Stramme Hofter? 9 Kraftfulde Glute Strækninger, Der Vil Hjælpe med

de Fleste af den tid, stramme glutes er noget at være stolt af. Trods alt, det er derfor, vi har gjort de tunge s ?uats og brænde-inducerende lunges, højre?

så det virker slags counterintuitive at løsne de meget muskler, vi har arbejdet så hårdt for at opbygge.

men denne form for ræsonnement er en af de mange grunde til, at glutes har tendens til at være en eftertanke, når det kommer til strækning., Vi arbejder på fleksibilitet for vores hamstrings, quaduadriceps og endda hip fle .ors, men vi har tendens til at forlade glutes til deres egne enheder.faktisk er vi måske ikke engang klar over, at vores stramme glutes muligvis begrænser ikke kun vores bevægelsesområde, men også vores ydeevne.

I dette indlæg vil vi se på flere grunde, du måske ønsker at give din glutes en lille strækker TLC – og fortvivl ikke, intet af det vil forstyrre deres fasthed.,

hvorfor dine Glutes og hofter er stramme

ligesom enhver anden muskel kan glute musklerne forkortes over tid ved for meget at sidde og heller ikke bruge dem gennem deres fulde bevægelsesområde.

at sidde er især skadeligt for glute-ydeevne, uanset om denne præstation optager tunge gryder i din have eller laver tunge s .uats i gymnastiksalen.dette skyldes, at siddende svækker glutemusklerne og forkorter hoftebøjlerne, hvilket fører til, at korsryggen overtager under aktiviteter, der kræver bøjning.,

det begrænser også dit bevægelsesområde under øvelser som s .uat og bridge, som kræver fleksibilitet i både glutes og hoftefleksorer.

i alvorlige tilfælde kan manglende mobilitet i glutes og hofter også resultere i piriformis syndrom, kategoriseret ved svær smerte og prikken i piriformis muskel i balderne, hvilket hjælper hofterne med at rotere.selv i tilfælde af piriformis syndrom er en af de grundlæggende anbefalinger til behandling af glute smerter og tæthed at strække og massere området (1).heldigvis vil flere hoftestrækninger lindre glute tæthed og smerte.,

Magtfulde Glute Strækker sig for Stramme Hofter

Du vil bemærke, mange af disse hoftebøjer strækker sig også hjælpe med at forlænge hofte flexors, hvilket er en kritisk del af formlen, når det kommer til at øge glute og hip mobilitet.

Før vi kommer i gang, men det er vigtigt at bemærke, at du ikke ønsker at gå ind i et statisk udspænding sekvens med kolde muskler. På samme måde som vi opvarmer vores biler for at opløse frost og sne om vinteren, ønsker vi at varme vores krop og få varme og blodcirkulation.,

dynamiske strækninger er den bedste måde at gøre dette på, fordi de ikke kun får vores blod til at cirkulere, men også hjælper med at øge bevægelsesområdet.

før din strækningsrutine skal du prøve at gennemføre cirka 5 minutter af de følgende dynamiske strækninger, som vil forberede dine muskler.

dynamisk opvarmning

1. Bengynger

Bengynger er perfekte til opvarmning af dine glutes og hofter inden en runde med dyb strækning.

udførelse af bensving

1. begynd at stå med den ene hånd på en væg.,
2. løft dit modsatte ben og sving det foran dig, så bag dig, som et pendul.
3. s Swinging for 10 til 12 reps, og skift derefter til den anden side.

2. Front Lunge

udfører Front Lunges

1. begynd at stå højt med dine fødder sammen.
2. Træd en fod foran dig og sænk ned i et lunge, og sørg for at holde dit knæ bag dine tæer på alle tidspunkter.
3. pres tilbage gennem hælen og gluten til stående stilling.
4. gentag, skiftende ben, for 10 til 12 reps på hvert ben.

3., Bridge

broen vil få dine glutes og hamstrings fyring, mens du også engagerer din kerne og opvarmer din nedre ryg.

udførelse af broen

1. begynd at ligge med forsiden opad på gulvet, knæ bøjet i 90 graders vinkel.Hold dine hæle på gulvet, hæv dine hofter, indtil de er i en lige linje med dine skuldre og knæ.
2. Hold hofter parallelt med jorden for en to-sekunders tæller, derefter lavere.
3. gentag for 10 til 12 reps.,

Sådan strækker du Gluten & Åbn dine hofter

nu hvor dine muskler er varme, lad os komme ind i disse glute strækninger.

1. Pigeon Pose

Pigeon pose (også en yoga udgøre) er en kraftfuld strække sig for at slippe glutes og hofte flexors.

• Begynd i en bordplade position.
• før dit højre ben frem og synk ned, så yderkanten hviler på gulvet.
• forlæng dit venstre ben bag dig, og hold dine hofter vinklet mod gulvet.,
• Hold i 20 til 30 sekunder, træk derefter din højre fod tilbage under dig og gentag på venstre ben.

2. Pret .el Stretch

• begynd at ligge fladt på ryggen, begge knæ bøjede.
• kryds det ene ben over det andet, så din ankel hviler på det modsatte knæ.træk forsigtigt det ikke-krydsede ben mod brystet, indtil du mærker en dyb strækning i din glute.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter ben.

