spiser for meget? Du kan bebrejde din hjerne. Hvordan hjernen signalering drev, hvad du spiser. (Og hvad man skal gøre ved det).

glem viljestyrke: hjernesignaler kører hvad, hvordan og hvornår vi spiser. Hvis du spiser for meget, er det sådan, hvordan du tager kontrol tilbage.

++++

det er ingen hemmelighed, at fedme satser er steget i USA (og andre industrialiserede lande) i de sidste 30 år. Det er heller ingen hemmelighed, at amerikanerne spiser mere end de plejede; med næsten 425 kalorier om dagen siden begyndelsen af 80 ‘erne.,

i årtier beskyldte regeringsembedsmænd, forskere og fitness — proffer dette på en mangel på viljestyrke-folks manglende evne til at “skubbe væk fra bordet”. Diætbogforfattere, tv-læger og andre ernæringseksperter fortæller os, at vi vinder på grund af gluten. Fedtstoffer. Fructose. Eller hvad end dagens nemesis er.

men alt dette finger-wagagging aldrig rigtig forklarer hvorfor.

hvorfor spiser vi så meget mad?

og hvorfor er det så svært at stoppe?

svaret ligger i vores hjerner.

du spiser, hvad din hjerne fortæller dig at spise.,

nogensinde åbne en pose chips planlægger at have en lille snack, kun for at finde dig selv peering i en tom taske, bare et øjeblik senere?

din hjerne er skylden.

vores rationelle, bevidste hjerne mener, at det er ansvarlig. “Jeg spiser hvad jeg vil, når jeg vil have det. Og jeg stopper, når jeg vil”. Men vi har meget mindre kontrol end det. Bag vores beslutningsprocesser er fysiologiske kræfter, vi aldrig engang er opmærksomme på.

du ser, dybere hjernefysiologi driver hvad, hvornår og hvor meget vi spiser — sammen med dets medpiloter af hormoner, fedtsyrer, aminosyrer, glukose og kropsfedt., For det meste, vores bevidste selv kommer bare med på turen.

I denne artikel, vil vi undersøge:

• hvordan vores hjerner dikterer, at så mange af vores valg af fødevarer;
• hvordan disse fysiologiske kræfter kan føre til vægtøgning; og
• hvad kan vi gøre for at tage magten tilbage.,

Næsten 100.000 sundhed & fitness fagfolk certificeret

Spar op til 30% på branchens bedste ernæring uddannelse

Få en dybere forståelse af ernæring, den myndighed, der er til at coache det, og evnen til at omsætte denne viden til en blomstrende coaching praksis.

Lær mere

hvorfor beslutter vi at spise?

kort sagt, vi spiser af to grunde.,

• homeostatisk spisning:
  vi spiser for at få den energi, vores krop har brug for, og for at holde vores biologiske system afbalanceret (aka homeostase).

• hedonisk spisning:
  vi spiser til glæde (aka hedonisme) eller for at styre vores følelser.de fleste måltider er en blanding af homeostatisk og hedonisk spisning.

  Vi ved, at ghrelin, “sulthormonet”, stimulerer vores appetit. Det topper lige før måltider og falder under og umiddelbart efter at have spist.

  men ghrelin er ikke den eneste faktor i sult eller beslutningen om at spise., For eksempel viser forskning, at mus uden ghrelin stadig spiser regelmæssigt, ligesom musene med ghrelin.

  selvom indtagelse af næringsstoffer er lige så gammel som biologi, ved vi stadig ikke hvorfor og hvordan mennesker bliver sultne og beslutter at begynde at spise. Sult og spiser, er formet af mange faktorer, herunder:

  • vores gener
  • social cues
  • lærte adfærd
  • miljømæssige faktorer
  • circadian rytme
  • vores hormoner

  Som du kan forestille dig, det er kompliceret. Så videnskaben har stadig ikke “hemmeligheden” til sult og spisning. (Endnu.,)

  Vi ved dog meget om, hvorfor vi holder op med at spise.

