Øvelser Etter Skulder Kirurgi | Ukentlig Hjem treningsplan

Sharing is caring!

Etter min skulder kirurgi, jeg var antsy å komme i bevegelse igjen. Det hadde vært så lenge siden jeg følte jeg hadde en god treningsøkt, at jeg ikke kunne vente med å komme tilbake til en rutine! Jeg kunne dessverre ikke finne noen god trening anbefalinger på nettet. Jeg søkte for øvelser etter skulder kirurgi, øvelser uten bruk av armer, skulder kirurgi øvelser – uten hell., Alt var enten for fysioterapi øvelser eller for kroppsbyggere som var trener gjennom smerte. Så jeg bestemte meg for å ta min egen kunnskap og skrive en ukentlig trening plan for meg selv! Jeg er sikker på at noen andre der ute er spent på å gjøre øvelser etter skulder kirurgi, så håper dette hjelper!

Ansvarsfraskrivelse: jeg er ikke lege. Jeg gir ikke medisinske råd. Legen min ryddet meg på 10 dager til å engasjere seg i lys, ingen effekt øvelse som ikke bruke min skadet arm. Ikke bruk denne beskjed her i stedet for kirurgi eller fysioterapi., Jeg er bare ved hjelp av min kunnskap som en personlig trener for å gi et eksempel treningsplan som ikke innebærer en skadet skulder/bicep.

Øvelser Etter Skulder Kirurgi – Retningslinjene

På dette punktet, jeg er ikke ment for å bruke noen form for styrketrening med min venstre arm. Min orthopedist fortalte meg å ikke holde noe tyngre enn 1-2 pounds (vi vil late som jeg ikke har fått løfte barna mine litt). Med unntak av «livet» aktiviteter som å sette bort retter og skifter bleier, jeg begrense bruken av min venstre arm så mye som mulig.,

Med trening, vil jeg absolutt ikke anbefale å bruke den berørte armen. De nøyaktige ordene fra min fysioterapeut var, «Når folk begynner å føle deg bedre, vi ser skaden fordi de gjør noe dumt.»Så la oss ikke gjøre noe dumt, ok?

I gårsdagens PT-økt, jeg ble ryddet for å gjøre langsom, enkel, uvektet arm bevegelser. Foran arm heve og bicep curl bevegelser. Men, jeg ble også fortalt at disse ikke var øvelser jeg bør fortsette hjemme daglig., Så for å være ekstra forsiktig, jeg vil ikke være å utøve min venstre arm på denne tiden, selv med uvektet bevegelse. Jeg ville mye heller vente og la kroppen min ferdig helbredelse enn å begynne å trene for tidlig og gjøre ytterligere skade.

jeg vil også advare mot noen som kjører eller bevegelser som involverer innvirkning på armen (hoppe/plyo, sprek cardio, etc.). Skulderen kan fortsatt være ustabil, og effekten kan skade labrum eller biceps.

Arbeide Ut Uten å Bruke Armene

Dette ukentlig treningsøkt plan roterer ben øvelser, core øvelser, cardio, og en arm trening., Så jeg antar teknisk disse øvelsene ikke bruk «armer» i flertall forstand, men det er øvelser som er inkludert for å trene bare én arm! Hvis for noe grunn du ikke er i stand til å gjøre de, bare utelate dem.

Det har vært studier som viser utøve en arm eller ben mens du venter på den skadde siden til å helbrede kan faktisk hindre atrofi!

Det er som den skadde armen har FOMO.

Og hvis du er bekymret for å ha en Popeye-størrelse arm og en Spongebob arm, ikke. I den tiden det tar å komme seg fra kirurgi, vil du sannsynligvis ikke har slike store gevinster på én side., Du kan legge merke til at det tar en stund for den skadde armen for å fange opp selv, når du er ryddet for trening.

Anbefalt Fitness Utstyr

Det er et par stykker av hjemme treningsutstyr, som jeg pleide å trene etter min skulder kirurgi. Du trenger ikke å ha disse, men de er et par ting som jeg har, og liker å bruke:

Denne kompakte DeskCycle er lett å lagre under pulten eller ut av veien for en rask sykkel trening mens du sitter.,

En tre plyo boks som dette har ulike høyder, avhengig av hvordan du slår den på. Flott for trinn ups, split-knebøy, eller selv boksen knebøy for å hjelpe deg med å forbedre formen.

