forebygging anbefaler at du gjør en plan for hvordan å holde seg sunn mat mønster, selv i helgene, ferier og spesielle anledninger.
Spise frokost kan også avverge sult senere i dag. I 2002 National Weight Control Registry studie av nesten 3000 mennesker, som har holdt av 30 kg. (13.,6 kg) for minst et år, har forskere konkludert med at en vane som skilte seg ut var å spise en morgen måltid: 78 prosent av deltakerne spiste frokost hver dag.
Når du har gått ned i vekt, holde den av kan virke som en endeløs kamp. Men det er en kamp verdt å kjempe, selv om du slip noen ganger. Prøver, selv om du ikke alltid lykkes, er bedre enn ikke å gjøre det, forskere sier. Det er ingen klare bevis for at «yo-yo slanking» — eller vekt sykling, som forskerne kaller det — er forbundet med en økt risiko for tidlig død eller sykdom, sammenlignet med resten av overvektige, McManus er angitt., Og svært få studier rapporterer skadelige virkninger av yo-yo slanking.
«Vekt-tap intervensjon bør ikke være motløs på grunn av en persons tendens til å være en vekt cycler,» McManus sa.
I et nøtteskall, mesteparten av bevis som sier at det å opprettholde vekttap er oppnåelig hvis du gjør følgende: hold opp sunt kosthold, kan du fortsette å trene, og overvåke din vekt, slik at du legger merke til når din diett er behov for å justere.
Denne artikkelen er en del av en Levende Vitenskap Spesiell Rapport om Vitenskap av vekttap., Det vil bli oppdatert når det betydelig ny forskning garanterer. Vær oppmerksom på at noen betydelig endring i kosthold bør være gjennomført kun etter samråd med lege.
Følg Rachael Rettner @RachaelRettner. Følg Live Science @livescience, Facebook & Google+. Opprinnelige artikkelen på Live Science.