Grunner til å trene endre som du alder. I min 20-årene, det var alt om matchende min leggvarmere til min hodebånd og å etterligne beveger seg fra Flashdance. Jeg tok back-to-back aerobic klasser (obsessive mye?) og endte opp med en stress brudd i foten min, takket være den nådeløse etasjer fra den tiden.
Høy innvirkning på betonggulv kan skade deg. Hvem visste?
Etter mer enn 35 år for å trene, jeg har prøvd omtrent alt, noen med mer hell enn andre., I dag, med høy intensitet trening – P90X, CrossFit (en hel historie i seg selv), Galskap – ikke motivere meg eller intriger meg.
Mine knær vondt bare å tenke på noen av de beveger seg.
Men jeg har aldri vaklet i en modalitet: styrketrening. Uansett hva annet som jeg gjorde, jeg har aldri stoppet vekt trening.
jeg har hatt en kjærlighet-hat forhold med vekter siden jeg løftet min første dumbbell. Du kan ikke få de samme resultatene walking eller bare å gjøre noen form for cardio.
Så jeg har samlet mine topp fem styrkeøvelser for kvinner over 50 som er rettet mot noen av de største problemområder.,
husk at du også må spise ren (droppe junk food og kutte ned på deler!) og gjøre cardio minst 30 minutter om dagen for best resultat. Pluss, når du mestrer disse trekkene sørg for å legge til dem for å holde fremdrift.
Gjør disse 3x i uken, 12 – 15 reps, 1 satt til å starte og jobbe opp til 3 sett.
KNEBØY: det Gjøres riktig, knebøy treffe alle de store musklene i underkroppen, spesielt setemuskler. De fleste kvinner ikke knebøy lave nok, eller bruk nok motstand til å se resultatene. Hvis knærne vondt (som meg!,), kan du starte med en grundig oppvarming (5 til 10 minutter gange eller sykling) og en modifisert versjon og gjøre dem færre ganger per uke. Enda en gang i uken hjelper hvis du også gjør cardio.
Perfekt form:
—Stå med føttene litt bredere enn skulder bredde hverandre.
–Delta (stram) din mage og tar armene ut i front for å møte balanse.
–Hold vekten på hælene som du senke deg selv mot gulvet ved å bøye i hofter og knær, og skyv på din setemuskler ut som om du er i ferd med å sitte på en offentlig kommode.,
–Fortsette på huk inntil lårene parallelt med gulvet, eller til hælene begynner å løfte av gulvet. Ta en Pause et sekund eller to, og deretter sakte heve tilbake opp, presser gjennom hælene.
Du bør føle dette på forsiden av lår og setemuskler. Gjenta 15 ganger i tre sett. Legge vekt med manualer eller et vektet bar som du avanserer.
PUSH-UPS: Push-ups tone og styrke hele brystet samt baksiden av armene, for (triceps fungere som stabiliserende muskler)., Hvis du starter ut, kan du prøve dem mot en kjøkkenbenk og arbeide deg opp til knærne og deretter opp til full push-ups på ballene dine føtter.
Perfekt form:
—Ligge med ansiktet ned på gulvet og ta hendene ut dine sider ved brystet, fingrene pekt på foran deg. (Hvis du har hull for smerter som jeg gjør, gripe manualer i stedet for å sette hendene flatt på bakken.)
–Kom opp på ballene på føttene eller på knærne hvis du trenger å endre farten.,
–Holde kroppen i en rett linje og abs engasjert som du presse deg selv opp, lavere og gjenta så mange ganger som du kan, mål for 15 reps. Ikke 2 3 sett.
PLANKER: Beste core øvelsen noensinne. Visste du at over 20 musklene utgjør kjernen? Det er riktig. Planker styrke kjernemuskulaturen, tilbake, abs og hele din midsection. Igjen, kan du starte ved å stå, med underarmene mot veggen, og videre til tradisjonell on-your-tær planker. Start med 20 til 30 sekunder, og jobbe deg opp til et minutt eller mer.,
Perfekt form:
—å Ligge på magen og prop deg opp på underarmene og baller av din fot, albuene rett under skuldrene.
–Engasjere mage som du hever kroppen fra bakken til du er i en rett linje: skuldre, hofter, knær og ankler bør alle plasser.
–ikke la dine hofter til å vandre opp eller sag. Hold 20 til 60 sekunder. Gjenta.
RADER: EN bøyd over holdning aldre vil du mer enn noe annet, og styrke ryggen din kan hjelpe deg med å holde seg oppreist. Bruk et enkelt stykke trening rør, middels til tung motstand., Disse har også tone dine biceps, siden de kan hjelpe deg i å dra.
Perfekt form:
–ved Hjelp av en bit av trening rør med et håndtak i den ene enden festes på midten av rør til en dør hengslet eller pakk det rundt et solid objekt.
når du Står vendt mot døren av hengslene i en forskjøvet posisjon, en fot foran den andre, for stabilitet.
–ta Tak i håndtakene på slangen og gå tilbake til armene er rett, og du føler spenning på slangen. Trekk håndtakene tilbake som du klemme skulderbladene sammen (uten å heise!); pause og gå deretter sakte tilbake til utgangsstillingen., Gjør 12 til 15 reps i 3 omganger.
LATERAL/FRONT RAISES: Dette trekket gjør dobbelt arbeid for skuldrene. Ved å bringe vektene ut til hver side og i front du målrette mot alle de store deltoid muskler. Stroppløs kjole, noen?
Perfekt form:
—Stå med føttene skulder bredde hverandre og holde manualer, en i hver hånd, vendt inn mot kroppen din ned til du sider.,
–Holde armene rett, men ikke låst ut, heve manualer ut til sidene til de er parallelle til bakken; sakte bringe dem tilbake til start posisjon, og deretter heve dem rett opp foran deg frem til de er igjen parallelt med bakken. Gjenta side forover bevegelse for en sum av 10 til 12 reps. Gjenta 2 til 3 sett.
NÅ er DU.