3., T .isting Glute Stretch

• begynd at sidde på gulvet, benene strakt ud foran dig.
• bøj det ene knæ og hold det andet forlænget.drap den modsatte arm over det bøjede knæ og drej mod det, indtil du mærker en strækning i glute og ydre hofte.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter ben.

4. Siddende Benholder

• begynd at sidde på tværs af benene på gulvet.
• løft dit venstre ben, hook din kalv over din venstre arm. Vugg din fod i dine håndtag.,
• løft nu langsomt dit ben, indtil du føler en dyb strækning i dine glutes og hofte.
• Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.

5. Deep Lunge

• begynd at stå højt.
• forlæng dit højre ben bag dig, sænk ned i en dyb lunge position. Hvis du kan, kan du røre dit højre knæ til gulvet.
• du vil føle en dyb strækning i gluten på dit venstre ben plus en åbning af din hoftefleksor i dit højre ben.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter ben.

6., Stacked knæ (Ko ansigt) Glute Stretch

• begynd at sidde på gulvet, benene bøjede foran dig.
• skub din venstre fod under dit højre ben, indtil den er ved siden af din højre hofte.
• prøv nu at bringe din højre fod over til din venstre hofte. Du kan lade dit højre ben hvile oven på din venstre, mens du gør dette.
• du skal føle en dyb strækning i din højre glute. Du kan læne dig fremad over dine ben for at uddybe strækningen.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og skift derefter benene, så dit venstre ben er over din højre.

7., Ben Crossover

• Begynd liggende fladt på ryggen, benene forlænget.
• løft nu din højre hofte og ben, krydse den over din venstre, mens du holder ryggen og skuldrene fladt på jorden. Du vil føle en strækning i din glute såvel som i din nedre ryg og hofter.
• Hold i 20 til 30 sekunder, og gentag derefter på det andet ben.

8. Happy Baby Udgøre

• Begynde liggende face-up på gulvet.,
• træk dine fødder op og tag dem med dine hænder. Træk dem forsigtigt mod brystet, indtil du føler en glute-strækning.
• Hold i 20 til 30 sekunder.
• denne pose er også fantastisk til at strække hofterne og lænderegionen.

9. Couch Stretch

• begynd at stå foran din sofa og vende væk (du kan også bruge en væg til dette).
• hvil dit højre knæ op mod bagsiden af sofaen. Dette vil føles som et lunge.
• bøj dit venstre ben, hold dine glutes i indgreb og din torso lige., Ved, at du muligvis ikke er i stand til at hæve din torso helt i starten.
• sørg også for at holde dine hofter på linje med brystet, så du undgår at lade dine glutes krybe op eller dine hofter falde mod gulvet.
• Hold i 30 sekunder, og skift derefter ben.

Sådan gør du strækninger lettere eller mere udfordrende

hver af disse hoftestrækninger kan suppleres med forskellige typer udstyr for at uddybe din strækning eller yderligere løsne stramme glutes. Jeg har skitseret nogle af dine muligheder.,

Stropper

Yoga stropper kan bruges til enten at uddybe en glute strække eller hjælpe dig med at arbejde i op til en fuld strækning, afhængigt af hvordan du bruger dem.

for eksempel for at uddybe kringelstrækningen skal du pakke din yogarem rundt om låret på den fod, du har på jorden, og trække den mod brystet. Dette vil hjælpe med at løfte dette ben tæt på brystet, som derefter vil uddybe glute stretch filt i det modsatte ben.

tjek dette blogindlæg for 6 flere stroppestrækninger for at berolige din muskelspænding.,

skumrulle

skumrulle er en måde at dybest set give dig selv en dyb vævsmassage derhjemme. Hvis du har lyst til at strække ikke bliver dybt nok ind i dine glute muskler for at løsne et spændingspunkt, kan du prøve at tilføje en skumrulle til din rutine.

• begynd at sidde på din skumrulle, knæ bøjede med det ene ben krydset over det andet (i en lignende position som kringelstrækningen).
• Skift din vægt på gluten af dit krydsede ben og langsomt rulle frem og tilbage, svæver over spændte områder.,
• skift ben og rul din anden glute.

vil du have flere skum rulle øvelse ideer? Tjek dette blogindlæg.

Lacrosse Bold

Lacrosse bolde, eller massage bolde, som de undertiden kaldes, tilbyder lignende ydelser til foam rollers, men deres mindre størrelse gør det lidt lettere at isolere spændte områder.

Prøv denne nemme glute massage ved hjælp af en lacrosse bold:

• Placer en lacrosse bold mod en mur., Placer din glute på den anden side og rul forsigtigt din glute i cirkler, pause i 20 til 30 sekunder på alle stramme områder.
• skift sider og gentag.

få flere ideer her.

mere fleksibilitet, bedre ydeevne

disse værktøjer og strækninger til glutes vil lette enhver spænding og tæthed, du måtte opleve på grund af manglende fleksibilitet og overdreven siddende.

Du kan også bemærke en stigning i ydeevne og bedre S .uat – mobilitet, når du begynder at åbne dine glutes og hofter-en winin-.in sammen med smertelindring.,