Plyometric trening er populære for idrettsutøvere, men sjelden brukes av voksne som ikke spiller sport. Det ironiske er intensiteten av plyometrics er det som gjør den så effektiv. Men, det er en høy risiko for skade hvis du ikke denne stilen av trening på grunn av sin svært høy effekt.,
Ifølge for å 2015 en artikkel publisert i International Journal of Sports Physical Therapy, begrepet «plyometric» er en kombinasjon av de greske termer plyo, som betyr å øke, og metrisk, noe som betyr at målingen. Det var opprinnelig utviklet for å trene spor og feltet idrettsutøvere, som må være fjærende og eksplosive.
Plyometric trening er også referert til som hoppe trening fordi det er helt avhengig forskjellige varianter av hopping. Mens du kan gjøre overkroppen variasjoner som, klapp pushup, plyometric trening er mest for den nedre delen av kroppen.,
Siden plyometric bevegelser er rask og lage en sjokkerende effekt, unngå å gjøre for mye. Som en nybegynner, start med en lav-effekt øvelser. Telle totalt antall reps du gjør, og prøv å ikke øke med mer enn fem hver trening for å unngå skader på leddene.
Her er 10 nedre – og øvre-kroppen plyo øvelser:
LAVERE ORGAN PLYO ØVELSER
HOPPE-AV-BOKSEN LANDINGER
Før du lærer hvordan å hoppe, må du lære hvordan å lande. Start på en forhøyet overflate som ikke føles for høy., Det kan være alt fra 2 inches høy full foten.
flytt: Trinn på forhøyet overflate og trinn frem til kanten. Hoppe av og lande mykt på bakken. Land på tærne først, la føttene rulle tilbake til hælene trykk på bakken. Bøy knærne og hold deg hoftene tilbake når du lander. Du bør knapt være i stand til å høre dine føtter traff bakken. Sørg for at bena ikke er stiv når du lander — mer leddene bøyes, jo mer makt de er absorberende. Etter at du har landet, snu og gå tilbake til-boksen, og deretter hoppe av igjen.,
SAFE HOPPE
Når du lære hvordan å lande, kan du øve deg på å hoppe. Det er best å hoppe opp til en forhøyet overflaten fordi det er mindre slagkraft, som lar deg gjøre flere repetisjoner. Sørg for at du bruker en passende størrelse-boksen. Ved hjelp av en høyere boksen betyr ikke nødvendigvis at du kan hoppe høyere. Det er lett å jukse denne øvelsen ved å løfte føttene til å møte boksen i stedet for å hoppe høyere.
flytt: Stå overfor boksen, deretter knebøy tilbake for å drive kroppen opp til boksen., Ikke fokus på høyden på boksen du bruker, men heller fokusere på å hoppe så høyt som mulig og enkelt å bruke boksen som en landing pad. Lande mykt og deretter gå eller hoppe ned og gjenta.
LATERAL SKATER HOPP
de Fleste av bevegelsene du gjør i treningsstudioet er lineær, noe som betyr at du flytte rett frem-og bakover — drift, på huk og lunging er eksempler på lineære bevegelser. Sideveis bevegelser er viktig å bruke i din rutine fordi de bygger opp et sett av muskler du sannsynligvis neglisjere., Å arbeide på din side-til-side smidighet, prøv lateral løper og hopper. Som du blir bedre, vil du være i stand til å hoppe lenger. Du kan også fokusere på å hoppe høyere for å gjøre det mer vanskelig. Siden denne bevegelsen er sideveis og utført av det ene beinet du ikke kan hoppe veldig høyt, noe som reduserer miljøpåvirkningen. Det er også lett å kontrollere hvor langt du går på hvert hopp.
flytt: Du kan bruke en liten hinder for å hoppe over eller streker på gulvet som er 2-eller 3-fot fra hverandre. Øke din innsiden av beinet og presse av din utenfor etappe. Hoppe opp og over, landing på motsatt ben., Når du lander, husk å bøye kne og hold deg hoftene tilbake, dempe slag.
