Crunches: 19 Måter å Gjøre en Ab Crunch Trening

Crunches pleide å være en av de mest populære trening for mage, men i de siste årene, og de har blitt mindre populære.

Og det er for ille, fordi de er enkle å gjøre kroppsvekt øvelser, med mange modifikasjoner for å passe alle fitness-nivå.

problemet kan være at folk prøver å knase deres måte å ripped abs, og det er bare ikke hvordan ting fungerer.

Hva du vil er en rekke bevegelser som vil bygge core styrke gjennom hele midsection.,

vanlig crunch er fortsatt en av de beste ab øvelser for målretting rectus abdominis muskel, (ellers kjent som six-pack muskler.)

De endringer og variasjoner nedenfor vil også treffe hip flexors, skrå musklene inkludert ytre og indre obliques, din tverrgående abdominis, din setemuskler, og mer.

Så, en flott måte å bygge opp en sterk kjerne er å sette sammen et treningsprogram som kombinerer disse trekkene.

Selv om du ikke er opptatt av magen fett eller en stram magen, det er gode grunner til å gjøre ab arbeid., Core stabilitet bidrar til å redusere risikoen for skader, kan lindre rygg og nakke smerter, og kan forbedre din holdning.

Disse trekkene forbedre spinal fleksjon, som legens måte å si «bøyd fremover.»Fleksjon er den bevegelsen du gjør i deadlifts, eller plukke opp et barn, eller hagearbeid.

Ved å styrke muskelgrupper som brukes i spinal fleksjon, kan du bidra til å forebygge eller lindre smerter i korsryggen.

Vil du ha flere? Nederst på siden finner du link til flere ressurser og innlegg fra Fitwirr nettsted for å forbedre din mage.,

Nedenfor vil vi dekke grunnleggende crunch og andre økter som vil engasjere rectus abdominis og hjelpe deg med å utvikle en six-pack.

Vi vil også gå gjennom ulike modifiseringer, som du kan legge til ditt treningsprogram for å bygge din kjernemuskulaturen og treffe dine treningsmål.

hvis du Imidlertid har buk fett, det er også viktig at du rydde opp i kostholdet ditt og se antall kalorier du forbruker.

Hvis det er et lag av fett som sitter på toppen av muskler, kan du ha en sterk kjerne, men fortsatt ikke har muskel definisjon., Hvis det er målet ditt, trenger du en god diett, en blanding av utholdenhet eller cardio trening, styrketrening, og en stor ab workout.

Er Crunches Effektiv?

Er crunch fitness en ting? Ja. Men en grunnleggende crunch er ikke den mest effektiv trening. En studie sponset av Amerika Råd om Trening sammenlignet 13 av topp-ranking, felles abdominal øvelser og deres muskel aktivering nivå (1).

Det finnes det andre varianter, noen med en stabilitet ball, var en mer effektiv måte å arbeide på denne muskel gruppe.,

Men, for å komme til den mektigste og mest effektive ab workouts, vi kommer til å gå gjennom en vanlig crunch første.

Enhver trener vil fortelle deg at for pedagogiske formål, og riktig form, bør du begynne med begynnelsen.

Når du forstår de grunnleggende crunch, vil vi gå til de beste workouts for din obliques, rectus abdominis, spinal fleksjon, og mer! Vurder denne artikkelen din egen sesjon med en personlig trener.,

Grunnleggende Crunch: Hvordan å Gjøre Crunches

Trinn-for-trinn instruksjoner på hvordan å gjøre en grunnleggende crunch med riktig form:

Nå som du forstår crunch posisjon la oss se på andre varianter.

Alle av disse vil bygge core styrke og forbedre bøyning av ryggraden. Husk at studien har vi nevnt av Amerika Råd om Trening? De rangert som den neste som øverste ab workout for din rectus abdominis.,

Sykkel Crunch

Fitness entusiaster har elsket denne bevegelsen for år, og med god grunn. Denne bevegelsen ble rangert som den beste for å styrke din rectus abdominus.

1. Ligge utskriftssiden opp og med korsryggen presset til mat. Kontrakten din ab muskler ved å trekke navlen inn mot ryggraden. Plasser hendene bak hodet, men ikke blonder fingrene.
2. Ta med knærne inn mot brystet og løfte skulderbladene av matten. Sørg for ikke å trekke nakken eller hodet.,
3. I én bevegelse, rett på din høyre fot ut når du vrir overkroppen til venstre, bringe din høyre albue mot venstre kne. Kontroller at brystkassen beveger seg i, ikke bare skuldre og armer.
4. Gå gjennom en sykkel pedal bevegelse, sakte i begynnelsen. Gjør 12 repetisjoner per side.

Dersom du disse, er du fart gjennom disse; du gjør dem på feil måte. Ta et dypt pust og tregere. Denne type trening vil være mer effektivt hvis du flytter bevisst og under kontroll.,

Saks (Straight Leg Variasjon)

ønsker du å øke vanskelighetsgraden av sykkel crunch? Bruk samme bevegelse, men holde bena rett.

