Diastasis recti abdominis (DRA) er blevet et varmt emne, da flere og flere kvinders fitness-fagfolk annoncerer programmer, der lover at forhindre eller rette tilstanden. Selvom det er en skræmmende tanke for de fleste, er DRA en realitet for op til 70% af gravide og postpartum kvinder (Hakan, 2018).
disse programmer har introduceret flere stærke meninger i diskussionen, herunder at undgå crunches og den udsatte position eller afholde sig fra kerneøvelser under graviditet og fødsel.,
disse ideer cirkuleres bredt, hvilket har påvirket opfattelsen af træning i præ – og postnatalperioden. Desværre er mange af de fælles anbefalinger til adressering af DRA baseret på sandhedskorn eller bedste gæt og tager ikke højde for meget af den nylige forskning.
denne artikel giver en kort oversigt over de almindelige misforståelser, en syntese af de seneste undersøgelser og anbefalinger til at hjælpe klienter med at slå statistikken og undgå diastase.
Hvad er diastasis recti?,
Diastasis recti abdominis (DRA), almindeligvis forkortet til diastasis recti eller diastasis, er adskillelse af rectus abdominis ned linea alba. Selvom det også kan forekomme hos mænd, der bærer overskydende abdominal fedt, er tilstanden oftest forbundet med kvinder under og efter graviditeten som følge af hormonelle skift og den stadige stress placeret på kernen fra at bære en baby til sigt.,
seneste forskning på diastasis recti og crunches
Den typiske vurdering for diastasis udfører en lille abdominal crunch, mens føles med to fingre over og under navlen, for at føle for en adskillelse af bugvæggen. En finger bredde eller mindre er normal, men noget større end to fingerspidser anses DRA.
i de senere år er crunches blevet betragtet som grænser for gravide og postpartum kvinder. De er blevet kritiseret af mange bloggere og fitness-fagfolk, der citerer mulig belastning på rygsøjlen såvel som øget abdominaltryk., I stedet for crunch er klienter blevet opfordret til at” trække “deres navle til deres nedre ryg eller” suge ind ” deres mave under træning.
som med mange anbefalinger er der lidt sandhed i disse ideer. Det er rigtigt, at træk i nakken kan belaste rygsøjlen (fle .ion i sig selv ikke), overdreven intra-abdominal tryk bør også undgås, og det er bedst for kernemusklerne at forblive engagerede under fysisk aktivitet.
udførelse af crunches korrekt kan hjælpe med at forhindre Dra,
nylige undersøgelser har vist, at de generelle råd, som kvinder ofte modtager uden detaljeret vejledning, ofte kan gøre mere skade end gavn-især for dem med DRA. Crunches, eller krøller-ups, som de kaldes i den videnskabelige litteratur, er sikker og effektiv til at styrke kernen, når de udføres korrekt (Schoenfeld & Kolber, 2016). De behøver typisk ikke at undgås under graviditet eller postpartum som almindeligt foreslået.,
der henviser til, at blot tegning i maven mod rygsøjlen kan øge trykket ned midtlinjen af mavemusklerne, der udvider inter-recti-afstanden (IRD), også kaldet “kløften.”(Mota, Pascoal, Carita, & Bo, 2015). Faktisk har mange undersøgelser, der er offentliggjort i de sidste par år, nået den samme konklusion, tegningen i manøvre øger belastningen på linea alba, hvilket resulterer i øget IRD, mens krøllen lukker kløften. Videnskaben har bevist, at crunches og andre fælles kerne øvelser kan bruges til både at forebygge og behandle DRA.,selvom det ville være rart at afslutte der, er menneskekroppen utroligt kompleks, hvilket betyder, at problemer som diastasis recti sjældent er sort / hvid. Selvom crunches har vist sig at være effektive til at styrke kernen og lukke kløften, viste en undersøgelse ved hjælp af ultralydsteknologi, at de også kan fordreje linea alba hos mennesker med DRA. Når den blev udført efter indgreb i transversus abdominis (TrA), blev forvrængningen imidlertid reduceret eller elimineret (Lee & Hodges, 2016).,
dette fund styrker ideen om, at crunches ikke i sig selv er gode eller dårlige, men som de fleste øvelser skal de undervises og udføres korrekt for at høste fordelene. Mens det er nødvendigt at foretage subtile justeringer, mange forventningsfulde og nye mødre ophører unødigt alle kerneøvelser i et forsøg på at forhindre DRA på grund af forvirringen og kontroversen omkring emnet. Forebyggelse af diastase er langt lettere end at forsøge at løse problemet, efter at det er sket.,
at tillade kernemuskler at atrofi i ni måneder (og derefter efterfulgt af flere måneder efter fødslen) øger chancerne for muskler, der adskiller sig under drægtighed og fødsel. Det modstridende råd gør kvinder en bjørnetjeneste, fordi opretholdelse af en stærk kerne og sund vægt med motion før, under og efter graviditet uden tvivl er den bedste metode til at undgå DRA.
