et godt lodret spring er et værdifuldt aktiv for alle dine spillere at besidde. Det vil hjælpe dit hold med at få flere rebounds, blokke og stjæler. Det vil også lade et par (eller mange) spillere på dit hold dunk basketball, hvilket kan føre til at øge dine hold tillid, entusiasme, og kan det gøre spillet meget sjovere!,
Hvis du spekulerer på, om det endda er muligt at øge dit lodrette spring, vil du være glad for at vide, at med korrekt træning er det bestemt noget, der kan forbedres.
Jeg har udviklet dette program over en årrække og har set store forbedringer i springende evne hos dem, der har fulgt det. Jeg kalder det Coach Mac Vertical Jump-programmet. Ikke et meget kreativt navn, er det?
Jeg designet dette program til at være helt udstyr gratis og også uden behov for en stor plads., Dette program kan udfyldes af alle, så længe du har en 2 2 2 meter ledig plads. Hvilket vi alle gør. Så der kan ikke være nogen undskyldninger for ikke at gennemføre programmet.ansvarsfraskrivelse: Jeg er selvfølgelig ikke læge. Hvis du eller dine spillere føler nogen smerte i nogen af dine led under programmet stopper straks og konsultere en læge. Du vil ikke gøre nogen tidligere skader værre.
opdatering til 2020!,
Bedste Lodret Hop Program i Verden
mens der er masser af succeshistorier om spillere, der bruger mit program og gør massive gevinster (tjek kommentarerne, hvis du ikke tror på mig), er jeg også realistisk om omfanget af min viden om vertikal jump training.Adam Folker er en tidligere NCAA Division i basketball atlet og professionel basketballspiller., Han forbandt med Justin ‘Jus Fly’ Darlington, der i øjeblikket har titlen som verdens #1 højeste Dunker for at skabe det bedste vertical jump-program nogensinde.
Hvis du er interesseret, tjek hans program nedenfor. Jeg kan varmt anbefale det.
Vert Shock af Adam Folker
Hvis du ikke er interesseret i det, er det fint! Du vil stadig gøre et ton af gevinster ved hjælp af min træning. Og jeg ville elske dig at bruge det! Jeg lovede mig selv, at jeg ville dele de bedste oplysninger og produkter, jeg kender til, og jeg holder det løfte.,
Sådan måles dit lodrette spring
som man siger, ‘du kan ikke forbedre det, du ikke kan måle’.
det første skridt på din rejse til at øge din lodrette hoppe er at få et udgangspunkt for, hvor din i øjeblikket på, så du kan spore dine fremskridt.
Sådan gør du det;
ting, du har brug for: en anden ven til at hjælpe dig, en stige og enten en permanent markør eller kridt.
1. Find en væg eller stang høj nok til, at når du hopper, kan du ikke røre toppen.
2. Stå ved siden af stangen eller væggen og forlæng armen så højt som muligt over dit hoved., Dette er din stående rækkevidde. Få din ven til at markere din stående rækkevidde med enten et stykke kridt eller en permanent markør.
3. Fra en stående start skal du hoppe og røre så højt op på væggen eller stangen, som du muligvis kan. Du skal bruge din ven til at se og se, hvor du rører, så der ikke er nogen forvirring. Få din ven til at klatre op ad stigen og markere, hvor du var i stand til at nå på væggen.
4. Mål afstanden mellem din stående rækkevidde og din hoppende rækkevidde. Dette er dit nuværende lodrette spring.,
vigtig Information om Coach Mac Vertical Jump-programmet
opvarmning
Ved at læse min tidligere artikel om stretching lærer du, at det er vigtigt at opvarme dine muskler først, før du strækker eller udfører anstrengende fysisk aktivitet. Jeg anbefaler hoppetov i et par minutter for at varme op og øge blodgennemstrømningen til dine muskler.
faser
programmet er opdelt i tre forskellige faser bestående af fire uger hver., Dette skyldes, at når du fortsætter gennem programmet, tilpasser dine muskler sig intensiteten af træningen, derfor er vi nødt til at fortsætte med at øge arbejdsbyrden for at fortsætte med at øge dit lodrette spring.
frekvens
Udfør rutinen hver anden dag for at give din krop en dag hvile imellem træning. Det betyder, at i uge en træner du 4 gange om ugen, uge to træner du 3 gange om ugen, og i uge tre træner du 4 gange om ugen. Det ender med at blive 11 træningsprogrammer pr. fase for i alt 33 træningsprogrammer i programmet., Også i løbet af dette program vil du tage en uge fri mellem hver fase for at lade din krop helt komme sig. Du skal give dine muskler tid til fuldt ud at reparere for at blive stærkere og mere eksplosiv.
hvileintervaller
et minuts hvile mellem alle sæt. Hvis du kan, så prøv at holde et stopur med dig, når du laver disse træningsprogrammer. Hvis du ikke har en mine spillere har fundet det praktisk at bruge stop ure placeret på deres mobiltelefoner.
Optag dine fremskridt
Hold styr på, hvor meget fremskridt du har gjort i slutningen af hver hvileuge., Det vil være svært for dine spillere, men stress, at hvis de virkelig ønsker at se resultater, er det bedst, at de venter til slutningen af resten uge. Vi ved, hvor svært det er for spillerne at være tålmodige!
øvelser:
Hvis du har problemer med at forstå mine beskrivelser af øvelserne, skal du YouTube dem for at se en video af øvelsen, der udføres.hoppetov-et sjippetov er det eneste udstyr, der er involveret i programmet. Hvis du ikke har en et stykke reb vil gøre fint., Hvis du ikke har et stykke reb enten hoppe op og ned på stedet uden meget bøjning i knæene vil opnå et lignende resultat. Hoppetov indebærer at holde et reb med begge hænder og svinge det rundt om din krop kontinuerligt.
