Din kjernevirksomhet er en kompleks serie av muskler, som strekker seg langt utover din abs, inkludert alt foruten dine armer og ben. Det er innarbeidet i nesten hver bevegelse av kroppen.
Disse musklene kan fungere som en isometrisk eller dynamisk bildestabilisator for bevegelse, overføre kraft fra det ene ytterpunkt til et annet, eller starte bevegelsen selv. Følgende skjerm vil tillate deg å vurdere din kjernevirksomhet stabilitet og gjennomføre core styrke tester for å se hvordan du måler opp.,
Hva Kjernen
I denne artikkelen, vi adressere hvordan å bli en funksjonell og sterk menneske, i motsetning til å være en annen av overvurdert endeløse rants på meislet abs. Så, vi må først identifisere kjernen, og hva det ser ut som. I dette diagrammet ser vi den ytre muskulaturen i kroppen.
Våre kjerneområder er tredimensjonal dybde og funksjonell bevegelse i alle tre plan av bevegelse. Mange av musklene er skjult under den ytre muskulaturen folk vanligvis tog., Den dypere muskler er tverrgående mage, multifidus, membran, bekkenbunnen, og mange andre dypere muskler.
Hva Kjernen Gjør
Din kjerne som oftest fungerer som stabilisator og kraft overføring center snarere enn en pådriver. Likevel konsekvent folk fokus på opplæring av sine kjerne som pådriver og i isolasjon. Dette ville være å gjøre crunches eller tilbake utvidelser versus funksjonelle bevegelser som deadlifts, overhead squats, og pushups, blant mange andre funksjonelle lukket kjede-øvelser.,1
Ved å trene på denne måten, ikke bare er du mangler ut på en viktig funksjon av kjernen, men også bedre styrke gevinster, mer effektiv bevegelse, og lang levetid av helse.
– Vi må se på kjernen styrke som evne til å produsere kraft med hensyn til kjernen stabilitet, som er evnen til å kontrollere kraften vi produserer.
Ifølge for å Andy Waldhem i sin Vurdering av Core Stabilitet: å Utvikle Praktiske Modeller, det er «fem forskjellige komponenter av core stabilitet: styrke, utholdenhet, fleksibilitet, motorisk kontroll, og funksjon».,2
Uten motor kontroll og funksjon, de tre andre komponentene er ubrukelig som en fisk flopping ut av vann, uansett hvor sterk du er, eller hvor mye utholdenhet du har.
Det er viktig å først oppnå core stabilitet for å beskytte ryggraden og omkringliggende muskulatur fra skade i statisk og deretter dynamiske bevegelser. For det andre, ønsker vi å effektivt overfører og produserer makt under dynamiske bevegelser og samtidig opprettholde kjerne stabilitet.,
Dette kan inkludere å kjøre, utføre Olympiske løft, eller plukke opp liter melk langt tilbake i kjøleskapet mens du holder ryggen din er trygg. Forskning har vist at idrettsutøvere med høyere core stability har en lavere risiko for skader. Dette er bevist kanskje mest effektivt av den Funksjonelle Bevegelsen Skjermen.3
Det er en rekke ulike tester for å måle core stabilitet, men jeg konsekvent bruker og anbefaler FMS grunn av forskningsresultater og effekten av det korrigerende strategier.,
Trunk Stabilitet Pushup Test
i den hensikt av selv-evaluering, vil vi gjennomføre en enkel bestått/ikke bestått versjon av skjermen (dette er forskjellig fra standard FMS test, men vi vil bruke posisjoner som representerer en «2» i dette systemet).
Først begynne i en utsatt pushup posisjon, med tærne gjemt under, liggende flatt på bakken. Hendene bør være skulder bredde hverandre. Menn vil ha palmer i hendene på linje med sine haken og kvinner er i tråd med deres krageben (kragebein).
I en enkel bevegelse, utføre en pushup og samtidig opprettholde en helt rett kropp., For analytisk formål, kan du bruke en plugg stang eller PVC-rør for å vurdere å opprettholde en solid kjerne og rett kropp, som vist nedenfor.
Kvinners start-posisjon, hendene på linje med skuldrene (menn start ved å hake).
Toppen av pushup.,
Pasninger:
- Riktig startposisjon er lagt til grunn og vedlikeholdes (hender kan ikke skli ned nedre)
- brystet og magen forlate bakken på samme tid
- Spinal justering opprettholdes med kroppen beveger seg som en enhet (kan bruke dowel å bidra til å finne og måle alignment)
Hvis noen av kriteriene er ikke skjermen er ansett som en sviktende resultat. Du har maksimalt tre forsøk på å fullføre denne skjermen., Hvis du klarer å passere stabilitet skjermen, pågår for å styrke skjermer.
Fremgang i kjernen stabilitet og styrke skal gi mer effektiv fremgang og styrke gevinster i andre bevegelser som inkluderer både knebøy og markløft. Uten core stability brutto bevegelsesmønstre bli svært vanskelig til umulig.
Core Styrke Tester
planken og side-planke vurdere statisk core styrke, mens knærne til bryst og tær til bar vurdere dynamisk kjerne styrke., Endelig markløft styrke evaluering setter du et høyere etterspørsel på bakre core stabilitet til å kunne håndtere store belastninger.
Planke
Hold en planke på albuer for 90 sekunder. Streng holdning må opprettholdes, med en flatskjerm tilbake og nivå hofter. En plugg kan brukes til å vurdere postural justering. Hendene bør være i front av skuldrene, med underarmene parallelt med ryggraden, mens albuene er plassert rett under skuldrene.,
Hvis du sliter med å opprettholde eller finne justering deretter kan du bruke følgende fremgangsmåte: Anta at den som er utsatt posisjon med albuene ligger under skuldrene. Bøy din quads, heve knærne opp fra gulvet, klem baken, og stram og trekke din abs. Når alle tre muskler blir forkortet riktig, vil du låse hoftene inn i riktig posisjon til å sikre en flatskjerm lavere tilbake.
Side Planken
Inne i en side-planke i 60 sekunder., Albuen skal befinne seg rett under skulderen og føtter som er stablet oppå hverandre, og samtidig opprettholde rett rygg justering horisontalt og vertikalt.
Knærne til Brystet eller Tær til Bar
Fullføre 5 strenge knærne til brystet for bestått og 5 tær til baren for et optimalt resultat. Mens du henger fra en pull-up bar, første sikre aktiv skulder justering, for å holde skuldrene dine er trygge, som vist nedenfor. Sakte og bevisst løft tærne til baren (eller knær til brystet) og senke dem under kontroll uten å svinge., Komplett fem repetisjoner.
for å passere denne styrken test, må du opprettholde full bevegelse kontroll, ikke bruke noen drivkraft for å oppnå det fulle omfanget av bevegelse, og forbli smerte gratis.
Venstre foto: Tær til bar. Høyre bilde: Knær til brystet.
Venstre bilde: Aktiv skuldre (bra). Høyre bilde: Avslappede skuldre (ikke bra).
Markløft
Fullføre en enkelt markløft møte Nybegynneren vekt er oppført nedenfor, i styrke bordet., For optimale resultater fullføre en enkelt markløft møte eller over Middels vekt. For spørsmål på markløft form se hip hengsel artikkelen.
For en detaljert core stabilitet, styrke og condition program for å forbedre din skjermer og arbeide mot optimal styrke score, kan du fortsette til 10 Dag Core Styrke Program – Screening, Testing og Opplæring.