Ønsker du at forbedre din præstation, fremskynde genopretningen og øge den samlede sundhed og fitness?
derefter kan du ikke forsømme din før – og post-run ernæring.
Hvis du ikke i tilstrækkelig grad løse dette, odds er du måske ikke gøre det ned ad vejen.faktisk er forbrug af de rigtige næringsstoffer på de rigtige tidspunkter lige så vigtigt som selve træningen.
vil du gerne have, hvordan du mestrer din løbende ernæring?,
derefter overveje i dag som en af dine heldige!
for at sikre, at du spiser de rigtige ting på de rigtige tidspunkter, har jeg samlet en omfattende liste over nogle af de mest nærende måltider og snacks før og efter kørslen.
mere specifikt vil jeg diskutere, hvorfor du skal adressere dine ernæringsbehov før og efter træning.
Jeg deler også en lang liste over mine foretrukne indlæg og pre-run måltid og snack ideer.
god fornøjelse!bemærk: strategierne, der deles nedenfor, fungerer muligvis ikke så godt, hvis dit mål er at tabe sig.,
for vægttab spise planer, mens du kører, tjek min vægttab side.
Du kan også kontakte din diætist for en månedlig spiseplan, der passer til din kropssammensætning.
hvad man skal spise før et løb
korrekt brændstof til træning handler om at spise de rigtige ting på det rigtige tidspunkt.
at gøre det er lige så vigtigt som frekvensen og intensiteten af dine løb.
Hvis du ikke tænder din krop med de rigtige fødevarer før et løb, har du ikke energi til at fungere bedst.,
at prøve at køre uden det rigtige brændstof er som at tage på en biltur uden at fylde gastanken.
Du kommer ikke meget langt.
Desuden viser forskning, at tilstrækkelig præ-træning spisning kan hjælpe med at forhindre lavt blodsukker sammen med dets symptomer.
disse omfatter svimmelhed, træthed, ubeslutsomhed, manglende koordinering, mudret tænkning og sløret syn.
hvor meget mad at spise før en løbetur?
svaret afhænger af din session intensitet / længde, fitness niveau, og personlige (fordøjelse) præferencer.,
jo større måltidet er, jo længere tid tager det fordøjelsessystemet at bryde det ned.
, der normalt oversættes til mindre end en time til en snack, en til to timer til et lille måltid og op til tre til fire timer til et stort måltid.
træningsintensitet og valg af mad
det betyder ikke noget, om du rammer 400 m—sporet eller tackle en stejl bakke—enhver form for løb, der zaps dine energitanke-det er vigtigt at spise noget, før du går ud af døren.
som en generel retningslinje kræver moderat til intens træning—alt, der udføres i et 5K-tempo eller hurtigere, energi.,
et lille måltid to til tre timer før du går ud, eller et stort måltid natten før løbet kan gøre tricket for de fleste løbere.
for et let løb—30 minutter eller mindre i et afslappet og behageligt tempo—et glas vand kan være alt hvad du behøver, før du går ud af døren—især hvis du allerede følger sunde spisevaner.
Jeg vil også foreslå, at du prøver at træne i en fastende tilstand.
Leder du efter et hurtigt boost af energi?
gå til en let snack, såsom en banan, en energidrik eller appelsinjuice.,
Hvis du spiser morgenmad før en morgenkørsel er ude af spørgsmålet, så tag et lille stykke frugt, en smoothie, en hypertonisk sportsdrink eller en sund, energirig middag natten før.
de rigtige valg
Her er nogle af de fødevarer og snacks, jeg spiser før mine løb for at hjælpe med at holde mig energisk uden at veje mig ned.,
- Banan eller æble med nøddesmør
- To hele æg med peber, fedtfattig ost og løg
- Smoothie
- græsk yoghurt med bær
- Havregryn med frugt og fedtfattige mælk
- Havregryn med whey protein
- Jelly toast og peanut butter.
