Vi har alle disse dager — de dager hvor du bare ikke kan gå til klatring treningsstudio.
Kanskje du er opptatt.
Eller utslitt.
Eller bare ikke i humør.
Likevel, er du fortsatt ønsker å få litt trening i slik at du kan fortsette å bli sterkere. Heldigvis er det enkle treningsøkter kan du gjøre det fra komfort av din egen hjemmeside som vil hjelpe deg å bygge styrke for fjellklatring.
Denne artikkelen, omfatter 19 av disse fjellklatring hjem treningsøkter., Trening tar for seg noen av de viktigste muskelgruppene for fjellklatring og de fleste kan gjøres uten noe utstyr.
er du Klar? La oss hoppe rett i!
Hvilke Muskler Ønsker Du å trene?
- overkroppen
- Core
- Fingrene & Underarmer
- Bena
overkroppen
Du har jobbet hardt for å utvikle alle at styrken i overkroppen.
Nå bruke disse treningsøktene for å sikre at du ikke mister det når du ikke kan gjøre det til klatring treningsstudio.,
Dumbbell Skulder Presser
Mens du står eller sitter, ta en dumbbell i hver hånd. Heve manualer til skulderhøyde, ett av gangen, med håndleddene orientert slik at håndflatene dine hender er vendt fremover.
Trykk på manualer oppover til de touch på toppen. Sakte lavere manualer tilbake til skulderhøyde.
Full beskrivelse: Dumbbell skulderpress
Tricep Dips
Plasser hendene skulder bredde hverandre på en stol eller benk med bena trukket ut rett foran deg., Bøy albuene for å senke kroppen til gulvet helt til albuene er i en 90-graders vinkel. Deretter trykker du på ned for å rette albuer og gå tilbake til startposisjon.
Full beskrivelse: Tricep Dips
Pull-Ups
jeg engang trenger å forklare dette? 🙂
Hvis du ikke kan gjøre vanlig pull-ups, kan du gjøre dem enklere ved å sette en stol under pull-up bar og å sette en fot på stolen mens du trekker opp.
Push-Ups
Vanlig push-ups er stor for å jobbe antagonistiske muskler., De kan hjelpe kroppen med å balansere ut en liten bit og miste litt av at klatreren er mistanke om dette.
Hvis du ønsker å blande opp din push-up spill, bør du vurdere disse variantene:
- Forhøyet push-ups
- Spiderman push-ups
armhevinger
Hold et par manualer på din side mens du står eller sitter oppreist i en stol. Curl vektene ved å bøye albuen. Curl dem til manualer er på skulder nivå. Deretter sakte lavere manualer tilbake til dine sider.,
Full beskrivelse: Dumbbell armhevinger
Core
Hvis du sitter fast på et hjem for natten kan du fortsatt jobbe din kjernevirksomhet. Alt du trenger er en etasje og din kroppsvekt.
Prøv disse øvelsene mens du ser på Netflix, hvorfor ikke ya?
Planke
Komme inn push-up posisjon. Bøy albuene 90 grader og resten vekt på underarmene. Hold denne posisjonen så lenge som ønsket.
Side Planken
Ligge på siden med bena utvidet og stablet på toppen av den andre. Prop kroppen opp ved hjelp av underarmen, og danner en rett linje fra skuldrene til anklene.,
Hold denne posisjonen så lenge som ønsket. Bytte sider og gjenta.
Crunches
Ligg på ryggen med føttene flatt på bakken. Plasser hendene bak hodet. Rull skuldrene fra gulvet, og presser hodet mot knærne, før skuldrene er omtrent fire inches av bakken. Senk hodet ned til gulvet.
Sykkel Spark
Ligg på ryggen med hendene flatt på gulvet. Løft føttene opp fra bakken. Ta med din venstre kneet mot brystet mens du utvide ditt høyre bein., Så ta høyre kneet mot brystet mens du strekker venstre ben.
Full beskrivelse: Sykkel Spark
Seks Inches
Ligge på ryggen med bena utvidet og hender av dine sider. Løft bena seks inches av bakken. Hold så lenge du kan.
Flagre Spark
Ligge på ryggen med bena trukket ut. Plasser hendene under baken til å løfte beina et par inches av bakken. Flutter hvert ben opp og ned et par inches uten at de berører bakken.,
Full beskrivelse: Flutter Spark
Fingrene & Underarmer
vet Du hvor viktig finger styrke er, så sørg for å målrette sifre når du arbeider ut fra hjemmet.
Disse grunnleggende trening kan hjelpe deg å beholde og bygge finger styrke på ikke-treningsstudio dager.
Grunnleggende Hangboarding Rutine
Har en hangboard på huset? Det er på tide å endelig bruke det.
Prøv ut en grunnleggende hangboard rutine for å bygge finger styrke hjemme.
Trinse Forstuing Forebygging
Plasser en strikk rundt tuppen av fingrene på en hånd., Spre fingrene så langt fra hverandre som du kan uten å bøye håndleddet.
Full beskrivelse: Trinse Forstuing Forebygging
Håndleddet Krøller
du Sitter i en stol, ta en dumbbell i hver hånd. Plasser underarmene mot bena med håndleddene henging av front-og håndflatene vendt opp. Curl håndleddene oppover mot kroppen. Deretter sakte senke dem ned igjen.
Full beskrivelse: Håndleddet Krøller
Omvendt Håndleddet Krøller
du Sitter i en stol, ta en dumbbell i hver hånd. Plasser underarmene mot bena med håndleddene henging av front-og håndflatene vendt nedover., Curl håndleddene oppover mot kroppen. Deretter sakte senke dem ned igjen.
Full beskrivelse: Omvendt Håndleddet Krøller
Bena
selv Om de ofte oversett når klatring, du kan bare ta litt tid hjemme til å arbeide ut underkroppen.
Disse hjem-vennlig klatring øvelser kan alle bli gjort uten noe utstyr. Så ingen unnskyldninger!
Kroppsvekt Knebøy
Stå med føttene skulder bredde hverandre. Knebøy ned ved å bøye knærne og hoftene. Gå så langt ned som du kan. Trykk opp, snu bevegelsen og tilbake til stående posisjon.,
Full beskrivelse: Kroppsvekt Knebøy
Lunges
Stå komfortabelt. Steg videre med den ene foten og deretter lene seg frem til fremre benet er i en 90-graders vinkel og tilbake beinet er parallell med bakken. Gå tilbake til stående posisjon og gjenta med det andre beinet.
Full beskrivelse: Kast
Veggen Sitter
Lener seg mot en vegg med bena rett ut foran deg. Skyv nedover veggen før knærne er i rett vinkel, og du er i sittende stilling. Hold denne posisjonen så lenge du kan.,
Kalv Øker
Stående komfortabelt, plassere baller av føttene på en hevet overflate, for eksempel en trapp. Øke din hæler. Senke dem ned igjen for å fullføre en full rep.
Du kan holde manualer i hver hånd for å gjøre denne øvelsen vanskeligere.
Full beskrivelse: Kalv Øker