BANDED BRED HOPPE
Band pleier å gjøre øvelsene vanskeligere, men i dette tilfellet de gjør øvelsen lettere. Bandet en grense for hvor langt du kan hoppe og mykgjør landing. Bare gå bakover og deretter gjenta øvelsen.
flytt: Loop en motstand band rundt et fast objekt, som en søyle. Sett båndet rundt midjen. Ansiktet bort fra pilar, dyppe ned i en knebøy, for deretter å hoppe og kaste armene forover. Hoppe fremover så langt du kan og land mykt.,
SQUAT JUMP
Når du lære hvordan å hoppe på riktig måte, kan du begynne å hoppe uten utstyr. Start med hopp knebøy fordi den er enkel og lett å lære, ifølge New York City-baserte personlig trener Christina Esposito. Utfør bare 3 sett med 5 reps på første, siden virkningen fra landing krukker leddene.
The move til Å utføre en knebøy hopp, knebøy ned et par inches og kaste armene mot bakken. Så, hoppe opp og strekke armene overhead. Lande mykt, på tærne, bøye bena for å bløtgjøre slag.,
HOPPE TAU
Mens det er ikke en high-flying manøvrere, hoppe tau er en utmerket plyometric trening for å utvikle foten hastighet og kalv-muskel styrke.
flytt: Start ved å hoppe tau med føttene samlet. Deretter gå videre til å hoppe på en fot. Dette steder som er mer stress på ankelen og leggen muskler. Når du er komfortabel med det, kan du veksle fot på hvert skip, i hovedsak jogging på plass.
overkroppen PLYO ØVELSER
overkroppen plyometric øvelser er vanskelig fordi armene ikke så sterk som bena., Du må bruke en medisin eller Dynamax ball for motstand for å bygge eksplosiv hastighet eller gjøre øvelser som tar bort det meste av din kroppsvekt.
PUSHUP HOP (FRA KNÆRNE)
Klapp pushups er imponerende, men de er vanskelig, og kan være farlig. Start med noe enklere, som en hop pushup fra knærne. Du kan bare hoppe et par centimeter over bakken, men du har fortsatt å trene eksplosiv hastighet.
flytt: Oppsett som du gjør en vanlig pushup fra knærne, med bena bøyd og hendene under skuldrene., Bøy albuene og faller ned til bakken. Skyv deg opp igjen så fort som mulig, lanserer i luften. I stedet for å klappe, holde hendene under deg for å fange deg.
BALL på BRYSTET, PASS –
– >
i Stedet for å slite med å gjøre klapp pushups, bygge bryst og arm muskler hastighet med medisin brystet ballen passere.
flytt: Knele noen få meter fra en vegg med en medisin ballen i hendene, holdt i brysthøyde. Kaste medisinen ballen i veggen så hardt du kan. Prøv å kaste den så hardt at ballen spretter tilbake til deg.,
VEGGEN BALLEN
Denne øvelsen fungerer skulderen hastighet og eksplosivitet.
flytt: Hold ballen foran hodet og stå ca en fot fra en vegg. Knebøy ned litt, og deretter stå opp og kaste ballen så høyt opp på veggen som du kan. Ballen skal lett på veggen, og deretter falle tilbake til deg. Fange ballen og gjenta.
BALLEN SMELLER
Arbeide ut litt frustrasjon og bygge overkroppen hastighet med denne øvelsen.
farten: Ta en ball og heve den overhead., Nå så høye at du står på din tippy-tær. Deretter knebøy ned, holde hoftene tilbake, og smelle ballen i bakken så hardt du kan. Holde hendene i nærheten ansiktet til å raskt fange ballen i tilfelle hopper det opp igjen. Sørg for at du utfører denne øvelsen på et betong gulv som tåler støt.