- Gør dit soveværelse en søvn fristed. Reserver det til søvn, intimitet og afslappende aktiviteter som meditation og læsning til glæde. Hold det køligt, mørkt og stille. For at blokere for lyde skal du bruge en ventilator eller et andet apparat, der producerer en stabil “hvid støj.”Sørg for, at din madras er behagelig.
- Indstil en regelmæssig søvnplan., Prøv at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag, hvilket hjælper med at synkronisere din søvn-vågne cyklus.
- Begræns vågen tid i sengen. Hvis du ikke kommer tilbage i søvn inden for 20 minutter efter at have vågnet midt om natten, skal du komme ud af sengen og gøre noget afslappende, indtil du føler dig søvnig igen.
- Hold dig væk fra stimulanter. Undgå koffeinholdige drikkevarer (kaffe, mange te, chokolade og nogle læskedrikke) efter 1 eller 2 PM—eller helt, hvis du er specielt koffeinfølsom.
- få regelmæssig motion., Aerob træning som at gå, jogge eller svømme kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere, få mere dyb søvn og vække mindre ofte om natten.
Sådan får du adgang til CBT-i
mange sygesikringsplaner dækker CBT-I, der falder ind under mental sundhedsdækning. Imidlertid trænes ikke mange terapeuter i denne specielle type taleterapi. Selv i det medicinske Mekka i Boston tilbyder kun en håndfuld klinikere CBT-I. Også nogle mennesker undlader at gennemføre alle de nødvendige sessioner eller at øve teknikkerne alene.,
internetbaserede programmer kan hjælpe med at løse begge problemer. Flere små undersøgelser antyder, at online CBT-i-programmer kan hjælpe insomniacs med at sove bedre. I et sådant program, kaldet SHUTi (Sleep Healthy Using the Internet), var deltagerne omkring halvdelen så tilbøjelige til at vågne op efter at falde i søvn sammenlignet med en kontrolgruppe.80% af de mennesker, der afsluttede uger med online CBT-i, hvor 35% rapporterede, at deres søvn var “meget forbedret” eller “meget forbedret.,”
– Af Julie Corliss
ansvarshavende Redaktør, Harvard Hjertet Brev
Ansvarsfraskrivelse:
Som en service til vores læsere, Harvard Health Publishing giver adgang til vores bibliotek af arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.