ICYMI: Arbeider ut bena er super-viktig—ikke bare ser kjempebra. De er bokstavelig talt det som holder deg i bevegelse hele dagen, så å bygge styrke i nedre halvdel (ja, rumpe inkludert) er avgjørende.,
Dessverre, altfor mange mennesker overse etappe dag (en) fordi de tror de er allerede arbeider med beina hele dagen, spesielt hvis de gjør trening som løping eller sykling og (b) fordi leggmusklene er så stor til å begynne med, det tar lengre tid å se resultater. Ikke gjør det! Du vil få den største bang for treningen buck ved å gjøre styrke øvelser som spesifikt retter seg mot beina dine minst en gang i uken.
Oh, og forresten, du trenger ikke å bruke en tung vektstang eller noen crazy utstyr til å jobbe nedre kroppen, heller., Noen av de beste etappe trening for kvinner bruker enkelt utstyr som manualer, en stabilitet ball, noen motstand band, og kanskje en kettlebell, for å høste alvorlig etappe dag belønninger.
for Å spare noen problemer, jeg brøt sammen 25 av de beste ben øvelser du kan gjøre. Start å innlemme dem i dine egne bein trening ved å velge fire store trekk som involverer flere ledd, som knebøy, deadlifts, og kast. Fra det, legg i tre eller fire enklere tilbehør trekk, som clamshells eller kickbacks.
Slå opp ting med noen ukers mellomrom for å holde seg engasjert og du vil definitivt føle deg (og se!,) fordel.
Tid: 10 til 20 minutter
Utstyr: Løkker motstand band, stabilitet ball, manualer
Bra for: bein
Instruksjoner: Velg syv eller åtte øvelser fra listen nedenfor. Utføre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hvert trekk. Deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og du fortsetter på neste.
Goblet Squat
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand og holde vekten foran brystet, albuene peker mot gulvet. Presse hoftene bakover og bøy knærne lavere i en knebøy. Push deg selv tilbake til start. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Denne nybegynner-vennlig måte å laste opp din knebøy også aktiverer din kjernevirksomhet.
Banded Sideveis Gange
Hvordan du: Plasser en mini motstand bandet et par inches over anklene, og stå med føttene i hoftebreddes avstand, knærne litt bøyd. Å opprettholde en tett kjerne, step venstre foten ut til siden, fulgt av høyre. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps per side, og deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Dette trekket varmer opp setemuskler og treffer ofte oversett glute medius muskler.
Én Etappe, Markløft
Hvordan å: Holde en vekt i hånden, stå på venstre ben med håndflatene vendt mot lårene. Hold til venstre beinet litt bøyd mens hinging frem på hoftene, som strekker seg til høyre benet rett bak deg, til overkroppen er parallelt med gulvet., Vekter bør senkes rett ned når du flytter til de er nesten berører gulvet. – Stasjon inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Denne ensidig (én side) øvelse rettet mot din hamstring og setemuskler og utfordringer balanse.
Sumo Markløft
Hvordan å: Holde to kettlebells eller manualer, stå med føttene litt større enn hip bredde hverandre, tær påpekt., Posisjon vekter i forsiden av lårene, håndflatene vendt i. Å holde knærne litt bøyd, trykk på hoftene bakover mens du hengsel på livet og lavere vekter mot gulvet. Klem setemuskler for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Dette markløft variant virkelig målene dine setemuskler, hamstrings, og tilbake.,
Stabilitet Ball Bridge
Hvordan: Start liggende på ryggen med armene sider, ben bøyd i 90 grader (leggen parallell til mat) og føtter og stabilitet ball. Trykk ned til såler, øvre rygg, og armer til å løfte hoftene av bakken et par inches. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Utfører broer med en stabilitet ball utfordringer hamstrings, setemuskler, og balansen på en helt ny måte.,
Lateral Lunge med Balanse
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, hendene i siden. Ta et stort skritt til høyre, og trykk deretter på hoftene tilbake, bøying høyre kne og senke til høyre kneet er bøyd i 90 grader. Skyv tilbake til en loddrett posisjon, løfte kneet og trekke det inn i brystet med armene. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: de Fleste treningsøktene fokusere på frem-og bakover bevegelser, men lateral (side til side) bevegelser er viktige for godt avrundet form.
Knebøy med Hæl Heve
Hvordan: Stå med hælene bredere deretter skulder-avstand fra hverandre, tær slått litt ut. Bøy knærne, nå hoftene tilbake, og lavere ned i en knebøy. Slipp armene ned i mellom bena. Deretter kjører i inn hæler til å stå opp, rundt armene ut til sidene. På toppen, løfte armene rett opp overhead og trykk opp på tærne. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: hælen heve til her mål kalvene.
