så du har hørt, hvordan mavefedt ikke er den ting at have. Og du har forsøgt at slippe af med det. Men måske har du prøvet for hårdt, med super-vanskelige, un-sjov, og uholdbare metoder. Eller måske har det bare ikke følt det presserende, for virkelig, hvem er perfekt?
Vi kan hjælpe dig med alt dette. For det første har du muligvis brug for nogle T .eaks og strategier til det, du laver nu, ikke en total fornyelse. Læs videre for at se nøjagtigt, hvordan de kan fjerne mavefedt.,
og for det andet er det værd at vide, at stædigt mavefedt er mere end bare en irritation—det kan være farligt. Det er fordi fedt omkring din midten kan betyde en større risiko for kroniske sygdomme som hjertesygdomme. Overskydende mavefedt er en markør for den type fedt, der omgiver vitale organer som bugspytkirtlen, tarmene og dit hjerte, lever og nyrer. Og de organer bryder sig ikke meget om det. Den type fedt, der gør dette-visceralt fedt-er anderledes. “Dette er ikke kun standardceller, der opbevarer fedt,” forklarer Rachel Stahl, R. D. hos .eill Cornell Medicine.,
det er biologisk aktivt, hvilket betyder, at denne type fedt ændrer den normale balance af hormoner og kan forårsage metaboliske problemer. Og det kan øge din risiko for hjertesygdomme, diabetes og andre kroniske problemer. Når du har denne type af fedt omkring dit hjerte, lever og nyrer, “du er så meget tættere på at udvikle diabetes,” siger endokrinolog Rasa Kazlauskaite, M. D. fra Rush University Medical Center i Chicago, IL.
så hvor meget mavefedt er for meget?,
fyre, der har en taljeomkrets større end 40 tommer (interessant, det er sandt, uanset hvor høj du er) har en højere risiko for diabetes og hjertesygdomme, ifølge National Institute of Health.
for at finde ud af, hvad din er, skal du måle på det rigtige sted. Placer et målebånd omkring midten af din talje, lige over hoftebenene, rådgiver NIH.
Ok, så hvad skal du gøre, hvis din talje er over det 40-tommer mærke? Brug disse livsstil t .eaks til at trimme ned mave fedt og hjælpe din generelle sundhed forbedre, så godt.
Reducere kalorier
Du kan ikke tvinge fedt reduktion i et område af din krop, siger W. Scott Butsch, M. D., Direktør for Fedme Medicin på Cleveland Klinik. I stedet vil du fokusere på at reducere de samlede kalorier. “Vægttab generelt bør føre til et fald i mavefedt,” siger han.,
i Stedet for at følge nogle drakoniske kalorie-slashing program, du kan blot arbejde på at øge andelen af nærende, lav-kalorie fødevarer, der fylder din tallerken og faldende fødevarer, der indeholder masser af kalorier og mindre ernæring. Du ved hvad det betyder: bunke på flere friske frugter og grøntsager (især grønne, ikke-stivelsesholdige—se mere nedenfor), samt magert protein og gode fedtstoffer, som kylling, fisk, bønner og bælgfrugter., Dette kan hjælpe dig med at føle dig tilfreds, mens du også taber mavefedt.
spis mere protein
Protein øger hormoner, der får dig til at føle dig mættet, så du føler dig fyldigere i længere perioder, end du måske med andre fødevarer. Det betyder, at du går tilbage til køleskabet sjældnere, og dit stædige mavefedt begynder at smelte.
spis mere frugt og grøntsager
de er næringsstof tætte og giver masser af fiber, hvilket betyder at du bliver fuld af færre kalorier. Læg halvdelen af din tallerken op med grøntsager, eller start hvert måltid med en salat.,
prøv at lægge halvdelen af din tallerken med grøntsager, eller start hvert måltid med en salat. (Ingen kedelig salat og tomataftale nødvendig-hold det interessant med alle slags farver og teksturer, som ristede peberfrugter eller artiskokker fra en dåse, oliven, paprika, gulerødder, skiver druer og lignende. Mulighederne er ubegrænsede.tag dit grøntsagsspil op ved at spise dem med højt vandindhold, som agurker, selleri, bok choy og courgette, som hjælper med at fylde dig op.,
drik mindre alkohol
ka .lauskaite siger, at fyre, der ønsker at reducere mavefedt, skal se, hvor meget alkohol de spiser. Bortset fra de åbenlyse—tomme kalorier—kan alkohol sænke hæmningerne og få dig til at nå ud til flere tomme kalorier. Ikke hvad du går efter.
Flyt mere
Selv at være aktive i det daglige liv—alle de der ting om at komme op fra din stol mere hyppigt, at tage trappen i stedet for elevatoren, parkere bilen langt væk fra den butik—kan hjælpe med at forbrænde kalorier., For virkelig at kaste fedt som du vil, nyere forskning tyder på, at 300 minutter om ugen med moderat aktivitet (det er en aktivitet, der får din puls op en lille smule, ikke bare at komme-op-fra-din-stol aktivitet) kan hjælpe med vægttab. Det er dobbelt så meget som standard 150 minutter om ugen, der er anbefalet af CDC for en alvorlig række sundhedsmæssige fordele, og det kan tage nogle planlægning. Men hurtige gåture tæller med det.,
overvej også at inkorporere HIIT-træning, der fokuserer på anfald af højintensitetsarbejde, efterfulgt af kort hvile, for at få den puls hurtigt op og sprænge kalorier på kortere tid.
Tilføj modstandstræning
klinisk siger Butsch, at mange af hans patienter bemærker et fald i mavefedt, når de inkorporerer styrketræning., Faktisk mistede overvægtige unge, der inkorporerede både aerob og styrketræning i deres træning, de højeste mængder visceralt fedt, ifølge en 2014-undersøgelse offentliggjort i Journal of Sports Sciences.
Begræns sukkerholdige drikkevarer
sukker fra juice og sodavand absorberes hurtigt i blodbanen, hvilket spikes insulin, siger ka .lauskaite., Og undersøgelser viser, at der ofte drikker sukkersødet drikkevarer—den førende kilde til sukker i den Amerikanske kost—er knyttet til vægtstigning, fedme og type 2-diabetes, ifølge Centers for Disease Control & Forebyggelse.
få dit sukker fra hele fødevarer
at spise et æble adskiller sig fra at drikke et glas æblejuice, forklarer ka .lauskaite.
det skyldes, at du spiser flere næringsstoffer som fiber, når du spiser maden i sin naturlige form, siger hun., Plus, processen med at tygge og forbruge maden langsommere kan hjælpe med at holde dig fuld. “Når du spiser et æble, spiser du langsommere,” siger hun. “Din krop har mere tid til at fordøje det.”
Begræns stress
Cortisol, kendt som stresshormonet, er knyttet til en højere procentdel af mavefedt og vægtøgning. Faktisk er mennesker, der har høje niveauer af kortisol i lange perioder, mere tilbøjelige til at udvikle abdominal fedme, ifølge en 2018-gennemgang af undersøgelser offentliggjort i aktuelle fedme-rapporter., Butsch siger, at enkle aktiviteter som yoga, meditation eller blot at undgå konflikt kan hjælpe med at holde din talje, hvor dine sundhedsmæssige fordele. “Jeg tror endda bare at tage den højere vej i et argument ,” siger han. Uanset hvilken rute du tager, skal du fokusere på at reducere den samlede stress i dit liv. Det kan ikke kun hjælpe din talje; det kunne gavne resten af dit liv samt.