«Begynne ved å gjøre en enklere øvelse som heter passiv heng, som vil tillate skuldrene og grep for å bli vant til å være på bar. Når dette blir komfortabel, kan du gå videre til å hoppe pull-ups – disse fokuserer på det negative, eller senking, bevegelse som engasjerer alle de store muskelgruppene og kan bli endret som du kan forbedre.,»
planen innebærer å gjøre assistert eller endret pull-ups eller pull-up hjelp beveger seg på de første seks dager i uken, hviler på den syvende dag. Mye som Gud. Øvelsene som er involvert vil ikke ta mye tid, og kan bli lagt til på slutten av en treningsøkt eller gjort separat.
vil Du trenger en pull-up bar, noen lange motstand band og en egnet bar å gjøre invertert rader fra en tabell kan arbeide for dette, hvis det er solid nok, eller, hvis du bruker en teleskopisk pull-up bar sette den opp i riktig høyde for rader i stedet for pull-ups., Vi har et stort utvalg av pull-up barer å kjøpe for ditt hjem set-up – inkludert teleskopisk, kroken, vegg-montert, montert i taket og frittstående valg – og for lang motstand band vi anbefaler FREETOO.
Fire-Ukers Pull-Up Trening Plan For Nybegynnere
Dag 1: Assistert pull-up
legg ved en lett, lang-løkker motstand band pull-up bar og sette en fot, eller kne i det å hjelpe deg så du utfører en pull-up. Hold bar med hendene skulder bredde hverandre og håndflatene vendt forover., Med core avstivet og holde skuldrene tilbake, trekk deg opp til haken er over baren. Lavere under kontroll.,
| Uke 1 | Sett 3 Reps 2 |
| Uke 2 | Sett 3 Reps 2 |
| Uke 3 | Sett 3 Reps 2 |
| Uke 4 | Sett 3 Reps 2 |
Dag 2: Negative pull-up
Dette endret pull-up hopper dra og krever at du kun å mestre nedstigningen. Hoppe opp for å starte med haken over baren. Senk deg sakte ned under kontroll.,
| Uke 1 | Sett 3 Reps 6 |
| Uke 2 | Sett 3 Reps 6 |
| Uke 3 | Sett 3 Reps 6 |
| Uke 4 | Sett 3 Reps 6 |
Dag 3: Skulder pull-up
Henge fra pull-up bar. Å holde armene utvidet bruk skuldrene for å dra deg opp litt, senk tilbake til start., 3
Day 4: Negative pull-up
| Week 1 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 2 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 3 | Sets 1 Reps 6 |
| Week 4 | Sets 1 Reps 6 |
Day 5: Assisted pull-up
Use a medium resistance band to provide more assistance than on day one.,
| Uke 1 | Sett 3 Reps 4 |
| Uke 2 | Sett 3 Reps 5 |
| Uke 3 | Sett 3 Reps 4 |
| Uke 4 | Sett 3 Reps 5 |
Dag 6: Inverted row
Når du har valgt en passende bar (eller tabell) for å rad fra, ligger under det, og ta tak i baren i begge hender med en overhand grep., Danner en rett linje fra hodet til hælene, og deretter trekke deg opp til brystet berører bar, senk langsomt tilbake til start. Videre føttene er fra søylen er, jo vanskeligere de inverted row, så juster å sørge for at du kan fullføre alle reps.
| Uke 1 | Sett 3 Reps 10 |
| Uke 2 | Sett 3 Reps 12 |
| Uke 3 | Sett 3 Reps 10 |
| Uke 4 | Sett 3 Reps 12 |