Styrketræning for fodbold skal være mere omfattende, end stort set enhver anden sport…
Ikke kun fodbold kræver forskellige typer af styrke (og forskellige løft programmer), er det også varierer fra stilling til stilling.
Men bruger kun en lille mængde af tid på at planlægge og de fordele, der kan være overvældende…
Hvis du ikke tager en struktureret tilgang til dine vægtløftning, hjælp fremmest uddannelse teknikker, som du er ved at opstå, gør du dig selv en bjørnetjeneste., Skift din rutine og se din præstation skyrocket.
Som vi vil opleve i et øjeblik styrketræning for fodbold er en kunst og en videnskab – men for det meste videnskab…
Forskellige Faser af Styrketræning for Fodbold
i løbet af et år din fodbold styrketræning program bør følge nogle veldefinerede faser eller cykler.i modsætning til den rekreative bodybuilder, der følger en variation af den samme rutine uge efter uge efter uge, varierer styrketræning for fodbold betydeligt afhængigt af årstiden.,
Normalt, fodbold sæsonen er opdelt i 3 overordnede faser…
- Off-season – 6 måneder
- I-sæson – 5 måneder
- Overgang – 1 måned
i Løbet af off-season målet er at opbygge den maksimale styrke, størrelse og magt er muligt. Men fordi lavsæsonen er så lang, er den opdelt i små makrocykler. Vi vil se præcis, hvordan senere…
i sæsonen styrketræning for fodbold handler om at opretholde de gevinster i styrke opnået i løbet af lavsæsonen. Volumen og intensitet reduceres betydeligt.,
overgangsfasen handler om hvile og rekreation. Det er godt at have lidt tid fra hvert år fra vægttræning, så kroppen (og sindet) kan genoplade fuldt ud.
selv inden for hver fase varierer intensiteten og volumenet af hver session…
for eksempel kan intensiteten over en 6 ugers periode starte lavere i uge 1, nå et højdepunkt i uge 3, aftage i uge 4 og nå et højdepunkt igen i uge 6. På denne måde undgår du proaktivt overtræning og udbrændthed., Hvis du prøver at træne 100% hver session, vil din krop før eller senere tvinge dig til at hvile-og det er normalt lige før et stort spil!
forskellige typer styrketræning til fodbold
en bodybuilder primære mål er at opbygge størrelse og definition.
men i modsætning til hvad man tror, er større muskler ikke altid stærkere eller kraftigere muskler. Ikke kun det, for meget bulk vil reducere din hastighed, smidighed og hurtighed.
når de fleste ikke-professionelle atleter besøger gymnastiksalen eller vægtrummet, hvad gør de?,
de følger et klassisk program med 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser. De kan smide i et par drop sæt eller super sæt for god foranstaltning, og de holder sig til traditionelle øvelser som bænkpres og håndvægt krøller.
fodboldspillere (især linemen) har brug for bulk og meget kropsvægt. Men de har også brug for høje niveauer af styrke og sportsspecifik magt.Wideide receivers, defensive backs og tailbacks har brug for mindre bulk og mere hastighed og smidighed. Men de har stadig brug for styrke og magt.så er bodybuilding-systemet det mest effektive for fodboldspillere?,
på egen hånd – Nej.
men som en fase i lavsæsonen, der varer måske 4-6 uger, tjener det et meget vigtigt formål.
træning for maksimal styrke (hvilket er lige så vigtigt) tager noget lidt anderledes end 4 sæt 10 reps. det gør også at konvertere denne styrke til eksplosiv kraft – måske det vigtigste fysiske træk for alle spillere at besidde.
Vi kan bryde styrketræning til fodbold i tre separate kategorier., Her er hver enkelt i detaljer …
funktionel styrketræning til fodbold
fodbold, som enhver anden konkurrencedygtig sport placerer ujævne belastninger og belastninger på kroppen…
højre side kan vokse til at være stærkere end venstre. Agonister som quuads kan blive mere udviklede sammenlignet med antagonisterne (hamstrings). Og som prime movers vokser stadig stærkere, mindre, stabiliserende muskler bliver forsømt.
uanset hvor erfaren en vægtløfter du er, er det en god ide at faktor i en periode med anatomisk tilpasningstræning., Faktisk er mere erfarne løftere mere tilbøjelige til at være ude af balance end begyndere.
nybegyndere skal bruge mindst 8 til 10 uger i denne fase. Vægtløftning veteraner bør sigte mod omkring 3 til 5 uger.
