Deling er omsorgsfuld!32shares
- Share
- t .eet
- Pin
efter min skulderoperation var jeg antsy for at komme i bevægelse igen. Det var så længe siden, at jeg følte, at jeg havde en god træning, at jeg ikke kunne vente med at komme tilbage i en rutine! Desværre kunne jeg ikke finde nogen gode træningsanbefalinger online. Jeg søgte efter øvelser efter skulderoperation, øvelser uden brug af arme, skulderkirurgi øvelser – uden held., Alt var enten til fysioterapi øvelser eller for bodybuildere, der udøvede gennem smerten. Så jeg besluttede at tage min egen viden og skrive en ugentlig træningsplan for mig selv! Jeg er sikker på, at en anden derude er kløe til at udføre øvelser efter skulderoperation, så forhåbentlig hjælper dette!ansvarsfraskrivelse: Jeg er ikke læge. Jeg giver ikke lægehjælp. Min læge ryddet mig om 10 dage for at deltage i lys, uden påvirkning, der ikke brugte min skadede arm. Brug ikke disse oplysninger her i stedet for kirurgi eller fysioterapi., Jeg bruger kun min viden som personlig træner til at give en prøve træningsplan, der ikke involverer en skadet skulder/bicep.
øvelser efter skulderoperation – retningslinjer
På dette tidspunkt skal jeg ikke bruge nogen form for modstandstræning med min venstre arm. Min ortopæd fortalte mig at ikke holde noget tungere end 1-2 pund (vi vil foregive, at jeg ikke har løftet mine børn lidt). Med undtagelse af” liv ” – aktiviteter som at lægge retter og skifte bleer, begrænser jeg brugen af min venstre arm så meget som muligt.,
med motion anbefaler jeg absolut ikke at bruge din berørte arm. De nøjagtige ord fra min fysioterapeut var, “når folk begynder at føle sig bedre, vi ser skade, fordi de gør noget dumt.”Så lad os ikke gøre noget dumt, okay?
i gårsdagens PT-session blev jeg ryddet for at gøre langsomme, enkle, uvægtede armbevægelser. Forreste arm hæve og bicep curl bevægelser. Men jeg fik også at vide, at disse ikke var øvelser, jeg skulle fortsætte hjemme dagligt., Så for at være ekstra forsigtig, vil jeg ikke udøve min venstre arm på dette tidspunkt, selv med uvægtet bevægelse. Jeg vil meget hellere vente og lade min krop afslutte heling end at begynde at træne for tidligt og gøre yderligere skade.
Jeg vil også advare mod enhver løb eller bevægelser, der involverer påvirkning af armen (hoppe/plyo, kraftig cardio osv.). Skulderen kan stadig være ustabil, og påvirkning kan skade labrum eller biceps.
træning uden brug af arme
denne ugentlige træningsplan roterer benøvelser, kerneøvelser, cardio og træning med en arm., Så jeg antager teknisk set, at disse øvelser ikke bruger “arme” i flertalsforstand, men der er øvelser inkluderet til træning kun en arm! Hvis du af en eller anden grund ikke er i stand til at gøre dem, skal du bare udelade dem.
der har været undersøgelser, der viser at udøve en arm eller et ben, mens man venter på, at den skadede side heles, kan faktisk forhindre atrofi!
det er som om den skadede arm har FOMO.
Og hvis du er bekymret for at have en Popeye-størrelse arm og en Svampebob arm, ikke. I den tid, det tager at komme fra operationen, vil du sandsynligvis ikke har så store gevinster på den ene side., Du kan bemærke, at det tager et stykke tid for den skadede arm at indhente selv, når du er ryddet for motion.
anbefalet fitnessudstyr
Der er et par stykker hjemmetræningsudstyr, som jeg plejede at træne efter min skulderoperation. Du behøver ikke at have disse, men de er et par ting, som jeg har og gerne vil bruge:
Denne kompakte DeskCycle er let at opbevare i henhold til dit skrivebord eller ud af vejen for en hurtig cykel træning, mens du sidder.,
Et træ plyo box, som denne har forskellige højder, afhængigt af, hvordan du tænder det. Perfekt til step ups, split s .uats eller endda bo.s .uats for at hjælpe dig med at forbedre formularen.
