Yoga kan bidra til å styrke og stabilisere din core muskler, øke fleksibiliteten i hofte og ryggrad, og redusere smerter i korsryggen, og isjias.1-3 Mens yoga kan være komplekse og vanskelige å utføre, her er 4 enkle og effektive yoga strekninger som du kan gjøre hjemme ved hjelp av en yoga-matte eller et tykt håndkle:
1.Knærne-til-brystet utgjøre
knærne-til-brystet pose4 bidrar til å strekke ut musklene i korsryggen og piriformis, en pære-formet muskel som ligger dypt i setemuskelen.,
- for Å komme i gang, ligge flatt på ryggen med bena rett, baksiden av knærne berøre bakken og puste.
- Mens pust ut, bøy knærne og forsiktig bringe lårene til brystet.
- Klem armene rundt knærne. Ryggen bør være flatt mot bakken.
- Hold dette utgjør i 30 sekunder til ett minutt, tar langsomme, dype åndedrag.
- Mens exhaling, forsiktig, slipper bena tilbake til sin opprinnelige posisjon på bakken.
Gjenta denne prosessen 5 ganger eller som du er komfortabel med.,
Endring av kneet til brystet utgjøre
Lagre En modifikasjon av dette utgjør er enkelt kne-til-brystet positur, hvor bare det ene kneet er bøyd i en tid og løftet opp til brystet, mens det andre beinet er rett. Prosessen skal gjentas vekselvis med begge beina.
2.Cobra utgjøre
The cobra pose5 vil jobbe din kjerne og strekk i korsryggen.
Lagre - Ligge flatt på magen med bena rett.,
- Plasser håndflatene på bakken ved siden av deg, omtrent på nivå med bunnen av brystkasse. Putt albuene i nærheten dine sider.
- Mens inhalering, presse gjennom armene, løfte brystet av bakken.
- ryggen skal være buet, men hoftene og nedre kroppen skal trykkes mot bakken.
- Hold dette utgjør for 10 til 20 sekunder, tar i langsomme, dype åndedrag.
- senk Forsiktig overkroppen tilbake til bakken.
Gjenta denne prosessen 2 til 3 ganger som du er komfortabel med.,
Endring av cobra utgjøre
Hvis standard cobra positur er for utfordrende, bøy albuen og plasser underarmene på bakken i stedet for hendene mens du skyver brystet av bakken. Hold albuene rett under skuldrene.
3.Cat-ku utgjøre
The cat-ku pose5 (også kalt katt-hund posere) forbedrer seg fremover og bakover, bøye av lavere tilbake, forbedre din rygg fleksibilitet, holdning og balanse.,
Lagre - Få ned på alle fire med knærne og hendene på gulvet. Ryggen og nakken bør være i en nøytral, rett posisjon.
- Pust sakte og trekk nedre del av magen, krum ryggen mot taket.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Puster og slipper, tilbake til nøytral posisjon.
- Puster inn og arch nedre litt tilbake, peke halebenet ut
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.,
- Puster og slipper, tilbake til nøytral posisjon
Gjenta denne prosessen 5 til 10 ganger eller som du er komfortabel med.
4.Bridge utgjøre
broen pose5 bidrar til å styrke korsryggen og lår.
Lagre - Ligg på ryggen med begge knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
- Hold armene rett ned til sider med håndflatene i gulvet.
- Puster inn og sakte heve hoftene i luften., Forsøk på å oppnå en posisjon som gjør at en rett linje å være etablert fra knærne gjennom hoftene til skuldrene.
- Hold denne posisjonen i 5 sekunder.
- Puster og sakte senke hoftene tilbake til bakken.
Gjenta denne prosessen 5 ganger eller som du er komfortabel med.,
Forholdsregler når du utfører yoga
Hvis du tar beroligende medisiner(s), eller har en medisinsk tilstand som gjør at leddbånd og ledd for å være mer fleksible enn normalt (hypermobile), yoga må unngås eller praktisert under veiledning av en terapeut.5
Yoga kan være en effektiv, lav-effekt måte å finne isjias lindring. Ofte, en bestemt positur kan hjelpe en person, men det kan ikke fungere for andre. Du kan få behov for å prøve ut ulike positurer å finne den mest effektive yoga strekker seg for lindring fra din isjias.,
finn ut mer:
Isjias Øvelser for Isjias Smerte Lindring
Hvordan Yoga Hjelper Tilbake