Så du har vært på høring hvordan magen fett er ikke den ting å ha. Og du har prøvd å bli kvitt det. Men kanskje du har blitt prøver for hardt, med super-vanskelig, fn-moro, og ikke bærekraftige metoder. Eller kanskje det rett og slett ikke har følt at det haster, fordi virkelig, som er perfekt?
Vi kan hjelpe deg med alt dette. Først av alt, trenger du kanskje noen tweaks og strategier til det du gjør nå, ikke en total oppgradering. Les videre for å se nøyaktig hvordan de kan ta av magen fett.,
Og andre, er det verdt å vite at gjenstridige magen fat er mer enn bare et irritasjonsmoment—det kan være farlig. Det er fordi fett rundt midten kan bety en større risiko for kroniske sykdommer som hjerte-og karsykdommer. Overflødig mage fett er en markør for den type fett som omgir vitale organer som bukspyttkjertel, tarmene, og ditt hjerte, lever og nyrer. Og de organer ikke bryr seg for mye. Den type fett som gjør dette—visceral fett—er forskjellige. «Disse er ikke bare standard celler lagring av fett, forklarer Rachel Stahl, R. D. ved Weill Cornell Medisin.,
Det er biologisk aktive, som betyr at denne typen fett endringer i den normale balansen av hormoner og kan føre til metabolske problemer. Og det kan øke risikoen for hjertesykdom, diabetes og andre kroniske problemer. Når du har denne typen fett rundt ditt hjerte, lever og nyrer, «du er så mye nærmere å utvikle diabetes, sier endokrinolog Rasa Kazlauskaite, M. D. i Rush University Medical Center i Chicago, IL.
Så hvor mye magen fett er for mye?,
Gutta som har et midjemål som er større enn 40 tommer (interessant, det er sant, uansett hvor høy du er) er på et høyere risiko for diabetes og hjerte-og karsykdommer, ifølge National Institute of Health.
for Å finne ut hva din er, du trenger å måle på rett sted. Plasser et målebånd rundt midten av magen, rett over hipbones, råder NIH.
Ok, så hva bør du gjøre hvis din midje er over 40-tommers mark? Bruk disse livsstil tweaks for å trimme ned buk fett og hjelpe din generelle helse blir bedre, så vel.
Redusere kalorier
Du kan ikke tvinge fett reduksjon i ett område av kroppen, sier W. Scott Butsch, M. D., Direktør for Fedme Medisin ved Cleveland Clinic. I stedet, vil du ønsker å fokusere på å redusere totale kalorier. «Vekt tap generelt bør føre til en nedgang i buk fett, sier han.,
– >
i Stedet for å følge noen draconian kalori-slashing program, ganske enkelt arbeide for å øke andelen av næringsrik, lav-kalori mat som fyll tallerkenen og redusere matvarer som inneholder mye kalorier og mindre næring. Du vet hva det betyr: Haug på mer frisk frukt og grønnsaker (spesielt grønne, ikke-stivelsesholdige seg—se mer nedenfor), samt lean protein og godt fett, som kylling, fisk, bønner og belgfrukter., Dette kan hjelpe deg med å føle deg fornøyd og samtidig å miste buk fett.
Spise mer protein
Protein øker hormoner som gjør at du føler deg mett, slik at du føler deg mettere lenger tid enn du kan med andre matvarer. Det betyr at du vil gå tilbake til kjøleskapet sjeldnere, og gjenstridige magen fat vil begynne å smelte.
Spise mer frukt og grønnsaker
De er næringsstoff tett og gir rikelig med fiber, som betyr at du får full på færre kalorier. Laste opp halvparten av tallerkenen med grønnsaker, eller begynne hvert måltid med en salat.,
Prøv å legge opp halve tallerkenen med grønnsaker, eller begynne hvert måltid med en salat. (Ingen kjedelig salat og tomat tilbyr behov—holde det interessant med alle slags farger og teksturer, som stekt paprika eller artisjokker fra en kan, oliven, paprika, gulrøtter, i skiver druer, og lignende. Alternativene er uendelige.)
Ta vegetabilsk spillet opp et hakk ved å spise de som er høyt vanninnhold, som agurk, selleri, bok choy, og zucchini, som hjelper med å fylle deg opp.,
Drikke mindre alkohol
Kazlauskaite sier gutta som ønsker å redusere mage fett bør se på hvor mye alkohol de forbruker. Bortsett fra den åpenbare—tomme kalorier—alkohol kan redusere hemninger og gjøre deg nå for mer tomme kalorier. Ikke hva du går for.
Flytt mer
Selv å være aktive i det daglige liv—alt det der om å komme seg opp fra stolen oftere, å ta trappene i stedet for heis, parkering, parkering-bilen langt unna butikken—kan bidra til å brenne kalorier., For å virkelig kaste fett som du vil, nyere forskning tyder på at 300 minutter i uken av moderat aktivitet (det er en aktivitet som får pulsen opp litt, ikke bare å få-opp-fra-din-stol aktivitet) kan hjelpe til med vekttap. Det er dobbelt så mye som den standard 150 minutter i uken som er anbefalt av CDC for en alvorlig rekke helsemessige fordeler, og det kan kreve litt planlegging. Men livlig turer telle mot det.,
Også vurdere å innlemme HIIT trening, som fokuserer på utbrudd av høy intensitet i arbeidet, etterfulgt av kort hvile, for å få pulsen opp raskt og til å sprenge kalorier i en kortere tidsperiode.
– >
Legg til styrketrening
Klinisk, Butsch sier at mange av hans pasienter opplever en nedgang i buk fett når de innlemme styrketrening., Faktisk er overvektige ungdom som er registrert både aerobic og styrketrening i sine treningsøkter mistet den høyeste beløp av visceral fett, ifølge en 2014 studie publisert i Journal of Sports Sciences.
Limit sukkerholdig drikke
Sukker fra saft og brus er raskt absorbert i blodet, som pigger insulin, sier Kazlauskaite., Og undersøkelser viser at det ofte drikker sukkerholdig drikke—den ledende kilde til sukker i Amerikansk kosthold—er knyttet til vektøkning, overvekt og type 2 diabetes, ifølge Centers for Disease Control & Forebygging.
Få din sukker fra hele matvarer
Spise et eple er forskjellig fra en drikke et glass med eplejuice, forklarer Kazlauskaite.
Det er fordi du bruker mer næringsstoffer som fiber når du spiser maten i sin naturlige form, sier hun., Plus, prosessen med å tygge og spiser maten mer langsomt kan bidra til å holde deg full. «Når du spiser et eple, du spiser saktere,» sier hun. «Kroppen har mer tid til å fordøye det.»
Limit stress
Kortisol, kjent som stress hormon, er knyttet til en høyere prosent av buk fett og vektøkning. Faktisk, folk som har høye nivåer av kortisol for lange perioder av gangen, er mer sannsynlig å utvikle abdominal fedme, ifølge en 2018 gjennomgang av studier publisert i Dagens Fedme Rapporter.,
Butsch sier enkle aktiviteter som yoga, meditasjon, eller rett og slett å unngå konflikt kan bidra til å holde midjen hvor din helse fordeler. «Jeg tror bare å ta høyere veien i et argument , sier han. Uansett hvilken rute du tar, fokus på å redusere det samlede stress i livet ditt. Det kan ikke bare hjelpe midjen; det kunne ha nytte av resten av livet ditt, så vel.