1 Vordere Kniebeuge
Setzt 4 Wiederholungen 6-8 Rest 2min
Nehmen Sie einen „sauberen“ Griff, die Hände etwas breiter als schulterbreit auseinander. Positionieren Sie die Stange auf Ihrem Schlüsselbein und fahren Sie Ihre Ellbogen nach oben. Un-rack die bar, und nehmen Sie zwei Schritte zurück. Überprüfen Sie Ihre Haltung ist auch mit Füßen nur außerhalb Schulterbreite. Atme tief ein, halte deinen Kern fest und senke dich unter Kontrolle in eine volle Hocke. Denken Sie „sitzen zwischen den Fersen“, anstatt „zurücklehnen“., Während der gesamten Bewegung halten Sie Ihre Ellbogen auf und ab, um das „Regal“ für die Langhantel beizubehalten. Sobald Sie die untere Position erreicht haben, fahren Sie durch den mittleren Fuß wieder nach oben, bis Sie den Start erreichen.
2 bulgarische Split squat
Setzt 3 Wiederholungen 8-10 Rest 90sec
Positionieren Sie sich in einer gestaffelten Haltung mit Ihrem hinteren Fuß auf einer Stufe oder Bank erhöht. Senken Sie, indem Sie sich am Knie und an der Hüfte beugen, während Sie Ihren Oberkörper aufrecht halten. Wenn Sie den Boden erreichen, fahren Sie wieder nach oben und strecken Sie Knie und Hüfte aus, um in die Startposition zurückzukehren.,
3 Bein presse
Sets 3 Wiederholungen 10-12 Rest 90sec
Positionieren sie sich auf die bein presse maschine und ort ihre füße auf die plattform schulter-breite auseinander. Senken Sie langsam ab, bis Ihre Knie mindestens um 90° gebeugt sind. Halten Sie Ihren ganzen Fuß in Kontakt mit der Plattform, engagieren Sie Ihre Quads, um das Gewicht wieder nach oben zu drücken. Sperren Sie Ihre Knie oben nicht aus.
4 Beinverlängerung
Setzt 2 Wiederholungen 12-15 Rest 60sec
Setzen Sie sich gerade auf die Beinverlängerungsmaschine und stellen Sie sich vor, Sie haben einen Sicherheitsgurt um Ihre Taille, der Ihre Hüften nach unten in den Sitz zieht., Verwenden Sie Ihre Quads, um die Bewegung zu initiieren und zu vermeiden, das Gewicht zu „treten“. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und halten Sie oben eine Sekunde inne, dann senken Sie sie unter Kontrolle.
Trainingstipps, um große Quads zu bauen
Squat deep
All diese Viertel Squats könnten gut für dein Ego sein, aber sie maximieren nicht deine Quad-Entwicklung. Die Quads sind oben am Lift mechanisch begünstigt, was bedeutet, dass sie leichter Gewicht bewegen können. So hocken Sie so tief wie möglich mit guter Form., Wenn Sie unter parallel arbeiten, müssen die Quads viel härter arbeiten und verursachen ein viel höheres Aktivierungsniveau als Quarter Squats.
Ein Bein bekommen
„Ein Beinarbeit eignet sich hervorragend zur Stimulierung des Vastus medialis oblique oder VMO, des tropfenförmigen Muskels an der Innenseite des Oberschenkels“, sagt der Experte für Körperzusammensetzung Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). “ Das liegt daran, dass das gegnerische Bein nicht da ist, um dich zu stabilisieren und in Position zu halten. Ohne die Hilfe des gegnerischen Beins erfordert das Arbeitsbein, dass der VMO eintritt, um die Stabilität zu unterstützen, die Knieverfolgung zu korrigieren und die Ausrichtung aufrechtzuerhalten.,“
Extend and flex
„Ignorieren Sie nicht die Beinverlängerung, wenn Quad-Wachstum Ihr Ziel ist“, sagt MacCormick. „Es verursacht ein hohes Maß an Aktivierung im Rectus femoris, der die Hüfte und das Knie beugt. Während der Kniebeugen widersetzt sich die Hüftstreckungsbewegung der Hüftflexionsfunktion des Rectus femoris und begrenzt deren Aktivierung. Bei der Beinverlängerung tritt jedoch keine Hüftverlängerung auf, so dass der Rectus femoris ein höheres Aktivierungsniveau erreichen kann.”