Forår, Sommer, Efterår og bulking sæson — det lyder om rigtigt, ja? Nå, det er tilfældet for mange fitness-entusiaster, der udnytter disse næste par måneder til at pakke på nogle masse og bulk op.
som mennesker, vi generelt elsker mad — så de fleste af jer bør finde den ‘spise et helvede af en masse mad’ del af bulking temmelig fornøjelig. Og ja, hvis du op dit kalorieindtag uden at gå gal på cardio, vil du sætte på vægt og øge fedtmasse, men bulking så simpelt?,
Her vil vi give dig nogle råd om, hvordan du bulk den rigtige måde — det er med det mål at maksimere muskelvækst, samtidig minimere fedt gevinster. Så hvis du troede pi!!a, chips og is vil blive inkluderet i din kost — Dette er ingen beskidt masse!,
I denne artikel, vil du finde:
-
Brændstof din træning til bulking
-
Efteruddannelse for bulking
-
Recovery til bulking
-
Sove for bulking
Brændstof din træning
Lige, forestil dig, at du har din bil til hovedet ud på et fantastisk eventyr. Sig, at dette eventyr kun tager dig rundt om hjørnet-du har kun brug for lidt brændstof for at få dig dertil. Men hvad nu hvis du kører lige over hele landet? Så har du brug for en fuld tank brændstof til at vare rejsen., Eller, hvis du har glemt at brænde op på alle, vil du ende med at komme ud af bilen og tilbringe en unadventurous dag sulking.
Du ved sikkert, hvor vi skal hen med dette — du er bilen, brændstof er ernæring, og rejsen er din træning. Men hvordan skal du brændstof, når bulking?
Hvad skal jeg spise for at bulk op hurtigt?
Som vi sagde, bare fordi du bulking, er det ikke en undskyldning at over-do det på junkfood og fordoble dit kalorieindtag – hold det rent for magre gevinster., Vi taler proteinkilder af god kvalitet, såsom kyllingebryst, fisk, æg og almindelig yoghurt — disse er rige på essentielle aminosyrer, som er nødvendige for at opbygge nye muskelproteiner.1
den aminosyre, der anses for at være vigtigst for muskelopbygning, er leucin — en forgrenet aminosyre. Leucin er den bedste stimulator af den metaboliske vej, der fører til produktion af nye muskelproteiner — det er dybest set ‘on s .itch’.,2 Det anbefales, at du spiser 50 mg pr. kg kropsmasse leucin dagligt, hvilket kan opnås gennem din kost (kylling, tun og tofu er gode muligheder) eller et supplement (valleprotein har det højeste leucinindhold).3
du har også brug for en god mængde kulhydrater for at komme dig ordentligt ud af din træning. Kulhydrater opbevares hovedsageligt i kroppen som muskelglykogen og er den vigtigste brændstofkilde, der bruges under træning. Efter din træning skal dine muskelglykogenlagre toppe op for at sikre dig, at du er klar til den næste session — at spise kulhydrater er måden at gøre dette på.,4 Gode valg er:
- Hele hvede pasta
- Ris
- Kartofler & søde kartofler
- fuldkornsbrød
- Havre
- Frugt
Fedtstoffer er den mest energirige makronæringsstoffer, pakning i 9 kalorier per gram — det er mere end det dobbelte af protein og kulhydrater. Så at øge dit fedtindtag er en nem måde at øge dit kalorieindtag og indtaste et kalorieoverskud. Men det betyder også, at det er nemt at gå overbord og forbruge for mange kalorier fra fedtstoffer — så delkontrol er nøglen., Opt for “gode fedt’ (mono – og poly – umættede fedtstoffer) som:
- Nødder & møtrik butters
- Frø
- Avocado
- Olier
- Mejeriprodukter
Midt i alt dette, må ikke forsømme dine mikronæringsstoffer — vitaminer og mineraler er af afgørende betydning for den generelle sundhed, så sørg for at spise en bred vifte af frugt og grøntsager i din kost.
Hvornår skal man spise for bulking?
for at bulk op og få magert muskelmasse, skal du være i en tilstand af positiv kvælstofbalance — det er når muskelsyntese (bygning) er større end muskelnedbrydning., 20 g) hver 3-4 timer — nøgletider er med morgenmad, efter træning og før sengetid.5 Dette kunne bestå af tre måltider, plus et par snacks eller shakes i mellem.
som vi sagde, kulhydrater er den vigtigste energikilde, du bruger til det daglige liv, samt motion, så ideelt set vil du spise kulhydrater hele dagen. Da kulhydrater spiller en nøglerolle i træningsgendannelse — ved at genopfylde muskelglykogenlagre — er det vigtigt at få nogle kulhydrater ind efter din session.,4 Dette kan være så simpelt som at have et glas mælk, eller endnu bedre, ryste det op med noget proteinpulver og kryds to ernæringsmål i et.