dyb vejrtrækning, stabilitetskugler,
Der er et par yderligere punkter, du skal overveje, når du hjælper kvinder med at forhindre eller helbrede diastase., Da det ikke typisk anbefales for kvinder at udøve fladt på en hård overflade efter første trimester, blide crunches på en stabilitet bold eller en let skrå bænk er praktiske alternativer til måtten.
kernestyrke kan også opnås ved at udføre dybe åndedrætsøvelser, bækkenfliser, planker, modificerede pushups og andre kropsvægtøvelser, der engagerer maven., Det er vigtigt at undgå dyb vridning gennem midsektionen og hurtige vridningsbevægelser som cykelknusninger, der tilføjer yderligere stress til den allerede strakte abdominalvæg under og kort efter graviditeten.
korrekt vejrtrækning er en kritisk komponent til at holde kernen stærk og undgå overskydende belastning. Valsalva-manøvren, der holder vejret og bærer ned, der ofte er forbundet med crunches, tung løft og anden anstrengende træning, skaber overskydende intra-abdominalt tryk, som kan forårsage alvorlige problemer med kernen og bækkenbunden.,
udånding ved anstrengelse af enhver bevægelse kan lindre trykket på maven såvel som bækkenbunden. Endelig skal hver øvelse begynde med korrekt justering for konsekvent at styrke god kropsholdning, fremme hoftestabilitet og korrigere muskelubalancer.
undgå overdreven anterior bækkenhældning eller “sving tilbage” vil mindske belastningen på mavevæggen og korsryggen., Mødre, der vender tilbage til træning efter fødslen, skal lette tilbage i træning med fokus på at gendanne neutral tilpasning samt rehabilitere kernen og bækkenbunden snarere end vægttab eller intensitet. Nylige undersøgelser har vist, at motion, herunder krøller med en aktiveret TrA, kan hjælpe med at lukke hullet og øge kernestyrken.
forskningen skifter nu mere mod at optimere kernefunktionen, lindre smerter og forbedre livskvaliteten., Succesfuld helbredelse af alvorlige tilfælde af diastase er fortsat en udfordring, hvorfor det er vigtigt at tilskynde gravide kvinder og nye mødre til at forhindre DRA ved at opretholde en stærk kerne og fjerne myter om præ – og postnatal træning.
