Int
La oss innse det: Søtningsmidler er ikke bra for din helse. De stimulerer appetitten, oppmuntre din søt tann og pakke på pounds mens også plassere deg i fare for fedme, type 2 diabetes, hjerte-og karsykdommer og fatty liver.
Men, vi er alle mennesker og kutte alle søtningsmidler i morgen er ikke realistisk.,
Det er grunnen til at vi spurte ernæringsfysiolog Anna Taylor, MS, RD, LD, CDCES, for å kåre de beste og verste søtstoffer for å hjelpe deg å bestemme hvilken som er best for deg og hvordan du (eventuelt) bryte din vane.
Fersk eller frossen frukt
Kommer inn på nummer én måte å blidgjøre mat og drikke er ved bruk av fersk eller frossen frukt.
Frukt ikke har noen tomme kalorier, noe som gjør det til et ideelt søtningsmiddel, Taylor sier.
Prøv søtningsstoffer havregryn ved å blande i banan eller eplemos, legge bær til vanlig gresk yoghurt og søtningsstoffer smoothie med frosne frukt., Et annet alternativ er å legge naturlige smakstilsetninger som vanilje eller mandel ekstrakt, kakao og krydder som kanel og nellik.
«jeg vokste opp med en diett som er høy i sukker. Når jeg kutte ned på tilsatt sukker og søtningsmidler, begynte jeg å nyte den naturlige sødme av friske bær og melon,» Taylor sier. «Det er da min sukker cravings begynte å visne.»
Sukker erstatter
Stevia — i pakken, dråper eller anlegg form — er en kostholdsekspert favoritt.
Ikke bare det inneholder null kalorier, men stevia-baserte søtningsmidler er urte-i motsetning til kunstig., Stevia blandet med en sukkeralkohol som heter erythritol (Truvia) fungerer godt i lav-carb bakt desserter, også. For en rask og enkel søt godbit, Taylor foreslår å blande 1 ts søtningsmiddel med vanlig gresk yoghurt og peanøttsmør.
Hvis du har prediabetes eller diabetes, kunstige søtningsmidler og stevia er å foretrekke fremfor ekte sukker.
«Kunstige søtningsmidler ikke vil umiddelbart øke blodsukkeret som ekte sukker,» Taylor sier.
Sukker erstatter kan føre til at du ønsker mer søte og sukkerholdige matvarer., Studier link kunstige søtningsmidler, ansett som trygt i moderate mengder, med en høyere risiko for glukose intoleranse, en forløper til prediabetes og diabetes.
Kunstige søtstoffer kan være forbundet med endringer i tarmen bakterier og føre til økt fettlagring, som ingen ønsker.
Naturlig sukker: rå honning, lønnesirup, agave nektar, rå sukker
Den gode nyheten er at den naturlige søtningsmidler gir noen flere næringsstoffer enn tabellen sukker. Den dårlige nyheten? De er alle fortsatt former for sukker og er høy i kalorier, så ikke bruk mer enn 1 til 2 ts per dag, Taylor sier.,
Rå honning og ren lønnesirup begge inneholder antioksidanter, og har prebiotika oligosakkarider som hjelper mate tarmflora. Rå honning har en ekstra fordel av vitamin E og C, samt mineraler. Merk: Honning skal ikke gis til spedbarn, fordi det kan inneholde botulisme-bakterier, sporer, en alvorlig helsefare for spedbarn.
Når den treffer dagligvare -, lese alle etikettene for skjulte ingredienser fordi kommersielle lønnesirup merker ofte inneholder høy fruktose mais sirup., Høy-fruktose-dietter er knyttet til langsiktige metabolske komplikasjoner som insulinresistens, buk fett opphopning og høye triglyserid nivåer. Når du er i tvil, hold deg først og fremst med ren lønnesirup.
Agave nektar gir færre næringsstoffer enn rå honning eller ren lønnesirup. Det bør ikke gis til spedbarn fordi det er ikke pasteurisert.
