5 Beste Felle Øvelser for å Bygge Tilbake Tykkelse

Få en utrolig muskuløs kroppsbygning med godt utviklet trapezius muskler. Trapezius muskler, eller feller, sitte på toppen og midten av ryggen. Dette tre-del muskel festes i bunnen av skallen, og fortsetter ned til midten av ryggen. Øvelser som spesifikt retter seg mot denne muskelen gruppen vil legge til både størrelse og oppløsning på ryggen, og skape en solid ramme., I tillegg feller ikke bare ser flott ut når du sterke og definerte, men de kan også forbedre din holdning og bidra til å forhindre skulder skader.

Trapezius Muskler

Øvre Feller

Den øvre feller er den enkleste delen til mål. De tillater bevegelse i skulderbladene og cervicalcolumna, inkludert oppover rotasjon, samt gi skulder stabilitet.

Midten av Feller

midten Av feller sitte over baksiden av skuldrene., Disse musklene er ansvarlig for retraksjon av scapula. De støtter også den funksjon og bevegelse av nærliggende muskler.

Lavere Feller

Den lavere feller bistå i den oppadgående rotasjon, posterior tilt, og utadrotasjon av scapula, og gir også stabilisering for scapula i andre saker.

Beste Felle Øvelser

Vektstang Skuldertrekning

Vektstang trekker på skuldrene er en stor feller øvelse for å vektlegge den øvre feller og bygge styrke., For å få mest mulig ut av din trekker på skuldrene, vil du ønsker å fokusere på både grep og skulderblad retraksjon. For det første, for grep, sørg for at du holder baren med et bredt grep. Ved å gjøre dette, ble retningen på bevegelsen, og reflekterer retning av fibrene i muskelen. For det andre, til skulderen posisjon, må du fokusere på å trekke skulderbladene sammen, snarere enn bare opp. Dette vil sørge for at du har maksimal aktivering, og dermed resultater.,

Trinn

1. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og hold bar i en overhand grep, bredere enn skulder bredde.
2. Trekke vekten opp, fokusere på å klemme skulderbladene sammen, og gjør at mid-felle delen.
3. Frigi vekten ned med kontroll.

Dumbbell En Arm Rad

Engasjere hele kroppen, ikke bare dine feller, med en dumbbell en arm rad., En-arm rader er glimrende for å jobbe hele baksiden muskel-regionen, inkludert feller, lats og andre stabiliserende muskler. Men, du kan gjøre en liten endring å skifte fokus til øvre feller. Dette er gjort med en enkel skuldertrekning å bringe arm inn i rekken. En annen fordel med en arm rad inkluderer å identifisere hvis du har en svak side og være i stand til å arbeide på det. Du vil også bygge core styrke, som mage engasjere seg for å hindre vridning. Pluss, fordi denne øvelsen gjøres stående, er mer atletisk og krever full body aktivering.,

Trinn

1. Stå vendt mot baksiden av en skrå benk slik at du kan holde på med en hånd. Ha føttene bredt sett med tærne pekende fremover, bøy knærne litt og tilt på hoftene, slik at baken er stikker ut.
2. Hold dumbbell i den ene hånden, og forbered deg på den stående på skrå benk med andre.
3. Hold armen rett og trekker på skulderen opp slik at det trekker armen opp og tilbake.,
4. en Gang skulderen er shrugged, fortsett med å trekke vekt mot brystet, slik at albuen til å utvide bak kroppen.
5. Frigi vekten ned med kontroll.
6. gjennomføre et Komplett sett på en arm før han flyttet til den andre.

Rack Pull

Rack trekker er en flott måte å bygge masse og maksimere øvre felle aktivitet. Begynner å dra på kne høyde er den delen av heis hvor øvre feller har det høyeste nivået av engasjement., I tillegg, fordi omfanget av bevegelse i denne heisen er liten, denne er også perfekt mulighet til å øke din vekt å overbelaste musklene. Men, sørg for å være lasting innenfor den relative evner, ellers kan du gjøre risiko for personskade. Den siste ting å merke seg med en rack pull er å fokusere på din skulder bladet retraksjon ved å trekke dem sammen for å sikre at skuldrene ikke runde som du løfter.

Trinn

1. Satt deg opp med din vektstang på stativ rett over knehøyde.,
2. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, tilt frem på hoftene, bøy knærne litt, og grep den vektstang med en overhand grep.
3. Trekker du linjen opp, med fokus på å klemme skulderbladene sammen. Som du trekker i det, vil kroppen rett. Farten bør fullføre med vektstang i forsiden av lårene.
4. Frigi vekten ned med kontroll.

Ansiktet Trekker

Føle brenne i hele øvre del av ryggen, bygge stabilitet, og bedre holdning med en god kvalitet ansikt trekk., Det er imidlertid et par ting å huske på å gjøre denne øvelsen riktig. Den første er utstyr. Ideelt sett ville du bruke en kabel maskinen med tau lenge nok til å få en full forlengelse av armene. I tillegg, er du nødt til å være med å trekke fra et ankerpunkt over hodet. For det andre, er din stående posisjon. Du bør være firkantet til kabel-maskinen, i en atletisk holdning. Den tredje er grep. Du vil bruke en hemmelig grep og føre med tomlene, slik at de vinne kappløpet om å bak hodet. Neste, du ønsker å trekke til ansiktet høyde — mål for nesen., Til slutt, ikke bruk for mye vekt — du vil nok for en skikkelig sammentrekning, men ikke så mye at du trenger momentum.

Trinn

1. du plassere deg selv i en atletisk holdning, torget til kabel-maskin. Føttene dine vil være bredere enn hip bredde hverandre, knærne bøyd, men leggen vertikale, hofter flyttet tilbake, og brystet opp. Anker-kabelen over hodet.
2. Hold tauet i begge hender, i en hemmelig grep.
3. Trekk kablene tilbake mot ansiktet ditt, noe som fører med tomlene. På baksiden av flytte, din feller bør være ribbestrikken., I tillegg, armene skal være ut bredt, med albuene bøyd i 90 grader.
4. Slipper kabler tilbake med kontroll.
5. Dersom du ønsker å nivå opp denne feller trening, på baksiden av flytte, legge til en hands-trykk opp til taket for å engasjere lavere felle muskler.

Dumbbell Utsatt Trykk på

Den siste feller trening for å prøve er dumbbell utsatt for trykk. I hovedsak, dette er en skulderpress, men liggende på magen. Det er en tøff øvelse og trenger bare lette vekter, hvis noen vekt i det hele tatt., Denne øvelsen vil målrette lavere feller, som er de ofte oversett del av muskel gruppe. Målet er å holde vektene av bakken for hele varigheten av treningen.

Trinnene

1. Ligge på magen på gulvet, med pannen berøre bakken. Ikke gi etter for eksistensiell angst.
2. Hold en vekt i hver hånd, og holde armene svever like over gulvet.
3. Start med armene bøyd av dine sider, så vekten er rundt skulderen. Fokus på å klemme skulderbladene sammen.,
4. Trykk opp til armene er rett over hodet, fortsatt svever like over gulvet.
5. Ta hendene ned til skuldrene, igjen, klemme skulderbladene.