Top 8 Øvelser til at Forebygge Diastasis Recti:
Modificeret Crunch: Manuelt trække rectus abdominis muskler sammen
lig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Brug hænder eller indpak et håndklæde eller mavebånd rundt om taljen for at trække mavemusklerne sammen., Inhal deeplyr dybt for at udvide maven. Udånder langsomt, mens du kontraherer mavemusklerne, trækker dem indad og hæver hovedet fra gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
Pelvic Tilt med Stykket på Bold
Start ved at sidde på et godt oppustet stabilitet bolden, og derefter langsomt ruller ned, indtil det sidder godt på den nederste del af ryggen. Sørg for, at kroppen føles afbalanceret og placerer fødderne direkte under knæene. Stabiliser nakken ved forsigtigt at støtte hovedet. Udånd og rul skuldrene lidt op af bolden i en knase., Under crunchen presser hofterne op og væk fra bolden, mens de klemmer nedre mave, glutes og bækkenbunden. Inhal Andr og vend langsomt skuldre og hofter tilbage til startpositionen. Pas på, at bolden ikke glider ud! Dette er et meget kort bevægelsesområde. Slap ikke af abdominals eller stræk over bolden; kernen skal forblive engageret under hele øvelsen. Hvis dette er for kompliceret til at starte, skal du bare fokusere på crunchen uden en bækkenhældning.,
Modificeret Pushups
Start i en knælende pushup position med ryg/nakke lige og core tight. Placer hænderne på linje med brystet og bredere end skuldrene. Bøj langsomt albuerne og sænk ned mod gulvet. Sørg for ikke at sænke korsryggen ned eller hæve hofterne for højt. Tryk tilbage op til startpositionen og udånder. Hvis pushups gør ondt i håndledene, kan de gøres på knytnæve/knoer, ved hjælp af pushuphåndtag eller greb håndvægte for at holde håndledene lige.,
Planke
Ligge i en udsat position på underarmene med albuerne placeret under skuldrene, på tæerne eller knælende. Tegn abdominals i stram – afstivning maven. Samtidig med at den abdominale sammentrækning, stramme glutes, bækkenbunden, og inderlår, og holde kroppen lige. Sæt aldrig hofterne. Hæv hofter eller tag en pause, hvis det er nødvendigt. Form er vigtigere end hvor længe det holdes. Kernen forbliver stram hele tiden og trækker vejret støt.,
hofte cirkler på Bold
Sid på bolden med god kropsholdning. Flyt hofter i små cirkler til højre. Prøv at bruge kernen og ikke benene. Flyt derefter langsomt hofterne til venstre. Så frem og tilbage. Hold core stram og ånde normalt.
Kat Udgør
Start på alle fire med hænderne tilpasset lige under skuldrene og knæene lige under hofterne. Begynd med at trække i abs, langsomt udånding, og afrunding rygsøjlen mod loftet., Slip den afrundede rygsøjle og slip maven mod gulvet, mens du slapper af i mavemusklerne. Gentag med hvert åndedrag.
Modsatte Arm og Ben Udvidelse
Begynd på alle fire med lige ryg, hofter niveau, og core tight. Løft det ene ben lige bag og den modsatte arm lige foran. Ræk ud og indånd. Bring knæet ind mod albuen, mens du klemmer abs, rundt om ryggen og ånder ud. Komplet gentagelser på den ene side, før du skifter.,
Bridge på Stabilitet Bold
leder bør hvile komfortabelt på bolden med nakken i en understøttet, neutral position. Hofter, knæ og ankler skal justeres i en 90 graders vinkel. Sænk hofterne mod gulvet, og løft derefter hofterne langsomt.
Hvis det ikke er behageligt at bevæge hofterne på korsryggen, skal du blot holde den øverste position eller prøve at gemme bækkenet for at forlænge musklerne i korsryggen. Hold knæene over anklerne, ikke foran tæerne. Bolden skal ikke bevæge sig under øvelsen.,videnskaben er afgørende, at den sikreste og mest effektive strategi til forebyggelse af diastase er med konsekvent fysisk aktivitet, vægtstyring og kernestyringsøvelser (herunder crunches) gennem en sund graviditet og postpartum. Efterlad dine tanker i kommentarerne.
har du et spørgsmål om diastase? Har du oplevet DRA selv eller med en klient?,
Besøg disse links til blogs, CEUs og artikler fra NASM og AFAA:
- Motion og Pregancy
- Guide til en Stærk bækkenbunden
- NASM Kvinders Trænings-og Specialisering
- AFAA er Perinatal Fitness Kursus
- Blog på Post-Partum Core Træning
- PG-NASM Før og Postnatl certificeringskursus
Hakan, K. (2018). Navlebrok reparation og graviditet: før, under, efter…. Grænser i kirurgi, 5 (1).