Koffert Markløft
Hvordan du: Hold en vekt med venstre hånd, føttene skulder bredde hverandre og høyre hånd grep i neven. Å holde abs engasjert og knær myk, sitte hofter tilbake til sakte lavere vekt før det når frem til midten av venstre shin. Tilbake bør være parallell med gulvet. Å trykke gjennom hæler og engasjerende abs, raskt gå tilbake til start., Klem setemuskler gang helt oppreist. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: I tillegg til å fyre opp hamstring, setemuskler, og tilbake, kofferten markløft også aktiverer din obliques.
bulgarsk Split Squat
Hvordan: Start står om to meter foran en trinn, holder en vekt i hver hånd. Utvide venstre benet tilbake og plassere venstre fot på step., Bøy knærne til lavere kroppen så langt du kan (eller til kneet svever rett over bakken), og hold skuldrene tilbake og brystet opp. Pause, og trykk deretter gjennom høyre hæl for å gå tilbake til start. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Dette jevnet-up split squat variasjon virkelig tester styrken på det fremre benet, upping intensiteten av din workout og warding off muskel ubalanser.,
Sumo Knebøy
Hvordan: Stå med hælene skulder-avstand fra hverandre, må du slå tær åpne litt. Hold en kettlebell eller dumbbell foran hoftene. Bøy knærne, nå hoftene tilbake, og lavere ned i en knebøy. La armene henge slik at vekten er under skuldrene. Lavere til hoftene er litt under nivået i knærne. Pause på bunnen i to sekunder, og deretter kjøre inn i hælene for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: Dette knebøy variasjon mål innsiden av lårene mer enn den tradisjonelle versjonen.
Stabilitet Ball Hip Thrust
Hvordan: Start med armene bak hodet og albuer bredt, øvre del av ryggen presset til stabilitet ball, ben bøyd og føttene flatt på gulvet, hofter svever over matten. Len deg tilbake i stabilitet ballen og løft hoftene mot taket til lårene er parallelle med underlaget. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: I tillegg til å slå opp brenne for din setemuskler, ved hjelp av en stabilitet ball her krever du å fyre opp kjernemuskulaturen, også.
Isometrisk Calf Raise
Hvordan å: Holde et par manualer og stå med føttene skulder bredde hverandre. Holde resten av kroppen fortsatt, heis opp til tuppen av tærne. Hold i 30 sekunder. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: Dette gå virkelig treffer kalver, ingen maskiner nødvendig!
Reverse Utfall
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og holde manualer i begge hender på sidene. Trinn tilbake med høyre ben og bøy begge knærne som du lavere til knær er både bøyd i 90-graders vinkler. Presse gjennom venstre fot til å stå. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: Dette stift unilateral trening fungerer din quads, hamstrings, og setemuskler.
Støttes Én Etappe, Markløft
Hvordan: Stå på venstre beinet med en dumbbell i høyre hånd, palm vender mot lår, venstre arm ved siden av hverandre. Trinn høyre fot et par meter bak kroppen, løft hæl, og trykk på høyre-tær i gulvet for balanse. Hold til venstre beinet litt bøyd. Len deg fremover, hinging på hoftene med en flatskjerm tilbake mens du senker vekten mot gulvet. – Stasjon inn i venstre hæl for å gå tilbake til stående posisjon. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Hvis én etappe, deadlifts føles frustrerende og ustabil, dette er en stor modifikasjon som fortsatt rettet mot din hamstring og setemuskler uten så mye på en balanse utfordring.
Duck Turer
Hvordan: Stå med føttene skulder bredde hverandre, og krysse hendene foran brystet. Sakte sitte hoftene frem og ned i en halv knebøy posisjon., Å holde midjen stabil, nederst til høyre kneet og ned til bakken, etterfulgt av venstre. Ta til høyre foten frem, etterfulgt av venstre, og gå tilbake til halv-huk-posisjon. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Dette morsomme trening er garantert å brenne ut quads, og setemuskler.
Curtsy Lunge
Hvordan: Stå med føttene i hoftebreddes avstand, holder en dumbbell i hver hånd., Ta et stort skritt tilbake med høyre fot, krysset bak det venstre side på samme tid. Bøy knærne og senk hoftene til venstre lår er nesten parallelle med gulvet. Hold overkroppen oppreist og hofter og skuldre som kvadrat som mulig. Gå tilbake til start. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: i Forhold til vanlige utfall, curtsies legge større vekt på ytre lår og setemuskler.,
Trinn Opp
Hvordan: Start står overfor en boks eller trinn, holder manualer foran brystet. Sted venstre fot på benken og høyre fot på gulvet. Presser gjennom venstre fot, løft kroppen opp til å stå på toppen av benken. Stasjonen høyre kne opp til det danner en 90-graders vinkel. Pause, og deretter gå tilbake til start. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: Dette én etappe flytte (som fungerer din quads, hamstrings, og setemuskler mens testing av balanse) er nyttig for alle slags dagligdagse aktiviteter.