- en halv kop brun ris med sorte bønner
- en halv kop havregryn med bær og agave.,
- Apple med en portion valnødder
- Sødet kartoffel med dampet broccoli i olivenolie
- Salat med ristede kikærter og eddike
- Burrito med bønner og brune ris
- Banan med mandel smør
- Quinoa skål med pekannødder og brombær
- Multi-korn kiks med hummus
- Multi-korn, brød med rå peanut butter.
- protein shake med en scoop af protein pulver og en banan.
- mørk chokolade
- yoghurt og rosiner
- energi gel eller energi bar.,
- Apple og peanut butter
- fuldkornsbrød og mandel smør
- Gulerødder og ost
- Veggies og hummus
- Bagel med hytteost
- Banan og chokolade mælk
- Yoghurt og mandler
- Trail mix af tørret frugt og nødder
- Kiks og hytteost
Post-Run Ernæring
Det primære formål med en post-run måltid er at give din krop med de rigtige næringsstoffer for korrekt genvinding og for at maksimere uddannelse fordele.,do .nplaying betydningen af post-run spisning kan kun føre til sløvhed, middelmådig ydeevne og sukker cravings senere på dagen og svag genopretning—da du ikke giver din krop med byggestenene genoprettelsesprocessen.
tænk på post-workorkout spise som en fortsættelse af helbredelsesprocessen.
Den Rette Blanding
den Forskning, der er offentliggjort i Journal of International Society of Sports Medicine rapporterede, at indtagelse af en blanding af kulhydrater og protein er bedst umiddelbart efter træning.,
for måltidet efter kørsel anbefaler Forskning et forhold på 3:1 til 4:1 mellem kulhydrater og protein.
dette kan justeres for at imødekomme dine personlige behov og præferencer.
timingen behøver ikke at være nøjagtig til brevet, men eksperter foreslår, at forbrug af disse makronæringsstoffer inden for 30 Til 45 minutter efter træning er optimal.faktisk har forskning afsløret, at udsættelse af kulhydratforbrug med længere end to timer efter træning kan reducere glykogensyntese— din krops proces med genopfyldning af energilagrene—med op til 50 procent sammenlignet med at spise umiddelbart efter en træning.,kort sagt skal du sørge for at få dit måltid, snack eller træning efter kørslen lige efter at have kørt som baseret på forskningen.
Bemærk: Hvis du har et stort måltid—morgenmad, frokost eller middag— planlagt efter et hårdt løb, alt det bedste.
Hvis ikke, skal du ikke holde dagen tom.
sørg for at spise noget—selv en lille snack til at genopbygge din krop og støtte opsving.
prøv ikke at spise for meget for at undgå maveforstyrrelser.
De bedste valg
Jeg anbefaler stærkt chokolademælk, da det er den ideelle mulighed for at genopfylde både kulhydrater og protein.,
det høje vandindhold i chokolademælk hjælper også med at erstatte væske tabt gennem sved og åndedræt.
denne drik scorer også højt i mineraler, herunder calciumnøgle til sunde knogler og energimetabolisme.,/li>
alle er forskellige
misforstå mig ikke her.
den ideelle måltid-timing formel er et spørgsmål om personlig præference.
alle er forskellige og reagerer forskelligt på forskellige typer af fødevarer og ernæring planer.
ingen kulør passer alle.
nøgleordet er “eksperiment.”Derfor er du nødt til at udføre arbejdet og finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig med hensyn til ydeevne, træningsoplevelse og personlig præference.,
Hvis du rammer løbebanen efter arbejde, skal du sørge for at spise en lille snack, før du løber, f.eks.
selvfølgelig kan du altid vælge dine egne sunde snacks.
ingen kulør passer alle.
snackideerne er intet andet end forslag.
for at konkludere
dagens artikel er på ingen måde den fulde guide til korrekt brændstof til løbere.
ydeevne ernæring er et meget kompliceret emne, og det går ud over min begrænsede ekspertise.