1. Ligge med ansiktet opp og stabilisere din kjernemuskulaturen, bringe din navle til ryggraden. Bruk magemusklene til å løfte overkroppen opp fra gulvet.
2. Løft begge bena opp fra gulvet. Nå, nedre venstre ben og vri kroppen din til høyre. Saks beina, vender mot den løftede ben. Komplett 10-12 repetisjoner per side.,

Cross Sit-Up

La oss opp intensiteten av dette ab trening en gang. I denne varianten, holde armene og bena rett.

1. Ligge med ansiktet opp i en nøytral posisjon med armene ut til sidene, noe som gjør a T T med kroppen din.
2. Kontrakten din mage og løft din høyre beinet, mens du vrir å få fingertuppene på din venstre hånd til høyre på tærne. Retur med kontroll og gjenta på andre siden. Gjør 12 repetisjoner på hver side.,

Crunch Klapp

1. Ligge med ansiktet opp med knærne bøyd. Spenne din kjernemuskulaturen og krøller skuldrene mot bekken som du stiger. Ta en etappe opp og klappe i hendene under løftet beinet.
2. Lavere ben og gjenta på andre siden. Fortsett vekselvis for 12 repetisjoner per side.

Side V-Crunch

1. legg deg ned på din høyre side med høyre hånd på bakken for å få støtte., Plasser din venstre fingre forsiktig bak venstre øre.
2. I én bevegelse, løft venstre ben av bakken og øke din venstre skulder og øvre del av kroppen mot leggen din for å opprette en V-form.
3. Pause og deretter tilbake. Gjenta ti ganger og bytte sider.

7. Omvendt Crunch

Reverse Crunch øvelser er stor for å treffe dine interne og eksterne obliques.

1. Ligge med ansiktet opp med hendene på gulvet. Kontrakten din abs mens du løfter begge bena opp med knærne bøyd., Holde lave tilbake på gulvet.
2. Bruk nedre magemuskler sakte krype hoftene av matten og inn i brystet. Gå deretter sakte tilbake til utgangsposisjon og gjenta 12 ganger.

Vertikal Crunches

1. Ligge med ansiktet opp med bena trukket ut i luften. Hold hendene bak hodet.
2. Kontrakten din abdominal muskler av å løfte overkroppen mot knærne. Pause på toppen og gå tilbake til startposisjon. Gjenta 12 ganger

9., Crunch Frosker

Crunchy frosker er en øvelse for abs er spesielt laget med P90X personlig trener, Tony Horton.

1. Start med å sitte i en V-lignende posisjon med armene trukket ut. Løft føttene opp og lener overkroppen litt å balansere på halebenet, slik at kroppen er i en 45-graders vinkel.
2. Trekk knærne i, mens på samme tid, innpakning armene rundt beina.
3. Kontrakten din abs, deretter forlenge bena som du åpner armene dine sider. Gjenta for 12-15 repetisjoner.,

10. Runner ‘ s Crunch

1. Ligge med ansiktet opp med armene bøyd i en 90-graders vinkel, slik at baksiden av armene dine er på gulvet, og hendene er i luften. Forlenge bena rett ut foran deg.
2. Crunch opp og svinge en arm. Etterligne kjører bevegelse og bringe motsatt kne opp.
3. Sakte bakover bevegelse og gjenta med motsatt ben og arm. Komplett 12-15 ganger per side.,

Bird Dog Crunch

1. Få på alle fire i en tabletop-posisjon. Kontrakten din ab muskler til å starte. Sakte bringe venstre kne og høyre albue sammen under din midsection.
2. for å Holde ryggen stabil, rett høyre arm og venstre ben. Alternative sider og gjøre ti fugl hunder pr. side.

12., Diamant Sit-Up

1. Ligge med ansiktet opp og butterfly bena til en diamant-form med såler av føttene dine presset sammen på gulvet og knærne delt bredt fra hverandre. Strekker armene over hodet.
2. I én bevegelse, krype opp i overkroppen og ta hurtig på gulvet foran dine føtter. Gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen. Det er en rep. Fortsett i 12-15 repetisjoner.,

V-Sit Ups

1. Ligge med ansiktet opp med armene ved din side. Løft med beina og overkroppen opp fra gulvet for å starte.
2. Ta med knærne i og ta opp overkroppen høyere med armene rett ut foran deg. Gå sakte tilbake overkroppen til gulvet og rette ut bena som du gjør. Stopp når du er tilbake på gulvet, men ikke hodet, skuldre eller bein. Gjenta for 12-15 ganger.

14., Skrå Side Crunch

Skrå side crunches er stor for din obliques, siden de musklene som er ansvarlig for lateral fleksjon og rotasjon.

1. Ligge på med din venstre side ned med din høyre hånd bak hodet. Hold din venstre hånd på gulvet for å få støtte.
2. Trykk ned i venstre hånd mens du løfter beina opp fra gulvet, og bringer overkroppen mot bena. Gå tilbake til start med kontroll., Denne fullfører en gjentakelse—mål 10-12 reps per side.