  Hvorfor holder vi op med at spise?

  Når vi er begyndt at spise, hvad får os til at stoppe?

  Dette er delvis påvirket af mætning — opfattelsen af fylde, Du får under et måltid, der får dig til at stoppe med at spise.

  (mæthed bruges undertiden om hverandre med mætning, men betingelserne er ikke de samme. Mæthed er din opfattelse af tilfredshed eller nedsat interesse for mad mellem måltiderne; mætning er din opfattelse af fylde under et måltid.,)

  Når vi spiser et måltid, arbejder to fysiologiske faktorer sammen for at fortælle os at lægge vores gaffel og kalde det afsluttes: gastrisk distension og hormonel mætning.

  gastrisk distension

  Når du er tom, kan din mave kun indeholde omkring 50 mL. Når du spiser, kan maven udvides til at holde 1000 mL (1 liter) eller i den yderste ende 4000 mL (4 liter eller 1 gallon).

  din mave er designet til at strække og udvide, også gastrisk distension. Din mave er også designet til at fortælle din hjerne om, hvor meget strækning der sker.,når din mave udvides til at rumme den indkommende mad, sender neuroner i din mave denne besked til din hjerne via vagusnerven, der løber fra dit hoved til din mave.

  Ved Precision Nutrition opfordrer vi folk, der ønsker at tabe fedt, til at vælge mere nærende, men alligevel lavenergi og fiberrige fødevarer, såsom grøntsager, bønner og bælgfrugter. Fordi disse optager mere maveplads, kan de hjælpe os med at føle os fulde, selvom vi spiser færre kalorier.

  Desværre er gastrisk distension ikke det fulde billede.,

  Hormonal mætning

  mens du spiser, fortæller din mave-tarmkanal og beslægtede organer (som bugspytkirtlen) mange områder af hjernen, at mad kommer ind. Nogle af disse signaler rejser op i vagusnerven, mens andre kommer ind i hjernen ad forskellige ruter.

  Nogle af de vigtigere af disse hormoner er:

  • Cholecystokinin (CCK): når vi spiser fedt og protein, frigiver tarmen CCK og fortæller din hjerne (gennem vagusnerven) at stoppe med at spise.
  • GLP-1 og amylin: nyere forskning viser, at GLP-1 kan være det mest unikke og vigtige mætningshormon., Det ser ud til at stimulere produktion og frigivelse af insulin (et kraftfuldt satiation/mæthed hormon, der i sig selv) og langsom ned fødevarer bevæger sig fra maven til tyndtarmen, blandt mange andre imponerende mekanismer. Tilsvarende er amylin et af de få mætningshormoner, der viser sig at reducere fødeindtaget.
  • Insulin: når vi spiser kulhydrater og protein, frigiver vi insulin. Dette fortæller din hjerne, at næringsstoffer kommer ind og til sidst fortæller det at stoppe med at spise.

  mange af disse hormonelle meddelelser holder sig rundt. De kan fortælle os at spise mindre ved senere måltider, også.,

  (det er derfor, du bør tænke på dine madvalg og spisevaner på lang sigt-i løbet af en dag, et par dage eller endda en uge. For eksempel kan en højprotein morgenmad forhindre dig i at overspise til middag.)

  sammen hjælper disse fysiologiske reaktioner (sammen med andre hormoner og signaler) dig med at føle dig fuld og vide, hvornår du skal stoppe med at spise.

  men disse er stadig ikke det komplette billede, enten.

  din hjerne driver også dit fødevareforbrug over tid.,

  hvad der virkelig betyder noget for din vægt og generelle sundhed, er selvfølgelig, hvad du gør konsekvent — dvs.hvad og hvor meget du typisk spiser dag efter dag.

  din krop har et system til styring af dine langsigtede energi-og næringsbehov. Det hedder leptin feedback loop.

