Dette skånsom form for mosjon kan bidra til å opprettholde styrke, fleksibilitet og balanse, og kan være den perfekte aktivitet for resten av livet.
Tai chi er ofte beskrevet som «meditasjon i bevegelse,» men det kan godt bli kalt «medication i bevegelse.»Det er økende bevis for at dette sinn-kropp praksis, som oppsto i Kina som en martial art, har verdi i å behandle eller forebygge mange helseproblemer., Og du kan komme i gang selv om du ikke er i topp form eller beste av helse.
I denne lav-effekt, slow-motion øvelse, kan du gå uten pause gjennom en serie av bevegelser oppkalt etter dyr handlinger — for eksempel, «white crane sprer sine vinger» — eller kampsport trekk, slik som «safe begge ører.»Når du flytter, du puster dypt og naturlig, og fokuserer din oppmerksomhet — som i noen former for meditasjon — på kroppslige fornemmelser. Tai chi er forskjellig fra andre typer trening i flere henseender., Bevegelsene er vanligvis sirkulær og har aldri tvunget, musklene er avslappet snarere enn bøyde, leddene er ikke fullt utvidet eller bøyd, og bindevev er ikke strukket. Tai chi kan lett tilpasses for alle, fra de mest skikket til å mennesker begrenset til rullestoler eller utvinne fra kirurgi.
Tai chi bevegelse
Et tai chi-kurs praksis et kort skjema på Tree of Life Tai Chi Senteret i Watertown,.,
En økende mengde nøye utført forskning er å bygge en overbevisende sak for tai chi som et tillegg til standard medisinsk behandling for forebygging og rehabilitering av mange forhold, ofte forbundet med alder. Et supplement terapi blir man som brukes sammen med primær medisinsk behandling, enten for å løse en sykdom i seg selv eller dens primære symptomer, eller, mer generelt, for å bedre pasientens funksjon og livskvalitet.,
trossystemer
Du trenger ikke å abonnere på eller lære mye om tai chi røtter i Kinesisk filosofi for å nyte dens helsemessige fordeler, men disse begrepene kan bidra til å gjøre følelse av sin fremgangsmåte:
- Qi — energi kraft tenkt å strømme gjennom kroppen, tai chi sies å oppheve blokkeringen for, og oppmuntre de riktige flyten av qi.
- Yin og yang — motstridende elementer tenkt å gjøre opp universet som må holdes i harmoni. Tai chi er sagt å fremme denne balansen.
Tai chi i bevegelse
Et tai chi-kurs kan hende at disse delene:
Warm-up., Enkle bevegelser, for eksempel skulder sirkler, snu hodet fra side til side, eller vugger frem og tilbake, hjelpe deg til å » løsne muskler og ledd og fokus på pusten og kroppen.
Undervisning og praktisering av tai chi former. Kort former — skjemaer er sett av bevegelser — kan inkludere et dusin eller færre bevegelser; lange skjemaer kan inneholde hundrevis. Ulike stiler krever mindre eller større bevegelser. Et kort skjema med mindre og langsommere bevegelser er vanligvis anbefales i begynnelsen, spesielt hvis du er eldre eller ikke er i god stand.
Qigong (eller chi kung)., Oversatt som «pust arbeid» eller «energiarbeid,» dette består av et par minutter av milde pust noen ganger kombinert med bevegelse. Ideen er å bidra til å slappe av sinnet og mobilisere kroppens energi. Qigong kan bli praktisert stående, sittende eller liggende.
Komme i gang
fordelene med tai chi er generelt størst dersom du begynner før du utvikle en kronisk sykdom eller funksjonelle begrensninger. Tai chi er svært trygt, og ingen fancy utstyr er nødvendig, så det er enkelt å komme i gang. Her er noen råd for å gjøre slik:
ikke bli skremt av språket., Navn som Yang Wu, og Cheng er gitt til ulike grener av tai chi, i ære av mennesker som utviklet sett av bevegelser kalt former. Enkelte programmer understreke kampsport aspekt av tai chi, heller enn dens potensial for helbredelse og stressreduksjon. I noen former, du lærer lange sekvenser av bevegelser, mens andre innebærer kortere serier og mye mer fokus på pust og meditasjon. Navnet er mindre viktig enn å finne en tilnærming som matcher dine interesser og behov.