vær stadig fornuftig med dit kulhydratindtag og skift mængden op afhængigt af hvor meget træning du har udført. Hvis det er en hviledag, behøver du ikke så mange kulhydrater (eller samlede kalorier) sammenlignet med på en tung træningsdag. Som guide skal du holde dit kulhydratindtag omkring 3 g pr. kg kropsvægt på hvile eller lette træningsdage (det er omkring 240 g, hvis du f.eks. vejer 80 kg) og stige for at imødekomme kravene til din træning.,6
Spor dine fremskridt og se, hvordan din krop reagerer på den mad, du spiser, men husk, bulking er ikke et løb.
sådan bulk op hurtigt med kosttilskud
kosttilskud er ikke afgørende for en bulk, men de kan hjælpe med at gøre processen lettere for dig. De er bekvemme for når du har travlt på farten, let for at opfylde dine krav, og hurtigt, hvis du ikke kan blive generet at lave mad! Når det kommer til bulking sæson, er her de bedste kosttilskud at prøve:
- proteinpulver – valle, kasein, soja, ærter osv.,
- Protein barer
- Peanut butter
- Kreatin
- Leucin
- Masse gainers (kulhydrat og protein blandinger)
- Koffein – for et pre-workout boost
Skræddersy din uddannelse til bulk
Nu hvor du har fået den kost, naglet, hvad med din uddannelse? Det er godt at blande dine træningsprogrammer, så din krop ikke bliver for vant til at gøre det samme. At give dine muskler en ny stimulus ved at ændre træningstypen, intensiteten eller varigheden får dem til at tilpasse sig, udvikle sig og vokse.,har du nogensinde lavet vægttræning på en muskel, du har glemt, du havde, og den næste dag føles det i brand? Nå vil du sikkert bemærke næste gang du træner den muskel, det vil ikke være så ømt bagefter — dette skyldes ‘træningstilpasninger’ og er vigtigt under bulking.
Med det i tankerne, er her nogle øvelser, der er gode til at hjælpe dig med at bulk op og begynde at opbygge muskler— husk at blande det op:
- Sammensatte øvelser (squat, deadlifts, bænkpres)
- Modstand øvelser
- Calisthenics (pull-ups, skal du trykke på-ups, triceps dips osv.,)
- HIIT (High intensity interval training)
- træning i hele kroppen
- Steady-state cardio
Ja, du hørte det rigtigt. Cardio er vigtigt for at opretholde hjerte-kar-sundhed og generelle fitness, så selv når du bulking, bør du passe i et par sessioner om ugen. Gå ikke for skøre selv – cardio kan brænde en masse kalorier, så sørg for at tanke op, godt)
Gendan korrekt
Du tænker måske, “jo mere du træner, jo mere får du”, men det er en stor misforståelse., Faktisk, undlader at inddrive ordentligt fra din træning eller’ overtræning ‘ kunne faktisk hindre bulking proces.
Når du udfører styrketræning, er dine muskelfibre beskadiget — de strækker sig, River og nedbrydes. Det er under gendannelsesprocessen, at dine muskler reparerer og genopbygger — vokser sig større og stærkere — hvilket gør træningsgendannelse til en vigtig del af bulking med succes.7
de fleste af os forbinder bulking med at løfte tungere vægte eller udføre flere reps. samlet hårdere sessioner for at drive dine muskler til at vokse. Dårlig bedring kan forhindre dig i at gøre dette.,
I en undersøgelse af modstand-uddannede mænd, ingen af dem var i stand til at opnå deres 10 rep max (maksimal vægt løftet til 10 reps) over 8 øvelser efter kun 24 timer af recovery. Selv efter 4 dages hvile kunne kun 80% af deltagerne ramme deres 10 RM.8
Giv dig selv et par dages hvile, før du træner den samme muskelgruppe for at høste de fulde bulking fordele ved sessionen. Plus, du sætter dig selv i større risiko for skade, så skub ikke for hårdt for tidligt.,glem naturligvis ikke ernæring-du vil have nogle kulhydrater tilbage i dine muskler inden for 30 minutter efter din session. Hvad angår protein, har du et større vindue — 2 timer efter din træning er det bedste tidspunkt at spise protein for at optimere muskelvækst.9
søvn – Det er vigtigt
at få nok søvn er vigtigt for dit generelle helbred og velvære. En dårlig nattesøvn eller kontinuerligt at få for lidt søvn kan have negative effekter på din fysiologiske og kognitive funktion — og vil heller ikke gøre din bulk nogen favoriserer.,10
under ikke-rapid-eye-movement (NREM) søvn — det er når du sover, men ikke drømmer — din krop frigiver væksthormon. Som navnet antyder, er dette hormon involveret i vævsvækst og reparation. Du frigiver også anabolske (bygning) hormoner under NREM, som forhindrer nedbrydning af muskelproteiner og hjælper dig med at holde din muskelmasse.11
Når du bulking, du ønsker at sikre, at der er nok vækst og anabolske (muskeltræning) hormoner rammer dine muskler ved at få nok NREM søvn — mindst 7 timer om natten skal gøre det.