  Leptin er et hormon, der frigives af fedtvæv. Leptin fortæller hjernen, hvor meget energi vi lige har forbrugt, og hvor meget overskydende energi vi har opbevaret (som fedt). Jo mere kropsfedt vi har, jo mere leptin i vores blod.,

  hjernen træffer beslutninger baseret på leptinniveauer om sult, kalorieindtag, næringsabsorption og energiforbrug og opbevaring. Derefter Cykler den tilbage for at regulere leptinproduktionen i en løkke, der kan hjælpe med at holde vores energi (og kropsvægt) afbalanceret over tid.

  

  inden for denne feedbacksløjfe påvirker energilagrene leptin-og insulinkoncentrationer i blodet. Disse signalerer hjernen, som igen sender signaler til at påvirke energiforbrug, fødeindtagelse, appetit og næringsabsorption., Disse kommer i fuld cirkel for at påvirke energilagring.

  Hvis lagret energi (fedt) og leptin forbliver stabilt over tid, bliver vi lettere mættet under og mellem måltiderne. Mindre portioner føles OK. Og vores stofskifte forbliver høj.

  Hvis lagret energi (fedt) og leptin falder over tid, sender det en besked til hjernen (hovedsageligt hypothalamus, som forbinder dit nervesystem med dit endokrine system), at vi er nødt til at begynde at forhindre sult.

  hjernen reagerer på lavere leptinniveauer med flere anti-sultstrategier:

  • Vi bliver sultne. Som rigtig sulten., Som Spis-din-egen-arm sulten.
  • vi bevæger os mindre rundt. Vores pæne (ikke-træningsaktivitetstermogenese), eller vores daglige bevægelse som fidgeting, stående op og alt andet end målrettet træning, går ned. Sofaen begynder at se bedre og bedre ud.
  • vi forbrænder færre kalorier gennem bevægelse, da vores skeletmuskler bliver mere effektive.
  • vores stofskifte bremser markant (som det ses i den berygtede “største taber” – undersøgelse).,

  Det følger da, at hvis lagret energi (fedt) og leptin går op over tid, vil du gerne spise mindre… ikke?

  Ja. På en måde.

  desværre kan du ikke altid regne med dette svar.

  hvor meget leptin vil gå op, når du begynder at spise mere, varierer fra person til person. Og hvordan din hjerne reagerer på øgede leptinniveauer varierer også fra person til person.

  det er klart, at folks fysiologier varierer meget. I nogle mennesker, når leptin stiger, nedsætter deres hjerne deres appetit og øger deres pæne output. I andre er svaret næsten ikke så robust.,

  Når det er sagt, for det meste for de fleste mennesker:

  leptin feedback loop fungerer godt til naturligt at regulere vores energiforbrug og forbrug… indtil vi forstyrrer det.

  den mad, du spiser, kan ændre din hjerne.

  forudsat at vi er ordentligt næret, vil den velafbalancerede leptin loop fortælle os, hvornår vi har nok. Det hjælper os med at føle os mæt og giver os mulighed for at spise rimelige portioner, komfortabelt.

  men den pænt afbalancerede løkke kan blive forstyrret — hurtigt — når vi spiser visse typer mad.,

  en diæt fyldt med hyperpalatable, hyper-givende, stærkt forarbejdede fødevarer kan vælte hjernens “stop” – signaler.

  på almindeligt engelsk betyder det såkaldte “junk foods”, der er søde, salte, cremede og/eller crunchy (måske på oncen gang) og fuld af kemisk godhed, der spinder vores fornøjelsesopkald… men indeholder relativt få faktiske næringsstoffer.

  denne type diæt forhindrer leptin i at gøre sit arbejde med at regulere vores energibalance. Det kan endda gøre vores hjerner betændt og leptinresistente.

  vi ender med at føle os mindre tilfredse. Vi ønsker at spise mere., Og vores kroppe kæmper endda for at holde fast i den vægt, vi får.