målene med denne fase er at forberede kroppen til mere krævende sessioner senere i programmet. Sener, ledbånd og bindevæv styrkes for at modstå de store belastninger af efterfølgende sessioner.,
en af de bedste opsætninger til funktionel styrketræning er kredsløbstræning…
Antag ikke, at kredsløb skal inkorporere et kardiovaskulært element-det er kun et eksempel, der bruges i fitnessbranchen. Kredsløb kan være rent styrkebaseret …
Du kan udtænke et kredsløb ved hjælp af bare kropsvægt (begyndere) eller medicinbolde og frie vægte. Antallet af stationer kan også variere-mellem 6 og 15. Reducer og øg også hvileintervallerne for at ændre intensiteten.,
diagrammet nedenfor tilbyder nogle mere uddannelse parametre for funktionel styrketræning for fodbold…
Øge intensiteten gradvist i løbet af denne fase., Ved den sidste uge, skal intensiteten være sådan, at det fører naturligt til maksimal styrketræning eller…
Hypertrofi Styrketræning for Fodbold
Hypertrofi er simpelthen en stigning i muskelmasse som følge af en stigning i størrelsen eller hver fiber…
Fodbold spillere er en af de få grupper af idrætsudøvere, der virkelig har brug for at træne for øget lean bulk og vægt – især kampen. Men dette er den eneste form for styrketræning, som de fleste atleter gør.,
selvom et bodybuilding-type program er den bedste måde at øge magert vægt og bulk på, er det ikke den mest effektive metode til at øge maksimal styrke. Som et resultat bør selv linemen kun dedikere omkring halvdelen af deres samlede styrketræningsrutine til bygningsmasse.lavsæsonen kan vare 6 til 7 måneder. For at nå peak performance i slutningen skal du udvikle høje niveauer af maksimal styrke, magert muskelmasse og vigtigst af alt… eksplosiv kraft.
men du kan ikke gøre det hele på .n gang.,
i stedet skal du dele din pre-season i mindre makrocykler…
en makrocykel er simpelthen en periode (måske 4-6 uger), hvor du sætter et meget bestemt resultat og følger en meget specifik type træning. Her er hvordan…
efter en makrocykel med funktionel styrketræning (dvs.4 uger), kan du derefter træne til hypertrofi eller øget bulk i 4 uger (en anden makrocykel). Derefter følger du et maksimalt styrkeprogram i 4 uger, derefter et kraftløftningsprogram i 4 uger og så videre …
Dette vil være meget klarere at se i slutningen af denne artikel, når vi binder alt sammen.,
Her er parametrene for hypertrofi styrketræning for fodbold…
Der er nogle vigtige forskelle mellem bodybuilding og hypertrofi-træning for sport. Her er de vigtigste…
- som fodboldspiller, holde sig til at arbejde prime movers – bodybuildere målrette hver enkelt muskel gruppe.
- du skal hvile i 3-5 minutter mellem sæt-længere end bodybuildere
- Opdel rutinen, så kropsdele kun arbejdes en eller to gange om ugen.,
- hold sessioner til højst 3-4 om ugen-bodybuildere træner op til 6 dage om ugen.
- stræk ved slutningen af hver session og mellem sæt. Dette hjælper med at udligne muskelforkortelse, hvilket vil reducere din hastighed og kraft.
For en prøve, prostatahypertrofi, fodbold, styrketræning program, klik her
Den anden store form for styrketræning for fodbold er…
Maksimal Styrketræning for Fodbold
Hvad betyder det egentlig tager at opbygge maksimal styrke?,
forøgelse af tværsnitsarealet for hver muskel (eller for at være præcis, de kontraktile filamenter i hver muskel) påvirker i høj grad styrken. Det gør du gennem hypertrofi træning. Men det slutter ikke der…
bodybuilding eller hypertrofi tilgang undlader at tilstrækkeligt rekruttere de kraftige hurtige spjæt motor enheder. Og dette har en enorm indflydelse på din maksimale styrke…
kun ved at løfte tæt på maksimale belastninger vil du konditionere din krop til at rekruttere hurtige trækfibre.,
og husk, hvorfor du udvikler så meget maksimal styrke som muligt…
for at yde dit bedste, skal dit endelige resultat være at erhverve så meget eksplosiv kraft som muligt. Og magt er tæt forbundet med styrke.
Her er nogle parametre for maksimal styrketræning for fodbold…
For en prøve maksimal fodbold styrketræning program, klik her
For de fleste atleter dette er, hvor deres styrke uddannelsen afsluttes med maksimal styrke og hypertrofi. Det er en stor fejltagelse., En yderligere komponent af styrke er vigtig for at maksimere fodboldpræstationer…
styrketræning til fodbold
det betyder ikke noget, hvor stærk du er, hvis du ikke kan overføre denne styrke til sportsspecifikke bevægelser, er den ved siden af ubrugelig. Og sportsspecifikke bevægelser sker meget hurtigt …
for at være en stærk spiller skal du have evnen til at indgå stærke muskler meget hurtigt.
