ønsker du en sterkere kjerne? Hvis en Side-Planke variasjon er ikke en del av den vanlige core trening rutine, du glipp av en av de mest effektive og sikreste core-styrke øvelser.
Siden Planke først og fremst styrker obliques, som er plassert ved siden av abs-bremser på begge sider av kroppen. Imidlertid, dette er en full-body øvelse som trener også musklene i hoftene, brystet og skuldrene.,
Siden Planke varianter er basert på samme filosofi som tradisjonelle Planker, som er å hindre bevegelse av ryggsøylen—hvordan kjernen er laget for å fungere. Snarere enn å jobbe obliques ved å bøye seg sideveis med Håndvekter Side Bend, musklene isometrically kontrakt for å hindre at ryggraden fra bøying sidelengs, også kjent som anti-lateral fleksjon.
i SLEKT: En Ab Knase Som Faktisk Fungerer
Som en utøver—eller passe på individ—dette er en viktig ferdighet. Din lumbalcolumna, som ligger i nedre del av ryggen, er designet for stabilitet, ikke mobilitet., Gjentatte ganger for å flytte ryggvirvlene på måter de ikke er konstruert for å håndtere kan føre til ryggsmerter og til slutt føre til en skade, for eksempel en herniated plate.
Selv om det er ingen bevegelse i Side Planken, det øker din holdbarhet og gjør deg til en bedre idrettsutøver. En mer stabil og stivere kjernen er bedre i stand til å overføre energi mellom nedre og øvre del av kroppen. Du vil bli kraftigere i ferdigheter som å kaste en ball, vil du få bedre balanse, og du vil være vanskeligere å slå av ballen og mer effektiv når du flytter rundt feltet, takk for å ha bedre kontroll over kroppen din.,
Og ja, Side Planker vil forbedre utseendet til din obliques hvis det er hva du går for.
øvelsen kan virke ganske enkelt, som Planken, men et par vanlige feil kan redusere effektiviteten av denne fantastiske trening.
Feil 1: Overkroppen ikke Er Vinkelrett på Bakken
Når du har satt opp for en Side-Planke, være oppmerksom på kroppen din posisjon. Stabelen din skuldre ene oppå den andre, og holde brystet loddrett i forhold til bakken. Opprettholde denne posisjonen gjennom hele settet.,
Feil 2: Hoftene Sag Ned
I en tradisjonell Planke, korsryggen ofte skytter. Siden Planke er lik, men hofter er den skyldige. Slapp hofter tyder på at kjernen ikke gjør jobben sin med å holde ryggen rett. Stram din kjerne som om oppkvikkende for en punch og drive hoftene opp i luften. Tegne en tenkt linje rett gjennom midten av kroppen, fra hode til tå.
Feil 3: Ikke Engasjere Dine Setemuskler og Quads
Det er mulig å holde en Side Plank uten engasjerende underkroppen., Imidlertid, det er ikke så utfordrende, og hoftene kan skifte tilbake ut av stilling med kroppen din. Akkurat som du strammer din abs å heve hoftene, også kontrakten din setemuskler og quads.
Feil 4: Bruke en Utvidet Nedre Arm For Snart
En forhøyet Side Planke er veldig vanskelig hvis du ikke har nok skulder stabilitet. Dette kan sette din skulder på risiko og ødelegge teknikk i din Side Planke, fordi du vil være så fokusert på ikke å falle over. Start sakte med albuen på gulvet og gradvis gå videre til mer avanserte varianter.,
Side Planken Variasjoner
Nedenfor er seks Side Planken variasjoner i rekkefølge av økende vanskelighetsgrad. Ditt nåværende core styrke vil avgjøre hvor lenge eller hvor mange reps du kan utføre disse trekkene. Som en generell retningslinje, start med 3 sett av 30 sekunder eller 10 reps.,
Bent-Kne Side Planken
- Ligge på siden med dine bunnen albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen.
- Bøy knærne i 90 grader og legg føttene på toppen av hverandre.
- Plassere din beste hånd på hoften.
- Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med din kropp fra topp til knærne. Stram din abs, setemuskler og quads.,
- Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.
Side Planken
- Ligge på siden med dine bunnen albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen.
- Posisjonen din topp fot på bakken foran nederste foten.
- Plassere din beste hånd på hoften.
- Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med din kropp fra topp til tå.
- Stram din abs, setemuskler og quads.
- Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.,
Forhøyet Side Planken
- sideliggende med bunnen din hånd på bakken under skulderen.
- Posisjonen din topp fot på bakken foran nederste foten.
- Plassere din beste hånd på hoften.
- Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med din kropp fra topp til tå.
- Stram din abs, setemuskler og quads.
- Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.,
Side Planke Med beinbevegelse
- Ligge på siden med dine bunnen albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen.
- Stabel føttene sammen og plassere din beste hånd på hoften.
- Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med din kropp fra topp til tå.
- Stram din abs, setemuskler og quads.
- Heve øverste beinet til luft så langt som omfanget av bevegelse gjør.
- Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side.,
Side Planken Kneet til Albue Crunch
- Ligge på siden med dine bunnen albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen.
- Stabel føttene sammen og plassere din beste hånd på hoften.
- Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med din kropp fra topp til tå.
- Stram din abs, setemuskler og quads.
- Heve øverste beinet til luft så langt som omfanget av bevegelse gjør og utvide din topp arm overhead.,
- Bringe topp kneet til toppen albuen uten å bevege overkroppen.
- Forlenge bein og armer for å gå tilbake til startposisjon.
- Utføre 10 reps. Gjenta på motsatt side.
Side Planken Rotasjoner
- Ligge på siden med dine bunnen albuen på bakken under skulderen og underarmen vinkelrett på kroppen.
- Posisjonen din topp fot på bakken foran nederste foten.
- Øk din topp arm vertikalt for å danne en T med overkroppen.,
- Kjør hoftene opp for å danne en rett linje med din kropp fra topp til tå.
- Stram din abs, setemuskler og quads.
- å Holde kjernen stramt, rotere overkroppen og sted motsatt albue på bakken for å anta en Side-Planke-posisjon på motsatt side.
- Fortsett i en vekslende mote.
i SLEKT: Bygge Core Styrke Med Anti-Utvidelse Øvelser
Photo Credit: Getty Images // Thinkstock