øvelser, der giver mest værdi, er mine yndlingsøvelser til klienter (såvel som til min egen træning). Disse øvelser er typisk enkle i den forstand, at øvelsen ikke kræver nogen komplekse bevægelser eller” flash”, men i stedet arbejder så mange muskelgrupper som muligt, samtidig med at risikoen for skade reduceres.
landmandens tur er et godt eksempel på en simpel øvelse. Du bærer kun en belastning fra den ene ende af gymnastiksalen til den anden i et langsomt kontrolleret tempo, og det er svært at gøre det forkert.,
Musklerne arbejdede i landmandens gåture
hele kroppen arbejder sammen med en vægt på Trapezius (øverste del af ryggen), midt-og rear deltoids (skuldre), Brachioradialis, hip stabilisatorer (hele kernen) og rectus abdominus.
Farmer ‘ s Instructionsalk Instructions
1. Hent et par håndvægte eller kettlebells i hver hånd (knus håndtagene)
2. Stå højt med håndvægte ud til siderne et par inches (lad ikke vægten røre dine ben)
3. Kig lige frem og klem dine skulderblade (scapula) lidt tilbage
4., Hold din kerne stram
5. Gå langsommere og med små skridt
Almindelige Fejl
- Kigger ned; Hagen ned
- Afrunding tilbage
- Vægte røre ved dine sider
- Videresend hals kropsholdning
Hvorfor skal du programmet farmer ‘ s går ind i dine programmer?
- hver muskelgruppe er involveret
- Total krop fantastisk til kerne-og hoftestabilitet; tænk på en bevægende “planke.,”
- hele kroppen har at stabilisere og bandage til at opretholde en oprejst kropsholdning
- Den øverste del af ryggen, som efter min mening er ofte overset, når uddannelse, får en enorm mængde arbejde, for at holde brystet og skuldre fra ludende.
- når du bevæger dig med vægt, arbejder dine ben, hvilket skaber en stor kardiovaskulær efterspørgsel (anaerob effekt), som hjælper med at øge overskydende iltforbrug efter ilt, også kendt som efterforbrændingseffekten, hvor din krop skal arbejde hårdere, flere kalorier forbrændt for at bringe dig selv tilbage til hvilende niveauer efter træning.,
Du vil også styrke dit greb, øge træningskapaciteten, opbygge knogletæthed og blot få dine kunder stærkere. Grebstyrken alene gør denne øvelse til et godt valg.vidste du, at der er en stærk sammenhæng med grebstyrke og livskvalitet? Ældre populationer, der har større grebstyrker, viser at leve bedre og mere uafhængige liv sammenlignet med andre, der testede med svagere greb.,
Programmering af landmandens vandreture baseret på kundernes mål
Hvis du leder efter styrke, skal du forkorte afstanden til landmandens gåtur til 45-90 fod ved hjælp af tungere belastninger (aldrig ofre form uanset belastning). Typisk længere hvile er påkrævet mellem sæt og er bedre, når de ikke er parret med andre greb fokuseret øvelser såsom dødløft og chin-ups. 3-4 sæt
Hvis du leder efter hypertrofi (muskelstørrelse), foreslår jeg 90-180 fødder ved hjælp af moderat tunge vægte. Dette alene kunne være en stor efterbehandler, udfordrende både dine muskler og din mentale fokus., 2-3 sæt
Hvis du leder efter udholdenhed, 180-300ft med lettere belastninger. Dette vil ikke være behageligt, men vil få dig en dejlig pumpe til dine muskler. 1 sæt skal være alt hvad du behøver.
Hvem skal gøre landmandens gåture?
næsten nogen skal gøre landmandens gåtur. Fuld kropsstyrke til knogletæthed bør være grunde nok. Som med enhver øvelse, starte ud med lette belastninger og altid har dine kunder mestrer formen før skrider med tungere vægte. Gå på, praksis og coache dine kunder til endnu større resultater.