  Hyper-velsmag

  velsmag er mere end bare smag — det er hele vores oplevelse af glæde fra en mad. Det omfatter smag samt aroma, mundfølelse, tekstur og hele oplevelsen af at spise. Velsmag påvirker stærkt, hvor meget vi spiser ved måltiderne.

  det virker indlysende: selvfølgelig spiser vi flere af de fødevarer, vi kan lide. Og selvfølgelig er nogle fødevarer mere behagelige at spise end andre.

  men nogle fødevarer er ikke bare velsmagende — de er ekstremt velsmagende. De er, hvad du måske kalder”for godt”., Alt, hvad du “bare ikke kan stoppe med at spise” ville falde ind under denne kategori.

  Belønningsværdi

  sammen med velsmag giver nogle fødevarer os et “hit” eller en belønning fra en eller anden form for fysiologisk virkning. Vi går ud af vores måde at få mad med en høj belønningsværdi — faktisk kan vi lære at lide dem, selvom de ikke smager meget godt.

  for eksempel kan få mennesker lide sort kaffe eller øl første gang de prøver dem. Men kaffe har koffein (Ja!) og øl har alkohol (dobbelt Ja!). Vores hjerner kan lide koffein og alkohol.,

  så vi lærer hurtigt, at kaffe og øl er gode ting, og vi lærer at lide (eller i det mindste tolerere) deres smag.

  Over tid opdager vi, at vi kan lide — måske endda ikke kan leve uden — dem. Vi vil vade gennem en overfyldt bar for at købe en drink, vi vil stå i en absurd lang linje for vores eftermiddagskaffe fi,, og vi betaler ublu beløb for relativt enkle produkter.

  Vi vil også gøre plads til high-re .ard fødevarer, selv når vi er fulde., Det er derfor på Thanksgiving, efter stønnen og stønnen om, hvor fuld du er, du mirakuløst gøre plads til tærte, når det er tid til dessert.

  velsmagende + sjov = ingen afbryderkontakt

  Hvad sker der nu, når du sætter disse to ting — hyperpalatable (velsmagende) og high re ?ard (sjov) — sammen?

  en farlig kombination.

  Vi vil have disse fødevarer, vi kan lide disse fødevarer, og vi vil arbejde hårdt for at få dem. Når vi får dem, holder vi ofte ikke op med at spise dem.

  disse typer fødevarer har en vindende kombination for at holde os interesserede og spise:

  • energitæthed. dvs., en masse kalorier i en lille pakke
  • højt fedtindhold
  • høj raffineret stivelse og/eller sukker indhold
  • salthed
  • sødme
  • tiltalende og bestemt konsistens, som cremet eller sprøde
  • stoffer, såsom koffein eller alkohol
  • andre smagsforstærkere eller tilsætningsstoffer til at forbedre snerpende

  Denne magiske blanding er sjældent findes i naturen. Det er dog ofte findes i stærkt forarbejdede fødevarer som kager, småkager, kager, tærter, pi..a, is, stegte fødevarer, og så videre.

  jo flere af disse elementer vi har, jo bedre.,

  Gør noget salt, og søde, og stivelsesholdige, og fede, og derefter tilføje i nogle ekstra smag og dufte, tiltalende farver og en behagelig snerpende for god foranstaltning, og du har noget, der er blevet videnskabeligt udviklet for os at over-spise.

  Vi elsker naturligvis og søger disse ting.

  Evolution har udstyret os til det.

