Undgå transfedtsyrer, begrænse mættet fedt, og udskift den med essentielle flerumættede fedtstoffer
Billede: vasata/Getty Images
Hvorfor er trans fedtstoffer, der er dårlige for dig, flerumættede og enkeltumættet fedt er godt for dig, og mættet fedt et eller andet sted i mellem? I årevis var fedt et ord med fire bogstaver., Vi blev opfordret til at forvise det fra vores kostvaner, når det var muligt. Vi skiftede til fedtfattige fødevarer. Men skiftet gjorde os ikke sundere, sandsynligvis fordi vi skærer ned på sunde fedtstoffer såvel som skadelige.
Du kan undre dig over, at det ikke er fedt dårligt for dig, men din krop har brug for noget fedt fra mad. Det er en vigtig energikilde. Det hjælper dig med at absorbere nogle vitaminer og mineraler. Fedt er nødvendigt for at opbygge cellemembraner, det vitale ydre af hver celle og skederne omkring nerver. Det er vigtigt for blodkoagulation, muskelbevægelse og betændelse. For langsigtet sundhed er nogle fedtstoffer bedre end andre., Gode fedtstoffer omfatter enumættede og flerumættede fedtstoffer. Dårlige omfatter industrifremstillede transfedtstoffer. Mættede fedtstoffer falder et sted i midten.
alle fedtstoffer har en lignende kemisk struktur: en kæde af carbonatomer bundet til hydrogenatomer. Hvad der gør et fedt forskelligt fra et andet er længden og formen af carbonkæden og antallet af hydrogenatomer forbundet med carbonatomerne. Tilsyneladende små forskelle i struktur oversætte til afgørende forskelle i form og funktion.
dårlige transfedtstoffer
den værste type fedt i kosten er den type, der kaldes transfedt., Det er et biprodukt af en proces kaldet hydrogenering, der bruges til at omdanne sunde olier til faste stoffer og for at forhindre dem i at blive harsk. Transfedt har ingen kendte sundhedsmæssige fordele, og at der ikke er noget sikkert forbrugsniveau. Derfor er de officielt forbudt i USA.
tidligt i det 20.århundrede blev transfedt hovedsageligt fundet i faste margariner og vegetabilsk forkortelse., Da fødevareproducenter lærte nye måder at bruge delvist hydrogenerede vegetabilske olier på, begyndte de at dukke op i alt fra kommercielle cookies og kager til fastfood pommes frites. Transfedtstoffer er nu forbudt i USA og mange andre lande.
spise fødevarer rig på transfedt øger mængden af skadeligt LDL-kolesterol i blodbanen og reducerer mængden af gavnligt HDL-kolesterol. Transfedtstoffer skaber betændelse, som er knyttet til hjertesygdomme, slagtilfælde, diabetes og andre kroniske tilstande., De bidrager til insulinresistens, hvilket øger risikoen for at udvikle type 2 diabetes. Selv små mængder transfedt kan skade sundheden: for hver 2% af kalorierne fra transfedt, der forbruges dagligt, stiger risikoen for hjertesygdomme med 23%.
mellem mættede fedtstoffer
mættede fedtstoffer er almindelige i den amerikanske kost. De er faste ved stuetemperatur-tænk afkølet baconfedt, men hvad er mættet fedt? Almindelige kilder til mættet fedt omfatter rødt kød, sødmælk og andre mejeriprodukter med fuldmælk, ost, kokosolie og mange kommercielt tilberedte bagværk og andre fødevarer.,
ordet “mættet” henviser her til antallet af hydrogenatomer, der omgiver hvert carbonatom. Kæden af carbonatomer indeholder så mange hydrogenatomer som muligt — den er mættet med hydrogener.
er mættet fedt dårligt for dig? En kost rig på mættede fedtstoffer kan drive op total kolesterol, og vippe balancen mod mere skadelige LDL-kolesterol, som beder blokeringer til dannelse i arterier i hjertet og andre steder i kroppen. Af den grund anbefaler de fleste ernæringseksperter at begrænse mættet fedt til under 10% af kalorierne om dagen.,
en håndfuld nylige rapporter har forvirret forbindelsen mellem mættet fedt og hjertesygdom. En meta-analyse af 21 undersøgelser sagde, at der ikke var nok bevis til at konkludere, at mættet fedt øger risikoen for hjertesygdomme, men at udskiftning af mættet fedt med flerumættet fedt faktisk kan reducere risikoen for hjertesygdomme.,to andre større undersøgelser indsnævrede recepten lidt og konkluderede, at udskiftning af mættet fedt med flerumættede fedtstoffer som vegetabilske olier eller kulhydrater med højt fiberindhold er det bedste valg for at reducere risikoen for hjertesygdomme, men at erstatte mættet fedt med stærkt forarbejdede kulhydrater kunne gøre det modsatte.