«Agave nektar har samme nummer av karbohydrater og kalorier som tabell sukker, men du får mye av smaken fra en liten mengde,» Taylor sier., «Siden agave nektar har en litt lavere glykemisk indeks, men fortsatt inneholder sukker, det vil fortsatt øke blodsukkeret ditt.»
Nederste linjen, når det kommer til midjen, vekt og blod sukker, alle naturlige søtningsmidler oppføre seg som sukker.
Raffinert sukker
Tabellen sukker er provoserende, høy i kalorier, har ingen ernæringsmessig fordel og, dessverre, det er allerede gjemmer seg i mange av dine favoritt mat.
«de Fleste flavored granola barer, yoghurt og frokostblandinger allerede inneholder ca 12 gram (1 spiseskje) av tilsatt sukker per porsjon,» Taylor sier., «Mange sukkerholdige drikker inneholder ca 40 gram tilsatt sukker per porsjon.»
Selv din favoritt frosne desserter og bakevarer kan pakke tonnevis av tilsatt sukker. The American Heart Association anbefaler å begrense tilsatt sukker til 25 gram per dag (6 teskjeer, eller om 100 kalorier) for kvinner og barn over 2 år. For menn, de anbefaler å begrense tilsatt sukker til 36 gram per dag (9 teskjeer, eller ca 150 kalorier).
«Den gjennomsnittlige Amerikaner spiser om lag 77 gram per dag, som er ca tre ganger hva anbefaling er for en kvinne,» Taylor sier., «Det tilsvarer om lag 230 kalorier per dag, noe som kan legge opp til så mye som 23 pounds av kroppen fett per år. Dette er en seriøs bidragsyter til vår fedme-epidemien.»
Mat er ikke det eneste stedet hvor tilsatt sukker skjuler. Drikkevarer er den ledende kategori kilden til tilsatt sukker, klokkes inn på nesten halvparten av den totale tilsatt sukker fortært av Amerikanere. Å begrense sukkerholdig drikke er avgjørende for å senke risikoen for fedme, som er en risikofaktor for minst 12 ulike typer kreft. I mellomtiden, det er ingen sterke bevis for at diett drikker er en årsak til kreft i mennesker.,
Ingen sukker — hvordan å bryte din vane
Ingen sukker eller sukker erstatning er sunt i overkant.
«Det er sant uansett om det er i brus, søt te, frukt, drikke, pakker av sukker eller sukker erstatning for kaffe eller te, eller kunstig søtet smak pakker for vann,» Taylor sier. «Drikk rent vann! I det minste, drikke unflavored te, kaffe, sprudlende vann eller vann med frukt tilført i det.»
Hvordan kan du bryte din vane?, Bruk en sann måleskje (ikke bare hva du tror er en teskje som du tok ut av sølvtøy skuff) til å måle hvor mye tilsatt sukker du bruker daglig.
«Utfordre deg selv — din mat-og drikkevarer er ikke alltid nødvendig å smake søtt,» Taylor notater.
Prøv å redusere søtningsmiddel i din kaffe eller te med 1 teskje per uke, og starte å fortynne juice ved å blande en halv din vanlige del med vann for å beholde noen av sødme. Mens på dagligvare -, start en vane å lese etiketter., Mye av sukker i det Amerikanske kostholdet er funnet i behandlet og søtet pre-laget mat og drikke.
på den måten, trenger du ikke å slutte cold turkey.
«Vårt mål er ikke å få tilsatt sukker inntak ned til null, siden det ikke er realistisk,» Taylor sier. «Amerikanere må jobbe hardt for å drastisk redusere sukkerinntak for å støtte en sunn vekt og redusere vår risiko for kroniske tilstander som kreft, diabetes og hjerte-og karsykdommer.»
Int
- agave nektar kunstige søtningsmidler funksjonell medisin honning maple sirup sukker