Disse motstand looper er stor for å øke styrken med clamshells. Din PT kan også bruke dem for skulder rehab når du er klar.,

Motstand band kan brukes for terapi og utvinning, men kan også brukes til å legge til motstand mot underkroppen øvelser som godt.

Ukentlig Treningsøkt Plan etter Skulder Kirurgi

Ok-så her er det! Min ukentlige trening plan, så jeg kan holde opp med fitness min mens jeg venter på min venstre skulder å helbrede fra en labrum reparasjon og biceps tenodesis. Prøv å si det tre ganger raskt.

Vil du ha en utskriftsvennlig versjon av denne treningen plan?
Klikk HER.,

Avhengig av ditt nivå av form når du begynner, kan du ønsker å gjøre bare ett sett av hver øvelse. Målet mitt er å fullføre 3 sett av hver. For ben og arm øvelser, har du muligheten til å gjøre 3 sett på en øvelse før du går videre til det neste, ELLER du kan fullføre alle øvelser 3 ganger som en krets. Gjøre det fungere for deg!

Og gjett hva – denne planen er også flott for noen som har to helt bra armer! Det er bare å bruke begge armene for å gjøre øvelser på onsdag og lørdag.

Bla ned for å se videoer og forklaringer på øvelser.,

mandag

Starter uken med BEINET DAG! Min favoritt! For disse øvelsene, vil jeg ikke være med ekstra vekt. Kroppsvekt er nok for meg, spesielt siden det vil være som å starte helt på nytt. Hei DOMS, ikke gå glipp av deg i det hele tatt.

tirsdag

jeg har for tiden fysioterapi to ganger per uke (tirsdager og torsdager) så jeg valgte å holde disse dager lys på trening., Jeg liker å få i mine skritt hver dag slik at jeg kan lukke alle tre ringer på min Apple-klokke, og det tar ikke lang til å få plass i en rask en kilometer lang spasertur gjennom mitt nabolag. Mens du går, jeg er bevisst på å ikke svinge min venstre arm for mye.

Etter PT, jeg velge noen CORE øvelser til slutt av dagen min.

Det er 10 core øvelser på bunnen av diagrammet. Jeg velger 3-5 øvelser og gjøre 30-60 sekunder på hver øvelse, to ganger. Den totale tiden på dette er 5-10 minutter, noe som er nok!,

onsdag

jeg ønsket å ha en dag hvor jeg har en lenger, sakte cardio økt, og mitt nabolag har en 2 km sløyfe som er fint å gå i morgen. Når været blir for kaldt, jeg vil bo i og bruke en stasjonær sykkel.

Fordi dette tar litt lenger tid, jeg kan ikke alltid inkluderer en full arm trening på onsdager. Jeg kan bare gjøre ett sett av hver øvelse, eller jeg kan gjøre et par omganger og bare plukke ut noen.

jeg bruker 3, 5, og 8 kilos manualer for disse øvelsene., Den gode nyheten er at når du bare trener én arm med lettere vekter, det går litt raskere!

torsdag

Dette er i utgangspunktet en gjentakelse av tirsdag. Jeg sørg for å velge forskjellige core øvelser i dag.

Etter at skulderen helbreder, kan du prøve disse 27 Planke Varianter for å virkelig utfordre din kjernevirksomhet!

fredag

en Annen etappe dag! Denne har bevegelser som virkelig kan utfordre balansen, så ta det sakte og fokus!, Du vil føle deg alle typer stabiliserende musklene i morgen og søndag at du ikke visste at du hadde.

lørdag

Samme arm øvelser som onsdag, men jeg prøver å gjøre at jeg går gjennom hver øvelse minst to — tre ganger om dagen vår ikke er opptatt. Lørdag er en god dag å presse barn i barnevogn for en mile. Noen ganger liker jeg å bare gå opp og ned trappen hjemme, så det er et alternativ for.

søndag

Resten. Ha alltid minst én dag med hvile. Strekk forsiktig for å lindre ømme muskler, og la kroppen helbrede.

Sjekk ut mine andre fitness tips og hjem treningsøkter!,