gode enumættede og flerumættede fedtstoffer
Gode fedtstoffer kommer hovedsageligt fra grøntsager, nødder, frø og fisk. De adskiller sig fra mættede fedtstoffer ved at have færre hydrogenatomer bundet til deres carbonkæder. Sunde fedtstoffer er flydende ved stuetemperatur, ikke faste., Der er to brede kategorier af gavnlige fedtstoffer: enumættede og flerumættede fedtstoffer.
enkeltumættede fedtstoffer. Når du dypper dit Brød i olivenolie på en italiensk restaurant, får du for det meste enumættet fedt. Enumættede fedtstoffer har en enkelt carbon-til-carbon dobbeltbinding. Resultatet er, at det har to færre hydrogenatomer end et mættet fedt og en bøjning ved dobbeltbindingen. Denne struktur holder enumættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur.,
Gode kilder af monoumættede fedtstoffer er olivenolie, jordnøddeolie, rapsolie, avocado, og de fleste nødder, samt høj oliesyre tidsel og solsikke olier.
opdagelsen af, at enumættet fedt kunne være sundt, kom fra Seven Countries-undersøgelsen i 1960 ‘ erne. det afslørede, at folk i Grækenland og andre dele af Middelhavsområdet nød en lav hjertesygdom på trods af en fedtfattig diæt. Det vigtigste fedt i deres kost var dog ikke det mættede dyrefedt, der var almindeligt i lande med højere hjertesygdomme., Det var olivenolie, der hovedsageligt indeholder enumættet fedt. Dette resultat skabte en bølge af interesse for olivenolie og “middelhavskosten”, en spisestil, der betragtes som et sundt valg i dag.
selvom der ikke er noget anbefalet dagligt indtag af enumættede fedtstoffer, anbefaler Institute of Medicine at bruge dem så meget som muligt sammen med flerumættede fedtstoffer til at erstatte mættede og transfedtstoffer.
flerumættede fedtstoffer. Når du hælder flydende madolie i en gryde, er der en god chance for, at du bruger flerumættet fedt., Majsolie, solsikkeolie og saflorolie er almindelige eksempler. Flerumættede fedtstoffer er essentielle fedtstoffer. Det betyder, at de er nødvendige for normale kropsfunktioner, men din krop kan ikke gøre dem. Så du skal få dem fra mad. Flerumættede fedtstoffer bruges til at opbygge cellemembraner og dække af nerver. De er nødvendige for blodkoagulation, muskelbevægelse og betændelse.
et flerumættet fedt har to eller flere dobbeltbindinger i sin carbonkæde. Der er to hovedtyper af flerumættede fedtstoffer: omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer., Tallene henviser til afstanden mellem begyndelsen af kulstofkæden og den første dobbeltbinding. Begge typer tilbyder sundhedsmæssige fordele.at spise flerumættede fedtstoffer i stedet for mættede fedtstoffer eller stærkt raffinerede kulhydrater reducerer skadeligt LDL-kolesterol og forbedrer kolesterolprofilen. Det sænker også triglycerider.
gode kilder til omega-3 fedtsyrer omfatter fede fisk som laks, makrel og sardiner, hørfrø, valnødder, rapsolie og ikke-hydrogeneret sojabønneolie.
omega-3 fedtsyrer kan hjælpe med at forebygge og endda behandle hjertesygdomme og slagtilfælde., Ud over at reducere blodtrykket, hæve HDL og sænke triglycerider, kan flerumættede fedtstoffer hjælpe med at forhindre dødelige hjerterytmer i at opstå. Beviser antyder også, at de kan hjælpe med at reducere behovet for kortikosteroidmedicin hos mennesker med reumatoid arthritis. Undersøgelser, der forbinder omega-3 ‘ er med en lang række andre sundhedsforbedringer, herunder reduktion af risikoen for demens, er ufattelige, og nogle af dem har store mangler, ifølge en systematisk gennemgang af beviserne fra Agenturet for sundhedsforskning og kvalitet.,
Omega-6 fedtsyrer har også været forbundet med beskyttelse mod hjertesygdomme. Fødevarer rig på linolsyre og andre omega-6 fedtsyrer omfatter vegetabilske olier som saflor, sojabønne, solsikke, valnød og majsolier.
Billeder:
wildpixel/Getty Images
AlexPro9500/Getty Images
Ansvarsfraskrivelse:
Som en service til vores læsere, Harvard Health Publishing giver adgang til vores bibliotek af arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler., Intet indhold på dette .ebsted, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.