så du endelig har ramt din målvægt! Eller måske har du skåret kalorier i mere end et par måneder og har brug for en midlertidig kostpause. Men hvor præcis går du herfra? Hvordan kan du begynde at tilføje i flere af dine livretter og løsne op restriktioner uden at ødelægge dine fremskridt?
det er forståeligt, at efter alt dit hårde arbejde, at du er bekymret for vægt genvinde. Dag til dag vægt udsving og ændringer i vægt i hele dit liv er helt normalt., Også at få et par pund over tid er intet at bekymre sig om. Dens når hele vægten kryber tilbage, eller det hele og derefter nogle.
Vægt vedligeholdelse vil se lidt anderledes ud end din gamle måder, før du begyndte at slankekure i første omgang, og det er den sande test for at finde en sund balance og lære, hvad moderation ser ud. Hvis du ikke er sikker på, hvor du skal starte, skal du ikke bekymre dig, vi har dig dækket. Her er de øverste tolv måder at bosætte sig i din nye vægt og omfavne en sund livsstil fremad.
Hvad forårsager vægtøgning?,
mange mennesker frygter, at begrænsning af kalorier på lave niveauer for vægttab vil skade deres stofskifte, og når de begynder at spise regelmæssigt igen, vil de straks gå tilbage. Men den første årsag bag vægtøgning er ikke en ødelagt stofskifte, det er dårlig kaloriekontrol og ikke har et håndtag på, hvordan en ordentlig vedligeholdelsesdiæt skal se ud (1). Rammer dit mål vægt er ikke en licens til at gå tilbage til dine gamle spisevaner, gør dette vil kun få dig til at gå tilbage til din gamle vægt.,
diæter er ikke en hurtig løsning, du skal virkelig overveje bæredygtige livsstilsændringer, som du kan følge med.
Ja, at spise et kalorieunderskud i flere måneder ad gangen kan få dit stofskifte til at bremse… men kun midlertidigt (2,3). Det er temmelig svært at ødelægge dit stofskifte, da det i vid udstrækning er baseret på din nuværende vægt, ikke den mad, du spiser., Desuden betyder at tabe sig, at du naturligvis vil have en lavere basal metabolisk hastighed (BMR), fordi du bare vejer mindre, og det tager færre kalorier at bevæge sig rundt om et mindre objekt.
du bliver nødt til at spise færre kalorier, end du gjorde, før du tabte dig, men du behøver ikke at gå sulten eller fortsætte med at skære kalorier for lave niveauer. Tricket er at finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for en dag for at bevare din nye vægt og forblive i overensstemmelse med dette beløb.
hvor mange kalorier at opretholde vægten?,
Du kan finde ud af, hvor mange kalorier du har brug for en dag til at vedligeholde din vægt samme måde, som du regnede ud, hvor mange kalorier du har brug for at tabe sig i første omgang – bare uden underskud modregnes.
Brug en online regnemaskine, eller hurtigt skøn med disse to trin:
Trin #1 – gange din nuværende vægt af en af følgende:
- Kvinder = vægt i lbs. 10 10
- mænd = vægt i lbs. Step 11
Trin #2 – Tilføj i motion og daglig aktivitet ved at multiplicere med en af følgende
- 1 – lidt til ingen øvelse.
- 1.,1-let træning eller træning 1 til 3 dage om ugen.
- 1.2-moderat Motion 2 eller flere dage om ugen. 1.4-hård træning 3 eller flere dage om ugen.
- 1.6-træner 2 eller flere gange om dagen.
Hvis dine vedligeholdelseskalorier føles temmelig langt væk fra dit nuværende indtag, eller du lige har været på en meget kalorifattig diæt i et par måneder nu, kan det være en udfordring at øge dine kalorier til vedligeholdelse med det samme., I stedet for at gå direkte til vedligeholdelse kalorier, starte med at bremse øge dine kalorier med omkring 200 kalorier om dagen og give det et par uger til at udjævne. Hvis din vægt forbliver temmelig stabil efter tre uger, skal du tilføje yderligere 100 til 200 kalorier om dagen og gentage, indtil du når dit sande vedligeholdelsesniveau.
Når du har styr på, hvor mange kalorier du skal spise, skal du bruge følgende tips til at holde dig på sporet og hjælpe alt dit hårde arbejde med at holde fast.,
Bliv konsekvent
vi taler meget om konsistens, når det kommer til vægttab, og det er fordi at være konsekvent i uanset hvilken sundhedsændring du laver, er den bedste måde at se resultater på. Men konsistens gælder også for at opretholde fedt tab. Også, det er ikke så meget at holde sig til en ændring, så meget som det etablerer daglige vaner og mønstre, der sætter dig op for succes.
