Amerikanerne elsker å gå på ski. I henhold til antall crunchers Statisca nesten 15 millioner innbyggere i USA traff bakken for en skitur i 2017, og det er 476 ski resorts fordelt over USA for å imøtekomme dem.
Men alle som liker sport vet «post-ski vralte» — sårhet i setemuskler og lår som etterlater deg hobbling rundt ski lodge., Men det er ting du kan gjøre i ukene som leder opp til skitur for å forberede kroppen til å treffe bakken som vil redusere sårhet, pluss redusere sjansene for skader deg selv og forbedre den generelle ytelsen. Du vil også få mer energi og utholdenhet, slik at du kan holde ut i snøen lenger og deretter kan du nyte din après-ski aktiviteter i stedet for bare å kollapse når du endelig gjøre det til ski lodge.
Ski, og sin nære fetter snowboard, bruker andre muskler enn om sommeren aktiviteter som svømming eller sykling., Plus, som ski resorts er på en stor høyde, riktig pust for forhold er et annet hinder for å overvinne. Følgende øvelser vil hjelpe deg å få kroppen i ski-klar ved å forbedre din generelle kondisjon, balanse, holdning og utholdenhet. Prøv å gjøre dem foran et speil slik at du kan observere kroppen din lokalisering og form og gjøre justeringer ved behov.
Utvikle den perfekte kneet posisjon
med Mindre du plassere dine knær sentralt over føttene når ski, vil du finne du vil ikke være i stand til å skaffe effektivt fordi oppoverbakke ski vil ikke holde kanten., Uten at det høyre kneet lokalisering vil du også sette deg selv i en mye større risiko for å skade knærne, eller i det minste, å forlate skråninger med mer kneet smerte enn du forhandlet for.
Hvordan du kan fortelle om din kne posisjonering er riktig? Stå oppreist med føttene hip bredde hverandre og hoftene justert over føttene. Bøy knærne. Tenk deg at en vertikal linje dråper fra hoftene til gulvet. Denne usynlige linjen skulle lande mellom andre og tredje tå, men uten skikkelig praksis de fleste synes det er nærmere til deres store tå.,
for Å korrigere dette ved å starte fra samme ski posisjon og litt slå knærne til de er som peker fremover. Neste, praksis bøye og rette opp knærne uten å miste den justeringen. Hvis du tar sikte på 30 repetisjoner en dag, bør du finne at etter en uke eller så høyre kne lokalisering nesten blir andre natur.,
Arbeide på baksiden posisjonering, for
en Annen vanlig feil fritidsaktivitetene skiløpere gjør er at våre bunner ikke i riktig posisjon-enten det er fast for langt ut eller gjemt den i for mye, både det som gjør det vanskeligere for ryggraden, bekkenet og hoftene til å fungere riktig. For å unngå skade, må vi få dette skjemaet korrigert.
for Å lære riktig rumpe posisjonering, holde ut så langt du kan mens du står i ski posisjon., Så, putt det i så langt som du kan. Ved hjelp av speil, finne et punkt midt mellom de to der ryggen er rett. Dette vil være riktig posisjon til å holde dine posterior mens ski.
Når du har funnet ut av dette, bruke tid hver dag i minst 30 repetisjoner av å gjøre ski bevegelser før du får det til uten å tenke for mye om det.
Bygge sterkere quadriceps
Quadriceps, musklene i øvre del av lårene, er svært viktig når du ski., Disse musklene jobber hardt for å hjelpe deg med bøy og rett på knærne som du beveger deg fremover. Både split-knebøy og vanlig knebøy er stor for å arbeide i disse musklene. Klar til å gå opp og forberede seg enda mer? Sakte legge vekter i ligningen. Dette kan være så enkelt som å sette bøker i en ryggsekk til å veie deg ned, sette sekken på og utføre knebøy. Eller du kan bare holde en dumbbell eller dusj bell. Dette vil bidra til å styrke din quads, og redusere post-ski sårhet.,
Arbeide på din setemuskler
baken muskler også få en treningsøkt på ski løyper, slik styrke dem vil forbedre din form og redusere risikoen for skader. En flott måte å få disse viktige musklene i ski formen er musling trening. Få på gulvet og ligge på siden med dine knær og hofter bøyd. Å holde bunnen av føttene sammen heis din topp kne og senk den sakte. (Vil du se ut som en musling som åpnes og deretter lukkes.,)
Som du gjør denne øvelsen, bør du være i stand til å føle musklene på øvre og utenfor setemuskelen arbeider. Gjenta dette trinnet for 30 repetisjoner på begge sider annenhver dag, og du vil merke en forskjell.