  Hvis du elsker såkaldt “junkfood” og føler at du ikke kan stoppe med at spise det, er du ikke alene, dårlig eller underlig.

  din hjerne gør sit job for at holde dig i live.

  for eksempel er fedtfattige fødevarer energitætte., Gode nyheder, hvis du er en jæger-samler og næringsstoffer er knappe. En sød smag kan fortælle os, at en mad er sikker at spise. Bitter-smagende fødevarer kan være giftige.

  alligevel ringede vores forfædre ikke nøjagtigt til levering. De var nødt til at buste deres rum med daglig aktivitet som forfølgelse, indsamling, og grave, selv for mindre belønninger som et måltid med skildpadde og knolde.

  i dag er selvfølgelig fedtfattige fødevarer ikke næringsrige dyreorganer eller spæk, som vi måtte arbejde ni timer for at få; de er Frappucinos og bacon dobbelt cheeseburgers, som vi købte, mens vi sad i vores bil.,

  Evolutions gaver arbejder nu imod os.

  dette er din hjerne på forarbejdede fødevarer.

  vores hjerner loooooove forarbejdede fødevarer. Men vores kroppe gør det ikke.

  disse fortryllende og semi-vanedannende fødevarer er normalt ikke meget nærende. De har mere energi, end vi har brug for, med færre næringsstoffer (dvs.vitaminer, mineraler, phytonutrienter, essentielle fedtsyrer osv.) og fiber.

  Vi føler os ikke fulde eller tilfredse, når vi spiser dem.

  efter et stykke tid glemmer vores hjerne sine naturlige “stop” – signaler til fordel for at få mere af det lækre “hit” fra food re .ard., Vores hedoniske fornøjelsessystem begynder at mobbe vores homeostatiske energibalanceringssystem.

  Over tid, hvis vi spiser mange af disse fødevarer konsekvent, kan vi endda skade og øge de dele af vores hjerne, der regulerer vores fødeindtag og energiproduktion. Nu bliver vores homeostatiske regulering ikke bare skubbet rundt, den er også i brand.

  Vi er ikke helt sikre på, hvorfor dette sker.

  at få for meget energi fra fødevarer, og især disse fødevarer, ser ud til at skade vores hjernes neuroner, især i hypothalamus., Når vi er såret, frigiver vi normalt inflammatoriske cytokiner (aka cellesignaler). Dette sker også i hjernen (da hjernen er en del af vores krop), hvilket forårsager hypothalamisk betændelse.

  Der er også tegn på, at et betydeligt forbrug af disse energitætte fødevarer ændrer populationerne af bakterierne i vores tarm. Hvilket påvirker tarm-til-hjerne-vejen og også forårsager hypothalamisk betændelse.

  hypothalamisk betændelse fører derefter til leptinresistens.,

  afbrydelse af leptin-feedbacksløjfen

  du har måske hørt om insulinresistens, den tilstand, hvor folks celler stopper med at “høre” insulinsignaler og langsomt mister evnen til at kontrollere deres blodsukkerniveau.

  det samme kan ske med leptin: din hjerne kan begynde at ignorere eller “tune ud” leptinet, selvom du spiser nok og har masser af energi gemt i dit kropsfedt.

  ved insulinresistens kan bugspytkirtlen simpelthen pumpe mere insulin ud for at holde blodsukkeret under kontrol (i det mindste et stykke tid)., Da kropsfedt er vores vigtigste leptinfabrik, for at gøre mere leptin, har vi brug for mere kropsfedt.

  du ser, hvor dette går hen, ikke?

  1. når du er leptinresistent, mener din hjerne, at den ikke har nok leptin.
  2. hjernen har brug for leptinfabrikken (dvs.kropsfedt) for at blive større og producere mere leptin.
  3. Operation Add Adiposity begynder.
  4. du føler dig sulten. Regelmæssige portionsstørrelser er ikke længere tilfredsstillende; det er sværere at føle sig mættet, og du vil fortsætte med at spise og spise oftere.
  5. Du får fedt. Mission udført, eller Sådan tænker din hjerne.,

  Her er hvad leptin feedback loop ser ud nu, i denne forstyrret scenarie:

  

  leptin feedback ser, kan blive forstyrret af betændelse og neuron skade, nogle gange forårsaget af at spise for mange forarbejdede fødevarer. Dette kombineret med andre genetiske og miljømæssige faktorer kan føre til leptinresistens og stigende kropsfedt.

  som om det ikke var nok, ser det ud til, at denne betændelse og resulterende leptinresistens måske endda får vores kroppe til at forsvare vores øgede vægt., (Dette synes at være fordi hjernen nu ser dette højere niveau af leptin og kropsfedt som dets nye normale.)

  i dette tilfælde kæmper vores krop endnu hårdere end normalt for at stoppe os med at tabe fedt. (Forskere undersøger stadig nøjagtigt, hvordan og hvorfor vores kroppe gør dette.)

  D ‘ oh.

  Hyperpalatable, meget givende fødevarer er ofte de lettest tilgængelige.

  velsmagende-sjov mad-crack deliciousness bomber (aka fremstillet deliciousness) er overalt.

  i dag er disse de 6 bedste kilder til kalorier i USA,:

  1. Korn-baserede desserter (kager, småkager, æbleskiver, kager, chips, skomagere, og müsli barer)
  2. Gær brød
  3. Kylling og chicken-blandede retter (og vi mener ikke, kylling bryst — tror kylling fingre, chicken nuggets, og kylling alfredo)
  4. Sodavand, energidrikke, og sportsdrikke
  5. Pizza
  6. Alkoholholdige drikkevarer

  :

  • fastfood nu udgør 11 procent af den gennemsnitlige Amerikanske energi-indtag.
  • Vi drikker nu 350 procent mere læskedrikke end vi gjorde for 50 år siden.,
  • sojabønneolie (stort set anvendt i højtforarbejdede fødevarer) tegner sig for 8 procent af alle kalorier, som amerikanerne forbruger.

  alt dette giver selvfølgelig perfekt mening.

  Hvis du er en fødevarevirksomhed, vil du have folk til at spise din mad.

  hvordan gør du det? Engineer maden til at være ekstra givende og svært at stoppe med at spise. Folk spiser mere og køber mere og ligger derefter vågen om natten og tænker på, hvordan de helt kunne gå til en is sundae med dryss lige nu…

  Hvis du er en kyndig marketingmedarbejder, kan du også opfinde nye muligheder for folk at spise.,

  ligesom… på film. Ind i bilen. “Snack tid” før, under og efter skole. Foran fjernsynet. Ved sportsbegivenheder. Før, under og efter træning. Sent om aftenen (som normalt er hvor forarbejdede fødevarer udmærker sig). Og så videre.

  sociale normer og vores miljø påvirker også hvor, hvornår, hvordan og hvor meget vi spiser.

  nu hvor mad og mad cues er overalt, hele tiden, er det svært at undgå at spise, og svært at vide, hvornår man skal stoppe med at spise.

  Skift hvad du spiser, Skift din hjerne.,

  Du kan ikke kontrollere din unikke genetiske makeup, din historie med slankekure eller din fysiologiske respons. Men du kan styre din adfærd.

  Her er tre enkle (men ikke nødvendigvis let) trin, du kan tage for at hjælpe din naturlige appetit regulering systemet komme tilbage online og gøre sit arbejde bedre:

  Trin 1:Spis mere hel, frisk, minimalt forarbejdede fødevarer.

  dette betyder ting som:

  se vores Hvad skal jeg spise? infographic til bedre at hjælpe dig med at vælge fødevarer, der passer til dig.

  Trin 2:Spis langsomt og opmærksomt.,

  uanset hvad du spiser, vil sænkning hjælpe din hjerne og mave-tarmkanalen med at koordinere deres aktiviteter. Det vil hjælpe dig med at føle dig mere i kontrol med at vælge hvad og hvor meget du skal spise.

  Plus, da signalerne kommer igennem ordentligt, vil du ofte føle dig tilfreds med mindre mad.

