Selv om folk som føre stillesittende livsstil krever mindre protein, er fysisk aktive individer, idrettsutøvere, og gravide kvinner trenger betydelig mer enn dagens RDA av 0.36 gram per kilo (0.8 gram per kg kroppsvekt (3).
Som sådan, høy-protein dietter kan gi en rekke fordeler — som kan low carb spisevaner, som ofte er forbundet med vekttap.
Derfor, ved å kombinere de to dietter kan gi mange fordeler.,
vekttap
Protein er den mest fylle funksjon og bidrar til å redusere sult og inntak av mat, to effekter som fremmer vekttap.
I særdeleshet, mat høy i protein øke nivåer av fylde hormoner mens du senker nivåene av sult hormoner som ghrelin (6).
Forskning har vist at måltider bestående av 25-81% av kaloriene fra protein øke følelsen av fylde, noe som betyr at selv moderat protein dietter kan redusere sult nivåer (6).
Høy-protein dietter også bidra til å øke den termiske effekten av mat, eller kalorier brent under fordøyelsen., Dette kan være på grunn av større oksygenbehov nødvendig for å bryte ned protein-rik mat (6).
i Tillegg, høy protein, svært lav carb spisevaner har vist seg å øke utskillelsen av glucagon, et hormon som produseres av bukspyttkjertelen som er kjent for å forbedre fylde (7).
Disse diettene også føre til høyere keton kroppen produksjon, spesielt av beta-hydroxybutyrate (BHB). Leveren produserer ketonlegemer når glukose tilgjengeligheten er redusert. Studier viser at økt BHB nivåer bidra til å undertrykke appetitt (8).,
det er Interessant at en liten 4-ukers studie på menn med fedme har vist at en redusert kalori, høy protein, svært lav carb diett som gir 30% protein og 4% karbohydrater ført til mer vekttap enn en høy protein, moderat carb diett som gir 30% protein og 35% karbohydrater.
i gjennomsnitt, mennene i høy protein, lav carb-gruppen tapte 15 pounds (6.75 kg), mens de i moderat carb gruppen mistet 10 pounds (4.32 kg) (9).
Mange andre studier viser at høy protein, lav carb dietter er mer effektive for vekttap enn de som er høyere i karbohydrater og protein (9, 10, 11, 12).,
Likevel, totale kaloriinntaket og kalori brenning er de viktigste faktorene for vekttap.
kroppssammensetning
Når du mister vekt, er det vanlig å oppleve en betydelig reduksjon i muskelmasse. Likevel, dette tapet kan gradvis lavere stoffskiftet, som større muskelmasse øker antall kalorier du brenner, mens på resten (13).
Høy-protein dietter kan bidra til å bevare muskelmasse i løpet av vekttap og kan til og med øke muskelmasse.,
å Øke protein inntaket samtidig kutte 500-750 kalorier per dag har vist seg å opprettholde muskelmasse mens du fremme fett tap. Men denne effekten er tapt i løpet av mer alvorlig kalori begrensning, slik som under dårlig planlagt, svært lav kalori dietter (14, 15).
i Tillegg viser studier at å kombinere en høy protein diett med trening, kan du øke fett tap mens building lean body mass.
I en 4-ukers studie av 20 menn som utøvde intenst 6 dager per uke spiste enten en høy protein diett på 1,1 gram per kilo (2.4 gram per kg kroppsvekt eller en kontroll kosthold., Både dietter gitt 40% færre kalorier enn sine energibehov og rundt 50% av kaloriene fra karbohydrater.
De følgende høy protein diett mistet mer kroppsfett og økt ca 3 kg (1,2 kg) av muskelmasse, mens kontrollgruppen er muskelmasse forble det samme (16).
Andre studier oppmerksom på at høy-protein dietter fremme økt eller stabil muskelmasse i løpet av vekt tap for både menn og kvinner, sammenlignet med lavere protein dietter (10, 17).
Pluss, spise en lav-kalori, høy-protein diett har vist seg å hjelpe utøvere å få muskel massen under trening.,
En studie i 48 utøvere fant at de som spiste minst 1.4 gram per kilo (3 gram per kg kroppsvekt kombinert med tung styrketrening fått betydelig mer muskelmasse og mindre kroppsfett enn de som fulgte sine vanlige dietter (18, 19).
Disse resultatene skjedde til tross for den høye protein-gruppen tidkrevende 490 mer kalorier per dag enn kontrollgruppen.
Lav carb dietter har likeledes vist seg å redusere fettmasse og samtidig opprettholde muskelmasse (20, 21).,
Andre potensielle helsefordeler
Høy protein, lav carb dietter kan også hjelpe følgende:
- blodsukker regulering. Både høyt protein og lav carb spisevaner har vist seg å forbedre kort – og langsiktige markører for blodsukker-kontroll (22, 23, 24).
- hjertesykdom risiko. Denne kosthold kan redusere hjertesykdommer risikofaktorer som høyt triglyserid og høyt blodtrykk nivåer, selv om noen undersøkelser lenker høy-protein dietter til økt risiko for hjertesykdom (25, 26, 27, 28).
- Bein helse., Forskning viser at høy-protein dietter kan bidra til å hindre tap av beinmasse og redusere brudd risiko i eldre voksne (29).
Oppsummering
Høy protein, lav carb dietter kan fremme vekttap, bevare muskelmasse, bedre blodsukker-kontroll, lavere risiko for hjerte-og karsykdommer, og styrke bein helse.