Sjekk med legen din., Hvis du har en begrensende muskel-problem eller medisinsk tilstand, eller hvis du tar medisiner som kan gjøre deg svimmel eller lightheaded — sjekk med din lege før du starter tai chi. Gitt sin utmerkede sikkerhet posten, er sjansen stor for at du vil bli oppfordret til å prøve det.
Tenk å observere og ta en klasse. Å ta en klasse kan være den beste måten å lære tai chi. Å se en lærer i aksjon, få tilbakemeldinger, og opplever fellesskap av en gruppe er alle positive. De fleste lærere vil la deg observere klassen først for å se om du føler deg komfortabel med tilnærming og atmosfære., Instruksjon kan være individualisert. Be om klasser på ditt lokale Y, senior sentrum, eller community education center.
Hvis du vil heller lære hjemme, kan du kjøpe eller leie videoer rettet til dine interesser og fitness behov (se «Valgt ressurser»). Selv om det er noen gode tai chi bøker, kan det være vanskelig å sette pris på flyten av bevegelser fra bilder eller illustrasjoner.
Snakk med instruktøren. Det er ingen standard opplæring eller lisensiering for tai chi instruktører, så du må stole på anbefalinger fra venner eller klinikere og, selvfølgelig, din egen dømmekraft., Se etter en erfaren lærer som vil imøtekomme individuelle helsemessige bekymringer eller nivåer av koordinasjon og kondisjon.
Kjolen komfortabelt. Velg løstsittende klær som ikke begrense omfanget av bevegelse. Du kan trene barfot eller i lette, komfortable, og fleksibel sko. Tai chi sko er tilgjengelig, men som du finner i skapet vil sannsynligvis fungere fint. Du trenger sko som ikke vil slip og kan gi nok støtte til å hjelpe deg til balanse, men har såler tynn nok til å tillate deg å føle bakken. Joggesko, designet for å drive deg fremover, er vanligvis uegnet.,
Måle fremgangen din. De fleste begynnelsen programmer og tai chi intervensjoner testet i medisinsk forskning vare i minst 12 uker med undervisning en gang eller to ganger i uken og øv deg hjemme. Ved slutten av denne tiden, bør du vite om du liker tai chi, og du kan allerede merke positive fysiske og psykiske forandringer.
Ingen smerte, store gevinster
Selv om tai chi er langsom og forsiktig og ikke la deg andpusten, det løser de viktigste komponentene av fitness — muskel styrke, fleksibilitet, balanse, og, i mindre grad, aerobic condition., Her er noen av de bevis:
muskelstyrke. Tai chi kan forbedre både lavere kroppen styrke og overkroppen styrke. Når praktisert tai chi kan være sammenlignbare med styrketrening og rask gange.
Selv om du ikke jobber med vekter eller motstand band, ikke støttes arm øvelsen involvert i tai chi styrker overkroppen. Tai chi styrker både nedre og øvre ekstremiteter og også kjernen musklene i ryggen og magen.
Fleksibilitet. Tai chi kan øke øvre – og nedre kroppen fleksibilitet så vel som styrke.
Balanse., Tai chi forbedrer balanse og, ifølge enkelte studier, reduserer faller. Propriosepsjon — evnen til å føle stilling til en kropp i rom — avtar med alderen. Tai chi hjelper til med å trene denne forstand, som er en funksjon av sensoriske nevroner i det indre øret og strekke reseptorer i muskler og leddbånd. Tai chi også forbedrer muskelstyrke og fleksibilitet, noe som gjør det lettere å komme seg fra a snuble. Frykt for å falle kan gjøre deg mer sannsynlig å falle, og noen studier har funnet at tai chi trening bidrar til å redusere denne frykten.
Aerob kondisjon., Avhengig av hastighet og størrelse på bevegelser, tai chi kan gi noen aerobiske fordelene. Hvis legen råder en mer intens cardio trening med en høyere puls enn tai chi kan tilby, kan du trenger noe mer aerobic, så vel.
Valgt ressurser
En Introduksjon til Tai Chi Harvard Helse Spesiell Rapport
Tai Chi Helse www.taichihealth.com
Tree of Life Tai Chi Senteret www.treeoflifetaichi.com
Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere, Harvard Helse Publisering gir tilgang til vårt bibliotek av arkiverte innholdet., Vær oppmerksom på at dato for siste gjennomgang og oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uavhengig av dato, bør aldri bli brukt som en erstatning for direkte medisinske råd fra din lege eller annet kvalifisert kliniker.