Pistol Squat
Hvordan gjør du det: Start står med føttene hip-avstand fra hverandre. Løft høyre bein mens du sitter hofter tilbake og bøying i det venstre kneet, og bringer kroppen så lavt som mulig mens du å holde overkroppen oppreist. Armene kan bli holdt ut foran brystet eller ut til sidene for balanse. Kjører gjennom venstre hæl, stå opp for å gå tilbake til start. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Hvis du har ankelen bevegelighet og balanse til å forsøke denne avanserte unilateral trening, det kommer til å teste dine quads som ingen andre.
Lateral Step-Out Knebøy
Hvordan: Stå oppreist med en motstand band pakket inn like under knærne. Lås hendene foran brystet. Ta et stort skritt til høyre, så bøy knærne, len deg tilbake, og lavere hofter til lårene er parallelle med gulvet., Engasjere setemuskler, og trykk på tilbake opp gjennom hæler for å gå tilbake til stående. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Dette knebøy variasjon skrur opp varmen på ytre setemuskler og lår.
Mini Band Clamshells
Hvordan du gjør det: Ligge på høyre side med knærne bøyd. Sted mini motstand band rundt lårene, like over knærne. Plasser venstre hånd på venstre hofte og danner en 90-graders vinkel med høyre arm å støtte deg opp og forbli stabil., Du arbeider mot bandet, klem setemuskler og lår muskler til å trykke på venstre lår opp så langt som mulig. Deretter sakte bringe venstre lår tilbake til startposisjon. Dette er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Ønsker å virkelig fokusere på ytre setemuskler? Disse gjør susen (og skje for å være en stor aktivering øvelse for større sammensatte øvelser).
Mini Band Kickback
Hvordan å: Få på hender og knær., Sett den ene enden av mini båndet rundt høyre fot, og posisjon den andre enden på venstre lår rett over kne. Samtidig stramme abs, kontrakt setemuskler sakte kick høyre ben tilbake før det er rett. Ved full extension, klem setemuskler for andre. Sakte bringe den ned igjen. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: en Annen isolasjon glute flytte, banded kick backs krever også at du engasjerer din kjernevirksomhet.,
Liggende Lateral Leg Raise
Hvordan du: Ligg på høyre side, hviler høyre albue på bakken like under høyre skulder, og legger venstre hånd på gulvet foran brystet for stabilitet. Høyre bein skal være rett på bakken, og venstre ben skal være bøyd over høyre bein. Uten å flytte på noen annen del av kroppen, sakte heve høyre benet så høyt som du kan. Pause, og deretter gå tilbake til startposisjon. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps på hver side, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk., (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Dette undervurdert bodyweight øvelsen hones inn på de indre lår.
Isometrisk Knebøy
Hvordan: Stå med føttene skulder bredde hverandre, hendene foldet foran brystet. Presse hoftene bakover og bøy knærne til å synke hofter til lårene er nesten parallell med bakken. Hold i 30 sekunder. Det er en rep. Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.,)
Hvorfor det steiner: Legge til isometrisk knebøy holder til treningsøktene hjelper deg å overvinne muskel ubalanser samtidig forbedre kroppen kontroll, bevissthet, og core aktivering.
Banded Glute Bridge
Hvordan å: Pakk en motstand band rundt lår og legg deg på ryggen med knærne bøyd, føtter på gulvet 12 til 16 inches fra rumpe. Spenne core, trykk deretter inn hæler og klem setemuskler å heve hoftene mot taket, mens du presser øvre del av ryggen i bakken. Pause i denne posisjonen, og utvide bandet ved å trykke på knærne fra hverandre. Gå tilbake til start. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Ekstra motstand fra mini band hjelper deg opptil ditt fokus på setemuskler.
Stabilitet Ball Hamstring Curl
Hvordan: Start liggende på ryggen med armene i siden og bena utvidet i 45-graders vinkel, føtter hviler på stabilitet ball. Trykk inn øvre del av ryggen og armene til å løfte hoftene av bakken. Deretter bøyer knærne og engasjere hamstrings og trekk hælene inn mot baken. Re-forlenge bena. Det er en rep., Gjøre tre eller fire sett av 10 til 12 reps, deretter hvile i 30 til 60 sekunder, og fortsett på ditt neste trekk. (Husk: Du gjør sju eller åtte totalt.)
Hvorfor det steiner: Denne vekt-gratis hammy curl hones inn på og dekk baksiden av lårene overraskende raskt.