Hva er glutamin?
Glutamin er den mest tallrike frie aminosyrer i kroppen, noe som gjør opp om lag 60% av skjelettmuskulatur aminosyre basseng. (For mer om aminosyrer, se Om BCAAs, og det handler Om Protein.)
Glutamin er en betinget essensielle aminosyrer, noe som betyr at normalt kroppene våre ikke trenger det fra kosten vår., Exogeneous glutamin (med andre ord, glutamin vi supplement eller konsumere i mat) er viktig, men bare under visse betingelser, som inkluderer stress, traumer, muskeldystrofi, og sykdom, noe som kan redusere glutamin nivåer med opp til 50% (i alvorlige tilfeller). Fordi glutamin er en forløper for den strukturelle enhet av DNA og RNA, raskt dele celler er mest sannsynlig å lider av en mangel.
Når vi ikke opplever stress, traumer, muskeldystrofi eller sykdom, kroppen vår produserer nok glutamin på sine egne for å levere våre behov., Store deler av endogenously produsert (med andre ord, ting kroppen vår gjør) glutamin kommer fra skjelettmuskulatur. Vitamin B3 og B6 er nødvendig for produksjonen av glutamin fra glutaminsyre.
Hvorfor er glutamin så viktig?
Glutamin er en viktig drivstoff kilde for tarmen og immunforsvaret som hjelper til å holde forsvar mot mikrober. Ved å gi næring til disse cellene, det opprettholder integriteten av mage-tarmkanalen.,
Siden immunforsvaret er nødvendig for utvinning fra stress, glutamin kan hjelpe under intense utbrudd av trening. Det kan spille en rolle:
- Normalisering veksthormon
- for å Fremme glukose opptak etter treningsøkter
- for å Styrke huden tilstand av en muskel
- for å Redusere opphoping av syre med trening (mer om syre-base-balansen)
Likevel er det ikke synes at trening reduserer glutamin konsentrasjoner nok til å invadere vanlig immunforsvaret. Dette er fornuftig, siden de som inntar tilstrekkelig med energi fra dietten har en tendens til å ha en høy glutamin inntak., Imidlertid, noen mennesker som har trening og kosthold fører til fysisk stress kan være til nytte, for eksempel folk som er å spise mindre mat enn det som er nødvendig for å endre kroppssammensetning (med andre ord, slanking) eller personer som trening er ekstremt anstrengende (for eksempel idrettsutøvere).
Hva bør du vite om glutamin
Hvor å finne dem på
Kål og rødbeter inneholder høye konsentrasjoner av glutamin. (Øst-Europeiske bestemødre overalt, gled dere! Du har en mer grunn til å oppfordre «for tynn» barnebarn å spise buraczki, borsj og holubtsi!,) Annen mat kilder er fisk, bønner og meieriprodukter.
Glutamin tilskudd og dose
Vanligvis, forbruket av noen solo aminosyre i høye doser kan hindre assimilasjon av andre aminosyrer. Høye doser av enkelt-aminosyrer kan også resultere i oppblåsthet og diaré, siden de har osmotisk egenskaper. Ennå glutamin kosttilskudd synes å bli absorbert tilstrekkelig og ikke lage GI nød.,
Glutamin tilskudd har blitt rutine for å fremme god helse hos de med å GI lidelser, eller de med HIV/AIDS, kreft og andre alvorlige sykdommer. Fordi glutamin har en rask omløpshastighet, selv høyt beløp (opp til 30 gram hver dag) kan bli gitt uten bivirkninger. De fleste mennesker vil ha en normalisert plasma-glutamin konsentrasjon ved å legge til 20-25 gram over en 24 timers periode.
I studier, glutamin tilskudd doser har variert, blant annet:
- 18 og 30 gram per dag, med munnen
- 10 gram tre ganger per dag, med munnen
- 0.,6 gram per kg kroppsvekt per dag (altså en 100 kg/220 g person ville konsumere 60 g daglig)
- 14 gram av glutamin per dag i kombinasjon med arginin og HMB for opp til 24 uker
Glutamin bivirkninger og langsiktig bruk
Det er lite data om langvarig bruk (mer enn et par uker) av glutamin tilskudd. Ingen rapporterte bivirkninger har vært knyttet til kortsiktige tilskudd på mindre enn 30 gram per dag., Likevel, i noen studier med høy-dose intravenøs administrasjon av glutamin, pasienter utviklet forhøyede leverenzymer (indikerer leveren stress).
Andre risikogrupper:
- personer med diabetes bør være forsiktig når du supplere med glutamin fordi de har en tendens til å forbrenne glutamin unormalt.
- De som er sensitive til MSG (monosodium glutamat) kan det være lurt å unngå glutamin tilskudd, på grunn av glutamat inter-konvertering.
- personer med epilepsi eller bipolar lidelse bør være svært forsiktig hvis du vurderer glutamin og diskutere det med legen sin først., Mange anti-anfall medisiner arbeid for å blokkere glutamate stimulering i hjernen. Og siden kroppen metabolizes glutamin til glutamat, glutamin kan samhandle negativt med anti-anfall medisiner.
Oppsummering og anbefalinger
Vil legge til glutamin gjøre en forskjell for din body hvis du er frisk? Sannsynligvis ikke.
Vil det skade deg i doser på mindre enn 30 gram per dag? Sannsynligvis ikke.
Hvis alle baser dekket med ernæring, trening og restitusjon, og du har å rutte med hver måned på flere kosttilskudd, og deretter legge til glutamin er fint., Hvis du er inne i en periode med mat begrensning, så glutamin tilskudd kan forbedre nitrogen oppbevaring, redusere infeksjon, og fremme bedring fra sykdom. Andre situasjoner som kan ha nytte av glutamin tilskudd inkluderer GI sykdommer, HIV/AIDS og kreft.
For friske individer, er den foreslåtte grunner for å ta glutamin tilskudd har fått lite støtte fra godt kontrollerte studier i sunt, godt-næring mennesker.
jeg kontaktet Dr., Michael Gleeson, en glutamin guru på Skolen av Idrett og Mosjon Sciences, Loughborough University, Loughborough England. Hans svar var kort og konsis:
Kjære Ryan,
ser jeg ikke noe poeng i å supplere glutamin for sunn utøver/mosjonist.
med vennlig Hilsen,
Mike
Ekstra kreditt
Glutamin er en forløper for arginin.
Et supplement blanding som inneholder glutamin har vist seg å senke kroppen fett, øke muskelmasse, og øke styrken når kombinert med 12 uker med styrketrening.,
Spise, flytte og leve… bedre.©
Jepp, vi vet… helse og fitness verden kan noen ganger være et forvirrende sted. Men det trenger ikke å være.
La oss hjelpe deg å finne mening med det hele med denne gratis spesialtilbud på hoteller i rapporten.
I det vil du lære de beste spiser, trener, og livsstil strategier, unik og personlig — for deg.
Klikk her for å laste ned den spesielle rapporten, for gratis.