Fjellklatrere

Fjellklatrere er en av få aerobic øvelser på denne listen. De fungerer på din kjernevirksomhet og vil øke antall kalorier du forbrenner på samme tid.

1. Start i samme stilling som du ville gjøre pushups, med hendene skulder bredde hverandre og bena helt ut bak deg. Sørg for å holde vekten på tærne.,
2. Ta med din høyre fot frem og bøy det høyre kne og legger vekt på ballen på venstre fot.
3. Slå beina, å bringe venstre kne fram mens du flytter høyre fot tilbake—mål 12-15 reps per side.

Begynn din fjellklatrere sakte og under kontroll, men når du får taket på dem, øke hastigheten for å legge intensiteten til denne treningen.

16. Side Planken Crunch

Dette planke variasjonen er også stor for å styrke skuldrene og øvre del av ryggen.,

1. Start i en side-planke-posisjon med venstre albue ned, og din høyre utstrakt arm, hånd i luften mot taket.
2. å Holde overkroppen stabil og din midje løftet opp, ta med deg ditt høyre bein opp og høyre arm ned og lett på din høyre albue med høyre kne. Prøv ikke å lene seg fremover eller bakover.
3. gå Tilbake høyre ben til startposisjon, og gjenta. Fortsett for 12-15 repetisjoner før du bytter til den andre siden.,

17. Pilates 100s

Disse ser enkle ut, men de kan være tøff! Nybegynnere bør starte med 10 – 15 reps, og så kan du jobbe deg oppover.

1. Ligge med ansiktet opp med bena i en tabletop-posisjon. Kontrakten din abdominal muskler til å runde lavere ryggraden.
2. Puster og løft øvre del av ryggen opp fra gulvet til bunnen tips av skulderbladene skummet gulvet. Rette ut bena og strekke armene mot føttene inn i en hule hold.,
3. for å Holde skuldrene fra gulvet, pumpe armene opp og ned med et lite utvalg av bevegelse samtidig som du holder armene rett. Pust for fem arm pumper og puster for fem pumper.

18. Swiss Ball Crunches

fysioterapeuter kjærlighet stabilitet baller. Også kalt øvelse baller, disse ballene er en rimelig del av treningsutstyr som kan hjelpe deg med å forbedre mobilitet og fleksibilitet. De er også høyt rangert for å bedre fleksjon og jobbe rectus abdominis i denne øvelsen.,

1. Sitter på en øvelse ball med føttene flatt på gulvet. Gå føttene fremover, slik at halvparten av ryggen er på ballen. Stopp når ballen er under hoftene, lavere tilbake, og midt bak. Sørg for at du har lårene være parallelle med gulvet.
2. korsryggen bør føle at det er buet rundt ballen. Forsiktig plasser hendene bak ørene og trekke i din abs.
3. Heve brystet opp og litt fremover i en knasende bevegelse. Ikke trekk fra halsen, og ikke la hodet falle., Du når slutten av den spekter av bevegelse når midten av ryggen mister kontakten med Swiss ball.

Dragon Flag Sit-Up

DragonFly Sit-Up er best med en benk, men du kan også gjøre dette på gulvet hvis du har noe du kan ta for å støtte vekten din.

1. Ligger på en benk med armene bøyd og albuer ved ørene, slik at du kan gripe godt tak i toppen av en benk.
2. Kontrakten din abs og heve bena til øvre del av kroppen naturlig krøller med det.,
3. Hvis din ab styrke gjør, kommer til føttene er over skuldrene. Senk hele kroppen ned med kontroll. Gjenta 12 – 15 reps.

Siste Tanker

Der har du det! Nitten ab bygning treningsøkter du kan mikse og matche for å bygge en fantastisk treningsøkt. Hvis du er ny til å trene, kan det hende du ønsker å søke medisinske råd på hvor ofte du bør trene.

Eller, hvis dette er din første gang, ha en fitness-instruktør og veileder deg gjennom disse øvelsene kan være gunstig. De kan sikre at du har riktig form., Men du trenger ikke å tilbringe timer på disse bevegelsene. Velg noen og legge til fem eller ti minutter til regelmessig mosjon rutine.

Du kan bruke dem som en varm-up før tunge knebøy, for eksempel, eller som et kjøle seg ned etter en løpetur. Ingen av disse krever mye i form av utstyr, utenfor en matte og en øvelse ball, så de er gode for å gjøre hjemme. Husk at alle disse bør gjøres sakte og under kontroll.

fjellklatrer er bare en som kan gjøres raskt, og selv da, du ønsker å opprettholde balanse og god form.,

Hvis du likte denne artikkelen, her er noen lignende innhold på Fitwirr web-sider for å sjekke ut:

• 11 Beste Ab Treningsøkter for Menn
• 25 Beste Ab Øvelser for Kvinner
• Hvordan å Miste Buk Fett Raskt: 7 Effektive Tips Basert på Vitenskap