Spor dine kalorier
du har sandsynligvis sporet dine kalorier i et stykke tid nu, og at starte en vedligeholdelsesdiæt er ingen grund til at stoppe., Når du begynder at øge dit indtag, er det nøglen at tjekke ind ofte og se, hvor meget behandler fødevarer, og tilføjede splurges påvirker dit daglige kalorieindtag.
Nej, du behøver ikke at spore hver eneste dag for evigt. Spor ofte, især når du gennemgår en diætændring, vil dog lære dig meget om ernæring og dine spisevaner. Det er også stadig nummer .n måde at holde konsekvent, sikre, at du rammer dine kalorie mål, og at holde dig selv ansvarlig.
Spis morgenmad
at holde sig til en spiserutine er en fantastisk måde at holde dit indtag rimeligt kontrolleret., Uanset om det spiser på de samme tidspunkter de fleste dage eller endda spiser piratisk den samme ting hver dag, kan struktur og systematisering af dine spisevaner gøre vidundere for dit helbred. Hovedsageligt fordi disse rutiner selv giver os en ramme og retningslinjer at overholde, uden at skulle besætte over kalorier og portionsstørrelser. Det kan hjælpe dig med at styre din appetit, energiniveau og den samlede kost bedre.,
morgenmad, specielt stor og høj protein morgenmad, har været forbundet med forbedret appetit hele dagen, blodsukkerkontrol og bedre kaloriekontrol generelt (4,5,6,7).
Hvis du har været på et spisemønster i de sidste par måneder, kan du prøve at holde dig lidt tæt på det.
Øv ofte
du har sandsynligvis inkluderet noget motion som en del af dit vægttab, så hvorfor stoppe nu?, At være aktiv er en fantastisk måde at holde din vægt under kontrol, fordi det betyder, at du brænder flere kalorier og sætter dit øgede fødeindtag til god brug. Det er en ingen brainier hvorfor regelmæssig motion har været forbundet med bedre vægttab (8,9,10).
hvor meget motion du har brug for for at opretholde vægttab kan afhænge af personen og den type træning, du laver. Nogle undersøgelser tyder tredive minutter om dagen, hvor andre anbefaler mindst en time om dagen er nødvendig for at understøtte vægt vedligeholdelse (11,12)., Uanset hvad, bare at flytte mere eller forblive aktiv generelt synes at være nyttigt.
det er også vigtigt at overveje, at motion er mest effektiv, når den indgår som en del af en generel sund livsstil – hvilket betyder at du ikke bare kan udøve en dårlig kost (13).
løft vægte
Når det kommer til træningstyperne, kan løftevægt have unikke fordele, fordi det hjælper dig med at opbygge og vedligeholde muskler.opbygning af mere magert muskelmasse er en måde at øge dit stofskifte lidt og understøtte højere kalorieindtag., Det kan endda hjælpe dig med at forbrænde mere fedt i det lange løb (14). Løfte vægte er også den bedste måde at få at lean, strimlet udseende du måske har stået for i første omgang. Hvis du ikke har gjort nogen form for styrketræning hidtil, nu er et godt tidspunkt at starte.
spis mere Protein
mange frygter, at ændring af deres makroindtag, især efter en lav carb diæt, vil medføre øjeblikkelig vægtøgning. Men, mens nogle ændringer i væskeophobning kan forekomme, ændringer i dine makroer vil ikke forårsage fedt gain – kun overskydende kalorier kan gøre det (15)!,
men hvis der er en Makro at fokusere på, er det protein. Højt proteinindhold kostvaner har været forbundet med mange positive vægt management fordele.
Protein er den mindst sandsynlige af alle makroer, der skal opbevares som fedt i et kalorieoverskud (16,17). Også, dens positive virkninger på appetit undertrykkelse og lean muskel gør det til et perfekt match for dieters (18,19,20). Højere protein kostvaner kan også bremse cravings, hjælper dig med at kontrollere dit kalorieindtag bedre samlet (21).,
mål at få mindst 30% af dine kalorier fra protein eller lære præcis, hvor mange gram protein du har brug for hver dag og fokusere på kvalitetskilder.