  Trin 3:Spis færre forarbejdede, hyperpalerbare fødevarer.

  Trin 3 kan være vanskelig. Vi forstår. Når alt kommer til alt handler hele denne artikel om, hvor tiltalende disse fødevarer kan være.

  Trin 1 og 2 vil gøre Trin 3 lettere., Hvis du får mere af de “gode ting” og forbliver opmærksom, når du spiser det, er der ofte mindre plads (og lyst) til de andre ting.

  Over tid, hvis du gør disse 3 trin konsekvent:

  • vil du sandsynligvis bemærke, at du beder om stærkt forarbejdede fødevarer mindre og føler dig mere ansvarlig for dine fødevarebeslutninger generelt.
  • du vil føle dig fyldigere i længere tid, da den leptin loop vender tilbage til normal (i det mindste til en vis grad, idet du husker at hver persons krop og situation er lidt anderledes).
  • du kan miste kropsfedt.
  • du vil sandsynligvis opdage, at du også føler dig, bevæger dig og klarer dig bedre.,

  ++
  fødeindtagelse er kompleks.

  fysiologi spiller en stor rolle. Men det gør psykologi, relationer og vores større samfund, vores kultur, vores livsstil, vores individuelle viden eller overbevisninger om mad og spise.

  dette betyder, at du ikke er “dømt” af fysiologi. Du kan bruge andre ting til at hjælpe din krop med at gøre sit job.

  et måltid af hele fødevarer, korrekt kogte og krydret, og nydes ved middagsbordet med din familie eller venner vil være langt mere tilfredsstillende end at spise i din bil ved siden af drive-through vinduet.,

  Du behøver ikke at leve i en verden af intetsigende og deprimerende “helsekost”, bare fordi du ikke tæppebomberer dine smagsløg. Kast lidt smør og salt på disse grøntsager. Få dem til at smage godt-bare ikke “for godt”, for ofte.

  din hjerne vil elske dig for det.

  Hvad skal man gøre næste:nogle tip fra Precision Nutrition

  Her er et par af vores foretrukne strategier, der hjælper dig med at finde den rigtige balance og træffe smarte valg.

  Anerkend at din krop er et system. Tænk langsigtet.

  hvad du gør i dag kan påvirke, hvad der sker i morgen., Din morgenmad kan ændre din middag.

  Hvis du begrænser mad og næringsstoffer med en fad-diæt, der “starter mandag”, kan du muligvis finde, at din krop aggressivt tager sin energi tilbage inden fredag.

  Spis for det meste hele, minimalt forarbejdede fødevarer.

  hele, minimalt forarbejdede fødevarer er ikke hyper-givende eller hyperpalerbare. Det er sværere at spise dem. De forårsager ikke hypothalamisk betændelse og leptinresistens.

  de har masser af gode ting (vitaminer, mineraler, vand, fiber, phytonutrienter, sygdomsbekæmpende kemikalier osv.) og er normalt lavere i kalorier.,

  Her er nogle ideer til at sammensætte en lækker tallerken.

  Vælg hele fødevarer, som du nyder og vil spise konsekvent.

  spis nok magert protein.

  Protein er en mæthed superstjerne.

  Vi har set i både forskning og vores kunder: når folk spiser mere magert protein, spiser de færre kalorier generelt. Men de føler sig mere tilfredse. Nogle gange endda som om de spiser “for meget”!

  for de fleste mænd betyder dette generelt at forbruge 6-8 palmeformede portioner protein dagligt.

  og for de fleste kvinder betyder dette generelt at forbruge 4-6 palmeformede portioner protein dagligt.,

  Spis masser af grøntsager.

  grøntsager — især farverige — er naturligvis super sunde. De giver dig meget volumen og næringsstoffer til meget lidt kalorier. Og mange af dem er sjove at spise (tænk crunchy gulerødder, baby tomater osv.).