Disse modstand sløjfer er fantastisk til at øge styrken med clamshells. Din PT kan også bruge dem til skulder rehab, når du er klar.,
Modstand bands kan anvendes til behandling og bedring, men kan også bruges til at tilføje modstand til underkrop øvelser, så godt.
ugentlig træningsplan efter skulderoperation
Ok så her er det! Min ugentlige træningsplan, så jeg kan holde trit med min fitness, mens jeg venter på, at min venstre skulder heles fra en labrum-reparation og biceps-tenodese. Prøv at sige det tre gange hurtigt.
vil du have en Printvenlig version af denne træningsplan?
Klik her.,
afhængigt af dit fitnessniveau, når du begynder, vil du måske kun gøre et sæt af hver øvelse. Mit mål er at fuldføre 3 sæt af hver. For ben-og armøvelserne har du muligheden for at udføre 3 sæt af en øvelse, før du går videre til den næste, eller du kan gennemføre alle øvelserne 3 gange som et kredsløb. Få det til at fungere for dig!
og gæt hvad – denne plan er endda fantastisk til en person, der har to helt gode arme! Brug bare begge arme til at udføre øvelserne onsdag og lørdag.
Rul ned for at se videoer og forklaringer af øvelserne.,
mandag
Starter ugen med BEN i DAG! Min favorit! Til disse øvelser vil jeg ikke bruge ekstra vægt. Kropsvægt er nok for mig, især da det vil være som at starte igen. Hej DOMS, savnede dig slet ikke.
tirsdag
Jeg har i øjeblikket fysioterapi to gange om ugen (tirsdage og torsdage), så jeg valgte at holde disse dage lys på øvelsen., Jeg kan godt lide at komme i mine trin hver dag, så jeg kan lukke alle tre ringe på min Apple watchatch, og det tager ikke lang tid at passe ind i en hurtig en mile gåtur gennem mit kvarter. Mens jeg går, er jeg bevidst om ikke at svinge min venstre arm for meget.
efter PT vælger jeg et par kerneøvelser for at afslutte min dag.
Der er 10 kerneøvelser nederst i diagrammet. Jeg vælger 3-5 øvelser og gør 30-60 sekunder af hver øvelse, to gange. Den samlede tid på dette er 5-10 minutter, hvilket er masser!,
onsdag
jeg ønskede at have en dag, hvor jeg har en længere, langsom cardio session, og mit kvarter er et 2 mile loop, der er rart at gå i morgen. Når vejret bliver for koldt, bliver jeg inde og bruger en stationær cykel.
fordi det tager lidt længere tid, kan jeg ikke altid medtage en fuld arm træning på onsdage. Jeg kan bare gøre et sæt af hver øvelse, eller Jeg kan gøre et par sæt og bare vælge et par stykker.
Jeg bruger 3, 5 og 8 pund håndvægte til disse øvelser., Den gode nyhed er, når du kun træner en arm med lettere vægte, går det lidt hurtigere!
torsdag
Dette er dybest set en gentagelse af tirsdag. Jeg sørger for at vælge forskellige kerneøvelser i dag.når din skulder er helet, kan du prøve disse 27 Plankevariationer for virkelig at udfordre din kerne!
fredag
en anden ben dag! Denne har bevægelser, der virkelig kan udfordre din balance, så tag det langsomt og fokus!, Du vil føle alle slags stabiliserende muskler i morgen og søndag, som du ikke vidste, at du havde.
lørdag
samme armøvelser som onsdag, men jeg prøver at sikre mig, at jeg gennemgår hver øvelse mindst to gange — tre gange, hvis vores dag ikke er optaget. Lørdag er en god dag at skubbe børnene i klapvognen for en mile. Nogle gange kan jeg bare gå op og ned ad trappen derhjemme, så det er også en mulighed.
søndag
hvile. Har altid mindst en hviledag. Stræk forsigtigt for at lindre ømme muskler, og lad din krop helbrede.
tjek mine andre fitness tips og hjemme træning!,