Skær ned på Forarbejdede Fødevarer
Stærkt forarbejdede fødevarer har en tendens til at være en kilde af tomme kalorier og er ofte fyldt med tilsat sukker (22). Tomme kalorier er kalorier, der mangler næringsværdi eller sundhedsmæssige fordele, hvilket gør dem til et ideelt sted at skære, når det er nødvendigt.,
mens i sidste ende vægtstyring kommer ned til kaloriekontrol, har undersøgelser forbundet forarbejdet fødeindtag og tilsat sukkerindtag især med højere kropsvægt og en potentiel øget risiko for vægtøgning (23,24).
undersøgelser tyder også på, at reduktion af dit indtag af stærkt behandlet kan være mere gavnligt for vægtstyring. Med en undersøgelse, der rapporterer, kan din krop forbrænde dobbelt så mange kalorier, der fordøjer enkle fødevarer sammenlignet med stærkt forarbejdede fødevarer (25)., Også voksende forskning fortsætter med at foreslå, at spise en kost bestående af for det meste hele fødevarer er forbundet med bedre vægt resultater (26).
Læg op på ikke-stivelsesholdige grøntsager
grøntsager er det modsatte af tomme kalorier, hvilket giver masser af ernæring til meget lidt energi – hvilket betyder at du får meget mere ud af din kost for færre kalorier. Stacking din plade med mere kalorielette grøntsager kan hjælpe med at holde dig tilfreds uden at ofre portionsstørrelsen. For eksempel er to kopper broccoli kun 60 kalorier sammenlignet med to kopper kogt pasta på næsten 500 kalorier., fordi din krop har brug for ordentlig ernæring for at trives, antyder nogle undersøgelser, at det at spise mere næringsrige fødevarer, som ikke-stivelsesholdige grøntsager, kan hjælpe med at kontrollere sultniveauer. Deres høje mængde ernæring kan også hjælpe med at forbedre humøret og give dig en naturlig se .et glød (28,29). Grøntsager får dig til at føle dig godt og se godt ud! Alt dette kan gøre tilpasning til en sundere livsstil føles meget lettere.
spis mere Fiber
Fiber er en type kulhydrat, der ikke absorberes af kroppen., Så at spise mere fiber har været forbundet med reducerede følelser af sult og bedre vægtstyring (30,31).
fordi fiber ikke absorberes og bruges til energi, giver det ikke kalorier. I stedet hjælper fiber med at holde tingene i bevægelse-fordøjeligt set, eller det trækker vand ind i din tarm, hvilket hjælper dig med at føle dig fuld.
det er vigtigt at bemærke, at tilsat fiber muligvis ikke giver de samme fordele som naturligt forekommende fiber fra hele fødevarer., Nej at nævne naturligt forekommende fiber har tendens til at findes i naturligt nærende plantekilder, der indeholder andre vigtige næringsstoffer, mens tilsat fiber kan føjes til noget, selv en candy bar!
Fiber forekommer kun naturligt i plantebaserede fødevarer, og nogle af de bedste fødevarer med højt fiberindhold inkluderer hele frugter, grøntsager, korn, nødder og frø.
Medtag lejlighedsvis snyderi
din vedligeholdelsesdiæt bør ikke se drastisk anderledes ud end den diæt, der hjalp dig med at tabe sig i første omgang., Men når det er sagt, bør du lære at balancere fristelser, yndlingsfødevarer og behandle måltider til langdistancen for at gøre din kost mere bæredygtig. Du behøver ikke at være på en streng diæt for evigt, og det skal du heller ikke være!
en sund, langsigtet kost bør hovedsagelig omfatte næringsrige fødevarer, fødevarer, du nyder at spise og lejlighedsvis splurge-alt inden for et kaloriekontrolleret indtag. Med andre ord, holde dine kalorier korrekt og spise de rigtige fødevarer 80% af tiden og give dig selv nogle vrikke plads til de mindre perfekte måltider eller dage.,
Der er ikke noget galt med at spise dårligt nu og da, vi er jo ikke perfekte. En dag med overspisning vil ikke ødelægge alt. Nogle undersøgelser tyder på, at lejlighedsvis snyde måske endda hjælpe dine fremskridt (32). Det er bare når vi snyder for meget, eller for ofte kommer vi i problemer.
planlægning af måltider med højere kalorieindhold er en fremragende tilgang til at have ægte moderation. Hvis du ved, at du har en begivenhed eller fest, der kommer op og vil forkæle dig selv, giv dig selv tilladelse på forhånd., Så hold dig til en rimelig del, fokuserer hovedsageligt på dine yndlingsfødevarer for at få mest muligt ud af din snyderi. Alternativt kan du blive kreativ og inkludere flere “sunde snydermåltider”, der hjælper med at tilfredsstille trang og stadig holde dig på sporet. bundlinie, opretholdelse af en sund vægt kræver normalt en generelt sund kost, og du er nødt til at finde den måde, der fungerer for dig, eller du får ikke succes.
den bedste måde at sikre, at du holder en afbalanceret tilgang til behandling af dage, er at spore dit ugentlige kalorieindhold ved hjælp af en ernæringssporingsapp., Dette vil vise dig præcis, hvor meget snyde måltider ogendseekender afsporer dig.