Forbedre din fremdrift
Mens du er i ferd med å få ski muskler i form, bør du også arbeid på fremdrift., Å være i stand til å drive deg bedre, vil du forbedre dine ski ytelse, spesielt hvis du er mer forhånd og ønsker å prøve heading off piste.
dette er enklere enn du kanskje tror. Ved hjelp av en lave trinn og holde deg i den perfekte ski posisjon du har vært på å perfeksjonere, hoppe på og av den sidelengs. Gjenta 15 ganger per side annen hver dag. For en ekstra utfordring, kan du erstatte den lave trinn med noe som er litt høyere en noen dager.,
Få ditt hjerte og lunger klar
på Vei til skiløypene betyr at du vil gå opp fjell, og jo høyere du kommer, jo tynnere luft vil få. Dette betyr at ditt hjerte og lunger vil jobbe hardere, så de trenger å være forberedt.
Både sykling og ved hjelp av en stepper er god cardio trening som også involverer noen av de ski muskler du trener, men hvis alt du har er tid for et lite ekstra å kjøre, eller bare gå, så det er fint også., Målet for 20 minutter med rask tempo cardio minst tre ganger i uken.
Annet ski-tur sikkerhetsmessige hensyn
Her er tre andre viktige tips å huske på når du får til ski lodge og forberede seg til å treffe bakken:
Bruk solkrem — hele tiden
Ja, det er kaldt, men sola er lyse og refleksjon fra skinnende hvit snø som bare tjener til å forsterke sin makt. Iført solkrem er et must, blant annet på leppene, og være klar over det faktum at øynene dine kan brenne også! Iført din ski goggles til alle tider for å beskytte deg mot solen.,
Spise og drikke lys før du ski
Fråtse i et tungt måltid før du gjør noen som helst trening er ikke den beste ideen, og ski er ikke annerledes. Du trenger ikke ha en klump av maten sitter i magen, veiing deg ned og potensielt forårsake kramper eller problemer med fordøyelsen. Du bør imidlertid sørge for at du traff bakken godt hydrert. Drikk rikelig med vann på forhånd og spar spriten og mettende smørbrød til din après-ski opplevelser.,
Lytt til kroppen din
Hvis du har forberedt kroppen for ski-løyper, bør du være i stand til å nyte mer går, og kanskje til og med imponere deg selv med din bedre evne. Men folk har grenser, og kroppen din vil fortelle deg når du har nådd ditt. Lytt til det. Noen skiløpere, spesielt de som holder det gående når de egentlig burde ha kalt det en dag, sette seg selv i fare for høydesyke. Symptomene på dette er kvalme, utmattelse og dehydrering. For ikke å nevne ekstreme sårhet vil du være i for neste dag., Så lytt til kroppen din og vet når det er tid for en pust i bakken og hodet i for noen varm sjokolade.
PRØV DISSE FITNESS RUTINER
- Tilbake til det grunnleggende: En måned tredemølle trening
- En 30-dagers styrke trening rutine — ingen-utstyr som er nødvendig
- 2-i-1-øvelser som vil tone armene og abs
- 31-dagers abdominal trening plan — ingen crunches nødvendig
- En 15-minutters morgen workout rutine som du kan gjøre hvor som helst
Vil du ha flere tips som dette? NBC News BEDRE er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve., Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg oss på Facebook, Twitter og Instagram.