Hvis to atleter mødes med fuld styrke, er det den mere magtfulde atlet, der vil sejre, ikke nødvendigvis den stærkere af de to., Så hvad er den næste logiske fase i styrketræning til fodbold?konvertering til eksplosiv effekt.
Bodybuilding og maksimal styrketræning tilpasser ikke de neuromuskulære og centrale nervesystemer til hurtigt at rekruttere mere hurtige trækfibre.
styrketræning gør.
som følge heraf bliver du hurtigere, og din krop kan anvende mere kraft på kortere tid – et stort aktiv for dit spil!
magtræning kan være ret kompleks. Der er flere kendte metoder såsom plyometrics, isometriske øvelser og ballistik., Hvad der er nøglen til dem alle er hastigheden og kvaliteten af bevægelsen…
effektiv strømkonditionering er relativt lav i volumen. Denne fase opstår typisk, når dygtighed og taktisk træning dominerer, så det er vigtigt at bevare energi. Bare en håndfuld meget specifikke øvelser, der nøje matcher kravene i spillet er påkrævet.
Her er en kort oversigt over tre typer styrketræning…
Plyometrics
også kendt som jump training, plyometrisk træning bruger lette belastninger (normalt kropsvægt) og meget hurtige, eksplosive bevægelser., I kernen i disse øvelser er en hurtig bevægelse fra e .centrisk til koncentrisk sammentrækning. Jo kortere denne overgang er, desto kraftigere er resultatet.
Der skal udvises forsigtighed med plyometrics, da dens gentagne karakter kan føre til overbrugsskader. Fodboldspillere kan drage fordel af de færre gentagelser og tungere belastninger i isometrisk træning (se nedenfor).
Klik her for mere information om plyometrics
ballistik
ballistik bruger også relativt lette belastninger ved høje hastigheder, men adskiller sig fra plyometrics., Kraft påføres gennem hele spektret af bevægelse i stedet for blot et splitsekund. Et godt eksempel er at kaste en medicinbold kraftigt-kraft påføres fra starten til slutningen af bevægelsen.
isotonisk Vægtløftning
denne teknik inkorporerer simpelthen traditionelle styrketræningsøvelser, der bruges i andre faser. Den vigtigste forskel er, at lettere belastninger (50-80% 1RM) løftes i hurtige, eksplosive udbrud. Vægtløftning bevægelser som magt renser og hoppe S .uats er mere passende end bænk presser og ben presser for eksempel., Selvfølgelig forudsætter dette, at du er blevet undervist korrekt teknik.
Her er nogle vigtige retningslinjer for isotonisk vægtløftning øvelser…
Det skulle give en nogenlunde god idé om, hvordan og hvorfor styrketræning for fodbold varierer så meget i løbet af en sæson. Nu er det tid til at forbinde alt sammen til en omfattende, men enkel at følge træningsplan…
udvikle din 12-måneders masterplan!
husk tilbage til starten af denne artikel? Vi opdeler fodboldsæsonen i 3 faser-lavsæsonen, i sæsonen og overgangen.,
diagrammerne nedenfor dækker et komplet 12-måneders program. Det antager, at sæsonen begynder i slutningen af august, der slutter i slutningen af December…
bemærk, hvordan forskellige typer styrke kan fungere i samme fase? Der er altid en vis overlapning. Det vigtige er, at en form for styrketræning dominerer – i henhold til de resultater, du har angivet.
i løbet af sæsonen reduceres antallet af sessioner betydeligt. Målet er at opretholde de gevinster, der er opbygget i lavsæsonen, mens du koncentrerer dig om dygtighed og taktisk træning.,
endelig for at opsummere…
Dette er blot eksempler på, hvordan du kan indstille dit program afhængigt af din position. For linemen lægges der større vægt på hypertrofi. Men du kan føle, at selv som en wideide receiver du mangler nødvendige bulk, så justere dit program i overensstemmelse hermed.
Med denne masterplan på plads, hvorfor ikke se på nogle af de andre artikler til individuelle sessioner?
når som helst du finder en prøve styrke program i et magasin (eller online) se først på, hvordan det passer ind i det større billede.,
du vil endda være i stand til at kirsebær-vælge de bedste øvelser og tilpasse dem til at passe til din egen skræddersyede rutine – og det er hvad elite styrketræning til fodbold virkelig handler om!