  for de fleste mænd betyder det generelt at forbruge 6-8 knytnæve portioner af grøntsager dagligt. For de fleste kvinder betyder dette generelt at forbruge 4-6 knytnæve portioner af grøntsager dagligt.

  få kvalitet kulhydrater og sunde fedtstoffer fra hele, mindre forarbejdede fødevarer.,

  for kulhydrater skal du kigge efter fuldkorn, bønner og bælgfrugter, stivelsesknolde (såsom kartofler og søde kartofler) og frugt. Kombinationen af resistent stivelse, fiber og vandindhold hjælper dig med at føle dig fyldigere i længere tid.

  når det kommer til kulhydrater, anbefaler vi for de fleste mænd 6-8 cupped håndfulde kulhydrater dagligt. Og for de fleste kvinder anbefaler vi 4-6 cupped håndfulde kulhydrater dagligt.

  for fedt-tætte fødevarer, se til høj kvalitet olier og butters, møtrik butters, nødder / frø, avocado, og endda lidt mørk chokolade., Fedt har tendens til at blive fordøjet den mest langsomt af alle de makronæringsstoffer, især kilder, der er mindre energi-tætte og højere i fiber (f.eks nødder, frø, avocado).

  for de fleste mænd anbefaler vi 6-8 tommelfingerdele af sunde fedtstoffer om dagen. For de fleste kvinder anbefaler vi 4-6 tommelfingerdele af sunde fedtstoffer om dagen.

  overvej hvordan du spiser.

  arbejde med at spise langsomt. Vær opmærksom på dine egne interne mæthedstegn. Spis uden din smartphone, TV eller computer i dit ansigt.

  spis fra mindre plader., Skabe et miljø i dit hjem og arbejdsplads, der gør det vanskeligt at spise for meget eller blive fristet med højt forarbejdede, meget givende fødevarer.

  husk Berardis første lov: hvis en mad er i dit hus eller besiddelse, vil enten du, en du elsker eller en, du marginalt tolererer, til sidst spise den.

  dette fører også til sammenhængen i Berardis første lov: hvis der er en sund mad i dit hus eller besiddelse, vil enten du, en du elsker eller en, du marginalt tolererer, til sidst spise den.

  være fleksibel.,

  anerkender, at det er OK at have nogle af disse meget givende fødevarer. Helt at undgå dem eller dæmonisere dem som” dårlige “eller” gift “gør normalt det modsatte af, hvad du vil: du har lyst til en skyldig fiasko, og du ender ofte med at overspise eller bingeing på disse” forbudte ” fødevarer.

  i stedet skal du vælge (med andre ord beslutte på forhånd) for at forkæle nogle lejlighedsvise cookies, bro .nies eller is. Spis dem langsomt og opmærksomt, indtil du er tilfreds. Nyd dem.

  og gå derefter videre, tilbage til din almindelige rutine, som om det ikke er noget.,

  Husk, at hvor ofte du vælger at forkæle bør afhænge af, hvad du søger at opnå.

  Vær opmærksom

  Dyrk en bevidsthed om, hvordan du har det før, under og efter dine måltider.

  spiser du, fordi du virkelig er sulten, eller fordi uret siger, at det er tid til at spise, eller fordi du bare “føler dig snacky”?

  føler du dig overdrevet i slutningen af et måltid, kun for at finde dig selv stirre ind i køleskabet to timer senere?

  hvor kommer de fleste af dine måltider fra?,

  overvej at holde en madjournal i et par uger, notere hvad du spiser og hvordan du føler. Du kan også notere ting som hvad du tænker, og hvad der ellers foregår i dit liv (f.eks.at blive mere opmærksom på din krops signaler — og hvordan disse vedrører andre faktorer — vil hjælpe dig med bedre at regulere dit fødeindtag. Bevidsthed hjælper dig med at træffe beslutninger, der er mere i overensstemmelse med din krops faktiske behov.

  Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.,

  hvis du er træner, eller du vil være…