4-hjørner – involverer dig forestille 4 prikker i en firkantet form omkring 15 – 20 inches fra hinanden. For at fuldføre 4-hjørner du hopper rundt på pladsen i urets retning lander på hver prik for det nødvendige antal gentagelser. 4 hopper og færdiggøre pladsen er lig med en gentagelse.,
enkeltben 4-hjørner-nøjagtigt det samme som 4 – hjørner undtagen udført på et ben.
Slo .motion s .uats-indebærer at stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Fra denne position sænkes langsomt ned, indtil du er i en dyb s .uat og sørger for, at dine hæle er flade på jorden. Hold i 2 sekunder, før du langsomt stiger tilbage til startpositionen. Nedstigningen og stigningen skal hver tage 4 sekunder at gennemføre. Gennem hele øvelsen skal du sørge for at holde hovedet op og ryggen lige.,Tuck Jumps-Tuck jumps involverer at falde ned i et behageligt s .uat og derefter hoppe så højt som muligt og bringe dine knæ til brystet.
høj rækkevidde hopper-ligner tuck hopper, men i stedet for at salt dine knæ til brystet, når du bare så højt som muligt. Dette gøres bedst under en basketballring eller i nærheden af en væg, så du kan fortælle, hvor meget lavere din rækkevidde bliver, når du træthed. Prøv at nå samme højde gennem alle gentagelser. hvis du ikke har noget at måle imod, er det fint. Bare hoppe så højt som du kan hver gentagelse.,laterale Spring-laterale spring udføres bedst med over en linje eller en pind. De involverer stående parallelt med linjen på den ene side og derefter hurtigt hoppe sidelæns frem og tilbage over linjen. Igen og tilbage er lig med en gentagelse.
enkeltben laterale Spring-nøjagtigt det samme som laterale Spring undtagen udført på et ben.skiftevis Lunge hopper-fra en normal stående stilling, tag et skridt fremad med din højre fod og et skridt bagud med din venstre fod. Dette er din udgangsposition., Fra denne position skal du hoppe så højt som muligt i luften og skifte benpositioner.
lige Benkalv hopper – uden at bøje knæene, hoppe op og ned på samme sted. Du vil ikke få meget højt fra jorden, og det vil være anklen gør al den bevægelse, som vil arbejde lægmusklen.
tå rejser – stå regelmæssigt, og løft derefter op på tæernes spidser. Lavere tilbage ned. Rock ikke op og ned, gør det langsomt (ikke for langsomt) men støt. Dette forbedres ved at bruge trapper, hvis du har adgang til dem. Okay, nok snak. Her er det program, i alle har ventet på.,
Coach Mac Vertical Jump Program
fase 1 – uger 1 – 3
1. Hoppetov-2 minutter.
2. Strækning
3. Hoppetov-2 minutter.
4. Slo.Motion s .uats – 3 sæt med 10 gentagelser.
5. Laterale Spring-3 sæt med 20 gentagelser.
6. Alternerende Jump Lunges-3 sæt med 10 gentagelser.
7. Tuck hopper-3 sæt med 8 gentagelser.
8. Toe Raises-3 sæt med 20 gentagelser.
uge 4 – hvile.
fase 2 – uger 5 – 7
1. Hoppetov-2 minutter.
2. Strækning
3. Hoppetov-3 minutter.
4., Slo.Motion s .uats – 3 sæt med 10 gentagelser.
5. 4-hjørner-3 sæt med 12 gentagelser.
6. Single-ben laterale Spring-3 sæt med 15 gentagelser.
7. Alternerende Jump Lunges-3 sæt med 15 gentagelser.
8. Høj rækkevidde hopper-3 sæt med 8 gentagelser.
9. Lige Benkalv Hopper-3 sæt med 30 gentagelser.
uge 8 – hvile.
fase 3 – uger 9 – 11
1. Hoppetov-2 minutter.
2. Strækning
3. Hoppetov-4 minutter.
4. Langsomme bevægelser s .uats-3 sæt med 10 gentagelser.
5. Single-ben 4-hjørner-3 sæt med 10 gentagelser.,
6. Single-ben laterale Spring-3 sæt med 20 gentagelser.
7. Alternerende Jump Lunges-3 sæt med 20 gentagelser.
8. Tuck hopper-3 sæt med 8 gentagelser.
9. Lige Benkalv Hopper-3 sæt med 40 gentagelser.
uge 12 – hvile.
vigtig opdatering! – Jeg har modtaget et par e-mails/kommentarer til spillere, der sporer deres spring i løbet af deres program., Forstå venligst, at hvad du laver, når du gennemfører et hoppeprogram, nedbryder muskelen. Du vil ikke se forbedringer midt i ugen, fordi musklen ikke har helet ordentligt. Derfor foreslår jeg kun at kontrollere, hvor meget du har forbedret i slutningen af hver hvileuge. Hvil er lige så vigtig som rutinen.
det er det! Så simpelt er det.
Jeg har set spillere gøre massive gevinster ved hjælp af netop dette program, så tøv ikke med at give det til dine spillere for at hjælpe dem med at forbedre.
de vil elske det også. Hvem vil ikke dunk en basketball?,
Lad mig vide, hvordan programmet fungerer for dine spillere. Jeg vil gerne høre nogle af resultaterne.
– Coach Mac