Find et supportsystem
Vi har alle hørt ordsproget. “du er summen af de mennesker omkring dig,” og at “du er kun så god som det firma, du holder.”Dette kan også være tilfældet, når det kommer til dit helbred.
Vi har alle haft de venner, der kan lide at sabotere os, eller måske er de bare virkelig usundt sig selv og bruger for meget tid sammen med dem gør det svært for dig at holde dig på sporet., selvom du ikke behøver at droppe alle dine venner, der holder dig tilbage, kan du overveje at tilføje et supportsystem, der driver dig fremad. Uanset om det er en træningskammerat, gymnastiksal eller social netværksgruppe, tyder forskning på, at supportsystemer kan være afgørende for at hjælpe dig med at holde fast i dine sunde vaner og opretholde din vægt bedre (33,34).
Du kan endda finde inspiration i at hjælpe andre med at foretage sunde ændringer for sig selv ved at dele din egen Succeshistorie.,
Bliv hydreret
drikkevand i sig selv vil ikke forårsage vægttab, men at drikke mere vand betyder normalt at drikke færre kalorier fra andre drikkevarer, som sodavand, alkohol osv.
hydrering kan spille en rolle i at hjælpe med at kontrollere din appetit. Tørst menes at være et tidligt tegn på dehydrering (35). Desuden kan vand hjælpe med at fylde din mave, og nogle undersøgelser tyder på, at drikke et stort glas vand før du spiser kan hjælpe med at reducere det samlede kalorieindtag (36,37).,
overvej at gøre det til en vane at drikke et 16 ounce glas vand før hvert måltid for at holde dit fødeindtag kontrolleret og understøtte bedre hydrering hele dagen.
kontrol Stress
Stress er en af de mest betydningsfulde livsfaktorer, der kan ødelægge vores sunde intentioner. Højt stressniveau kan rode med vores hormoner, der fører til øget appetit, trang, lav energi, mangel på søvn og dårlig stemning, alle, som negativt kan påvirke din evne til at holde sig til en sund kost (38,39).,
Nogle strategier til at hjælpe med at håndtere stress, omfatter:
- Meditation eller yoga
- at Praktisere mindfulness
- Motion
- Akupunktur eller massage
- Søvn
Få Masser af Søvn
Mange undersøgelser har knyttet søvn med vægtøgning til et par forskellige årsager (40,41,42).
Når du ikke sover nok, kører din krop ikke så godt som det normalt ville, hvilket kan få dig til at kræve usunde fødevarer og trække dig ud af kurs (43,44)., For ikke at nævne, at det at være træt ofte betyder, at du bevæger dig langsommere og får mindre fysisk aktivitet hele dagen – hvilket får dig til at forbrænde færre kalorier end når du er fuldt aktiveret.
målet er at få mindst syv timers kvalitet, uafbrudt søvn hver nat for at sikre, at du kører bedst.
har du problemer med at sove? Her er de bedste og værste fødevarer til søvn.
12., Væg dig selv
det kan være svært at se, om du virkelig opretholder din vægt, hvis du ikke vejer dig selv regelmæssigt eller træffer foranstaltninger for at kontrollere dine fremskridt nu og da. Undersøgelser tyder på, at de, der vedvarende vægttab bedst alle havde væsentlige vaner til fælles, herunder sporing af kalorier, sunde spisevaner, hyppig motion og vejer sig regelmæssigt (45,46,47).
Du skal også være opmærksom på, hvordan du har det, og hvordan dit tøj passer., Hvis du finder din vægt er ofte svingende, overveje at få en kropsfedt test gjort – kunne du få muskler?
Du kan også tage regelmæssige fremskridt fotos til at se nogen forskel i din krop, og disse kan være en fantastisk måde at holde dig motiveret og vise dig, hvor langt du er kommet på, hvis du fortsætter med motion og sunde vaner.
at leve en sund livsstil
ingen af disse strategier fungerer i et vakuum. At opretholde en sund vægt kræver en afbalanceret tilgang til spisning og livsstilsændringer, som du kan fortsætte med at implementere herfra og ud., Dette kan se anderledes ud for alle og tager ofte praksis, så vær tålmodig og venlig over for dig selv, når du finder ud af, hvad det betyder at leve en sund livsstil på lang sigt. brug for hjælp til at forblive konsekvent? Systematisere din kost med måltid prep eller ved hjælp af et sundt måltid leveringsmulighed, ligesom Trifecta, kan hjælpe skære ned på nogle af det hårde arbejde, der kommer med langsigtet vægt vedligeholdelse.